PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית חדשה - סגנון לייל

obzion
02-01-09, 18:04
אחרי שפתחתי בטעות הנושא בפורום תזונה.. אני פותח אותו שוב פה...

חשבתי להתחיל תוכנית חדשה, שבעצם מבוססת על הבולקינג רוטין של לייל מקדונלד.

נתונים:
1.81 מטר
89 קילו
13 אחוז שומן
מתאמן כ3 שנים

a1b1Xa2b2XX

a1
בנצ' פרס שטוח במוט 5X5
דאמבל פרס בשיפוע חיובי 3X10-12
בנט אובר רואו 5X5
משיכה רחבה בפולי 3X10-12
מיליטרי פרס 3X6-8
פרנצ' פרס 2X12
דאמבל קורל 2X12

b1
סקוואט 5X5
לג אקסטנשיין 3X10-12
לג קורל 4X12
קאלף רייס 6X15 (הרבה, אבל זה מה שהתאומים שלי צריכים בשביל לגדול מסתבר..)
בטן 4X12-15

a2
מתח עם משקל 5X5
מסור 3X10-12
בנצ' פרס בשיפוע חיובי 5X5
דאמבל בנצ' 3X10-12
הנפה לצדדים 3X12
כפיפת מרפק במוט 2X12
פשיטת מרפק בפולי 2X12

b2
דדליפט רומני 5x5
לג קורל 3x8
לאנג'ים 4x12
קאלפ רייס 6x15
בטן 4x15

תנו את דעתכם
the animal
02-01-09, 18:19
1. בחזה תחליף את התרגיל המשני בשני האימונים במקבילים\פלייס.
2. באימון b2 תחליף את הדדליפט רומני בקלאסי.
3. לדעתי, יותר מדי בשביל התאומים אבל החלטה שלך.
4. בטן תעשה תרגיל יותר כבד 8-10 חזרות.
trx--->sus
02-01-09, 18:41
איך זה הולך מבחינת חימום? ה5x5 זה אקרוס?

מצטער אני פשוט אף פעם לא התעניינתי יותר מדי בתכנית של לייל...
HardCor3
02-01-09, 18:50
איך זה הולך מבחינת חימום? ה5x5 זה אקרוס?

מצטער אני פשוט אף פעם לא התעניינתי יותר מדי בתכנית של לייל...

לפי התכנית של ליל הבנצ' צריך להיות בין 6-8 חזרות ,לכן מוזר לי שהוא בחר ללכת דווקא על טווח של 5 חזרות.
the animal
02-01-09, 18:53
איך זה הולך מבחינת חימום? ה5x5 זה אקרוס?

מצטער אני פשוט אף פעם לא התעניינתי יותר מדי בתכנית של לייל...

התוכנית של לייל זה 4x6-8, אבל תאכלס אני לא רואה הבדל גדול...
obzion
02-01-09, 19:04
קראתי פה באתר את הנושא הזה
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15

והכנתי מתוך ההצעות שם תוכנית שהכי נראית לי ומתאימה לסוג האימונים שאני אוהב

נ.ב נראה לי אני ישאר עם הדדליפט הרומני, לא מת על הקלאסי.
בקשר לפלייס אולי אני יכניס אותו בa2 במקום הדאמבל בנצ' פרס.
the animal
02-01-09, 19:14
קראתי פה באתר את הנושא הזה
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15

והכנתי מתוך ההצעות שם תוכנית שהכי נראית לי ומתאימה לסוג האימונים שאני אוהב

נ.ב נראה לי אני ישאר עם הדדליפט הרומני, לא מת על הקלאסי.
בקשר לפלייס אולי אני יכניס אותו בa2 במקום הדאמבל בנצ' פרס.

1. אתה תוכל להפיק מהקלאסי הרבה יותר.
2. זאת הכוונה, ותכניס מקבילים במקום הלחיצה בשיפוע בa1
obzion
02-01-09, 19:18
1. אתה תוכל להפיק מהקלאסי הרבה יותר.
2. זאת הכוונה, ותכניס מקבילים במקום הלחיצה בשיפוע בa1

לא יודע כמה זה משמעותי ההבדל בין השניים.. בקלאסי אני לא מרגיש את ההאמסטרינג כמו שאני מרגיש ברומני...

מקבילים אני לא יכול לעשות, יש לי בעיה בכתף שממש באה לידי ביטוי בתרגיל הזה.
מקבילים בשביל חזה תחתון? אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע שלילי פשוט...
trx--->sus
02-01-09, 20:12
התוכנית של לייל זה 4x6-8, אבל תאכלס אני לא רואה הבדל גדול...

אבל איך הולך מבחינת החימום?

ה4-5 סטים זה כולל חימום או שאתה עושה חימום לפני אז אם כן כמה סטים וכמה חזרות?
trx--->sus
02-01-09, 20:14
לא יודע כמה זה משמעותי ההבדל בין השניים.. בקלאסי אני לא מרגיש את ההאמסטרינג כמו שאני מרגיש ברומני...

מקבילים אני לא יכול לעשות, יש לי בעיה בכתף שממש באה לידי ביטוי בתרגיל הזה.
מקבילים בשביל חזה תחתון? אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע שלילי פשוט...

פתרון סבבה

התרגיל הזה (מקבילים) באמת לא סימפטי לכתפיים (בעיקר עם אתה עובד עם משקל)
The Sun
02-01-09, 20:16
הווליום של התוכנית גבוה מדי, אתה לא תתאושש מאימונים.
אין צורך בכ"כ הרבה סטים וכ"כ הרבה תרגילים.
לקחת תוכנית טובה והצלחת להפוך אותה לתוכנית פחות טובה. תצמד לבסיס ואל תנסה להמציא את הגלגל מחדש.
obzion
02-01-09, 20:29
הווליום של התוכנית גבוה מדי, אתה לא תתאושש מאימונים.
אין צורך בכ"כ הרבה סטים וכ"כ הרבה תרגילים.
לקחת תוכנית טובה והצלחת להפוך אותה לתוכנית פחות טובה. תצמד לבסיס ואל תנסה להמציא את הגלגל מחדש.

מה היית משנה?

נ.ב
אני לקחתי הצעה של Idan לתוכנית והוספתי לה תרגיל לכתפיים. זה ברמת העיקרון מה שעשיתי..
The Sun
02-01-09, 20:31
מה היית משנה?

לוקח את התוכנית המקורית.
אם אתה ממש רוצה לשנות, מחליף תרגיל בתרגיל.
יש לך 11 סטים כבדים לכתפיים בתוכנית הזאת - נשמעת דרך מצויינת להתקע במשקלים במקרה הטוב, ולהפצע במקרה הרע.

אם אתה נורא רוצה לעבוד ב5*5, אז תקח תוכנית של 5*5.
obzion
02-01-09, 20:36
לוקח את התוכנית המקורית.
אם אתה ממש רוצה לשנות, מחליף תרגיל בתרגיל.
יש לך 11 סטים כבדים לכתפיים בתוכנית הזאת - נשמעת דרך מצויינת להתקע במשקלים במקרה הטוב, ולהפצע במקרה הרע.

אם אתה נורא רוצה לעבוד ב5*5, אז תקח תוכנית של 5*5.

אפשר לחשוב איזה הבדל יש כבר בין 4 סטים של 6 ל5 סטים של 5...

אולי יש לי סט או שתיים מיותרים בחזה/גב. אבל חוצמזה אני לא רואה פה משהו נוראי.
The Sun
02-01-09, 20:38
אפשר לחשוב איזה הבדל יש כבר בין 4 סטים של 6 ל5 סטים של 5...

אולי יש לי סט או שתיים מיותרים בחזה/גב. אבל חוצמזה אני לא רואה פה משהו נוראי.

אתה יכול לנסות להמציא את הגלגל מחדש, או שאתה יכול ללכת עם משהו שעובד.
האימוני פלג גוף עליון שלך נוראיים.
obzion
02-01-09, 20:39
Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

לקחתי את זה (מהדוגמאות של idan לתוכנית של לייל) , הוספתי כתפיים. ועוד סט אחד לחזה,גב וידיים.
The Sun
02-01-09, 20:40
upper a - heavy horizontal/light vertical
bench press 5x5
row 5x5
incline/military press 2x10
pullup/pulldown 2x10
arms 3x8-12

אתה מבין כמה זה שונה ממה שאתה רשמת?
זה נראה כבר הרבה יותר טוב.

אתה לא רק שהוספת סטים, גם הורדת טווחי חזרות.
כמה כבד אתה חושב שתצליח לעשות פרס אחרי 5 סטים כבדים של בנץ' פרס?


If it ain't broken don't try to fix it
The Sun
02-01-09, 20:43
אגב אתה מבין שבאימון השני זה צריך להיות Heavy Vertical\ light horizontal?
obzion
02-01-09, 20:47
אז מה אתה אומר על זה:

bench press 5x5
incline db press 2x10
bb row 5x5
pulldown 2x10
L - Raise 3X12
Triceps 2X12
Biceps 2X12
trx--->sus
02-01-09, 20:48
יש איזה מאמר או הסבר קצר בעברית על התכנית של לייל ?

נראה מעניין (לא שאני הולך לעשות אותה כי האימון רגליים זה להתאבד ולהשאר בחיים ואני במילא מאמן רגליים רק אם אני נחמד)
The Sun
02-01-09, 20:50
אז מה אתה אומר על זה:

bench press 5x5
incline press 2x10
row 5x5
pullup/pulldown 2x10
L - Raise 3X12
Triceps 2X12
Biceps 2X12

אחלה, רק במקום שיפוע לחזה הייתי עושה את הפרס בעמידה.

אני שואל שוב:
אתה מבין שאימון הבא צריך להיות הפוך?
Press 5x5
Bench press 2x10
Pullup 5x5
dumbell row 2x10 \ barbell row 2x10

ידיים תעשה מה שבא לך, אני חותם לך כרגע שאחרי שבוע- גג שבועיים של אימונים אתה תצמצם תרגילי ידיים באופן משמעותי.
obzion
02-01-09, 20:57
כן.
חשבתי על משהו כזה:
chin ups 5x5
db row 2x10
incline bb press 5x5
flat db bench 2x10
L raise 3x12
bi + tri 2x12

מוזר לי לעשות 5x5 בנצ' פרס ובזה לסיים את האימון חזה שלי.. ועוד אימון אחרי זה לעבוד רק 2 סטים חזה..
אם באימון a2 אני יעשה במקום הדאמבל פרס שטוח - מיליטרי. זה יהיה בסדר או שזה "להמציא את הגלגל" מבחינתך
או שמצד שני אפשר להוסיף פעם בשבוע 2 סטים מילטרי במקום ההנפות לצדדים
The Sun
02-01-09, 21:01
כן.
חשבתי על משהו כזה:
Chin ups 5x5
db row 2x10
incline bb press 5x5
flat db bench 2x10
l raise 3x12
bi + tri 2x12

מוזר לי לעשות 5x5 בנצ' פרס ובזה לסיים את האימון חזה שלי.. ועוד אימון אחרי זה לעבוד רק 2 סטים חזה..
אם באימון a2 אני יעשה במקום הדאמבל פרס שטוח - מיליטרי. זה יהיה בסדר או שזה "להמציא את הגלגל" מבחינתך
או שמצד שני אפשר להוסיף פעם בשבוע 2 סטים מילטרי במקום ההנפות לצדדים
זה לא יהיה בסדר כי אתה צריך גירוי ישיר לחזה. תעזוב את הלחיצת חזה בשיפוע בצד - זה תרגיל עזר מצויין אבל לחיצה בעמידה במוט זה מה שיוסיף עליך את המאסה ויכריח את הגוף שלך לגדול, הרי המשקל הוא מעל כל הגוף ולא רק מעל החזה.

תעשה פרס 5*5 ולחיצת חזה 2*10 באימון השני.
תאמין לי שלא יהיה לך מוזר אחרי שבוע של אימונים.
obzion
02-01-09, 21:03
זה לא יהיה בסדר כי אתה צריך גירוי ישיר לחזה. תעזוב את הלחיצת חזה בשיפוע בצד - זה תרגיל עזר מצויין אבל לחיצה בעמידה במוט זה מה שיוסיף עליך את המאסה ויכריח את הגוף שלך לגדול, הרי המשקל הוא מעל כל הגוף ולא רק מעל החזה.

תעשה פרס 5*5 ולחיצת חזה 2*10 באימון השני.
תאמין לי שלא יהיה לך מוזר אחרי שבוע של אימונים.

השאלה אם 7 סטים בשבוע לחזה זה מספיק, זה מה שמטריד אותי.
obzion
02-01-09, 21:04
יש איזה מאמר או הסבר קצר בעברית על התכנית של לייל ?

נראה מעניין (לא שאני הולך לעשות אותה כי האימון רגליים זה להתאבד ולהשאר בחיים ואני במילא מאמן רגליים רק אם אני נחמד)

שמתי פה באחת ההודעות קישור לנושא שהיה פה פעם בקשר לתוכניות אימונים.
אין שם ממש "הסבר" על התוכנית. אבל יש שם את התוכנית ודוגמאות לאפשרויות בתוכנית.
The Sun
02-01-09, 21:05
השאלה אם 7 סטים בשבוע לחזה זה מספיק, זה מה שמטריד אותי.

כן. אני השבוע עשיתי 3 סטים לחזה אם זה מעניין אותך.
אגב - בפרס בעמידה יש אחלה עבודה של החזה.
תפסיק להיות מוטרד ותתרגל לhit \ low volume אתה לא תצטער.
obzion
02-01-09, 21:11
a1
bench press 5x5
military press 2x10
bb row 5x5
lats pulldown 2x10
Triceps 2X12
Biceps 2X12

a2
Chin ups 5x5
db row 2x10
military press 5x5
flat db bench 2x10
triceps 2x12
biceps 2x12

זה מה שאתה מציע בעצם?
The Sun
02-01-09, 21:12
כן, והייתי עושה מתח גם באימון הראשון במקום פולדאון, יש הרבה יתרונות בעבודה במתח על פני מכונה.
obzion
02-01-09, 21:17
כן, והייתי עושה מתח גם באימון הראשון במקום פולדאון, יש הרבה יתרונות בעבודה במתח על פני מכונה.

מסכים איתך בקטע הזה.
אבל אחרי חזה המתח שלי לא יהיה מושלם, אז אני מעדיף לעשות את התרגיל כמו שצריך בפולי.

אין אפשרות לדחוף עוד איזה סט או שתיים לחזה באימון השני? לא חושב שזה יהיה נוראי.
The Sun
02-01-09, 21:18
מסכים איתך בקטע הזה.
אבל אחרי חזה המתח שלי לא יהיה מושלם, אז אני מעדיף לעשות את התרגיל כמו שצריך בפולי.

הוא יהיה מושלם עם הזמן. תתחיל בלי משקל ותעלה במשקל שאתה מוסיף בהדרגה.
אם משהו קשה זה לא אומר שצריך לוותר עליו.
obzion
02-01-09, 21:26
אין אפשרות לדחוף עוד איזה סט או שתיים לחזה באימון השני? לא חושב שזה יהיה נוראי.

.....
The Sun
02-01-09, 21:45
אל תוסיף, אתה צריך להתמקד בלעלות במשקלי עבודה לא בסטים או חזרות.
obzion
02-01-09, 21:50
אוקיי ומה בקשר לאימון b?
The Sun
02-01-09, 22:19
תעבוד עם אימון b אחיד, לא 1 \ 2.

סקוואט *4
דדליפט רומני * 3
לאנג' עם מוט * 3
תאומים * 3

בהצלחה
obzion
03-01-09, 12:23
אחלה, תודה על העזרה אחי.