תכנית חדשה!

[l!0r the k!ng]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15



אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65

[little_friend]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15



אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65


לא עשית כמעט כלום ממה שאמרתי לך..

תוריד תרגיל ביד קדמית ובכתפיים, סקוואט תרגיל ראשון...

[--captain--]

אישית אני ממליץ לך לחכות לפחות לגיל 15 להתאמן, אתה צעיר מאוד והגוף שלך לא מספיק בשל ויכול להתפתח כמו בגיל מאוחר יותר.
אני גם בגיל 14 בערך התאמנתי חזק והגב העליון שלי כאב לתקופה ארוכה של כמה שנים. בקיצור תזהר ואם כבר אז תעשה הכל מבוקר וכמו שצריך.


לגבי התכנית, לא קלטתי כמה פעמים בשבוע אבל התכנית לטעמי ארוכה מידי וקשה מידי בשבילך.
בחזה: לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 - תוריד.
תוריד גם את הטרפז אני לא חושב שזה נחוץ לך בשלב הזה.
גב: חתירה במכונה 10x3 - תוריד. ותוסיף סט למתח.
רגליים: עוד סט לסקוואט במכונה.
יד קדמית: תעשה 2 סטים לכל תרגיל, 6 סטים מספיק.


אני התייחסתי לגילך ולנתונים שלך בתגובה.
בגדול אני חושב שהאימון הוא לא אימון לגילך אבל אם כבר, אני מקווה שתקשיב לעצות שלי ולא תגזים [במשקלים ובתדירות].
בהצלחה.

[talp]

בגיל 14(עוד לא) אתה רוצה לעשות 15 סטים חזה? ועוד בתכנית ab.
כתפיים 9 סטים? יד קידמית גם?

9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן.
חוץ מרגליים שעליהם תשאיר את מה שרשמת.

[l!0r the k!ng]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15



אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

סקווט במכונה 10x3

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו?

[Fatboy]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה 3x8

לחיצת חזה בשיפוע 4x8

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

יד אחורית:

פולי 3x10

בטן:

בטן 3x10



אימון b:

גב:

מתח 3x6

חתירה במכונה 3x8

רגליים:

סקווט 3x10

לחיצת תאומים 3x15

יד קדמית:

כפיפת מרפקים 10x3



הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו?

יום משעמם, יש פה דברים חשובים שצריך להוסיף אבל רציתי רק למחוק ::tongue:

[hanna666]

אחי אתה עדיין קטן ואם אתה רוצה להתאמן אל תתאמן בחזרות כמו 8 תתאמן 12-15 אפשר לשלב פה ושם 10 חזרות

[the animal]

תקרא את מה שכתבתי לך בפוסט השני.

[l!0r the k!ng]

איזה תרגיל יש בתאומים?

[the animal]

איזה תרגיל יש בתאומים?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

[l!0r the k!ng]

מה השם שלו?

[the animal]

מה השם שלו?

לחיצת תאומים בעמידה

[l!0r the k!ng]

אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10


חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2



אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3


בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53

[the animal]

רק את החתירה במכונה תחליף בחתירה בדאמבל

[l!0r the k!ng]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15



אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה בדאמבל 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65

[QUOTE=l!0r the k!ng;738430]אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10


חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2



אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3


בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53
עכשו התכנית בסדר?

[--captain--]

^^^
ככה הרבה יותר טוב.
שמתי לב שהורדתי לך מעט מאוד סטים, הייתי צריך יותר.

[little_friend]

[QUOTE=l!0r the k!ng;738430]אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10


חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2



אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3


בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53
עכשו התכנית בסדר?

כן, אחלה תוכנית!

[l!0r the k!ng]

תודה אחי

[talp]

אחלה תכנית!
עם הזמן תגוון במספר חזרות, תעשה גם 8 חזרות

[the animal]

תשנה את החתירה במכונה לחתירה בדאמבל.
אתה לא מגוון בטווח חזרות בכלל. תגיע גם ל6-8 חזרות