תכנית אימונים

[TRY point]

טוב אז לאחר חודשיים של עבודה במכון כושר (לא סדירה ולא טובה) ושבועיים של מאמן כושר אישי
קיבלתי תוכנית אימונים חדשה לשלושה פעמים בשבוע (מהססת בתכנית)
לעלייה במסת השריר ופיתוח גוף רציני :)

אני בת 20, הגובה שלי זה 1.50
ויש לי תפריט תזונה אישי שקיבלתי מתזונאי ספורט
אז הינה סדר התכנית:

- מכרעיים 3*10-12
- לחיצת חזה במישקולות 3*8-10
- גב T-BAR אחיזה צרה 3*8-10
- פרפר חזה במישקולות 2*8-10
- גב פולי עליון 2*8-10
- לחיצת רגליים: 3*8-10
- כתף קידמית הנפה 2*8-10
- כתף אמצעית הנפה לצדדים 2*8-10
- יד אחורית בכבל 2*8-10
- יד קידמית 2*8-10
- בטן בשיפוע שלילי

1.צריך לשנות משהו? להוסיף? (שרירי תאומים, כתף אחורית?:confused:)
2. טווח החזרות בסדר? איך אני אדע כמה חזרות לעשות בסט הראשון כדי שיהיה כח לשני?
סליחה על השאלות. וערב טוב :) תודה!

[the animal]

הרבה סטים ותרגילים לא נחוצים.
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים במכונה 1x10-12
בנץ' פרס 4x6-8
מסור 2x6-8
מתח 2x10-12
חתירה לסנטר 2x10-12
כפיפת מרפקים באיזושהי צורה 1x8-12
פשיטת מרפקים באיזושהי צורה 1x8-12
כפיפות בטן 2x8-12

האמת שבשלי יש 9 תרגילים ובשלך 11 ככה שלא הורדתי הרבה תרגילים, אבל הבחירת תרגילים וכמות הסטים בשלי יותר נכונה.

[TRY point]

מה הבעיה עם התכנית?. אל תשכח אני גם בחורה שלא יכולה להרים מוט לסקוואט [=
המאמן כושר שלי היה גרוע בבניית התכנית?

[Bono]

מה הבעיה עם התכנית?. אל תשכח אני גם בחורה שלא יכולה להרים מוט לסקוואט [=
המאמן כושר שלי היה גרוע בבניית התכנית?

למה לא? יש סטנד
אז תשתמשי במוט 10 ק'"ג

[obzion]

למה לא? יש סטנד
אז תשתמשי במוט 10 ק'"ג

היא יכולה לעשות גם מכרעים במקום, ביג דיל...

[Bono]

היא יכולה לעשות גם מכרעים במקום, ביג דיל...

לא אמרתי שהיא לא יכולה.

[TRY point]

יש בעיה עם התוכנית שהוא הביא לי?
זה לא ממש הרבה סטים.אפשר הסבר למה התכנית לא טובה? כל תרגיל מותאם לחלק שריר אחר בגוף ועוד חשבתי שיש לי בו מקום לדלתא אחורי =/

[Yoshi-Moto]

התוכנית שanimal בנה לך נראית הרבה יותרטוב.
התוכנית של המאמן מלאה בסטיםמיותרים והיא גם לא מסודרת בצורה אחידה בשרירים
אין צורך מתרגיל אחד בחזה ובגב, וגם אין צורך לתת סטים לכל חלק בכתף.

כמו שכבר אמרו, אם קשה לך עם המוט באולימפי של הסקוואט- יש במכון(או לפחות צריך להיות) מוט ששוקל 10 קילו.

[TRY point]

תרגיל אחד לחזה? מה עם קבוצת השרירים הנוספת לחזה? (עליון.תחתון)
אני לא מיומנת בתרגילים מורכבים שאני מניחה שזה להרבה קבוצות שרירים אני מניחה שבגלל זה הוא הביא לי את התכנית בשרירים מבודדים.עם כל קבוצת שריר (רגליים) אני יעשה תרגיל אחד לא תהיה פרופורציה נכונה ולא כל השרירים יתפתחו..לא כך?

[Yoshi-Moto]

תשמעי, אני מאמין שאת לא בכיוון של להיות מפתחת גוף.
את הולכת להתאמן כדי לשמור על אורך חיים בריא ולהוריד(או לשמור) על המשקל.
משמעות הדבר שאת לא במטרות לצבור שריר אלא לשמר שריר.

היות והמטרות שלך הן לא בניית מאסת שריר(פיתוח גוף), סביר להניח שתהיי במאזן הקלורי שלך יהיה שלילי עד ניטרלי, את לא תצברי שריר בצורה משמעותית, וזה לא יראה לעין, אלא פשוט דואגת שהשרירים יהיו בתנועה, ישמרו מסה ולא יאבדו צורה.
מה גם שאת אישה ואין לך רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, אז הפוטנציאל שלך לצבור שריר הוא מזערי.


מסקנה: נדיר מידיי שתגיעי למצב של חוסר פרופורציות בין החזה עליון לחזה התחתון או משהו בסגנון, ולכן עדיף תרגיל אחד מורכב מ10 מבודדים.
זה שהאימון יהיה ארוך יותר זה לא אומר שהוא יהיה יעיל יותר.


מקווה שעניתי.

[Bono]

תשמעי, אני מאמין שאת לא בכיוון של להיות מפתחת גוף.
את הולכת להתאמן כדי לשמור על אורך חיים בריא ולהוריד(או לשמור) על המשקל.
משמעות הדבר שאת לא במטרות לצבור שריר אלא לשמר שריר.

היות והמטרות שלך הן לא בניית מאסת שריר(פיתוח גוף), סביר להניח שתהיי במאזן הקלורי שלך יהיה שלילי עד ניטרלי, את לא תצברי שריר בצורה משמעותית, וזה לא יראה לעין, אלא פשוט דואגת שהשרירים יהיו בתנועה, ישמרו מסה ולא יאבדו צורה.
מה גם שאת אישה ואין לך רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, אז הפוטנציאל שלך לצבור שריר הוא מזערי.


מסקנה: נדיר מידיי שתגיעי למצב של חוסר פרופורציות בין החזה עליון לחזה התחתון או משהו בסגנון, ולכן עדיף תרגיל אחד מורכב מ10 מבודדים.
זה שהאימון יהיה ארוך יותר זה לא אומר שהוא יהיה יעיל יותר.


מקווה שעניתי.

אני חושב שאין סיבה שעם התוכנית הזו היא לא תצבור שריר ( כמבן שהיא צריכה להיות עם מאזן קלורי חיובי וכמובן לא כמו גבר)

[Yoshi-Moto]

אני חושב שאין סיבה שעם התוכנית הזו היא לא תצבור שריר ( כמבן שהיא צריכה להיות עם מאזן קלורי חיובי וכמובן לא כמו גבר)

כיוונתי את ההודעה בהנחה שהיא לא במטרות באדיבילדינג, וגם רשמתי את זה.
כל מה שאמרתי תקף אם המטרות שלה הן שמירה על המשקל\הורדה במשקל

השריר שהיא תצבור לא יכול להיות משמעותי מספיק כדי שהיאתראה דיספרופורציה בין החזה התחתון לחזה העליון.
גם אם היא תנסה זה יהיה קשה(אלא אם כן היא על חומרים)

[TRY point]

תשמעי, אני מאמין שאת לא בכיוון של להיות מפתחת גוף.
את הולכת להתאמן כדי לשמור על אורך חיים בריא ולהוריד(או לשמור) על המשקל.
משמעות הדבר שאת לא במטרות לצבור שריר אלא לשמר שריר.

היות והמטרות שלך הן לא בניית מאסת שריר(פיתוח גוף), סביר להניח שתהיי במאזן הקלורי שלך יהיה שלילי עד ניטרלי, את לא תצברי שריר בצורה משמעותית, וזה לא יראה לעין, אלא פשוט דואגת שהשרירים יהיו בתנועה, ישמרו מסה ולא יאבדו צורה.
מה גם שאת אישה ואין לך רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, אז הפוטנציאל שלך לצבור שריר הוא מזערי.


מסקנה: נדיר מידיי שתגיעי למצב של חוסר פרופורציות בין החזה עליון לחזה התחתון או משהו בסגנון, ולכן עדיף תרגיל אחד מורכב מ10 מבודדים.
זה שהאימון יהיה ארוך יותר זה לא אומר שהוא יהיה יעיל יותר.


מקווה שעניתי.

אתה טועה :)
המטרה שלי שכתבתי כאן זה להיות מפתחת גוף
אני ממש לא רוצה לשמר אותו אלה "לנפח" אותו
יש לי תפריט מדיאטן ספורט של מאזן קלורי חיובי ואני ממש הולכת על זה ולא מתכוונת לשמר או לחזק מזערי אני רוצה לפתח שריר שריר. התכנית שכתבתי כאן לא לוקחת לי הרבה זמן אלה שעה.שעה ורבע
ויש בה כמה תרגילים מורכבים אבל לא לשכוח שאת הבנצ' סקוואט אני לא רוצה לעשות כרגע וזה מה שאמרתי למאמן שלי. התכנית שהרכיב לי זאת תכנית שלא תהיה טובה לפיתוח? הרי זאת הכוונה שלי.מקווה שהבנת :)

[Yoshi-Moto]

אוקיי אז כל העניין פה מתהפך..


נבנה הודעה עניינית לבאדיבילדרית, עוד מעט.

אם אפשר לשאול- את משתמשת בחומרים?

[TRY point]

לא לפחות לא כרגע וגם לא חושבת בעתיד לצרוך

[Yoshi-Moto]

אוקיי, מדובר בFBW, כל הגוף באותו אימון.
אני אישית ממליץ לשריר גדול 4-5 לשריר קטן 1-3.
תוכנית סבבה לגמרי, אבל הבעיה העיקרית בה היא שאת לא יכולה לשלב מגוון של תרגילים לכל שריר(לתת סטים לכל חלק בכתף) כי בסוג כזה שלח תוכנית את מאמנת את כל הגוף, ואם תפרידי ככה את הסטים לכתף האימון יחרוג מהזמן ומכמות הסטים הריאליים.

אני עדיין דבק בכך שאין צורך ביותר מתרגיל אחד בכתפיים, היות ואנחנו מדברים על FBW וכתפיים זה שריר קטן(למרות שיש הרבה מחלוקות בעניין)

כמו שהזכרתי קודם התרגילים בתוכנית שהמאמן בנה לך לא מסודרים בצורה אחידה, וגם לא אהבתי את הבחירה של התרגילים.
אם המטרות הן פיתוח גוף, כל עוד יש לך אפשרות- את חייבת לעשות סקוואט. אם לא עם מוט אולימפי אז עם מוט קצר יותר וקל יותר.

אני אישית הייתי הולך על תוכנית כמו שthe animal הביא רק מעלה ל3 סטים בכתפיים(ואולי מחליף את התרגיל ללחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים, לא קריטי)
ומוסיף עוד סט אחד ליד קדמית ועוד אחד ליד אחורית.(באותם התרגילים)

עם העריכה שלי זה יוצא לך 22 סטים באימון, אין שום חריגה.

[TRY point]

הסידור שכתבתי בתכנית זה לא הסידור שהוא הביא לי
הוא הביא לי חלוקה לחזה לגב לפי הסדר..ועל הסקוואט אני רוצה בעוד חודש חודשיים להתחיל זה גם מה שאמרתי לו
עם התכנית של אנימל חיזקתי קצת את התכנית, זה ניראה כך יותר טוב?

- לחיצת חזה במישקולות 3*8-10
- פרפר חזה במישקולות 2*8-10
- מכרעיים 3*10-12
- לחיצת רגליים: 2*8-10
- גב t-bar אחיזה צרה 3*8-10
- מתח עם עזר אחיזה רחבה 2*3-5
- לחיצת כתפיים בדאמבלים 2*8-10
- יד אחורית בכבל 2*8-10
- יד קידמית 2*8-10
- בטן בשיפוע שלילי

בחרתי את התרגילים האלו בגלל שאני מכירה אותם והוא הדגים לי את אותם התרגילים..:/ אם אני הולכת על 4 פעמים בשבוע ab תהיה לי יותר אפשרות לבחירת התרגילים והסטים?

[Yoshi-Moto]

כן, מן הסתם שאם ה18-25 סטים של האמון יתחלקו לחות קבוצות שרירים כל שריר יקבל יותר יחס.



לגבי התוכנית, היא נראית טוב.. אם מפריע לך את יכול אפילו להוסיף עוד סט ביד קדמית ובאחורית... אבל זה לא קריטי.

אני מציע שקודם תנסי את התוכנית שבנית הרגע, ותראי איך הולך, כמה זמן לוקח, תבדקי אם 2 סטים בידיים זה מספיק ותשני איפה שצריך, אם צריך.

שיהיה בהצלחה.

[TRY point]

הוא יקבל יותר יחס אבל פעמיים בשבוע ולא שלושה פעמים אני אנסה סוף השבוע לעשות את התכנית שכתבתי ולראות איך הולך..
איך אני אדע שהסטים לידיים מספיקים? אני צריכה להרגיש את הכח לאחר הסטים?
כי כבר שבועיים לאחר האימון שאין לי כאבים בגוף ובמיוחד לא בידיים:/

[Yoshi-Moto]

הוא יקבל יותר יחס אבל פעמיים בשבוע ולא שלושה פעמים אני
אין מה לעשות, ככה זה עובד. זה עצימות מול תדירות.
ככל שהעצימות עולה- התדירות יורדת וככה גם הפוך.


אנסה סוף השבוע לעשות את התכנית שכתבתי ולראות איך הולך..
איך אני אדע שהסטים לידיים מספיקים? אני צריכה להרגיש את הכח לאחר הסטים?

איך תדעי? שתי דרכים ושני היבטים:
היבט פסיכולוגי- אם את לא שלמה עם העובדה שאת עושה רק 2 סטים וזה מבאס לצאת מהמכון עם כשהידיים שלך לא גמורות, אז תוסיפי. הכי חשוב להנות מהאימון.
והיבט השני הוא אם יש תוצאות או אין. אם את רואה שכשאת עושה 2 סטים את מתקדמת יפה, אין סיבה להוסיף.(עם כמה שזה נשמע לך ביזארי זה דווקא יכול להיות נכון, אם תרצי אני אפרט) אבל אם את לא רואה שינוי במשקלי עבודה ובעלייה במסת השריר, אל תוסיפי עוד סט ותראי איזה שיניו זה נותן.

כי כבר שבועיים לאחר האימון שאין לי כאבים בגוף ובמיוחד לא בידיים:/

עניתי בתוך הציטוט.

[TRY point]

העצימות תהיה גבוה יותר בab או בfbw?
ההמלצה שלך זה יותר ab?

אני יותר מעדיפה בכל תרגיל לגמור את השריר עד כמה שאפשר, זאת המטרה הרי
אבל בגלל הזמן והתרגילים אי אפשר יותר מ2 סטים במיוחד לשריר הקטן..אז אני אנסה להיתמקד ביותר עומס (8-10)
ובידיים להגדיל עם עומס גם לעוד סט אחד..כי בידיים עד עכשיו אין התקדמות במישקל וגם אם יש זה עוד 2 חזרות יותר ממה שהייתי מצליחה ועדיין אם אני מעלה במישקל החזרות ירדו ל5

אתה ממליץ לי לסיים את הסט הראשון ב8 חזרות כדי שסט שני/שלישי יהיה יותר כח? או שהרגשה שלי מתי לסיים?(חזרה לפני כשל בסט ראשון?)
תודה רבה על ההסברים!!

[Yoshi-Moto]

לגבי השאלה האחרונה, יש הרבה אפשרויות, אני לא יכול לענות לך על זה, אלא רק את.

האימונים מאוד מגוונים, את יכולה להתחיל ממשקל גבוה ולעשות פירמידה יורדת(כל סט את מורידה משקל ועולה בחזרות) ואת יכול גם לעשות הפוך(סט ראשון משקל נמוך וטווח חזרות גבוה, וכל סט אתה מעלה משקל ומורידה חזרות) או שפשוט לעשות 3 סטים של 8-10 חזרות עם אותו משקל בערך.

לא מוכח מה יעיל יותר מהסיבה הפשוטה שגנטיקה זה דבר מורכת מאוד ואינבידואלי מאוד- משנה בין אדם לאדם.
יכול להיות שפירמידה עולה תתן לך תוצאות טבות באותה מידה שיכול להיות ששלוש סטים שווים יעבדו טוב(כמובן שיש הסבר מאחורי כל שיטה, פירמידה מגוונת בטווחי חזרות וכו') אבל אי אפשר להגיד בודאות מה בטוח יעבוד ומה לא.

לכן הדרך הכי יעילה זה ניסוי וטעיה.
תגווני, שחקי עם המשקלים ותעשי מה שאת מרגישה לנכון(לא דברים קיצוניים כמו לקחת משקל גבוה ולעשות חזרה, אלא לנוע בטווחים ובפירמידות שבין 5-12 חזרות) ותראי מה משפיע הכי טוב עלייך.

[the animal]

היא יכולה לעשות גם מכרעים במקום, ביג דיל...

אתה מערב פה קודש וחול... מכרעיים וסקוואט זה שני דברים שאי אפשר לשים האחד במקום השני.

[TRY point]

אני אנסה על דעת עצמי לראות איך אני עוברת כל סט וסט בתרגיל, כך שבסוף אני אדע שעשיתי חזרות טובות בזה שאני ירגיש את הגירוי המקסימלי של השריר בסוף ככה זה עובד נכון?

דבר אחרון רק:
העצימות תהיה גבוה יותר בab או בfbw?
ההמלצה שלך זה יותר ab?
סליחה על כל השאלות הטיםה דביליות שלי חח תודה על העזרה.

[the animal]

אני אנסה על דעת עצמי לראות איך אני עוברת כל סט וסט בתרגיל, כך שבסוף אני אדע שעשיתי חזרות טובות בזה שאני ירגיש את הגירוי המקסימלי של השריר בסוף ככה זה עובד נכון?

דבר אחרון רק:
העצימות תהיה גבוה יותר בab או בfbw?
ההמלצה שלך זה יותר ab?
סליחה על כל השאלות הטיםה דביליות שלי חח תודה על העזרה.

העצימות זה תלוי בטווח חזרות. לרוב העצימות תהיה גבוהה יותר בfbw

[Yoshi-Moto]

אני אנסה על דעת עצמי לראות איך אני עוברת כל סט וסט בתרגיל, כך שבסוף אני אדע שעשיתי חזרות טובות בזה שאני ירגיש את הגירוי המקסימלי של השריר בסוף ככה זה עובד נכון?
טעות.
הפאמפ הוא לא אינדקציה לגדילה- זה שאת מרגישה סחוטה ומרגישה(או יותר נכון לא מרגישה) את השריר אחרי הסט זה לא אומר שאת תתקדמי, אלא זה אומר השריר התעייף, הפריש חומצות חלב ושהרבה דם זורם אלחיו, זה לא אומר שזה יותר יעיל.
גדילה היא האינדיקציה היחידה לגדילה. תעשי מעקב אחרי העליה במשקלים שלך, על הגדילה בהיקפים וכו' ורק ככה תשקפי התקדמות.

דבר אחרון רק:
העצימות תהיה גבוה יותר בab או בfbw?
ההמלצה שלך זה יותר ab?
סליחה על כל השאלות הטיםה דביליות שלי חח תודה על העזרה.
לא המלצתי על AB, אני דווקא חושב שFBW זה נכון לך כרגע.
הסברתי לך שFBW זאת אחלה תוכנית, אבל הבעיה היחידה שלה היא שכל שריר מקבל קצת סטים וקשה לתת עבודה ספציפית לשרירים קטנים(אמות תאומים וטרפזים לדוגמא) ולסיבים מסויימים בשרירים מסויימים(חזה עליון, כתף אחורית וכו')
אבל זה לא אומר שיש לי מהו נגד FBW... תוכנית יעילה אם את שואלת אותי.
אחרי חודש חודשיים עם FBW תחליטי אם התקדמת יפה, אם לא-תנסי משהו חדש.
עד שתגלי מה הכי יעיל לך.




עניתי בציטוט.

[Yoshi-Moto]

העצימות זה תלוי בטווח חזרות. לרוב העצימות תהיה גבוהה יותר בfbw

היא אמרה עצימות אל נראה לי היא התכוונה לנפח האימון...

תני לי לעשות לך סדר במושגים:
תדירות- כל כמה זמן השריר מקבל גירוי
עצימות- מה חוזק הגירוי
נפח- כמה סטים השריר מקבל כל אימון

[the animal]

היא אמרה עצימות אל נראה לי היא התכוונה לנפח האימון...

תני לי לעשות לך סדר במושגים:
תדירות- כל כמה זמן השריר מקבל גירוי
עצימות- מה חוזק הגירוי
נפח- כמה סטים השריר מקבל כל אימון

כנראה שאתה צודק

[TRY point]

תודה על הפירוט הנירחב הרחבת לי את המידע [=

והבעיה היא שבfbw אין לי תרגילים מורכבים. כך שאני לא יוכל לתת לכל שריר את הגירוי המקסימלי כמו שאמרת כי אם זה יהיה כל שריר אז האימון ימשך שעתיים אם לא יותר.

ובגלל שאני רוצה לתת את האימון המקסימלי לכל שריר בשבוע אולי דווקא בשביל שאלתי אותך אם הab יתאים.
אבל כמו שאמרת כדאי לתת לתוכנית הזאת זמן של חודש ולראות אם יש התקדמות (הלוואי ויהיה! )

[Bono]

למה אין לך תרגילים מורכבים? בנצ', מכרעים, חתירה, מתח -כל אלו הם תרגילים מורכבים.
תעשי fbw עם 4-5 סטים לשריר גדול 2 לקטן ולא פחות חשוב מאזן קלוריות חיובי