תוכנית אימונים שהרכבתי [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים שהרכבתי

john.

09-01-09, 13:42

התוכנית היא תוכנית AB של ארבעה אימונים בשבוע כאשר בין שני ימי אימון יש מנוחה (ובנוסף בימי שישי ושבת)

http://img184.imageshack.us/my.php?image=trainxh5.jpg

http://img184.imageshack.us/img184/8678/trainxh5.jpg

*טווחי החזרות משתנים ונעים בין 6-12 חזרות
*לרוב התרגילים מדובר בשלוש סטים
*בטן אני מאמן בנפרד
*זה אימון ביתי אז אין לי שום מכשירים מעבר למוטות

דבר חשוב-אני חייב המלצה לתרגיל גב עליון טוב שאפשר לבצע עם מוט או דמבלים (שלא כתוב כאן) כדי להחליף את הפול אובר שאני מרגיש שעובד לי יותר מדי על החזה ופחות על הגב

תודה רבה

trx--->sus

09-01-09, 17:47

נראה סבבה, תוריד תרגיל אחד מיד קדמית ואחורית ובמקום פול אובר אתה יכול לשים מסור

Fatboy

09-01-09, 18:04

יפה

אני מסכים להוריד תרגיל מאחורית וקדמית

Bono

09-01-09, 20:19

את הלחיצת חזה בדאמבל הייתי עושה עם שיפוע ומחליף (בכתפיים) את ההרמה לפנים בהנפות לצדדים.
בגב אתה יכול לעשות מסוא או מתח צר\ כות ידיים פונות אלייך. את האמות תעיף
אהה ולא הייתי עושה את החלוקה הזו .

the animal

10-01-09, 00:44

אני היחיד שלא מבין איך זה בנוי?
מה פתאום יש לך פשיטת מרפקים באימון יד קדמית? וכפיפה ביד אחורית?:confused:
ומה כולם אומרים יפה על תוכנית שיש בה 9 סטים לידיים בכל אימון?

ilayzror

10-01-09, 10:54

אין צורך בתרגילים לאמות ולטרפזים האימון שלך יהיה ארוך מאוד. אה כן ותוריד את התרגיל השלישי לשרירים הקטנים.

Fatboy

10-01-09, 11:37

חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה

trx--->sus

10-01-09, 14:07

חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה

אני תומך בתוכנית ab לעשות 7-10 סטים לשריר גדול (תלוי בעצימות) ולידיים תרגיל אחד לכל חלק.

הנה תכנית ab שבניתי בזמנו אבל אז גיליתי שאני לא יכול להגיע למכון 4 פעמים בשבוע אז אני בfbw (יש לי בעיות עם הבנייה של החדר כושר הבייתי - אבא מתנגד. אבל אם יהיה לי חדר כושר ביתי אני אעשה אותה)

1a - חזה כתפיים יד אחורית

בנצ' פרס 4x5-6
בנצ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8

מילטרי פרס 3x6
הרחקת כתף 1-2x8

לחיצה צרפתית 3-4x6-8

b1 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
מתח בתוספת משקל 3x8

סקוואט 4x6-8
כפיפה 2x8

כפיפת מרפקים במוט 3-4x8

a2 - חזה כתפיים יד אחורית

בנצ' פרס 4x5-6
מקבילים עם משקל 3x8

מילטרי פרס 3x8
הרחקת כתף 1-2x6-8

לחיצה צרפתית 3-4x8

b2 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
פולי עליון 3x8

סטיף לג דדליפט 4x6-8
פשיטה 2x8

כפיפת מרפקים במוט 3-4x8

2 סטים חימום לקבוצת שרירים גדולה.

עוד לא ניסיתי אותה אז בטח הייתי משנה כמה דברים אם לא הייתי מצליח להתאושש טוב. אבל אתם מוזמנים לנסות היא נראית לי מצויינת

the animal

10-01-09, 15:12

התוכנית שtrx הציע לך נראית מצוינת. הייתי מוסיף רק 2 סטים של לג פרס לכל אחד מאימוני b.

trx--->sus

10-01-09, 20:42

לא הצעתי לו... נתתי בכללי זה יכול להיות מאוד שימושי למלא אנשים. (כמובן כל אחד והשינויים הקטנים שלו)

אני ידוע בתור אחד שלא מתאמן הרבה על רגליים אבל מה שהייתי עושה זה בb2 מוסיף 2 סטים של לג פרס ובb2 מוסיף עוד 2 סטים של סקוואט

john.

11-01-09, 01:27

יא מצחיקים כתוב שם במפורש לגבי יד קידמית ואחורית שזה a2 וb2 (בהתאמה) כלומר כל אימון אני מחליף את התרגיל הזה עם תרגיל אחר,סתם משהו ששמתי בשביל גיוון

וחבר'ה,מה עם תרגיל גב?