לוג 5x5

[tima999]

אוקיי אז אתמול התחלתי את התכנית 5X5, המטרה שלי היא בחודשיים-שלוש הקרובים היא להתחזק כמה שיותר בתרגילים החשובים באמת וכמובן לעלות כמה שיותר מסת שריר.

הנתונים שלי הם :

משקל : 102
גובה:1.91
היקף יד: 43.5-44(יד ימין יותר קטנה בלעט)

אני עושה את התכנית של ביל סטאר(Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version) והיא בנויה ככה:

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5

Workout #2
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Pulldown/Pullup 5x5

Workout #3
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5


Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

Workout #1
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3

Workout #2
Deadlift 3x3
Military Press 3x3
Pulldown/Pullup 3x3

Workout #3
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3

משקלי ה-RM5 שלי הם:

סקוואט- 150
בנץ'- 130
בנט אובר רוז- 125
דד ליפט-150
מיליטרי פרס- 75

[tima999]

אוקיי אז אתמול עשיתי את האימון הראשון שלי :

סקוואט-

סט 1,2,3,4,5 בכולם 110 קילו ל-5 חזרות

בנץ'-

1- 80 קילו
2- 85 קילו
3- 93 קילו
4- 98 קילו
5- 103 קילו

בנט אובר רוז-

1- 75 קילו
2- 83 קילו
3- 88 קילו
4- 93 קילו
5- 100 קילו

בסוף עשיתי סט אחד ליד קדמית בעמידה עם מוט ל-12 חזרות ולחיצה צרפתית גם 12 חזרות

סה"כ אפשר להגיד שהאימון היה קליל, מה שאיפשר לי לעבוד קצת על הטכניקה שלי, אבל אני יודע שזה רק ההתחלה וכבר משבוע הבא יש עליה דרסטית במשקלים כך שאני לא דואג.

אללה מחכה כבר ליום שלישי יש דד ליפט לעשות! הללויה!

[*DAVID*]

בהצלחה ברטוחה

[hypertrophy]

??
טימור? 5x5??
איך מה מי מו למה מתי כמה???
לא מזמן סיימת את לייל מקדולנלד ועברת לabc מה קרה?

[the animal]

בהצלחה

[Bono]

יש לך נתונים מעולים 102 קילו על מטר 91... מפלצת ;)
בהצלחה בתוכנית.

[tima999]

30/12/08

שבוע 1 - אימון 2

סקוואט(עצימות נמוכה):

1 - 100 קילו
2 - 100 קילו
3 - 100 קילו
4 - 100 קילו
5 - 100 קילו

דד ליפט:

1 - 110 קילו
2- 110 קילו
3 - 110 קילו
4 - 110 קילו
5 - 110 קילו

מיליטרי פרס:

1 - 55 קילו
2- 55 קילו
3- 55 קילו
4- 55 קילו
5- 55 קילו

מתח :

עשיתי 5 סטים של 5 חזרות עם משקל גוף חזרות איטיות

בטן בסוף האימון 3*15 על ספסל שיפוע שלילי

לסיכום:

שוב פעם אימון די קליל, אין מה לעשות שבוע ראשון ככה זה, עבדתי על הטכניקה שהייתה לדעתי מושלמת בכל התרגילים במיוחד בדד ליפט והסקוואט את המתח עשיתי בחזרות סופר איטיות, שבוע הבא נוסיף משקל עליי.

[hypertrophy]

חחחחחחחחחחח ממתי אתה עובד על בטן?
יאללה יא שחיף...השנה אתה על במה בעזרת השם!

[tima999]

חחחחחחח ככה כתוב בתכנית מה אני אעשה! בטן זה גם חשוב :)

למה אתה לא במשמרת שלך עכשיו?

[גד"שניק]

שיהיה בהצלחה..
בבקשה תעזרו לי גם בלוג שלי כתבתי שמה תפריט חדש ואני צריך חוות דעת..
תודה.

[tima999]

1.1.09

שבוע 1 - אימון 3

סקוואט:

1- 93
2- 98
3- 108
4- 113
5- 120

בנץ':

1- 98
2- 98
3- 98
4- 98
5- 98

בנט אובר:

1- 93
2- 93
3- 93
4- 93
5- 93


אימון קליל אחרון להשבוע, שבוע הבא עולים במשקליםhttp://www.:):):):):):):):):):):)/images/smilies/LBS%20SMILES/161bd.gif נקווה לטוב

[tima999]

4.1.09

שבוע 2- אימון 1

סקוואט:

1- 125
2- 125
3- 125
4- 125
5- 125

בנץ' פרס:

1- 88
2- 98
3- 103
4- 110
5- 118

בנט אובר רוז:

1- 88
2- 93
3- 98
4- 108
5- 113

בטן בסוף אימון : 3 סטים בפולי עליון.
סט אחד ליד קדמית וסט ליד אחורית 15 חזרות והביתה!

אימון טוב, מרגישים את השריר עובד לעומת שבוע שעבר שהיה משחק ילדים, אבל עדיין קצת קליל.איזה כיף זה שאתה תופס לך עמדה אחת בחדר כושר ועושה בה את כל האימון ואף אחד לא מפריע לך ולא צריך להתרוצץ בכל החדר כושר, פשוט תענוג. שבוע הבא אני אצטרך לעשות בסטים האחרונים את ה-rm5 לפי הטבלה כך שיהיה שמח!

[obzion]

בחור חזק אתה..
שיהיה בהצלחה בהמשך אחי, תן בראש...

[tima999]

6.1.09

שבוע 2- אימון 2

סקוואט בעצימות נמוכה:

כל הסטים במשקל 110 קילו


דד ליפט:

125 קילו כל הסטים

מיליטרי:

62 קילו כל הסטים

מתח:

5 סטים + 10 קילו עליי


אחלה אימון, הדד ליפט הלך לי מצויין עם טכניקה מעולה אני חושב, אני מרגיש שאני יכול להרים עוד המון משקל ל-5 חזרות בתרגיל הזה. מצאתי עוד יתרון שיש לתכנית מהסוג הזה, זה שאתה תמיד מחכה לאימון הבא ותמיד בא בשיא המוטיבציה ונותן את כולך בכל אימון. זה לא היה קורה לי בתכניות אימון אחרות אבל סבבה אני מבסוט.http://www.:):):):):):):):):):):)/images/smilies/LBS%20SMILES/smile.gif

[the animal]

נראה לי אתה יכול לעשות את הסקוואט יותר קל באימון 2

[hypertrophy]

טימור גם התכנית הזאת לא תעזור לך יא שחיף
אפילו סטרואידים לא יעזרו לך!
:)

תקרא לי לאימון הכבד....

[tima999]

8.01.09

שבוע 2- אימון 3

סקוואט:

סט ראשון - 108
סט שני- 118
סט שלישי - 123
סט רביעי- 128
סט חמישי- 135

בנץ' פרס:

כל הסטים 108 קילו

בנט אובר רוז:

כל הסטים 103 קילו

2 סטים ליד קדמית ו-2 לאחורית 12-15 חזרות והביתה.

לסיכום, היה אימון טוב מאוד, התחלתי להרגיש את המשקל של הסקוואט כבר במיוחד בשתי סטים האחרונים, את הבנץ' והבנט אובר רוז קצת פחות אבל זה אימון אחרון שבו אני עושה כיף כי שבוע הבא המשקלים עולים ובסטים האחרונים אני הולך לעשות את ה-rm5 שלי סוף סוף.


יאיר אחי מה אני אעשה אז? ניסיתי הכל, שום דבר לא עוזר, זה רק נראה כאילו אני משתחף ומשתחף מיום ליום אפילו אתה רואה שהאנשים בעבודה אומרים לי את זה. אני מיואש , תנסה לעזור!!!! הרי אתה המאמן:)

[the animal]

ההוספת משקלים בין סט לסט לא אמורה להיות 10% מהמשקל של הסט האחרון?
הקפיצות שלך ניראות לי קטנות מדי, וזה יתחיל להפריע לך עוד כמה שבועות כשתתחיל לשבור שיאים.

[tima999]

לא יודע, אני עובד לפי טבלה כזאתי הכל רשום לי שם.

לפי מה שאני רואה עכשיו בטבלה, אז שבוע הבא המשקלים קופצים כל פעם ב-10 קילו בין סט לסט ולא ב-5 כמו עכשיו

[the animal]

לא יודע, אני עובד לפי טבלה כזאתי הכל רשום לי שם.

לפי מה שאני רואה עכשיו בטבלה, אז שבוע הבא המשקלים קופצים כל פעם ב-10 קילו בין סט לסט ולא ב-5 כמו עכשיו

אוקיי, נשמע יותר הגיוני. לפי ההיגיון, קפיצות קטנות יותר=להתקע מהר יותר

[tima999]

10.1.09

שבוע 3- אימון 1

סקוואט :

כל הסטים ל-140 קילו

בנץ' פרס:

1- 98
2- 108
3- 113
4- 123
5- 130

בנט אובר רוז:

1- 93
2- 103
3- 110
4- 118
5- 125

לסיכום, אימון קשה לאללה ! בסטים האחרונים בכל התרגילים חשבתי אני מת ! במיוחד הסקוואט גמר אותי בהתחלה. ישנתי רק 6 שעות בלילה אז הרגשתי ירידה קטנה בכוח אבל הצלחתי לסיים בהצלחה את האימון כך שאני מרוצה!

[ilayzror]

בואנה זו תוכנית פסיכית...

[tima999]

13.1.09

שבוע 3- אימון 2

סקוואט(עצימות נמוכה):

כל הסטים 120 קילו

דד ליפט:

כל הסטים 140 קילו

מיליטרי פרס:

70 קילו כל הסטים

מתח:

+ 10 קילו עליי כל הסטים


לסיכום, אימון מעולה. את הסקוואט בעצימות נמוכה העפתי בקלות, הדד ליפט היה הכי קשה באימון אבל אני מרגיש שאני יכול להעיף עוד משקל,בסט האחרון הזוקפי גו כבר צעקו הצילו! המיליטרי היה סבבה לא יותר מדי קשה. במתח שבוע הבא אעלה עוד משקל.

[the animal]

אחי אתה קרנף רציני! עאלק 120 קילו בלי להתאמץ חח

[tima999]

15.1.09

שבוע 3 - אימון 3

סקוואט:

1 - 113
2 - 123
3 - 133
4 - 140
5 - 150

בנץ' פרס:

כל הסטים 120 קילו

בנט אובר רוז:

כל הסטים 115 קילו

אימון מעולה, הכל הלך חלק וטוב. הסקוואט בסט האחרון החזרה האחרונה הייתה הכי קשה עד עכשיו חחח. הבנץ' פרס הלך סבבה לגמרי רק בסט האחרון התקשתי קצת אבל הצלחתי לסיים 5 חזרות, לא נחתי מספיק לקראת הסט האחרון. יאללה שבוע הבא שוברים שיאים!!!

[tima999]

18.1.09

שבוע 4 - אימון 1

סקוואט:

כל הסטים 146 קילו, הלך מצויין

בנץ' פרס:

1- 103
2- 113
3- 120
4- 128
5- 138( שיא אישי)
בנט אובר רוז:

1- 100
2- 108
3- 118
4- 123
5- 130(שיא אישי)

סיכום: היה אימון מצויין, הסקוואט הלך לי די בקלו, בלחיצת חזה בסט האחרון 2 החזרות האחרונות חיסלו אותי. הבנט אובר רוז גם היה קשה בסט האחרון אבל בכל מקרה הצלחתי שוב לסיים את האימון בהצלחה, נראה מה יהיה עם הסקוואט ביום חמישי בשבירת שיא.

[ilayzror]

חזקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק

[tima999]

20.1.09

שבוע 4 - אימון 2

סקוואט בעצימות נמוכה:

כל הסטים ל-125 קילו

דד ליפט:

כל הסטים ל-145 קילו

מילטרי פרס:

כל הסטים 75 קילו

מתח+15 קילו עליי כל הסטים

סיכום: אימון טוב, הדד ליפט רצח לי את הגב,אבל מרגיש שאני יכול להרים יותר ויותר. במילטרי פרס אני מרגיש שהתחזקתי, אני יכולתי להוסיף עוד 2.5 כל צד חופשי.

[ilayzror]

חח אחי אתה ויאיר תפסתם עובי בשבוע הזה שלא הייתי!

[tima999]

עזוב אל דבר איתי על יאיר השחיף הזה שום דבר לא יעזור לו, בטח התבלבלת עם יאיר אחר

[hypertrophy]

עזוב אל דבר איתי על יאיר השחיף הזה שום דבר לא יעזור לו, בטח התבלבלת עם יאיר אחר

חחח טימור...תאכל משהו אתה ניראה רע...

יש לי מולטי ויטמין אולי זה יעזור לך יא רזה....

[tima999]

חחח טימור...תאכל משהו אתה ניראה רע...

יש לי מולטי ויטמין אולי זה יעזור לך יא רזה....

לך זה לא עזר (שום דבר לא יעזור אתה סתם מבזבז זמן, תבין-אתה שחיף מת) אז איך זה יעזור לי?

[tima999]

22.01.09

שבוע 4 - אימון 3

סקוואט:

118
128
138
148
158(בלעט נחויי פיזדץ)

לחיצת חזה:

126 כל הסטים

בנט אובר רוז:

120 כל הסטים

סיכום, הסקוואט הלך מצויין בחzזרה האחרונה פשוט עמדתי עם המוט והתפללתי שאצליח לקום חח, הלחיצת חזה היה גם טוב הסטים האחרונים כמובן היו קשים. הבנתי גם שכשעושים בכל הסטים את אותו המשקל אז זה הרבה יותר קשה מכשעושים פירמידה. שבוע הבא דילואד ומעבר ל-3x3 יהיה מעניין:)

[hanna666]

חזקקקק גבר :carry86w::carry86w:

[tima999]

25.1.09

שבוע 5 - אימון 1

שבוע 5 זה דילואד והתחלה של 3x3

סקוואט:

כל הסטים 148 קילו

בנץ' פרס:

108
123
138

בנט אובר רוז:

103
118
130


האמת שהייתי צריך את השבוע דילואד הזה בגלל הזוקפי גו שתפוסים לי חזק עוד מיום חמישי, האימון לא היה קשה מי יודע מה, רק פסיכולוגית זה מפריע לי שאני עושה רק 3 סטים לשרירים הגדולים.

[IceMan]

כל הכבוד !

[the animal]

לא הבנתי איך אמור להתנהל הדילואד פייס הזה... אתה נשאר אותו משקל כל השבועות האלו?

[tima999]

כן אני נשאר עם אותו משקל כל השבוע הזה רק יורד ל-3 חזרות. לא יודע ככה זה לפי התכנית.

[tima999]

27.1.09

שבוע 5 - אימון 2

דד ליפט:

145
145
145

מילטרי פרס:

75
75
75

מתח:

5 סטים של 5 חזרות+ 10 קילו עליי


אני חושב שהשבוע דילואד הזה מיותר. המשקלים קלים לי, לפחות שבוע הבא אני הולך לשבור עוד שיאים

[ilayzror]

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חח

[Dark_Muse]

מה אתה צוחק שחיף :p

דימה לדעתי תשאר במתכונת של התוכנית. אם יש שלב של דילוד ואחרי זה עליה, זה כנראה לא סתם. העומסים מן הסתם יעלו ואתה תגיע לשלבים שהמשקלים לא יהיו לך קלים כל כך, ויכול להיות שעכשיו זאת פשוט תקופת "הכנה" ו"העמסה" לשלבים האלו.