צפה בגרסא המלאה : שאלה לגבי חלבון לא שלם בתוכנית ud2:
יש לי שאלה... אבל רק למי שיודע בבקשה:
בספר של לייל (ud2) בשלב העמסה- אני צריך לאכול כמויות גדולות של פחמימות(אורז\פסטה\שיבולת שועל). כך שיוצא שאני צובר המון קלוריות מחלבון מהמקורות הנ"ל(חלבון לא שלם)
בנוסף הוא ציין שבזמן העמסה יש לצרוך בנוסף לפחמימות והשומן גם כגרם חלבון על כל פאונד של lbm(מאסת גוף רזה). בהנחה שאני צריך כ137 גרם חלבון עפ"י החישוב הזה- האם הכוונה היא רק לחלבון שלם?(מן החי)? כי אני מתייחס לכמות הזאת רק כחלבון מן החי. וכך נוצר מצב שהתפריט שלי מורכב מ:
א. קלוריות שבאות מהפחמימות. ב. קלוריות שבאות מהחלבון השלם. ג. קלוריות שבאות משומן.
ו---ד. קלוריות שגורמות לי לחרוג מהתפריט ובאות מהחלבון הלא שלם.
מה זאת אומרת? בספר הוא נותן דוגמא להעמסה של מתאמן שצורך- 1000 גרם פחמימה(4000 קלוריות)+150 גרם חלבון(600 קלוריות)+ כ500 קלוריות משומן.
אבל הוא לא ציין איפה לוקחים בחשבון(אם בכלל) את החלבון הלא שלם! כי אני לא מאמין שאני צריך להחשיב את זה ב"גרם לכל פאונד של lbm של עצמך"(כי ככה יוצא שלא נשאר מספיק מקום למקורות חלבון מן החי). אז מה, פשוט להתעלם מזה לחלוטין?
הקיצר תעזרו לי לצאת מהתסבוכת הזאת... תודה!
תחשיב את החלבון ה"לא מלא". אם יוצא שיש לך בתפריט רק חלבון לא מלא וכולו מאותו מקור (נגיד, כולו מדגנים) אז תוסיף מעט חלבון "מלא" - אין צורך להוסיף הרבה..
אתה בטוח?
כי לפי מה שאתה אומר אני יעשה חישוב מהיר של כמות החלבון הלא שלם מתחילת העמסה שלי ועד סופה::
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640 קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87 קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
שיבולת שועל-150 גרם(539 קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
קורנפלקס-6 דגנים-100 גרם(368 קלוריות, 79.2 גרם פחמימות, 8.5 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
2 פרוסות לחם עינן מלא(148 קלוריות, 24 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן)
כפית טחינה גולמית( 35 קלוריות, 0.5 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-150 גרם לפני בישול(506 קלוריות, 101 גרם פחמימות,19 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
תפוז בינוני(75 קלוריות, 17 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן)
אורז מלא-250 גרם לפני בישול(323 קלוריות, 70.5 גרם פחמימות,7.5 גרם חלבון, 1.25 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
סה"כ- 93 גרם חלבון לא שלם!
+בנוסף-אני בונה ברגעים אלה את התפריט... ומה שרשמתי פה זה לא המנות עד סוף העמסה אלא עד אחר-הצהריים. נשאר לי עוד כ-3 ארוחות שבהם אני מעריך שיהיה עוד כ25 גרם חלבון לא שלם.
סה"כ כ118 גרם חלבון לא שלם!
זאת אומרת שנשאר לי כדי להשלים לכ-140 גרם חלבון עוד 20 גרם חלבון שלם... (עפ"י לייל-המאסת גוף הרזה שלי בפאונדים=מספר החלבונים.[63 ק"ג lbm]).
משהו פה לא מסתדר לי. אומנם הוא לא ציין לאיזה חלבון הוא מתכוון אבל עד כמה שהבנתי עד היום החלבון מן החי שאנו צורכים צריך להיות פי 2 פחות או יותר מהמשקל גוף שלנו... (72 ק"ג)- זה אומר כ140 גרם חלבון שלם. אין סיכוי שכמות החלבון שלם שלי בהעמסה צריכה להיות רק 20 גרם...
אז איך לחשב על זה? להתעלם מהחלבון השלם, לא להתעלם... אני מת לסיים את התפריט שלי(אני היום ביום של התחלת העמסה) אבל אני פשוט לא מצליח להבין איך הוא מחשיב את החלבון הלא שלם (ויש הרבה בשיבולת שועל\פסטה\אורז בכמויות שאוכלים בהעמסה).
בנוסף- הנה התפריט שלי מתחילת העמסה אחרי האימון ערב ועד יום למחרת בארוחת אחר-הצהריים (חסרות לי כמה ארוחות שעוד לא חישבתי בגלל שאני לא יודע מה לעשות עם החלבון)-
כמות פחמימות בהעמסה: 14גרם*63ק"גlbm=גרם900 פחמימות(3600 קלוריות). 150 גרם חלבון(600 קלוריות). 70 גרם שומן (630 קלוריות). סה"כ 4830 קלוריות.
ארוחה מיד אחרי האימון: 2 hmb
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.
ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-130 גרם(מבושל-85 גרם)(182קלוריות, 0 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון, 8.1 גרם שומן)
סה"כ 909 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון שלם, 12.5 גרם שומן.
ארוחה לפני-השינה:
חצי סקופ אבקת חלבון(60קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן)
שיבולת שועל-150 גרם(539קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 640 קלוריות, 102 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון שלם, 13 גרם שומן.
תפריט תזונה ליום 5- המשך העמסת פחמימות:
ארוחת בוקר:
קורנפלקס-6 דגנים-100 גרם(368קלוריות, 79.2 גרם פחמימות, 8.5 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
3\4 סקופ של אבקת חלבון(90קלוריות, 2 גרם פחמימות, 18 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן)
חלב דל-שומן-100 מ"ל(42קלוריות, 5 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
2 קפסולות שמן דגים(18 קלוריות, 2 גרם שומן).
סה"כ 518 קלוריות, 86.2 גרם פחמימות, 21.5 גרם חלבון שלם,5.75 גרם שומן.
ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם עינן מלא(148קלוריות, 24 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן)
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן(63קלוריות, 1 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
חצי עגבנייה (13קלוריות, 2.8 גרם פחמימות, 0.5 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן)
כפית טחינה גולמית( 35 קלוריות, 0.5 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
סה"כ 259 קלוריות, 28.3 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון שלם, 7 גרם שומן.
ארוחת צהריים:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-150 גרם לפני בישול(506קלוריות, 101 גרם פחמימות,19 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
פחית טונה במים סטארקיסט(110קלוריות, 0 גרם פחמימות, 27 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן)
כפית שמן זית-על הטונה-(45קלוריות, 5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 661 קלוריות, 101 גרם פחמימות, 27 גרם חלבון שלם, 8.8 גרם שומן.
ארוחת ביניים:
תפוז בינוני(75קלוריות, 17 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן)
1 גביע יופלה 0%(53קלוריות, 5 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 0.15 גרם שומן)
סה"כ 128 קלוריות, 22 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון שלם, 0.25 גרם שומן.
ארוחת אחר-צהריים:
אורז מלא-250 גרם לפני בישול(323קלוריות, 70.5 גרם פחמימות,7.5 גרם חלבון, 1.25 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 413 קלוריות, 80.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 3.75 גרם שומן.
משהו פה לא מסתדר לי. אומנם הוא לא ציין לאיזה חלבון הוא מתכוון אבל עד כמה שהבנתי עד היום החלבון מן החי שאנו צורכים צריך להיות פי 2 פחות או יותר מהמשקל גוף שלנו... (72 ק"ג)- זה אומר כ140 גרם חלבון שלם. אין סיכוי שכמות החלבון שלם שלי בהעמסה צריכה להיות רק 20 גרם...
[/color][/size][/font][/font][/color][/font][/font][/color]
הבנת לא נכון, זה לא רק חלבון מהחי אלא בכלל. אתה יכול להוסיף 50 גרם חלבון מלא במקום 20 אם אתה רוצה, אין צורך להוסיף עוד 140 גרם חלבון מלא..
הבנת לא נכון, זה לא רק חלבון מהחי אלא בכלל. אתה יכול להוסיף 50 גרם חלבון מלא במקום 20 אם אתה רוצה, אין צורך להוסיף עוד 140 גרם חלבון מלא..
אוקי, תודה רבה. אתקן את התפריט בהתאם.
עוד שאלה קטנה... כ-70 גרם שומן ב24 שעות של העמסה נראה לך הגיוני?
בימים 1+2+3 צרכתי כ50 גרם שומן. פשוט נראה לי הגיוני להגדיל את כמות השומן מהסיבה הפשוטה שגם אני מגדיל את הצריכה הקלורית היומית שלי בענק... כשאני חושב על זה עכשיו אולי 70 גרם שומן ב24 שעות העמסה זה אפילו מעט מידי ?
* גם פה לייל מבלבל קצת. אני מצטט אותו:
In addition to all those carb, dont forget protein at 1 gram per pound and low to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.
עכשיו הוא נתן דוגמא של 15 אחוז מהתפריט או 50 גרם שומן. וזה שונה לגמרי. כי 15 אחוז מהתפריט זה הרבה יותר מ50 גרם שומן (50 גרם שומן זה מה שהיה לי פחות או יותר בימי ריקון.. אולי קצת פחות). אם התפריט שלי זה כמעטט 5000 קלוריות, 15 אחוז זה 750 קלוריות ששוות 83 גרם שומן(!).
תודה רבה!
פשות תאכל פחות חלבון ממקורות אחרים שבהם החלבון בריכוז גבוהה (פחות סקופ או 2 אבקת חלבון זה פתרון טוב)
אוקי, תודה רבה. אתקן את התפריט בהתאם.
עוד שאלה קטנה... כ-70 גרם שומן ב24 שעות של העמסה נראה לך הגיוני?
בימים 1+2+3 צרכתי כ50 גרם שומן. פשוט נראה לי הגיוני להגדיל את כמות השומן מהסיבה הפשוטה שגם אני מגדיל את הצריכה הקלורית היומית שלי בענק... כשאני חושב על זה עכשיו אולי 70 גרם שומן ב24 שעות העמסה זה אפילו מעט מידי ?
* גם פה לייל מבלבל קצת. אני מצטט אותו:
in addition to all those carb, dont forget protein at 1 gram per pound and low to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.
עכשיו הוא נתן דוגמא של 15 אחוז מהתפריט או 50 גרם שומן. וזה שונה לגמרי. כי 15 אחוז מהתפריט זה הרבה יותר מ50 גרם שומן (50 גרם שומן זה מה שהיה לי פחות או יותר בימי ריקון.. אולי קצת פחות). אם התפריט שלי זה כמעטט 5000 קלוריות, 15 אחוז זה 750 קלוריות ששוות 83 גרם שומן(!).
תודה רבה!
לך על ה50 גרם
טוב. שאלה אחרונה בהחלט... רק כי זה ממש מבלבל ואני לא סגור שאני יאכל נכון.
סבבה- אז אמרנו שצריך להחשיב את החלבון הלא שלם. זה אומר שאני יאכל כ120 גרם חלבון מן הצומח ועוד כ50 גרם חלבון מהחי. אוקיי? (שזה כבר עובר את ה150 גרם חלבון שהקצבתי לעצמי בתפריט אבל לא קריטי)
עכשיו איך לעזעזאל אני מחלק את ה50 גרם חלבון שלם, אם לייל נותן כדוגמא להעמסה את הנתון הבא: "בואו ניתן דוגמא להעמסת פחמימות, מיד אחרי האימון של חמישי (בשבילי זה היום), אתה רוצה שייק של אחרי האימון שיכלול בערך 1גרם\lb של פחמימות (מבחינתי זה 150 גרם סוכר ענבים שמניבים לי 136 גרם פחמימות) ושליש מזה כמות של חלבון(שזה צריך להיות סקופ וחצי אבקת חלבון אופטימום- 36 גרם חלבון!)"
הוא גם אומר במפורש שמקור חלבון טוב (מן הסתם..) זה אבקת חלבון. אז סבבה, צרכתי 36 גרם חלבון שלם.
אחרי זה בפסקה הבאה הוא כותב- "שעתיים אחרי זה, אתה יכול לחזור על המשקה או לאכול ארוחה רגילה של כמות גבוהה של פחמימות(שוב, בערך 1 גרם על כל פאונד של LBM), כמות סבירה של חלבון וכמות נמוכה של שומן... "
מה שאומר שהוא רוצה שאני יחזור על השייק... אם אני חוזר על השייק כבר יש לי 36*2= 72 גרם חלבון מן החי(!)... ואנחנו אמרנו שצריך רק כ50 גרם חלבון מן החי. אז זה אומר שלצורך הדוגמא במשך כל הארוחות, וכל היום הבא- אני לא יצרוך בכלל חלבון מן החי(לא יאכל בכלל בשר?!?). רק ארוחות של פחמימות (עם החלבון מן הצומח שנלווה אליהם)???
לצורך הדוגמא, 2 הארוחות הראשונות שלי בהעמסה שאני בונה עכשיו: הארוחה הראשונה בצורת שייק והארוחה השנייה כוללת בשר בקר ביחד עם פסטה מחיטה מלאה- כבר כמות החלבון מן החי עבר את ה50 גרם... ---
ארוחה מיד אחרי האימון: 2 HMB
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.
ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-130 גרם(מבושל-85 גרם)(182קלוריות, 0 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון, 8.1 גרם שומן)
סה"כ 909 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון שלם, 27.5 גרם חלבון לא שלם, 12.5 גרם שומן.
פשוט זה נשמע לי לא הגיוני... אני רגיל בכל ארוחה לשלב חלבון מן החי. ואם אני צורך רק 50 גרם חלבון מן החי בהעמסה- יוצא שכל יום העמסה אצלי אני לא אצרוך בכלל חלבון מן החי, כי חרגתי כבר מהמכסה ב-2 הארוחות הראשונות שלי! מצד שני. כל התוכנית הזאת לא ממש נשמעת הגיונית. אז רק תסגרו איתי על הנקודה הזאת ואני אודה לכם מאוד. מצטער על החפירה:)
אתה לא חייב לחזור על השייק, אלה סתם דוגמאות. תעשה מה שאתה צריך לפי הערכים שלך.
טוב, סיימתי לבנות את התפריט העמסה (מתחיל מאחרי האימון היום בערב ועד מחר בלילה). פעם ראשונה שאני בונה כזה דבר... מקווה שעשיתי בסדר.
משקל:72 ק"ג. 12.5 אחוז שומן. 63 ק"ג מאסה רזה.
יצא לי בסופו של דבר-
סה"כ 4917 קלוריות, 900 גרם פחמימות(בול כמו שאני צריך עפ"י לייל), 72 גרם חלבון שלם, 120 גרם חלבון לא שלם (סה"כ 192 גרם חלבון), 61 גרם שומן.
חרגתי קצת בחלבון... אבל אני מקווה שזה לא קריטי. הנה התפריט, אם יש לך או למישהו איזשהי הערה אשמח לשמוע:
ארוחה מיד אחרי האימון: 2 hmb
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.
ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-80 גרם(מבושל-50 גרם)(112קלוריות, 0 גרם פחמימות, 16.7 גרם חלבון, 5 גרם שומן)
סה"כ 839 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 16.7 גרם חלבון שלם, 27.5 גרם חלבון לא שלם, 9.4 גרם שומן.
ארוחה לפני-השינה:
שיבולת שועל-150 גרם(539קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 580 קלוריות, 100.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 16.5 גרם חלבון לא שלם, 12.5 גרם שומן.
תפריט תזונה ליום 5- המשך העמסת פחמימות:
ארוחת בוקר:
קורנפלקס-6 דגנים-100 גרם(368 קלוריות, 79.2 גרם פחמימות, 8.5 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
חלב דל-שומן-100 מ"ל(42 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
2 קפסולות שמן דגים(18 קלוריות, 2 גרם שומן).
סה"כ 428 קלוריות, 84.2 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון שלם, 8.5 גרם חלבון לא שלם, 5 גרם שומן.
ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם עינן מלא(148 קלוריות, 24 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן)
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן(42 קלוריות, 0.75 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן)
חצי עגבנייה (13 קלוריות, 2.8 גרם פחמימות, 0.5 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן)
כפית טחינה גולמית( 35 קלוריות, 0.5 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
סה"כ 238 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון שלם, 8.5 גרם חלבון לא שלם, 6.6 גרם שומן.
ארוחת צהריים:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-150 גרם לפני בישול(506 קלוריות, 101 גרם פחמימות,19 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87 קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
כפית שמן זית(45 קלוריות, 5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 638 קלוריות, 117 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 19 גרם חלבון לא שלם, 8.9 גרם שומן.
ארוחת ביניים:
תפוז בינוני(75 קלוריות, 17 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן)
1 גביע יופלה 0%(53 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 0.15 גרם שומן)
סה"כ 128 קלוריות, 22 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון שלם, 1.2 גרם חלבון לא שלם, 0.25 גרם שומן.
ארוחת אחר-צהריים:
אורז מלא-250 גרם לפני בישול(323 קלוריות, 70.5 גרם פחמימות,7.5 גרם חלבון, 1.25 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 413 קלוריות, 80.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 12 גרם חלבון לא שלם, 3.75 גרם שומן.
ארוחת ערב:
תפוחי אדמה, מבושלים, ללא קליפה, ללא שומן-500 גרם(425 קלוריות, 90 גרם פחמימות,9 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 515 קלוריות, 100 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 13.5 גרם חלבון לא שלם, 3.5 גרם שומן.
ארוחה לפני-השינה:
שיבולת שועל-120 גרם(431 קלוריות, 72.5 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 9.75 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 471 קלוריות, 82.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 13 גרם חלבון לא שלם, 9.75 גרם שומן.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.