תוכנית ab שבניתי [ארכיון]

bonzo

07-01-09, 11:57

בניתי תוכנית AB לפי המלצות שראיתי פה בפורומים ובעוד כל מיני מקומות ואני זקוק לעוד תרגילים
אם תוכלו לתת המלצות לשיפור התוכנית אני אשמח.

A

חזה
בנץ' פרס 3x8
בנץ' בסמית' בשיפוע חיובי 3x8
מקבילים 3xMAX

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 3x8

יד אחורית
מוט W בשכיבה 3x10
משקולת מאוחרי הראש בישיבה 3x8

B

רגליים
סקוואט 3x8
לאנג' 3x8
זקוק לעוד תרגיל

גב
דדליפט 3x8
מתח 3xMAX
T-BAR 3x8

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8
זקוק לעוד תרגיל

little_friend

07-01-09, 12:30

בניתי תוכנית ab לפי המלצות שראיתי פה בפורומים ובעוד כל מיני מקומות ואני זקוק לעוד תרגילים
אם תוכלו לתת המלצות לשיפור התוכנית אני אשמח.

a

חזה
בנץ' פרס 3x8
בנץ' בסמית' בשיפוע חיובי 3x8
מקבילים 3xmax- הייתי שם את זה כתרגיל יותר ליד אחורית, לדעתי תחליף לפרפר.

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 3x8

יד אחורית
מוט w בשכיבה 3x10
משקולת מאוחרי הראש בישיבה 3x8

b

רגליים
סקוואט 3x8
לאנג' 3x8
זקוק לעוד תרגיל- כפיפות להאמסטרינגס

גב
דדליפט 3x8
מתח 3xmax- תעשה עוד סט למתח, ולא הייתי עושה מקס עדיף גם 8-10 חזרות.
t-bar 3x8- עוד סט

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8
זקוק לעוד תרגיל- כפיפות מרפקים במוט

בבקשה

bonzo

07-01-09, 13:02

תודה !
כמה שאלות...
כשאתה אומר פרפר אתה מתכוון למכשיר או במשקולות חופשיות?
ומה זה כפיפות להאמסטרינגס? כאילו , אני יודע מה זה האמסטרינגס אבל איך עושים את התרגיל הזה?

ודרך אגב...
מתח 3xmax- תעשה עוד סט למתח, ולא הייתי עושה מקס עדיף גם 8-10 חזרות.

המקסימום שלי במתח זה 8-10 חזרות :)

little_friend

07-01-09, 13:09

תודה !
כמה שאלות...
כשאתה אומר פרפר אתה מתכוון למכשיר או במשקולות חופשיות? או זה או זה. לי אישית עובד יותר טוב במכונה, תראה מה לך עובד הכי טוב.ומה זה כפיפות להאמסטרינגס? כאילו , אני יודע מה זה האמסטרינגס אבל איך עושים את התרגיל הזה? יש מכונה (לרוב), בעיקרון זה התרגיל ההפוך מפשיטות לארבע ראשי..

ודרך אגב...

המקסימום שלי במתח זה 8-10 חזרות :) אם כך אז סבבה. וכשתשתפר אל תעלה חזרות אלה תוסיף משקל.

תשובות בגוף ההודעה

the animal

07-01-09, 13:23

בניתי תוכנית ab לפי המלצות שראיתי פה בפורומים ובעוד כל מיני מקומות ואני זקוק לעוד תרגילים
אם תוכלו לתת המלצות לשיפור התוכנית אני אשמח.

a

חזה
בנץ' פרס 3x8
בנץ' בסמית' בשיפוע חיובי 3x8 תעבוד חופשי
מקבילים 3xmax

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 3x8 תוריד סט

יד אחורית
מוט w בשכיבה 3x10
משקולת מאוחרי הראש בישיבה 3x8 תוריד את זה

b

רגליים
סקוואט 3x8
לאנג' 3x8
זקוק לעוד תרגיל סטרייט לג דדליפט

גב
דדליפט 3x8 תעשה כתרגיל לרגליים. תעבוד אימון אחד דדליפט ואז באימון השני סקוואט. תוסיף לגב 3 סטים של חתירה בפולי\פולי עליון
מתח 3xmax אל תעבוד מקסימום, תעבוד 6-8 חזרות
t-bar 3x8

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8 לא צריך עוד תרגיל
זקוק לעוד תרגיל

תגוון יותר בטווחי חזרות ב6-12

bonzo

07-01-09, 14:03

תגוון יותר בטווחי חזרות ב6-12

איך אני יודע איפה להוריד ל 6 ואיפה להעלות ל 12 ?

the animal

07-01-09, 14:05

איך אני יודע איפה להוריד ל 6 ואיפה להעלות ל 12 ?

בשרירים הגדולים תיקח את התרגיל החשוב ותעשה 5-8 חזרות. תרגיל נוסף 8-10 ותרגיל שלישי 10-12. בשרירים הקטנים תעבוד 8-12.

bonzo

07-01-09, 15:21

תודה , ועוד שאלה שנזכרתי בה... בטן זה בסדר שאני עושה בכל אימון ?

Bono

07-01-09, 15:26

תודה , ועוד שאלה שנזכרתי בה... בטן זה בסדר שאני עושה בכל אימון ?

לא, תעשה בטן באימון b