מעבר לתוכנית ab, העצות לשיפור

[Locke]

מתחיל חיטוב, ולקראת החיוטב, אני משנה גם את התוכנית שלי מabc שעבדתי בה על מסה, לab, מטעמי נוחות...
אז זאת התוכנית, ואתם מוזמנים להציע הצעות לשיפור.
ראשון-מנוחה(אין ברירה, החדר כושר סגור)

שני-
חזה-
לחיצת חזה במוט-3*6-12
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים-3*8-12
פרפר בשיפוע-3*8-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 2*8-15
מקבילים-2*10-15
פשיטת ידיים בגלגלת-2*8-12

רגליים-
סקווט-3*8-12
כפיפת רגליים-2*8-12
לחיצת רגליים במכונה- 2*8-12
תאומים-2*15-20

שלישי-
אירובי+בטן

רביעי-
גב-
פולי עליון לפנים-3*8-12
T-BAR רחב- 3*8-12
חתירה בישיבה-3*8-12

יד קידמית-
דאמבלים בעמידה-2*8-12
דאמבלים בישביה-2*8-12
מוט W בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצר קורל, לא בטוח)-2*8-12

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים- 3*8-12
הרחקת זרועות לצדדים-3*8-12
הרמת זרועות לפנים-3*8-12

חמישי-
מנוחה, אולי מדי פעם איזה אירובי ובטן בקטנה ככה...

שישי-
a

שבת-
b

זהו, דעות והצעות לשיפור יתקבלו בברכה:cool:

[shoshoavi]

יותר מדי סטים לידיים והכתפיים
תוריד 2 תרגילים מהיד האחורית ותעלה בסטים בתרגיל שתשאיר או שתוריד תרגיל אחד מהיד האחורית..
כנ"ל לגבי הבייספס
בכתפיים תוריד את הרמת הזרועות לפנים
ותעביר את הכתפיים לa לפני היד האחורית את הרגליים ל-b אחרי הגב
ואת הבטן לa (כתפיים עובדות יותר עם החזה והיד האחורית.. כתף אחורית עובדת מצויין עם תרגילים הגב)
ומה עם איזה דדליפט? או בנט אובר ראו? אחלה תרגילים

[the animal]

שריר גדול 7-8 סטים ולשריר קטן 2-4. בתרגילים הגדולים תעשה טווח חזרות של 6-8.
והאמת שלדעתי, חיטוב=fbw

[shoshoavi]

ולמה fbw בחיטוב?
אין תוכנית מדוייקת לחיטוב...

[Locke]

full body workout?
אין לי כח לזה.. :(
טוב אז קיצר ליד קידמית ואחורית סטים של 4, ולכתפיים להוריד את הרמת זרועות לפנים, ולהעביר את הכתפיים לa, ואת הרגליים לb?

ונגיד שאני אכניס את bent over row וdeadlift, במקום מה לדחוף את זה?

אגב, היד אחורית אצלי קצת בפיגור, בכל זאת לעשות רק 4 סטים? אגב, רק שתדעו שאני לא איזה מתאמן מתחיל, אז קחו גם את זה בחשבון.
הנתונים שלי זה משקל 82-83, 16% שומן, והיקף יד של 38.5-39, לא ממש אכפת לי כמה, אבל אני מרוצה מאיך שזה נראה.
העלתי תמונה לפה לפני כמה זמן, אין לי כח לחפש.
קיצר חברה, תעזרו לי, אני רוצה פעם אחת ולתמיד לחטב כמו שצריך, ואז להמשיך עם מסה נקייה.

[the animal]

ולמה fbw בחיטוב?
אין תוכנית מדוייקת לחיטוב...

תדירות גירוי יותר גבוהה מה שתורם לשמירה על מאסת השריר

[shoshoavi]

ומאיפה קבעת שתדירות גירוי גבוהה עוזרת בשימור מסת שריר בחיטוב?

[Locke]

עזבו חברה, חבל על הוויכוח, אני גם ככה לא הולך לעשות fbw, יאללה תעזרו לי, אני רוצה כבר לסגור הכל השבוע, כדי להתחיל את זה שבוע הבא.

[shoshoavi]

עזבו חברה, חבל על הוויכוח, אני גם ככה לא הולך לעשות fbw, יאללה תעזרו לי, אני רוצה כבר לסגור הכל השבוע, כדי להתחיל את זה שבוע הבא.

עזרנו לך ראה תגובות... אמרו לך מה להוריד ומה לא טוב.
ואני לא בא להתווכח איתו רוצה לדעת למה הוא אומר את זה. כי אני ב-ab ועשיתי חיטוב ודווקא גדלתי במשקלים זה מה שמוזר לי.

[Locke]

טוב אנשים, סדרתי קצת את התוכנית, לפי הטיפים שלכם, זה מה שיצא-
שני-a
חזה-
לחיצת חזה במוט-3*6-12
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים-3*8-12
פרפר בשיפוע-3*8-12

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים- 3*8-12
הרחקת זרועות לצדדים-3*8-12


יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 2*8-15
פשיטת ידיים בגלגלת-2*8-12

שלישי-
אירובי+בטן

רביעי- b

גב-
פולי עליון לפנים-3*6-12
בנט אובר רו-3*6-12
דדליפט-3*6-8

יד קידמית-
דאמבלים בעמידה-2*8-12
מוט W בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצר קורל, לא בטוח)-2*8-12

רגליים-
סקווט-3*6-12
כפיפת רגליים-2*8-12
לחיצת רגליים במכונה- 2*8-12
תאומים-2*15-20


חמישי-
מנוחה, אולי מדי פעם איזה אירובי ובטן בקטנה ככה...

שישי-
a

שבת-
b

[the animal]

אהלן ,
כמשהו שנמצא בחיטוב "הרבה" זמן ויודע כבר בערך את כל ה- "טכניקות , שיטות , תפריטים , פרופילי מזונות" וכו' , אגיד לך שזה עניין של העדפה אישית ונוחות ומה שעובד עליך בסופו של דבר.
אישית ? אני דוגל בעצימות (משקלים) ולא בווליום (סטים) , לכן אמליץ על מעט סטים יחסית אך עם משקל גבוה.
כתוכנית אימונים הייתי הולך דווקא על משהו כמו fbw או ab והשאלה למה? , מכיוון שבחיטוב המטרה שלך היא לשמר ותו לא , אם תיהיה איזשהיא גדילה איכשהוא הרי זה משובח , אך זו לא המטרה ובשימור המפתח הוא גירוי , וגירוי כמה שיותר במשך השבוע ללא פגיעה בהתאוששות.
לכן תוכניות אימונים כמו abc (במתכונת שאתה רשמת) , abcdefghijklmno...(ודומיו) לא מתאימים , כי הגירוי שם הוא יחסית דל לאורך השבוע כי כל שריר בעצם עובד פעם אחת (ישירות לפחות ולא סטטית) ואני לא רואה בזה כל כך יעילות (לא אומר שזה לא יפעל , תלוי במקרה ובבן אדם).
Ab עם 9-12 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן יעשו את העבודה , או לחילופין fbw עם 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן גם יעשו את העבודה.


אני בתור אחד שלא עשה הרבה חיטוב בחיים שלו, גם בעד תוכניות כמו fbw\ab


בכל אופן, תשמור על תדירות גבוהה, אסור לתת לשריר מנוחה יותר מדי בחיטוב כי אנחנו רוצים לשמור על גירוי על-מנת למנוע פירוק.
תקצץ סטים -> תעלה עצימות באימונים, תעבוד כבד ותהיה בבקרה קלורית - החיטוב יגיע.
Ab \ fbw, לשיקולך


אמנם לא מחקרים, אבל ציטוטים מאנשים שמבינים יותר ממני וממך

[the animal]

עזרנו לך ראה תגובות... אמרו לך מה להוריד ומה לא טוב.
ואני לא בא להתווכח איתו רוצה לדעת למה הוא אומר את זה. כי אני ב-ab ועשיתי חיטוב ודווקא גדלתי במשקלים זה מה שמוזר לי.

לא אמרתי שab לא טוב, ואם זה השתמע מדבריי אז לא זאת הייתה הכוונה. אמרתי fbw כדוגמה לתדירות גבוהה.
משום מה חשבתי שהתוכנית שלו היא ABC של 3 פעמים בשבוע... לא קראתי נכון

[Locke]

אוקיי סבבה, באמת עזרתם לי הרבה.
דבר אחד אחרון, תעיפו מבט איזה 2 תגובות למעלה, רשמתי את התוכנית מחדש, עם השינויים שלכם(אל תתייחסו ממש למספר הסטים, אני גם אוהב לעבוד בווליום גבוה, אני הולך לפי איך שאני מרגיש...), ותגידו אם זה נראה לכם בסדר:)

[the animal]

טוב אנשים, סדרתי קצת את התוכנית, לפי הטיפים שלכם, זה מה שיצא-
שני-a
חזה-
לחיצת חזה במוט-3*6-12
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים-3*8-12 הייתי מוריד סט
פרפר בשיפוע-3*8-12 הייתי מוריד סט ועושה שטוח

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים- 3*8-12
הרחקת זרועות לצדדים-3*8-12 תוריד את אחד התרגילים ומהשני תעשה 4 סטים


יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 2*8-15
פשיטת ידיים בגלגלת-2*8-12 תעשה 3 סטים של לחיצה צרפתית

שלישי-
אירובי+בטן עזוב תבטן, תעשה בימי אימון רגלים

רביעי- b

גב-
פולי עליון לפנים-3*6-12
בנט אובר רו-3*6-12
דדליפט-3*6-8 תוריד את זה ותוסיף סט לפולי\בנט אובר

יד קידמית-
דאמבלים בעמידה-2*8-12
מוט w בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצר קורל, לא בטוח)-2*8-12

רגליים-
סקווט-3*6-12
כפיפת רגליים-2*8-12
לחיצת רגליים במכונה- 2*8-12
תאומים-2*15-20


חמישי-
מנוחה, אולי מדי פעם איזה אירובי ובטן בקטנה ככה...כנ"ל כמו ביום שלישי

שישי-
a

שבת-
b

אם אתה רוצה דדליפט אז תעשה אימון b1 סקוואט וb2 דדליפט

[Locke]

אוקיי סבבה, אז אני אעשה ככה בb1 ובb2, אותם תרגילים, חוץ מזה שאני מחליף את הסקוואט בדד ליפט, ובעקבות זאת, אני אוסיף עוד תרגיל לגב, נגיד T-BAR רחב...

[the animal]

אוקיי סבבה, אז אני אעשה ככה בb1 ובb2, אותם תרגילים, חוץ מזה שאני מחליף את הסקוואט בדד ליפט, ובעקבות זאת, אני אוסיף עוד תרגיל לגב, נגיד t-bar רחב...

אל תוסיף תרגיל, תוסיף סט לאחד התרגילים שיש לך, זה יהיה מספיק

[Locke]

אחלה, עכשיו הכל ברור.
תודה רבה על העזרה:)

[obzion]

אנימל, רק 4 סטים לכתפיים בab? לא יקרה כלום מעוד 2 סטים של הנפה לצדדים...
ורק 7 סטים לחזה/גב ?

נראה לי מעט מידי לתוכנית ab

[Locke]

נראה לי שבסוף אני אעשה את מה שthe animal רשם, רק שבגב, אני אעשה בערך 8-9 סטים בכללי, ולכתפיים אני אוסיף את ההרמה לפנים שזה עוד 2 סטים(בסכ"ה זה יוצא 7).
גם ככה האימונים שלי לא יעברו את השעה...

[the animal]

אנימל, רק 4 סטים לכתפיים בab? לא יקרה כלום מעוד 2 סטים של הנפה לצדדים...
ורק 7 סטים לחזה/גב ?

נראה לי מעט מידי לתוכנית ab

אין צורך, בטח שלא בחיטוב. אבל 2 סטים של הנפות לצדדים אל ייפגעו בו...

[the animal]

נראה לי שבסוף אני אעשה את מה שthe animal רשם, רק שבגב, אני אעשה בערך 8-9 סטים בכללי, ולכתפיים אני אוסיף את ההרמה לפנים שזה עוד 2 סטים(בסכ"ה זה יוצא 7).
גם ככה האימונים שלי לא יעברו את השעה...

אל תוסיף עוד לכתפיים, 5 סטים יספיקו. אם כבר תוריד את ההנפות לצדדים ותוסיף סט ללחיצה.