תוכנית אימונים בנפח גבוה [ארכיון]

SiNa

10-05-09, 22:33

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

A-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
בנץ' פרס עליון 3 סטים 8 חזרות
מקבילים 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר 2 סטים 8 חזרות

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x8

B-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה 4x8
פולי עליון 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
פטישים 3x8-10

C-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-10
לחיצת רגליים 2x12
להעלות עם הרגליים עד קצות האצבעות 3x10

כתפיים:

מיליטרי פרס 3x8
הנפת ידיים לצדדים 3x8
הנפת ידיים למעלה 3x8-10

חלוקה אני עושה ככה:

abcxabx

hypertrophy

11-05-09, 14:33

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

a-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4X6-8
-בנץ' פרס עליון 3X10
קאבל קרוס מלמעלה 3X12
פרפר 2X10

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה/מקבילים צר 3x8-10
פשיטת מרפקים מאחורי הראש/לחיצה צרפתית 3x8

b-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה[מסור] 4x8
בנט אובר/טיבאר[קצת יותר מרוחב כתפיים'קצת] 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
כפיפה יד יד בפריצ'ר 3x8-10

c-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x8-12
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12

כתפיים:

מיליטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 4x8

חלוקה אני עושה ככה:

Abcxabx

החלפתי חלק מהתרגילים חלק מהסטים חלק מהחזרות...
זאת ההמלצה שלי
בנוסף הייתי ממליץ לך לנסות לעשות ab
מה דעתך?

SiNa

11-05-09, 14:49

נראה טוב אני חושב

רק מה זה קאבל קרוס מלמעלה ומה זה טיביאר ומה זה כפיפה יד יד בפריצ'ר?

SiNa

11-05-09, 14:50

והאם להוריד את מספר הסטים לשריר גדול ל-10 סטים או ש-12 זה מספיק?

hypertrophy

11-05-09, 15:00

נראה טוב אני חושב

רק מה זה קאבל קרוס מלמעלה ומה זה טיביאר ומה זה כפיפה יד יד בפריצ'ר?

יש לך את המכונה הזאת של הכבלים?
כמו שער של כדורגל שיש כבלים משני הצדדים....תבקש מהמדריך שיראה לך ויסביר לך מה עושים עם זה

פריצ'ר זה הכיסא הזה שאתה שם עליו את היד והוא נכנס לך מתחת לבית שחי ויד יד הכוונה היא עם דאמבלים במקום עם מוט ואתה עושה סט עם יד אחת ואז עושה עם השניה

טיבאר זה מכשיר כזה נו.....אתה לא מכיר מכשירים?

hypertrophy

11-05-09, 15:01

ואני מאמין ש10-12 סטים יהיו בסדר תנסה ותראה מה עדיף לך

hypertrophy

11-05-09, 15:02

וממליץ לך לעבור לab

SiNa

11-05-09, 15:06

זה קאבל קרוס?

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

וזה טיבאר?

http://www.youtube.com/watch?v=7WkSZchokds&feature=related

כפיפת יד יד לא מצאתי סרטון

SiNa

11-05-09, 15:09

ab אני לא סובל זה חרא תוכנית

בכללי אני מתאמן 7 חודשים אבל 4 רציני

galSH

11-05-09, 15:14

איך נראת התוכנית הקודמת שלך? כמה זמן עבדת איתה?

SiNa

11-05-09, 15:16

חודשיים ab עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן בגלל שמאמן דפוק בנה לי ואחרי חודשיים בערך שרכשתי קצת ידע עשיתי 7 סטים לשריר גדול ו 3 לקטן

galSH

11-05-09, 15:19

לפני שהחלפת תוכנית ניסית להוסיף קלוריות לתפריט היומי שלך? האם ישנת מספיק?

SiNa

11-05-09, 15:21

כן העלתי 8 קילו עד עכשיו ואכלתי 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג

galSH

11-05-09, 15:22

כן העלתי 8 קילו עד עכשיו ואכלתי 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג

8 קילו עם הabc או הab?

SiNa

11-05-09, 15:26

עם ה ab

SiNa

11-05-09, 15:28

:confused:וממליץ לך לעבור לab

ab עם כמה סטים?
אתה מבלבל אותי אני רואה שאתה אומר ש-7 סטים לשריר קטן זה קצת מדי
וabc זה תוכנית אימונים יותר טובה מ-ab ועכשיו אתה אומר לי לעשות ab?

galSH

11-05-09, 15:31

עם ה ab

כמה זמן היית עם הab?

SiNa

11-05-09, 15:32

4-5 חודשים בערך

galSH

11-05-09, 16:45

4-5 חודשים בערך

מוזר מאוד, אני עובד גם עם ab כזאת ומתקדם הרבה יותר מהר.

hypertrophy

11-05-09, 16:54

מוזר מאוד, אני עובד גם עם ab כזאת ומתקדם הרבה יותר מהר.

זה בגלל שיש שוני בין אדם לאדם
גנטקה ידידי זה לא רק כמות הוורידים שיוצאים בזמן פאמפ

SiNa

11-05-09, 16:54

עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן אתה עובד?

hypertrophy

11-05-09, 16:57

http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
פריצ'ר יד יד
טיבאר זה כמו שהעלת רק שיש מכונה לזה מה שהעלת זה טיבאר חופשי גם אפשרי אם אתה יכול לבצע

וקבל קרוס זה בדיוק כמו שהעלת

SiNa

11-05-09, 16:59

אוקיי תודה
תגיד באיזה תוכנית אימונים אתה משתמש hypertrophy?

hypertrophy

11-05-09, 17:07

כרגע בגלל שאני בחיטוב אני עושה fbw אבל ברגיל אני עושה abc לינארי [עליה שבועית במשקלי עבודה פעם בשבוע רגליים רצצצצח] כי ככה אני מרגיש התקדמות טובה יותר
וכל חודשיים וחצי בממוצע עובר לתכנית כוח
אני לא עובד לפי תכנית אחתבמהלך השנה....מסובך להסביר כתבתי על זה מאמר ומתישהו אמורים להעלות אותו

SiNa

11-05-09, 17:09

מה זאת אומרת לינארית מה שאני עושה זאת גם לינארית?
וכמה סטים אתה עושה שריר גדול וקטן?

hypertrophy

11-05-09, 18:57

מה זאת אומרת לינארית מה שאני עושה זאת גם לינארית?
וכמה סטים אתה עושה שריר גדול וקטן?

זאת המילה הכי טובה שמצאתי כדי להסביר שכל שבוע יש עלייה במשקלי העבודה בכל מחיר

זאת אומרת שאם אני עושה 4 אימונים בשבוע אז בשני האימונים האחרונים בשבוע אני מעלה משקלי עבודה גם אם זה על חשבון טווח החזרות הרצוי [בד"כ טווח החזרות יורד מ10 ל-7]

אני אישית עושה לשרירים גדולים 10-12 סטים
לשרירים קטנים עושה 7-9 סטים

אבל אל תקח ממני דוגמא אחי לרוב המתאמנים זה יותר מידי הרבה יותר מידי אני פשוט גיליתי שזה עובד עלי יותר טוב מ9 לגדול ו-6 לקטן באמת שרוב הסיכויים שזה יהיה יותר מידי בישביל רוב המתאמנים

אני לא יודע אם אתה עושה את זה...אניי עובד עם פנקס ועט ורושם משקלי עבודה

SiNa

11-05-09, 19:00

אני יתחיל מעכשיו לרשום את משקלי העבודה שלי כדי שאני יראה את התקדמות שלי

ואם אתה עושה 10-12 סטים לשריר גדול ואתה אומר שזה יותר מדי לרוב המתאמנים אז כמה סטים אני צריך?

hypertrophy

11-05-09, 19:02

אני יתחיל מעכשיו לרשום את משקלי העבודה שלי כדי שאני יראה את התקדמות שלי

ואם אתה עושה 10-12 סטים לשריר גדול ואתה אומר שזה יותר מדי לרוב המתאמנים אז כמה סטים אני צריך?

המלצה שלי-9 סטים לגדול [גג 9]
ו-6 לשריר קטן

תתחיל לרשום באמת וכל שבוע תעלה משקלים פעם אחת בלבד!

זאת ההמלצה שלי כל עוד התזונה שלך מספיקה כי בלי זה אתה תגמר מהר מאוד

נ.ב-אל תשכח שמדובר על תכנית ab

SiNa

11-05-09, 19:12

a-חזה יד אחורית וכתפיים

חזה:

בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 3x8
קאבל קרוס מלמעלה 3x10

יד אחורית:

מקבילים צר 3x8
פשיטת מרפקים מאוחרי הראש 3x8

כתפיים:

מילטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 3x8

b-גב ויד קדמית

גב:

מתח 3x6-8
חתירה 3x8
בנט אובר 3x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x10
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3x8

c-רגליים

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x10
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12

זאת התוכנית הסופית שלי אני עושה אותה ככה abcxabx

SiNa

11-05-09, 19:13

המלצה שלי-9 סטים לגדול [גג 9]
ו-6 לשריר קטן

תתחיל לרשום באמת וכל שבוע תעלה משקלים פעם אחת בלבד!

זאת ההמלצה שלי כל עוד התזונה שלך מספיקה כי בלי זה אתה תגמר מהר מאוד

נ.ב-אל תשכח שמדובר על תכנית ab

אהה אתה מדבר על ab?

אני בכלל מדבר על תוכנית abc אחי

hypertrophy

11-05-09, 19:40

a-חזה יד אחורית וכתפיים

חזה:

בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 3x8
קאבל קרוס מלמעלה 2x10

יד אחורית:

מקבילים צר 3x8
פשיטת מרפקים מאוחרי הראש 3x8

כתפיים:

מילטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 3x8

b-גב ויד קדמית

גב:

מתח 3x6-8
חתירה[מסור] 3x8
בנט אובר 3x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x10
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3x8

c-רגליים

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x10
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12

זאת התוכנית הסופית שלי אני עושה אותה ככה abcxabx

סבבה...הורדתי לך סט אחד מהכבל קרוס כדי שיהיה מאוזן עם הגב

לרגליים אתה יכול להוסיף דדליפט? אם כן תוסיף 4 סטים[אתה עובד על רגליים פעם בשבוע תן להן גירוי טוב]

והמלצה שלי תעשה abcabxx

galSH

11-05-09, 20:19

עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן אתה עובד?

לא, 6-7 סטים שריר גדול ו3 סטים שריר קטן.

hypertrophy

11-05-09, 20:28

לא, 6-7 סטים שריר גדול ו3 סטים שריר קטן.

למה?
אני אישית ממין ב 9 גדול 6 קטן

galSH

11-05-09, 20:39

למה?
אני אישית ממין ב 9 גדול 6 קטן

זה מה שאני עושה ואני גודל, עובדה.
חוץ מזה אחרי אימון כזה אני דיי גמור (ואני לא מגיע לכשל).

SiNa

12-05-09, 01:48

סבבה...הורדתי לך סט אחד מהכבל קרוס כדי שיהיה מאוזן עם הגב

לרגליים אתה יכול להוסיף דדליפט? אם כן תוסיף 4 סטים[אתה עובד על רגליים פעם בשבוע תן להן גירוי טוב]

והמלצה שלי תעשה abcabxx

אה אחרי אימון abc רציפות לא צריך יום מנוחה?

לגבי דדליפט יש הרבה דדליפטים ואני לא מבין מה הכי טוב ועל מה כל אחד עובד אז אני לא עושה אותה

אם תוכל להגיד לי איזה דדליפט כדאי לי ולהביא לי סרטון אני יעשה את זה ויצלם אותי בוידאו כדי שתגידו

לי אם אני עושה טוב

SiNa

12-05-09, 01:50

דרך אגב זה טוב להגיע לכשל בסט האחרון כל פעם?

hypertrophy

12-05-09, 02:23

אה אחרי אימון abc רציפות לא צריך יום מנוחה?

לגבי דדליפט יש הרבה דדליפטים ואני לא מבין מה הכי טוב ועל מה כל אחד עובד אז אני לא עושה אותה

אם תוכל להגיד לי איזה דדליפט כדאי לי ולהביא לי סרטון אני יעשה את זה ויצלם אותי בוידאו כדי שתגידו

לי אם אני עושה טוב

לא בנפח הזה
זה לא abc קלאסי בגלל שאימון c הוא רק רגליים כל השאר בנוי כמו ab רגיל

המלצה שלי דדליפט קלאסי תחפש ביוטיוב mark ripetoe [אני חושב שככה כותבים]
ותחפש הסבר שלו על דדליפט....
ולא אל תגיע לכשל

SiNa

12-05-09, 02:37

לא בנפח הזה
זה לא abc קלאסי בגלל שאימון c הוא רק רגליים כל השאר בנוי כמו ab רגיל

המלצה שלי דדליפט קלאסי תחפש ביוטיוב mark ripetoe [אני חושב שככה כותבים]
ותחפש הסבר שלו על דדליפט....
ולא אל תגיע לכשל

כזה דדלפיט?
http://www.youtube.com/watch?v=sP4FwBkuK6o

זה גם עובד על הגב התחתון?