PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים תנו עיצות לשיפור

DAVIDDDD
03-01-09, 14:16
בניתי תוכנית תנו עיצות לשיפור יש כמה תרגילים שאני לא יודע תשם אז הבאתי תמונה שלהם
a חזה+כתפיים
בנץ' פרס במוט ללא שיפוע פרמידה+הוספת משקל 12 10 8 6
בנץ' פרס שיפוע חיובי עם דאמבלים 4X10
פרפר חופשי עם דאמבלים 4X8
ופרפר בכבלים 4X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 4X10
הנפת כתף לצד בכבל 4X10 הכוונה לתרגיל הזהhttp://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
משיכת כבל אחורה 4X10 הכוונה לתרגיל הזה http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltPull.html
b רגליים
סקוואט 4X10
לאנג עם דאמבלים 4X8
לחיצת רגליים פרמידה+הוספת משקל 12 10 8 6
כפיפת ברכיים 4X8
לחיצת תאומים 4X10
c גב
מתח 4X8
bent over row עם דאמבלים פירמידה 12 10 8 6 +העלאת משקל
פול אובר 4X8
pulldown במכונה 4X10
d קדמית+אחורית+בטן
כפיפת מרפקים במוט 3X8
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בישיבה בשיפוע חיובי 3X12
כפיפת מרפקים עם דאמבלים כל יד בניפרד בישיבה עם ספה 3X10 הכוונה לתרגיל הזהhttp://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
אחורית:
בנץ' פרס במוט אחיזה צמודה 3X10
לחיצה צרפתית 3X12
kickback עם דאמבלים 3X10
בטן:
הרמת רגליים ל90 מעלות במתח 3X12
המכונה הזאת שאני לא מכיר תשם שלה חח 3X12 http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3X12

התוכנית הולכת ככה abxcxd
אני מקווה שהפעם רשמתי תתוכנית מסודר חח
the animal
03-01-09, 14:53
תוכנית בסדר יחסית, רק תוריד בידיים ובבטן תרגיל מכל אחד, תוריד טווח חזרות בסקוואט ל6-8 ובמקום לג פרס שים 3 סטים של דדליפט קלאסי.
DAVIDDDD
03-01-09, 16:01
סבבה אחי תודה אם אתה יכול להסביר לי למה להוריד מהידיים כי זה פעם אחת בשבוע 6 סטים לא יהיה קצת מדי? ואם צריך להוריד, איזה תרגילים אתה ממליץ להשאיר ואיזה להוריד תודה.
the animal
03-01-09, 16:02
סבבה אחי תודה אם אתה יכול להסביר לי למה להוריד מהידיים כי זה פעם אחת בשבוע 6 סטים לא יהיה קצת מדי? ואם צריך להוריד איזה תרגילים אתה ממליץ להשאיר ואיזה להוריד תודה

תאכלס ליד אחורית יש לך שני אימונים בשבוע, גם אימון חזה+כתפיים הוא אימון יד אחורית וכנ"ל לגבי גב וקדמית.
מהאחורית תוריד את הקיקבאק ומהקדמית את אחד מהתרגילים עם הדאמבלים.
DAVIDDDD
03-01-09, 17:04
אה הבנתי תודה. תגיד באימון b וc אני יכול להוסיף תרגיל אחד לבטן בסוף האימון?
ועוד שאלה, התוכנית תיתן לי דגש על הידיים?
the animal
03-01-09, 17:21
אה הבנתי תודה. תגיד באימון b וc אני יכול להוסיף תרגיל אחד לבטן בסוף האימון?
ועוד שאלה, התוכנית תיתן לי דגש על הידיים?

1. אתה יכול, אבל אין סיבה.
2. זה תלוי יכול להיות שהידיים שלך בכלל מגיבות לווליום יותר נמוך
DAVIDDDD
03-01-09, 17:56
טוב תודה אחי עזרת לי הרבה. אני מיתכוון להתחיל את התוכנית הזאת כבר מחר אז אם יש לך עוד הצעות לשיפור רק תגיד.