לוג המסה שלי d:

[גד"שניק]

29/12/08

לוג שלי אני לא כל כך מבין אבל אני ינסה בכל מקרה..


אוקיי נתונים:

גיל: 14
גובה: 1.73
משקל: 62 קילו


מטרה שלי:
כמובן לגדול, ואני מקווה שיהיה בסדר אני יעלה קצת במשקל...


התוכנית אימונים שלי הולכת ככה: 3 אימונים בשבוע, מהם 2 אימונים ביתיים,ו-1 אימון בחדר כושר.
תוכניות fbw..


תוכנית חדר כושר:
תוכנית חדר כושר:
רגליים:
סקוואט- 3x12
פשיטת ברכיים- 2x12

גב:
מתח- 2x8
חתירה בישיבה בכבל- 3x10

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3x8
מקבילים- 2x6

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 2x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד- 2x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים- 2x12

בטן:
כפיפות בטן- 2x15


תוכנית ביתית:
סקווואט- 3x10
לחיצת כפות רגליים- 2x10
מתח- 2x6
מתח רחב- 2x6
שכיבות סמיכה רגיל- 2x12
שכיבות סמיכה רחב- 2x12
פשיטות גו- 3x12
כפיפות בטן- 3x15
ירידה בספסל- 3x10

ביום רביעי עשיתי אימון היה אימון בסדר, אני מקווה לעשות בפעם הבאה את החזרות יותר לאט,
ולעשות את האימון יותר אפקטיבי...
לאט לאט אני יעלה במשקלים, בבית אני יעשה עם תיק עם אבנים או תיק עם ספרים וכדומה,
אשקול, וככה אני יעלה לאט לאט.
ובמכון אני יעלה במשקולות כמובן...



תוכנית תזונה:
ארוחת בוקר-
שוגי 100 גרם
כוס חלב 3%
4 משמשים מיובשים
4 שקדים.

ארוחת 10-12:
4 פרוסות לחם מלא
8 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
4 עלי חסה אמריקאית.

ארוחת צהריים:
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן מבושל
50 גרם פירה.

ארוחה לפני אימון:
בננה
קפה שחור.

ארוחה אחרי אימון:
פרוסה של לחם מלא
כף קוט'ג
5 תמרים מיובשים
באדי

ארוחת ערב:
קופסת טונה במים
3 פרוסות עגבניה
2 פרוסות בצל
כפית שמן זית
דייסת קוואקר על בסיס מים וחלב,מנה בינונית.


ערכים-
קלוריות:
2470 קלוריות.

פחמימות:
327 גרם.

חלבון:
136 גרם.

שומן כולל:
65 גרם.

סיבים תזונתיים:
27.4 גרם.


Bmr- 1687



יאאלה זזתי לישון, אני יעדכן ביום שני..

[גד"שניק]

29/12/08

שיניתי את התפריט שלי קצת הורדתי בקלוריות, אני יתחיל יותר בקטן...

ארוחת בוקר-
שוגי 100 גרם
כוס חלב 3%
4 משמשים מיובשים
4 שקדים.

ארוחת 10-12:
4 פרוסות לחם מלא
8 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
4 עלי חסה אמריקאית.

ארוחת צהריים:
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן מבושל
צ'ילי מתוק
פלפל שחור גרוס
מלח
כף של שמן לטיגון
כפית אבקת מרק לבישול עם האורז

ארוחה לפני אימון:
בננה
קפה שחור 3 כפיות סוכר

ארוחה אחרי אימון:
פרוסה של לחם מלא
כף קוט'ג
4 תמרים מיובשים
באדי

ארוחת ערב:
קופסת טונה במים
3 פרוסות עגבניה
2 פרוסות בצל
כפית שמן זית
דייסת קוואקר על בסיס מים וחלב,מנה בינונית.


תוכנית אימון יום שני 29/12/08[חדר כושר היה סגור אז עשיתי את האימון הביתי]

סקווואט- 3x10(משקל גוף)

לחיצת כפות רגליים- 2x10(משקל גוף)

מתח- 2x6(משקל גוף)

מתח רחב- 2x6(משקל גוף)

שכיבות סמיכה רגיל- 2x12(משקל גוף)

שכיבות סמיכה רחב- 2x12(משקל גוף)

פשיטות גו- 3x12(משקל גוף)

כפיפות בטן- 3x15(משקל גוף)

ירידה בספסל- 3x10(משקל גוף)


היה אימון בסדר עשיתי את האימון לאט, לקח לי בערך 35 דקות לגמור אותו.
אימון הבא אני יעלה במשקלי עבודה, אני ישים עליי תיק עם ספרים,אבנים או כל מה שבא...
ואני לאט לאט יוסיף עוד..
ביי בנתיים,גד"שניק.
יאאלה אני יעדכן

[Bono]

מה זה " המכון היה סגור"??????????? תלך בימים שהוא פתוח. תצמד לתוכנית שאותה תבצע במכון ואל תתאמן בבית.. בשביל מה אתה משלם?
למה 3 כפיות סוכר בקפה?? שים סוכרזית ותאכל משהו מזין יותר במקום הסוכר הנקי הזה..
גם את הבאדי לא הייתי אוכל על בסיס קבוע.

[גד"שניק]

אני לא משלם למכון,
זה חינם, אבל רק בימי ראשון ושני מותר להתאמן כי החדר כושר פתוח רק לנו, ויש מדריך צמוד שמסביר.
היום הוא לא הגיע אז לא יכולנו ללכת..
אני לא ישים סוכרזית אני שונא סוכרזית..
מה דעתך על 2 סוכר חום?
ובאדי אולי אני לא יאכל על בסיס קבוע, אולי אני יחליף מדי פעם ביוגורט.

[Bono]

אז אל תשתה קפה ( אם אתה מוסיף לו סוכר).. לא חייב.
אין כ"כ הבדל בין סוכר חום ללבן שניהם זה קלוריות ריקות.
את הבאדי תחליף ביוגורט\ כוס חלב.

[גד"שניק]

על איזה טעם אתה ממליץ? וכמה אחוזי שומן?
[אני מדבר על היוגורט]

[Bono]

יוגורט טבעי דנונה\ יופלה.
כמה אחוז שומן? תלוי בשאר התפריט שלך...

[גד"שניק]

מה אתה אומר על זה?

אני בניתי לבד, מקווה שזה ייצא טוב.


תוכנית תזונה לעלייה במסה.
6 ארוחות ביום,ארוחות לפני אימון והאחרי אימון אוכלים כל יום,גם ביום שאין אימון.


ארוחת בוקר- 7:40
4 שקדים בינוניים
4 משמשים מיובשים בינוניים
100 גרם קורנפלקס "שוגי"
כוס חלב 3%


ארוחת בית ספר- 10:00-12:00
2 לחם מקמח מלא
8 פרוסות פסטרמה צ'ילי תאילנדי
4 פרוסות קטנות של חסה אמריקאית.


ארוחת צהריים- 14:30
150 גרם חזה עוף ------תוספות לחזה עוף: 2 כפות שמן סויה,צ'ילי מתוק,פלפל שחור גרוס,מלח,שום.
2 כוסות אורז לבן מבושל------תוספות לאורז:מלח,פלפל שחור גרוס,כפית אבקת מרק בבישול.
סלט ירקות----מורכב מ- 2 פרוסות בצל חי,מלפפון אחד,עגבניה אחת,כף שמן זית,מלח,פלפל שחור גרוס,



ארוחה לפני אימון- 15:45
בננה
קפה שחור
סוכרזית אחת.



ארוחה אחרי אימון- 16:30/45
יוגורט יופלה בטעמים 3%/באדי תות שדה 3%
5 תמרים מיובשים
פרוסת לחם מקמח מלא
כף גדושה של קוטג



ארוחת ערב- 20:00
סלט טונה במים/שמן--------מורכב מ- 3 פרוסות עגבנייה,פרוסה של בצל,כף שמן זית,כף מיונז.





ערכים:

קלוריות- 2638 קלוריות.

פחמימות- 325 גרם.

חלבון- 119 גרם.

שומן כולל- 92 גרם.

סיבים תזונתיים- 26.9 גרם.

תגיד לי מה דעתך..
תודה.

[the animal]

תוריד 30 גרם שומן ותוסיף על חשבון זה פחמימות.

[גד"שניק]

איך אני מוריד שומן?
אני לא יודע איך להוריד שומן תעזור לי בבקשה.

[the animal]

תבדוק שוב את התפריט, אין מצב שיצא לך 92 גרם שומן

[גד"שניק]

אחי שיניתי את התפריט סידרתי אותו קצת יצא לי 12 גרם פחות חלבון ממה שצריך אבל אני לא יודע איך להוסיף אותו..
הנה התפריט עוד פעם:

ארוחת בוקר- 7:40
5 שקדים בינוניים
5 משמשים מיובשים בינוניים
100 גרם קורנפלקס "שוגי"
כוס חלב 3%


ארוחת בית ספר- 10:00-12:00
2 לחם מקמח מלא
6 פרוסות פסטרמה צ'ילי תאילנדי דלות שומן
4 פרוסות קטנות של חסה אמריקאית.


ארוחת צהריים- 14:30
150 גרם חזה עוף ------תוספות לחזה עוף: 2 כפות שמן סויה,צ'ילי מתוק,פלפל שחור גרוס,מלח,שום.
כוס וחצי אורז לבן מבושל------תוספות לאורז:מלח,פלפל שחור גרוס,כפית אבקת מרק בבישול.




ארוחה לפני אימון- 15:45
בננה
קפה שחור
1 סוכרזית


ארוחה אחרי אימון- 16:30/45
יוגורט יופלה בטעמים 3%/באדי תות שדה 3%
5 תמרים מיובשים
פרוסת לחם מקמח מלא
כף גדושה של קוטג



ארוחת ערב- 20:00/30
קופסת טונה במים/שמן
פרוסת בצל יבש
מלפפון בינוני
עגבניה אחת
דייסת קוואקר על בסיס 2 כוסות חלב וכוס אחת מים
2 כפות סוכר לדייסה.

[גד"שניק]

שכחתי ערכים....

ערכים:

קלוריות- 2335 קלוריות.

פחמימות- 332 גרם.

חלבון- 111 גרם.

שומן כולל- 62 גרם.

סיבים תזונתיים- 25.0 גרם.


שומע, קצת קשה לי לגמור את האוכל של כל היום אבל אני מצליח,
אבל אני אוכל ארוחת ערב בשעה 20:30 ועד הבוקר אני לא אוכל כלום ואני הולך לישון בערך ב-00:00 וב-23:00 אני מרגיש ממש רעב אבל אני לא רוצה לחרוג מהתפריט.
האם כדאי להוסיף עוד ארוחה?!
ממש לפני השינה?
אשמח אם תתן לי עזרה מה לעשות..

[EPIC]

אני אישית תמיד אוכל קופסה של קוטג' לפני השינה, לדעתי זה קריטי לאכול כמות יפה של חלבון שנספג לאט לפני

השינה.

[גד"שניק]

2/1/09



אוקיי, היום עשיתי תוכנית אימון בבית.
אכלתי לפני אימון בננה וקפה שחור, ואחרי אימון 4 משמשים מיובשים,4 תמרים מיובשים,וטונה במים עם חצי לימון,פלפל ומלח.
עד עכשיו הכול הולך סבבה התחלתי היום להוסיף משקל עם תיק התחלתי סט ראשון 2.5 קילו[לא כל התרגילים,אתם תראו].
סט שני- 5.5
סט שלישי-8.5

אוקיי הנה התוכנית:

סקוואט- סט ראשון: 1X10+2.5kg
סט שני: 1X10+5.5kg
סט שלישי: 1X10+8.5kg

לחיצת תאומים במדרגות: סט ראשון: 1X10+5.5kg
סט שני: 1X10+8.5 kg

מתח רחב: סט ראשון: 1X6+2.5
סט שני: 1X6+5.5kg

מתח רגיל: סט ראשון: 1X6+5.5kg
סט שני: 1X6+8.5kg

שכיבות סמיכה רחב: סט ראשון: 1X12+2.5kg
סט שני: 1X12+5.5kg

שכיבות סמיכה רגיל: סט ראשון: 1X12+5.5kg
סט שני: 1X12+8.5kg

פשיטות גו: סט ראשון: 1X12
סט שני: 1X12
סט שלישי: 1X12

כפיפות בטן: סט ראשון: 1X12+3kg
סט שני: 1X12+6kg
סט שלישי: 1X12+6kg

ירידה בספסל: סט ראשון: 1X12+2.5kg
סט שני: 1X12+6.5kg
סט שלישי: 1X12+8.5kg


אוקיי זאתי הייתה התוכנית של היום, הייתה תוכנית מעולה,
אני יעדכן ביום שני,
להתראות בנתיים.

[CBA]

אחי מה אתה מבאס תן פירוט אימון.. זה כל הכיף בלראות לוג של מישהו שהוא מבקר את עצמו ואז רואים התקדמות ביחס לתקופה מסוימת.
בכל מקרה בהצלחה!

[גד"שניק]

מזתומרת פירוט אימון אחי?
זתומרת לפרט על כל תרגיל מה היה ?
תסביר לי איך לפרט

[CBA]

תראה למשל את הלוג של ilayzor שהוא מפרט על כל אימון.. האמת אתה לא חייב אבל אם אתה רוצה לעשות את הלוג יותר מעניין זה יוסיף הרבה :] .

[HardCor3]

29/12/08

שיניתי את התפריט שלי קצת הורדתי בקלוריות, אני יתחיל יותר בקטן...

ארוחת בוקר-
שוגי 100 גרם
כוס חלב 3%
4 משמשים מיובשים
4 שקדים.

ארוחת 10-12:
4 פרוסות לחם מלא
8 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
4 עלי חסה אמריקאית.

ארוחת צהריים:
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן מבושל
צ'ילי מתוק
פלפל שחור גרוס
מלח
כף של שמן לטיגון
כפית אבקת מרק לבישול עם האורז

ארוחה לפני אימון:
בננה
קפה שחור 3 כפיות סוכר

ארוחה אחרי אימון:
פרוסה של לחם מלא
כף קוט'ג
4 תמרים מיובשים
באדי

ארוחת ערב:
קופסת טונה במים
3 פרוסות עגבניה
2 פרוסות בצל
כפית שמן זית
דייסת קוואקר על בסיס מים וחלב,מנה בינונית.


תוכנית אימון יום שני 29/12/08[חדר כושר היה סגור אז עשיתי את האימון הביתי]

סקווואט- 3x10(משקל גוף)

לחיצת כפות רגליים- 2x10(משקל גוף)

מתח- 2x6(משקל גוף)

מתח רחב- 2x6(משקל גוף)

שכיבות סמיכה רגיל- 2x12(משקל גוף)

שכיבות סמיכה רחב- 2x12(משקל גוף)

פשיטות גו- 3x12(משקל גוף)

כפיפות בטן- 3x15(משקל גוף)

ירידה בספסל- 3x10(משקל גוף)


היה אימון בסדר עשיתי את האימון לאט, לקח לי בערך 35 דקות לגמור אותו.
אימון הבא אני יעלה במשקלי עבודה, אני ישים עליי תיק עם ספרים,אבנים או כל מה שבא...
ואני לאט לאט יוסיף עוד..
ביי בנתיים,גד"שניק.
יאאלה אני יעדכן

לא יודע איפה חישבת את התפריט ,אבל הוא מכיל 2800 קלוריות.

[גד"שניק]

5/1/09


היום עשיתי עוד אימון, העלתי קצת במשקלים תסתכלו אני יפרט..

אוקיי הנה התוכנית:

סקוואט- סט ראשון: 1X10+5.5kg
סט שני: 1X10+7.5kg
סט שלישי: 1X10+10.5kg

לחיצת תאומים במדרגות: סט ראשון: 1X10+7.0kg
סט שני: 1X10+10.5kg

מתח רחב: סט ראשון: 1X6+4.5kg
סט שני: 1X6+5.5kg

מתח רגיל: סט ראשון: 1X6+6.5kg
סט שני: 1X6+7.5kg

שכיבות סמיכה רחב: סט ראשון: 1X12+4.5
סט שני: 1X12+5.5kg

שכיבות סמיכה רגיל: סט ראשון: 1X12+6.5kg
סט שני: 1X12+7.5kg

פשיטות גו: סט ראשון: 1X12
סט שני: 1X12
סט שלישי: 1X12

כפיפות בטן: סט ראשון: 1X12+6.5kg
סט שני: 1X12+7.5kg
סט שלישי: 1X12+8.5kg

ירידה בספסל: סט ראשון: 1X12+4.5kg
סט שני: 1X12+5.5kg
סט שלישי: 1X12+6.5kg

היה אחלה אימון, הצלחתי למרות המשקלים החדשים לי, אני שוקל לנסות שיטה אחרת, שיטת פרמידה,
להתחיל בסט הראשון מהמשקל הכי גבוה ולרדת בהדרגה עם הסטים, תגידו לי מה דעתכם על זה...
וגם היום עשיתי את התוכנית תזונה בפעם השנייה שלי והיה מעולה למרות שזה הרבה אוכל, אני מצליח מקווה לגמור גם את הארוחת ערב D:
זהו בנתיים אני מקווה שאני יעדכן יום רביעי, ביי בנתיים..

[גד"שניק]

9/1/09

עשיתי היום אימון בלי תוספת משקל, בגלל כאבים בגב, לא הרגשתי את הגב באימון כל כך אז הצלחתי לסיים את האימון.

אוקיי, קצת שיניתי את התוכנית, הורדתי את הפשיטות גו. ועשיתי יותר סטים של מתח ושכיבות שמיכה.
אני התחלתי לעשות את האימון בשיטה של פרמידה, להתחיל מתוספת משקל נמוכה ומחזרות גבוהות זתומרת:
שכיבות סמיכה רגיל: סט ראשון: 14 חזרות עם 4.5 קילו, סט שני: 13 חזרות עם 6.5 קילו, סט שלישי: 12 חזרות עם 8.5 קילו.
כמו שאמרתי היום לא עשיתי את זה בגלל גאבי גב, אבל אשמח אם תגידו לי אם כדאי לאמץ את זה...
הנה האימון עצמו:

סקוואט - 3x12-11-10

הרמת עקבים- 2x9-8

מתח רגיל- 3x8-7-6

מתח רחב- 2x5-4

שכיבות סמיכה רגילות- 2x14-13-12

שכיבות סמיכה רחבות- 2x11-10

ירידה בספסל- 2x12-11

כפיפות בטן- 2x15-14