שאלה- האם זה מספיק ומה עוד צריך

[..oR..]

שלום לכולם..
קוראים לי אור ואני בכיתה ח'..
אני יחסית נמוך, שמן ברגליים ושמנמן בבטן.. אבל יש לי שרירים.

השאלה שלי היא כזאת- החלתי שנה שעברה להתאמן בטניס וזו כבר שנה שנייה שלי.
היום קבעתי לעצמי מטרה, שהיא לעשות הליכה 3 פעמים בשבוע במשך 45 דקות [אני מקווה שאני יעמוד בה.. היום כבר עשיתי].

1. אם אני יעשה הליכה, 3 פעמים בשבוע במשך 45 דקות + 2 אימוני טניס של שעה בערך בשבוע,
אני יוכל לרזות קצת ברגליים? כי זה ממש מתסכל אותי שאני יושב כל השומן כזה נרמח =[
2. חשבתי גם לעשות 90-100 כפיפות בטן ביום, זה יעזור במשהו? [אני לא רוצה פתאום להעמיס בתרגילי משקולות וכאלה כי ככה אני יודע שאני פשוט יפסיק..]

אני יודע שההרזיה ברגליים היא לא תהליך של שבוע אלא הרבה יותר..
הbmr שלי הוא 1246.2 אם זה יעזור.. אז אני צריך להכין לעצמי תפריט שהוא פחות מהbmr שלי ב100 בערך או שזה ייפגע בגדילה שלי?

תודה לכל העונים =]

[--captain--]

הליכה זאת דרך טובה להורדת אחוזי שומן, אם תעמוד ב3 הליכות בשבוע זה יעזור לך. לשלב תניס זה גם מצוין.
חשוב לציין שכפיפות בטן לא ישפיעו עליך בלי הליכה/ריצה... הם יגדילו את השריר אבל אתה לא תראה אותו אם אחוזי השומן שלך גבוהים.
הייתי מציע לך גם לשלב שחייה או ריצה פעמיים בשבוע.
בגדול בתוך מסגרת של 3 הליכות בשבוע, 2 אימוני תניס ו2 אימוני שחייה תוכל לשרוף קלוריות ברמה לא רעה בכלל.

התזונה היא חלק חשוב לא פחות. תאכל פחות פחמימות כמו פסטה ותפוחי אדמה, ותשתדל לאכול מוצרים דלי שומן.
כדאי שתבקש מתזונאי מוסמך תפריט דיאטתי.

תבצע שילוב של ספורט בריא, תזונה דיאטתית ושינה טובה, והמצב שלך ישתפר מרגע לרגע.

[..oR..]

הליכה זאת דרך טובה להורדת אחוזי שומן, אם תעמוד ב3 הליכות בשבוע זה יעזור לך. לשלב תניס זה גם מצוין.
חשוב לציין שכפיפות בטן לא ישפיעו עליך בלי הליכה/ריצה... הם יגדילו את השריר אבל אתה לא תראה אותו אם אחוזי השומן שלך גבוהים.
הייתי מציע לך גם לשלב שחייה או ריצה פעמיים בשבוע.
בגדול בתוך מסגרת של 3 הליכות בשבוע, 2 אימוני תניס ו2 אימוני שחייה תוכל לשרוף קלוריות ברמה לא רעה בכלל.

התזונה היא חלק חשוב לא פחות. תאכל פחות פחמימות כמו פסטה ותפוחי אדמה, ותשתדל לאכול מוצרים דלי שומן.
כדאי שתבקש מתזונאי מוסמך תפריט דיאטתי.

תבצע שילוב של ספורט בריא, תזונה דיאטתית ושינה טובה, והמצב שלך ישתפר מרגע לרגע.

וואי תודה על התשובה המהירה. לפני שנה אחרי רבע שעה הליכה כאבו לי הצלעות, עכשיו בכלל לא . לא התעייפתי בכלל בהליכה.. ונגיד אם אני יאכל בבוקר קורנפלקס ברנפלקס עם חלב 1%,
בארוחת עשר טוסט עם גבינה צפתית וזיתים, בצהריים אורז מלא / פסטה עם שניצל, בערב חביתה [יום כן ויום לא כי יש לי כולסטרול גבוה] + סלט + קוטג' ו2 פרוסות לחם. איך זה?

ולא צריך לשמור על "מאזן קלוריות שלילי" או משו כזה?

[silver helmet]

אתה אכן צריך לאכול מעט
חשב את הבbmr שלך ואז תוכל פחות ממנו ב400 קלוריות נגיד בהתחלה.
וזהו תמשיך עם הגרעון הקלורי הזה עד שאתה מרגיש טוב עם עצמך, אבל בלי הגזמה(מתחת ל10 אחוז שומן לא צריך.

[..oR..]

אתה אכן צריך לאכול מעט
חשב את הבbmr שלך ואז תוכל פחות ממנו ב400 קלוריות נגיד בהתחלה.
וזהו תמשיך עם הגרעון הקלורי הזה עד שאתה מרגיש טוב עם עצמך, אבל בלי הגזמה(מתחת ל10 אחוז שומן לא צריך.

אתה בטוח שזה לא ייפגע בגדילה?

[Daniel R]

שום דבר לא פוגע בגדילה..
גם אם תעשה סקוואט של טון זה לא יפגע בגדילה(אם לא תשמור על גב ישר זה גם לא יפגע בגדילה אבל זה יהרוס לך את הגב אז שים לך לשמור על גב ישר )
תאכל ב200-500 פחות מהbmr שלך ותתחשב בזה שאתה גם צריך לענות על דרישות החלבון ( 2.2 לכל ק"ג בגוף )

[--captain--]

אני אתחיל מהנקודה שאני לא תזונאי מוסמך.
אני יכול לייעץ לך לאכול נכון, לא להגיד לך.
לתזונה טובה תצטרך להוריד את כמות הפחמימות המורכבות ולהכניס חלבון ירקות ופירות דלים בפחמימות.
לדוגמה תפריט בלי הרבה קלוריות:

בבוקר- 2 פרוסות לחם קל עם מלפפון וקוטג' או גבינה לבנה דלת שומן. +בננה.

ארוחת עשר- 2-4 פרוסות לחם קל עם טונה במים, זיתים וגבינה לבנה דלת שומן +תפוח/אפרסק/שזיף.

צהריים- שניצל ואורז.

ערב- 2 פרוסות לחם קל, 2 בייצים, קופסת קוטג', סלט ירקות.


זה תפריט טוב אם תשלב אותו ביחד עם סוגי הספורט שציינתי בהודעה הקודמת.
בהצלחה. כל מה שצריך זה רצון והתמדה.

[the animal]

תבנה תפריט תזונה כמו שצריך.
אי אפשר להוריד שומן נקודתית.
מה הנתונים שלך?

[..oR..]

תבנה תפריט תזונה כמו שצריך.
אי אפשר להוריד שומן נקודתית.
מה הנתונים שלך?

גובה: 1.40
משקל: 42

והלוואי שהייתי יכול לאכול 2 ביצים ביום, אני חולה על זה, אבל יש לי עודף כולסטרול אז אני אוכל רק ביצה אחת ביומיים.. ויש אתר כלשהו שמחשב את הקלוריות, הפחמימות והחלבון בתפרטי שאני בונה?

וcaptain תודה רבה על התפריט!! התפקיד של הביצים זה חלבון? יש משהו שאוכל לאכול כדי למלות את המקום שלהם? וכמה קלוריות, פחמימות וחלבונים יש בתפריט?