עזרה בתוכנית אימונים ab,מטרה מסה, פירוט בפנים..

[DGL]

אהלן אנשים, עשיתי תוכנית ab חדשה למסה, אני עובד כבר שנה וקצת, תוכנית אחרונה הייתה abc של 4 פעמים בשבוע, עכשיו אני עובר לab בסדר כזה abxabxx
המטרה זה מסה ולגדול.. אני בן 19
התוכנית היא זאת:
יש לציין כי בנוסף למה שכתוב בכל תרגיל ותרגיל אני עושה סט חימום של 8-10 חזרות עם בערך חצי ממשקל העבודה.
A:
בנץ' פרס- 2x6
פרפר עם דמבילים 2x6
לחיצת חזה עליון בסמיט 2x6
יד קדמית:
כפיפות בעמידה עם מוט w 2x6
כפיפות עם מוט w באחיזה צמודה בישיבה 2x6.
כפיפות בשיפוע עם דמבילים 2x10...(פה בלי חימום)
רגליים:
סקוואט 3x10
לתאומים הרמת עקבים בעמידה בסמיט 2x20.. (אין חימום)
B:
גב:
עליות מתח 2x6
משיכה לפנים בפולי אחיזה צמודה הפוכה 2x6
חתירה בכפיפה עם מוט 2x6
יד אחורית:
מקבילים 2x6
לחיצה באחיזה צמודה 2x6
משקולת לצד הגוף 2x10... (אין חימום).
כתפיים:
לחיצה לפנים עם מוט 2x12 (אין חימום)
וסופר סט של הנפה לצדדים עם דמבילים והנפה לפנים עם דמבילים כלומר זה נעשה בתנועה אחת... 2x12 כאשר כל הנפה זה אחד, מה שאומר שזה הנפה לצדדים 6 פעמים והנפה לפנים 6 פעמים בכל סט..

וזהו.
אז מה אתה אומרים המטרה זה באמת מסה טובה....
מעט מדי סטים? רעיונות לשיפור? אל תשכחו שאיפה שיש 2x6 יש גם סט חימום עם חצי ממשקל עבודה ו8-10 חזרות..
תודה לעוזרים

[שייקה]

תוכנית טובה.. הייתי ממליץ לך לגוון במספר החזרות ולא להיתקע על 6 כל הזמן.. תשתדל שזה יהיה בין 6-15.. אתה יכול גם להוסיף דרופ סטים לכמה תרגילים.. כעיקרון זהו

[DGL]

אז נגיד בחזה, פרפר עם דמבילים אני אעשה 2x8..
יד קדמית יש תרגיל אחד שהוא לא 6 חזרות...
גב נניח את הפולי נשנה ל2x8 גם?
יד אחורית לא הכל 6..
וכתפים מגוון? מה דעתך על זה כרגע?
ולאיזה תרגיל להוסיף דרופ סט למשל? ולעשות דרופ סט כל אימון? או רק פעם ב.....?

[The Sun]

אתה לא יכול לעשות מקבילים או לחיצה צמודה או כל עבודת כתפיים יום אחרי שאתה עושה חזה.

תתחיל מהשינויים האלה:
תוסיף סט לבנץ' פרס
תוריד תרגיל (2 סטים) ליד קדמית
תעבוד בתרגילים מבודדים ליד אחורית או שתחליף ותעשה יד אחורית ביחד עם החזה, ואז תעביר את המקבילים\לחיצה צמודה לתחילת האימון.
תעיף את הפולי עליון באימון גב, תכניס עוד 2 סטים של חתירה. תעשה אימון אחד חתירה כבד ואימון אחר משיכה אנכית כלשהי כבדה. (רמז: מתח)
כתפיים תעבוד ביחד עם חזה.

התוכנית שלך בלאגן אחד גדול, התחלתי מלתקן דברים קטנים ופשוט עם הזרימה הבנתי שהתוכנית שלך נראית כמו חרא (מצטער על הביטוי)

[the animal]

אהלן אנשים, עשיתי תוכנית ab חדשה למסה, אני עובד כבר שנה וקצת, תוכנית אחרונה הייתה abc של 4 פעמים בשבוע, עכשיו אני עובר לab בסדר כזה abxabxx
המטרה זה מסה ולגדול.. אני בן 19
התוכנית היא זאת:
יש לציין כי בנוסף למה שכתוב בכל תרגיל ותרגיל אני עושה סט חימום של 8-10 חזרות עם בערך חצי ממשקל העבודה.
A:
בנץ' פרס- 2x6 תעשה 4 סטים
פרפר עם דמבילים 2x6 תוריד
לחיצת חזה עליון בסמיט 2x6 תעשה 3x8-10
יד קדמית:
כפיפות בעמידה עם מוט w 2x6 תעשה 3 סטים
כפיפות עם מוט w באחיזה צמודה בישיבה 2x6. תוריד
כפיפות בשיפוע עם דמבילים 2x10...(פה בלי חימום) תוריד
רגליים:
סקוואט 3x10 תעשה 4x6
לתאומים הרמת עקבים בעמידה בסמיט 2x20.. (אין חימום) תעבוד ל12 חזרות. תוסיף 2 סטים לאנג'ים ו2 סטים דדליפט רומני
b:
גב:
עליות מתח 2x6 תעשה 4 סטים
משיכה לפנים בפולי אחיזה צמודה הפוכה 2x6 תוריד
חתירה בכפיפה עם מוט 2x6 תעשה 3 סטים של 8-10 חזרות
יד אחורית:
מקבילים 2x6 תוריד
לחיצה באחיזה צמודה 2x6 תעשה 3 סטים של 10 חזרות
משקולת לצד הגוף 2x10... (אין חימום). תוריד
כתפיים:
לחיצה לפנים עם מוט 2x12 (אין חימום)
וסופר סט של הנפה לצדדים עם דמבילים והנפה לפנים עם דמבילים כלומר זה נעשה בתנועה אחת... 2x12 כאשר כל הנפה זה אחד, מה שאומר שזה הנפה לצדדים 6 פעמים והנפה לפנים 6 פעמים בכל סט.. תוותר על הסופר סט ותעשה 2x10 להנפות לצדדים

וזהו.
אז מה אתה אומרים המטרה זה באמת מסה טובה....
מעט מדי סטים? רעיונות לשיפור? אל תשכחו שאיפה שיש 2x6 יש גם סט חימום עם חצי ממשקל עבודה ו8-10 חזרות..
תודה לעוזרים

תחליף בחלוקה את הגב והחזה. מה אתה עובד לבטן?

[DGL]

פששש the animal איזה השקעה, תודה רבה..
ושאתה אומר נגיד לבנץ' 4 סטים זה כולל חימום?
אגב לא הורדת לי יותר מדי תרגילים ביד קדמית ויד אחורית השארת רק 3 סטים? בכל זאת זה AB...
בכל מקרה תודה רבה.

[the animal]

פששש the animal איזה השקעה, תודה רבה..
ושאתה אומר נגיד לבנץ' 4 סטים זה כולל חימום?
אגב לא הורדת לי יותר מדי תרגילים ביד קדמית ויד אחורית השארת רק 3 סטים? בכל זאת זה ab...
בכל מקרה תודה רבה.

בבקשה.
לא כולל חימום.
לא, בעבודה נכונה על השרירים הגדולים, אין צורך בהרבה סטים לשרירים הקטנים. עם אתה רוצה לעשות 5-6 סטים ליד קדמית\אחורית כדי להרגיש עבודה, זה לא יהרוג אותך... אבל אני לא רואה בזה צורך.

[CBA]

למה הורדת לו את הפרפר?

[the animal]

למה הורדת לו את הפרפר?

ראיתי פה מישהו שמוכן לעבוד רק 6-7 סטים כבדים לשריר גדול והחלטתי שאני חייב ללכת על זה!
תאכלס זה גם מספיק...