PDA

צפה בגרסא המלאה : Fbw - 3-4 שלוש עד 4 פעמים בשבוע.

roko123
07-01-09, 16:45
אני בן 15 ו10 חודש,
71.5 קילו על 1.73-4 בערך.לא משתמש באבקות.
במסה כבר חודשיים וחצי שלוש.

תכלס אני מתאמן כבר בערך חצי שנה,שומר על תזונה מההתחלה,אבל כמו שציינתי,מסה רק מלפני שלושה חודשים.
הייתי רב הזמן בab ארבע פעמים בשבוע,אבל בזמן האחרון אני מרגיש שאין לי כל כך זמן להגיע למכון,ויצא לי כבר כמה שבועות של פעמיים (שזה לא מספיק לדעתי),ואני חושב שאם אני ייתן תוכנית עם תדירות גדולה יותר לכל שריר זה יעבוד עליי טוב יותר.

קיצר לתוכנית:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי-3 סטים 8 עד 12 חזרות.
פרפר במכונה- 2 סטים 12 חזרות.
גב:
מתח עם משקל 3 סטים 8 חזרות
מסור (לא יודע בנט אובר ודדליפט) 2 סטים 8-12 חזרות
רגליים:
סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות
לחיצת תאומים בעמידה 2 סטים 6-8 חזרות
כתפיים:
מלטרי פרס בעמידה מאחורי הראש(לעשות מאחורי הראש?) 3 סטים 8 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים סט אחד 12 חזרות
יד קידמית:
2 סטים של כפיפה עם משקולות בישיבה בשיפוע
יד אחורית:
2 סטים של כבל מאחורי הראש (לא יודע איך בדיוק קוראים לזה,משיכה של כמו חוט כזה מעל הראש)

1. תשנו לי חזרות אני לא בטוח שזה נכון
2.אני לא יודע בנט אובר ודדליפט,ואני קצת מפחד להתחיל מפאת הגיל.
3.יש לי מספיק סטים?
4.האם הסדר נכון?


תודה מראש חבר'ס!
amir
07-01-09, 17:27
סה"כ תוכנית נחמדה. לפי דעתי כל החזרות צריכות להיות בתווך של בין 8-10.
אני הייתי מוריד את הלחיצת תאומים ומוסיף עוד תרגיל מורכב.
בחזה אני הייתי עושה חזה לעיון חופשי בימקום פרפר.
תעשה מילטרי רגיל, ותוריד את הענפות לצדדים.
אין לך מה לפפחד מבנט או דד ליפט, רק שמישהו נורמלי ילמד אותך תתכניקה יבדוק אותך מדי פעם.

בהצלחה.
roko123
07-01-09, 17:50
ממממ או קיי.
יש לי קצת בעיה עם מישהו נורמלי שילמד אותי בנט ודדליפט אבל אני מאמין שזה יפתר בהקדם.
אבל לבנתיים,מה לעשות במקום תאומים?
ולא הבנתי מה במקום פרפר,בנץ' פרס בשיפוע?
Max90kg
07-01-09, 21:00
1. החזרות בסדר
2. זה לא יפגע לך בגדילה וזה הוכח. מה שכן אתה יכול להפצע אם תעבוד לא נכון. אבל אם הטכניקה שלך תהיה נכונה הכל יהיה בסדר.
3. יש לך מספיק סטים. אפשר להוסיף מקסימום עוד סט אחד בכל תרגיל לשריר גדול.
4. הסדר נכון לדעתי.
roko123
07-01-09, 22:55
אמממ תודה רבה,אפשר עוד קצת דעות d:?
והציעו לי להחליף את התאומים בתרגיל מסוים,במה להחליף :o?
the animal
08-01-09, 01:43
אני בן 15 ו10 חודש,
71.5 קילו על 1.73-4 בערך.לא משתמש באבקות.
במסה כבר חודשיים וחצי שלוש.

תכלס אני מתאמן כבר בערך חצי שנה,שומר על תזונה מההתחלה,אבל כמו שציינתי,מסה רק מלפני שלושה חודשים.
הייתי רב הזמן בab ארבע פעמים בשבוע,אבל בזמן האחרון אני מרגיש שאין לי כל כך זמן להגיע למכון,ויצא לי כבר כמה שבועות של פעמיים (שזה לא מספיק לדעתי),ואני חושב שאם אני ייתן תוכנית עם תדירות גדולה יותר לכל שריר זה יעבוד עליי טוב יותר.

קיצר לתוכנית:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי-3 סטים 8 עד 12 חזרות.
פרפר במכונה- 2 סטים 12 חזרות. תחליף במקבילים
גב:
מתח עם משקל 3 סטים 8 חזרות
מסור (לא יודע בנט אובר ודדליפט) 2 סטים 8-12 חזרות
רגליים:
סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות
לחיצת תאומים בעמידה 2 סטים 6-8 חזרות תוסיף 2 סטים של סטרייט לג דדליפט
כתפיים:
מלטרי פרס בעמידה מאחורי הראש(לעשות מאחורי הראש?) 3 סטים 8 חזרות תוריד סט
הרחקת כתפיים לצדדים סט אחד 12 חזרות תוריד
יד קידמית:
2 סטים של כפיפה עם משקולות בישיבה בשיפוע
יד אחורית:
2 סטים של כבל מאחורי הראש (לא יודע איך בדיוק קוראים לזה,משיכה של כמו חוט כזה מעל הראש)

1. תשנו לי חזרות אני לא בטוח שזה נכון
2.אני לא יודע בנט אובר ודדליפט,ואני קצת מפחד להתחיל מפאת הגיל.
3.יש לי מספיק סטים?
4.האם הסדר נכון?


תודה מראש חבר'ס!

1. הייתי עובד בלחיצת חזה גם 6-8 חזרות.
2. אז תלמד, תרגילים מעולים, בעיקר דדליפט. זה לא ייפגע לך בגדילה.
3. תיקנתי לך את כמות הסטים.
4. תתחיל מרגליים. חוץ מזה הסדר נכון.
roko123
08-01-09, 15:44
1. הייתי עובד בלחיצת חזה גם 6-8 חזרות.
2. אז תלמד, תרגילים מעולים, בעיקר דדליפט. זה לא ייפגע לך בגדילה.
3. תיקנתי לך את כמות הסטים.
4. תתחיל מרגליים. חוץ מזה הסדר נכון.

תודה אחי,
בקשר לכתפיים
זה בטוח מספיק עבודה?
כאילו 2 סטים של מילטרי פרס יספיקו?
אני יודע שהשריר עובד גם בתרגילים הגדולים אבל עוד עדיין...לא כדאי להוסיף תרגיל מבודד כמו הרחקת כתפיים? :10:
Fatboy
08-01-09, 15:58
טוב לדעת שאתה לא משתמש באבקות

זה היה משנה לגמרי את התכנית שאתה צריך
roko123
08-01-09, 16:08
טוב לדעת שאתה לא משתמש באבקות

זה היה משנה לגמרי את התכנית שאתה צריך

חחחחחחחח לא יודע אחי סתם ציינתי ת'מצב שלי חחח xd
טוב רק תענו לי על השאלה של הכתפיים ויאללה לעבודה ;)
the animal
08-01-09, 17:44
תודה אחי,
בקשר לכתפיים
זה בטוח מספיק עבודה?
כאילו 2 סטים של מילטרי פרס יספיקו?
אני יודע שהשריר עובד גם בתרגילים הגדולים אבל עוד עדיין...לא כדאי להוסיף תרגיל מבודד כמו הרחקת כתפיים? :10:

אם אתה ממש רוצה אז אפשר, אבל אין צורך
trx--->sus
08-01-09, 18:32
טוב לדעת שאתה לא משתמש באבקות

זה היה משנה לגמרי את התכנית שאתה צריך

:):):):) איך ידעתי שמישהו יקפוץ על זה חח