מדריך חיטוב [ארכיון]

m0she

08-08-06, 18:24

תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.

הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא.

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_index.asp?sm=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

3. כמה קלוריות לצרוך ביום?

לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.

4. איך כדאי להתאמן?

בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

5. מה בנוגע לתזונה?

ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.7-1.8 גרם חלבון לקילו ליום לפחות [אך כמובן כל מקרה לגופו , בדיאטות קטוג'ניות למשל הכמויות יהיו גדולות יותר]. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

ו. צריכה מספקת של סיבים - הסיבים הינם חלק חשוב בתפריט , וחשובים לבריאות. הם בין היתר מורידים את רמות הLDL [כולסטרול "רע"] , גורמים לתחושת שובע , סופגים חלק מהשומן התזונתי ועוד. צריכת הסיבים המומלצת ליום היא 25-30 גרם או 10-13 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות. שבולת שועל , קטניות , פירות וירקות , סובין חיטה ודגנים מלאים הינם מקורות טובים לסיבים.

ז. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

ח. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

ט. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

6. תוספים מומלצים

א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . רצוי לצרוך קפאין לסירוגין , 3 ימים כן ו3 ימים לא , כדי למנוע הסתגלות של הגוף. אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף , קחו הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואחר כך תתחילו בשיטת הצריכה הזו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) . יש שיטענו שלא כדאי להשתמש בו כיוון שהוא גורם לשימוש מוגבר בפחמימות (17), אבל אני מאמין שאם מרגישים נפילה בכח/עצימות האמונים , הוא לא יזיק מאוד. בנוסף , הוא משפר רגישות לאינסולין - לא רצוי ספציפית בדיאטה אבל יועיל לטווח הרחוק.

m0she

08-08-06, 18:25

סמוכין:

(1) Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.
(2) J Am Geriatr Soc. 2000 Sep;48(9):1055-61
Aerobic exercise training-induced reductions in abdominal fat and glucose-stimulated insulin responses in middle-aged and older men.
(3) Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4.
Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.
(4) Clin J Sport Med. 2006 Jan;16(1):46-50.
Effects of a controlled program of moderate physical exercise on insulin sensitivity in nonobese, nondiabetic subjects.
(5) Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.
(6) Melanson EL, Donahoo WT, Dong F, Ida T, Zemel MB. Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. Obes Res. 2005 Dec;13(12):2102-12.
(7)American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 1, 16-24, January 2005
© 2005 American Society for Clinical Nutrition
Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
(8) Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L,
Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid
oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.
(9) Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system:
Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.
(10) Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived
exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports
2005:15:69 –78.
(11) Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):399-400.Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P.
(12) K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel
Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
(13) Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
(14) Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2054-61.
Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans.
(15)Lipids. 1990 Dec;25(12):798-806.
Reduced adipose 18:3 omega 3 with weight loss by very low calorie dieting.
(16) J Am Diet Assoc. 2003 Dec;103(12):1593.
Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people.
(17) J Appl Physiol. 2002 Dec;93(6):2018-22. Epub 2002 Aug 16.
Creatine supplementation influences substrate utilization at rest.
Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD.

ShaI^MymoN

08-08-06, 18:28

וואי הלוואי היה לי כוח לקרוא את זה אבל ריפרפתי קצת זה נראה ונשמע טוב

ran_z

08-08-06, 18:32

Gil-G

08-08-06, 18:33

משהו פה לא ברור לי...הבנתי שכתבת את המאמר ע"פ נסיונך האישי וידע שצברת...ובסוף אתה מביא מקורות למאמר...אז לא אתה כתבת את זה מה הולך פה

הוא כתב את זה לפי קריאה והבנה מהמאמרים שהוא ציין וגם ע"פ נסיון אישי

LGhell

08-08-06, 18:34

תודה רבה משה אחלה מאמר!!
סחתן על ההשקעה!

m0she

08-08-06, 18:37

משהו פה לא ברור לי...הבנתי שכתבת את המאמר ע"פ נסיונך האישי וידע שצברת...ובסוף אתה מביא מקורות למאמר...אז לא אתה כתבת את זה מה הולך פה

המקורות הם אבסטרקטים מpubmed. אני כתבתי את זה , לא תרגמתי.

Bullet

08-08-06, 18:38

כיצד תסביר אם ככה את השגעון שלך עם ה3 גרם פחממות?
"ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות]. "

m0she

08-08-06, 18:41

מה עניין שמיטה להר סיני?
אתה משווה לי Crush Diet לחיטוב?

Bullet

08-08-06, 18:42

אבל דיאטה זה דיאטה... אני לא מבין את הקטע של השימור שריר.
יש מחקר על ה50 פחממות האלו?

m0she

08-08-06, 18:44

זה על סמך דברים של לייל מקדונלד , האמת שאני קצת חולק עליו פה , לא הצלחתי למצוא מחקר שמאשש את הטענה שלו.

Bullet

08-08-06, 18:51

גם אני לא. יש מצב הוא מחרטט? :p
גל יש לך הזדמנות להגן עליו

vamosh

08-08-06, 19:37

תודה רבה

Daniel-Barak

08-08-06, 19:40

שיחקת אותה משה, כל הכבוד, עברתי על הרוב בעיקר על הקטע של תזונה ותוספים שכדאי לקחת, הנאמר נכון ויעיל.

-Bk

08-08-06, 19:44

סחטיין על ההשקעה :) לא חידש לי כלום ת'אמת אבל אני בטוח שעזרת להרבה חדשים

MagneZium

08-08-06, 19:46

כול הכבוד ותודה רבה
!@

- Idan -

08-08-06, 19:47

אתה באמת מפציץ היום. סחטיין. ממש כל הכבוד.

יש לי רק הסתייגות קטנה בקשר לווליום האימונים בזמן חיטוב. כתבת 8 סטים לשריר גדול, 4-6 סטים לשריר קטן. לדעתי אפילו במסה הרבה מתאמנים צריכים פחות סטים כדי לגדול (ומצד שני - יש כאלה שצריכים אפילו יותר), אבל בחיטוב יספיק לנו גירוי שמהווה חצי (בערך) מהגירוי במסה, ולכן אני חושב שאפשר להסתפק במקסימום 6 סטים לתרגילים מורכבים ומקסימום 2 סטים לתרגילים מבודדים (אם לא לוותר לגמרי על תרגילים מבודדים). הרי המטרה היא רק תחזוקה. עוד יתרון בקיצוץ הסטים, שזה משאיר יותר זמן באותו אימון לאירובי מבלי לשהות יותר מידי זמן במכון. Imo.

OMRI-TURBO

08-08-06, 19:55

מעניין מאוד משה, אני אקרא הכל מאוחר יותר, דרך אגב בקשר לפחמימות לי אישית לרדת מ-180 זה סבל מטורף.
מיגרנות,סחרחורת, הרגשה כללית לא טובה,ברגע שאני אוכל סוכר זה משתפר,בחצי חיטוב שעשיתי הייתי בערך על 200 גרם פחמימה משהו כזה. וזה עדיין היה קשה לי.

SaBaGMaN

08-08-06, 19:55

מעולה!
אין מילים אחרות,כתוב בצורה טובה!אתה יודע על מה אתה מדבר והנתונים אמינים.

לעיניין הפחממות נכון שאפשר לחיות גם בלי,ולעמוד על 50-100 גרם פחממות השאלה מה התוצאות?
אני ידבר על עצמי באופן אישי..זה עייף אותי ורק גרם לי לירצות להפסיק כל אחד מקבל את זה אחרת אבל אין מה לעשות חוץ מהחיטוב יש עוד חיים ליחיות ואי אפשר לתפקד כמו שצריך במצב של עייפות ועצבנות תמידית,זה מה שקרה לי שניסתי לעשות דברים דומים וקיצוץ פחממות רצחני
אפשר לחטב ולרדת גם בלי להיות קיצוניים אבל אני בכלל לא שולל את הדרך כל אחד יכול להתמודד עם זה אחרת לי אישית זה התאים
אחלה מדריך
big up

SaBaGMaN

08-08-06, 19:56

זה לא התאים***

Bullet

08-08-06, 20:22

פרפורמר, אני עוד אוסיף ואגיד שאפשר אפילו להוריד את הנפח ל33%!!! כן כן!!!
אני בכל אופן עדיין עושה 12 סטים בשבוע לשריר גדול, ו3 סטים בשבוע לקטן.

עידן

08-08-06, 21:54

פצצה של מדריך בדיוק עוד שבועיים אני מתחיל חיטוב ועשית לי הרבה מאוד סדר בראש

shpitz

08-08-06, 21:54

תודה משה, מעניין, קבל ח"ח...ומוניטין(אבל משום מה זה לא נותן לי:glare: )

PcGunMan

08-08-06, 21:58

תודה עזרת לי !!

Nimrod

08-08-06, 22:05

נראה נחמד מאוד.
היו קצת פרטים שחסרו לי , יכלת גם להכין תפריט לדוגמא וקצת הסברים פרקטיים על בניית תפריט וזה..
מאמר טוב אבל הייתי מוסיף פסקה פה פסקה שם.

גולן

08-08-06, 22:48

כל הכבוד משה, אחלה מאמר קצרצר ולעניין, Sticky!

ShaI^MymoN

08-08-06, 22:57

בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
אצה בטוח לגבי זה?

Bullet

08-08-06, 22:57

הוא הביא מחקרים... וזה נכון.

meni32

08-08-06, 23:02

מאמר מצוין...כל הכבוד על ההשקעה משה.

m0she

09-08-06, 00:36

אין בעד מה חבובים.

פרפורמר : הנפח הזה עבד מעולה בשבילי , כמובן שניתן לקצץ יותר אם המטרה היא שימור. אני הרגשתי התקדמות בכח עם הנפח שציינתי. לכן כתבתי , מנסיון אישי .. וכל אחד באמת צריך להרגיש מה מתאים לו . כנ"ל לגבי הפחמימות.

Infected

09-08-06, 22:54

תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.

הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא או בעל השכלה פורמלית כל שהיא.

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_index.asp?sm=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

3. כמה קלוריות לצרוך ביום?

לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.

4. איך כדאי להתאמן?

בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

5. מה בנוגע לתזונה?

ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.7-1.8 גרם חלבון לקילו ליום לפחות [אך כמובן כל מקרה לגופו , בדיאטות קטוג'ניות למשל הכמויות יהיו גדולות יותר]. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

ו. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

ז. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

ח. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

6. תוספים מומלצים

א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . רצוי לצרוך קפאין לסירוגין , 3 ימים כן ו3 ימים לא , כדי למנוע הסתגלות של הגוף. אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף , קחו הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואחר כך תתחילו בשיטת הצריכה הזו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) . יש שיטענו שלא כדאי להשתמש בו כיוון שהוא גורם לשימוש מוגבר בפחמימות (17), אבל אני מאמין שאם מרגישים נפילה בכח/עצימות האמונים , הוא לא יזיק מאוד. בנוסף , הוא משפר רגישות לאינסולין - לא רצוי ספציפית בדיאטה אבל יועיל לטווח הרחוק.

פורום שרירים זה כמו מאהבת סולח אבל לא שוכח

monster

01-09-06, 19:08

למה השעו את אנפקטד?דווכא בחור טוב

-Bk

01-09-06, 21:39

יותר מעניין אותי למה השעו אותו אבל השאירו את ההודעה שבגללה הוא מושהה :s

m0she

02-09-06, 11:50

לא השעו אותו בגלל ההודעה הזאת..

-Bk

02-09-06, 11:53

אהה... זה מסביר חחח

Ori-Silver

12-09-06, 23:38

תודה מאמר נחמד די בסיסי אבל עושה סדר בראש להרבה מתאמנים מתחילים

Ori-Silver

17-09-06, 22:00

משה אתה יכול לפרט קצת בנוגע להעמסות פחממות כמו:כמויות בכל מיני שלבים בדיאטה,איך לשלב את זה עם האימונים (באותו יום של האימון או ביום מנוחה),ומה התוכנית אימונים שהכי מסתדרת אם העמסות

zav

18-09-06, 01:31

אין טעם לעשות העמסת פחמימות אם אתה לא בדיאטה דלת פחמימות...
ואם אתה בדיאטה דלת פחמימות (ckd,ud2 וכו') כדאי שתקרא הרבה על העמסת פחמימות ובכלל על הדיאטה לפני שאתה מתחיל אותה בכלל.....

Takima

18-09-06, 02:24

בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.
לפי מה שאני יודע רגישות לאינסולין עוזרת בזמן הדיאטה (להיפך ממה שאתה כתבת).

m0she

18-09-06, 10:49

Takima , קרא את השרשור הנעוץ על קפאין ורגישות לאינסולין , אני בטוח שזה יכסה את העניין.

spacex

22-09-06, 07:41

הכנסתי את שני חישובי הrmr לקובץ אקסל , למי שרוצה חישוב מהיר .

paruz

22-09-06, 12:36

האם התפריט וסיגנון אימון הזה מתאים גם לבני נוער בגיל ההתבגרות ?

Daniel-Barak

22-09-06, 14:47

הכנסתי את שני חישובי הrmr לקובץ אקסל , למי שרוצה חישוב מהיר .ואללה שימושי ביותר, תודה spacex!!! :jockey:

angrymofo

22-09-06, 17:13

יש לי שאלה
נגיד שאני רוצה להכנס עכשיו לחיטוב אחרי שבמשך כמה חודשים בניתי מסה, האם חלוקת ארוחות כזאת תהיה טובה?
בבוקר דגנים עם חלב.
בצהריים, סלט ירקות גדול ומגוון.
שום דבר לפני האימון.
מנת חלבונים ישר אחרי האימון.
שעה וחצי אחרי האימון ארוחה של פחמימות מורכבות (אורז ושות')
בערב סלט ביצה לחם טונה גבינות.

זה יהיה טוב?

spacex

22-09-06, 18:02

בכיף אחי :)

Avi

11-10-06, 16:24

תודה רבה וכל הכבוד על ההשקע.

yoram malka

20-10-06, 20:29

שמע קראתי את המדריך וזה ממש עזר לי תודה.!

flame

31-10-06, 20:06

עדיף ללכת לגיל.

Ori-Silver

06-11-06, 11:02

עדיף ללכת לגיל.
אפשר לבנות תוכנית תזונה טובה גם בלי לשלם הרבה כסף זה לא שלגיל יש שיטה מיוחדת שאף אחד לא יודע עליה

maradona

05-01-07, 20:18

המדריך באמת מושקע וטוב ודיי מעודכן בכל עולם הפיתוח גוף
אבל מה לגבי שינוי התפריט...אתה בטוח שזה טוב ישר להוריד ל 100 גרם פחמימות ולהשאר ככה עד סוף החיטוב בלי לשנות כלום?
לא צריך לעשות זאת בהדרגה את העלייה בחלבונים ואת הירידה בקלוריות והפחמימות?

F][_aMe

08-01-07, 00:30

האם התפריט וסיגנון אימון הזה מתאים גם לבני נוער בגיל ההתבגרות ?
היי אנשים,
גם לי אותה השאלה, מה ההמלצה לבני נוער?
במקרה שלי ספציפית אני מוריד בפחמימות כבר שנה בהדרגה, אני בן 16, ואני צריך לדעת,
האם קיצוץ שכזה בפחמימות יכול לגרום לבעיות? (עד עכשיו הייתי על 140+- פחמימות).
תודה מראש.

נ.ב.
כאשר כותבים כמות בפחמימות או חלבונים הכוונה היא לכמות החלבונים בתוך האוכל
ולא למאכלים כמו בשר לדוגמא, נכון?

תודה למגיבים.

gog

14-01-07, 16:09

רק עכשיו קראתי, לקראת החיטוב הקרב ובא.

סידר לי המון עניינים בראש,
תודה רבה משה :)

maradona

24-01-07, 20:34

NIRAN

24-01-07, 20:40

הוא לא אמר ללכת ישר על 100ג' פחממות, תתחיל עם 0.7ג' שומן לקילו (9 קלוריות לכל גרם) ו1.8 - 2.2ג' חלבון לקילו גוף (תבחר כמה שאתה רוצה, 4 קלוריות לגרם חלבון) ואת שאר הקלוריות תביא מפחממות (4 קלוריות לכל גרם) וככל שתרד ותצתרך לאכול פחות תשנה יחסים של יותר שומן ו/או חלבון ופחות פחממות.
ככה אני עושה.

Bullet

24-01-07, 20:44

לא עונים יותר?:whistle:
אל תדאג, אתה לא תמות אם לא תאכל פחממות. גוף האדם לא ממש זקוק לפחממות בכמויות כאלה.

maradona

26-01-07, 13:10

בולט זה לא היתה השאלה שלי...

נירן:
אז מה שאתה ממליץ זה לא תואם את המאמר של משה..זה יותר תואם את המאמר של גיל גרנות.
נגיד צריך לעשות את כל הענין הזה בשלושה שלבים..מש לא פירט איך
כמה צריך להוריד כל פעם ומאיזה אבות מזון.

במדריך של גיל אומרים לקצץ בחצי מהפחמימות..משה אומר ישר לעבור ל 100 גרם פחמימות שזה בערך רבע ממה שאני אוכל.
מה עושים?

NIRAN

26-01-07, 13:26

"לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות]."

הוא לא אומר ישר לעבור ל100ג' פחממות.

תוריד לפי איך שנראה לך ולפי איך שאתה מרגיש.
ככל שאתה מרגיש שאתה מפסיק לרדת תוריד פחממות ותעלה בשומן

maradona

26-01-07, 18:51

אוקיי סבבה
כמה אתה אומר להוריד בפעם הראשונה מפחמימות?

NIRAN

27-01-07, 18:12

מנהלים, למה המדריך ירד מהסטיקי?

Nimrod

27-01-07, 18:19

תגידי מה הסימוכין ל0.7 כפול משקל הגוף שומן בחיטוב? למה דווקא 0.7? איך הגיעו למספר הזה?

- Idan -

27-01-07, 18:19

מנהלים, למה המדריך ירד מהסטיקי?
ריכזתי באשכול אחד נעוץ את כל האשכולות שהיו נעוצים. גם יותר מסודר, וגם ברגע שהאשכול נמצא כאן ולא בחלק של הנעוצים, יותר אנשים יראו אותו (אנשים נוטים משום מה לפספס את הנעוצים...)

NIRAN

27-01-07, 18:20

אוקיי הבנתי :)

מרדונה, אני שהתחלתי עשיתי בערך 2ג' חלבון קילו לגוף, 0.7ג' שומן לקילו שהשאר פחממות ואחרי שירדתי איזה 4 קילו ואני משער איזה חצי אחוז שומן חישבתי את הrmr שלי מחדש ושיניתי תתפריט (בגלל שירדתי, גם הייתי צריך לאכול פחות) ולכן הורדתי קלוריות מהתפריט ואת הקלוריות הורדתי מהפחממות והוספתי עוד קצת שומן וחלבון.

לדוגמא אני עכשיו כבר חודש בחיטוב עם 2.2ג' חלבון לקילו 1ג' שומן לקילו והשאר פחממות לפי כמה קלוריות שנשארו לי לאכול... ושאני ירד עוד אני יוריד את הקלוריות מהפחממות.

טיפ: תעלה עם הזמן את צריכת הירקות ככה לא תהיה רעב :)

mr popo

27-01-07, 19:04

Nimrod

27-01-07, 19:06

למה להוריד עוד קלוריות מהתפריט? ככל שתקופת החיטוב מתקדמת יש להקטין את הגירעון הקלורי ולא להחריפו.
זאת מתמטיקה פשוטה - תסתכל על נוסחת הגירעון המקסימלי לאיבוד שומן.

פופו.

פופו תיאורטית מה שאתה אומר נכון בפועל אם מתחילים עם גרעון קלורי קל ולאט לאט מגיעים למקסימלי התוצאות עדיפות וזה השיטה שפועלות יותר טוב.
אם בחיטוב תעלה לאט לאט את הקלוריות במקום להוריד חילוף החומרים שלך לא יאפשר לך להמשיך לרדת.

mr popo

27-01-07, 20:13

פופו תיאורטית מה שאתה אומר נכון בפועל אם מתחילים עם גרעון קלורי קל ולאט לאט מגיעים למקסימלי התוצאות עדיפות וזה השיטה שפועלות יותר טוב.
אם בחיטוב תעלה לאט לאט את הקלוריות במקום להוריד חילוף החומרים שלך לא יאפשר לך להמשיך לרדת.

אתה טועה.
אם נגדיל את הגירעון ככל שעובר הזמן אתה תאבד שריר ולא שומן.
אתה צריך להבין שבמשך כל הדיאטה (אם בוצעה כהלכה) לא אמור להיות שינוי בתחזוקה, מכיוון שהיא לא כל כך תלויה בשומן אלא בLBM. למעשה, כל קילו של שומן שנאבד יגרום לתחזוקה לרדת ב6.6 קלוריות בלבד.

מכיוון שהתחזוקה לא משתנה, אין שום סיבה להחריף את הגרעון במהלך הדיאטה. גם להתחיל עם גירעון קטן ולהגיע למקסימלי בסיום הדיאטה לא יהיה אידיאלי, מכיוון שהמטרה שלנו היא למקסם את שריפת השומן - כלומר עלינו להתחיל עם המקסימום.

השיטה להעלות את המטבוליזם בחזרה היא לא הפחתה נוספת של קלוריות, אלא העמסה ושליטה בלפטין, שהוא "הורמון המפתח" בחיטוב. לכן הדרך הנכונה היא להיות במאזן שלילי מקסימלי ככל שהנוסחה מאפשרת למשך שבוע עד עשרה ימים, לבצע העמסה וחוזר חלילה (עד גבול מסוים, לאחר חודשיים יש לקחת הפסקה מחיטוב).

פופו.

Bullet

27-01-07, 20:18

אבל מר. פופו, מה עם הAdaptive Thermogenesis? הרי גוף ממוצע ינסה להלחם במחסור האוכל ויוריד מעט מחילוף החומרים שלו.

נ.ב, אני זוכר שלפני איזה חודש היה לי שבוע ממש קיצוני, הייתי בגרעון של 1200-1800 ביום, כשלפי הנוסחה המקסימום הוא 800-900. ולא ירדתי בLBM בכלל.

Nimrod

27-01-07, 20:41

אתה טועה.
אם נגדיל את הגירעון ככל שעובר הזמן אתה תאבד שריר ולא שומן.
אתה צריך להבין שבמשך כל הדיאטה (אם בוצעה כהלכה) לא אמור להיות שינוי בתחזוקה, מכיוון שהיא לא כל כך תלויה בשומן אלא בLBM. למעשה, כל קילו של שומן שנאבד יגרום לתחזוקה לרדת ב6.6 קלוריות בלבד.

מכיוון שהתחזוקה לא משתנה, אין שום סיבה להחריף את הגרעון במהלך הדיאטה. גם להתחיל עם גירעון קטן ולהגיע למקסימלי בסיום הדיאטה לא יהיה אידיאלי, מכיוון שהמטרה שלנו היא למקסם את שריפת השומן - כלומר עלינו להתחיל עם המקסימום.

השיטה להעלות את המטבוליזם בחזרה היא לא הפחתה נוספת של קלוריות, אלא העמסה ושליטה בלפטין, שהוא "הורמון המפתח" בחיטוב. לכן הדרך הנכונה היא להיות במאזן שלילי מקסימלי ככל שהנוסחה מאפשרת למשך שבוע עד עשרה ימים, לבצע העמסה וחוזר חלילה (עד גבול מסוים, לאחר חודשיים יש לקחת הפסקה מחיטוב).

פופו.

מוזר לי מה שאתה אומר.
לפי מה שאני הכרתי עד עכשיו תמיד הגוף מנסה לא לעלות ולא לרדת במשקל.
בגלל זה שחיף יכול לעלות במשקל במשך חודש עם 2500 קלוריות ואז הוא יפסיק אז הוא יצתרך לעלות את הקלוריות, כי הגוף שלו התרגל וחילוף החומרים שלו עלה ל2500 קלוריות, עכשיו ה"תחזוקה" שלו זה 2500 קלוריות והוא יצתרך יותר בשביל לעלות במסה , נניח התחזוקה שלי זה 2000 קלוריות ואני אוכל 1500 ביום, הגוף שלי יתאמץ בשביל לא לרדת במשקל ולאט לאט חילוף החומרים ירד.
לפי מה שאתה אומר החילוף חומרים הוא פונקציה של הlbm בלבד, שזה חדש לי אישית.

maradona

27-01-07, 21:33

אתה טועה.
אם נגדיל את הגירעון ככל שעובר הזמן אתה תאבד שריר ולא שומן.
אתה צריך להבין שבמשך כל הדיאטה (אם בוצעה כהלכה) לא אמור להיות שינוי בתחזוקה, מכיוון שהיא לא כל כך תלויה בשומן אלא בLBM. למעשה, כל קילו של שומן שנאבד יגרום לתחזוקה לרדת ב6.6 קלוריות בלבד.

מכיוון שהתחזוקה לא משתנה, אין שום סיבה להחריף את הגרעון במהלך הדיאטה. גם להתחיל עם גירעון קטן ולהגיע למקסימלי בסיום הדיאטה לא יהיה אידיאלי, מכיוון שהמטרה שלנו היא למקסם את שריפת השומן - כלומר עלינו להתחיל עם המקסימום.

השיטה להעלות את המטבוליזם בחזרה היא לא הפחתה נוספת של קלוריות, אלא העמסה ושליטה בלפטין, שהוא "הורמון המפתח" בחיטוב. לכן הדרך הנכונה היא להיות במאזן שלילי מקסימלי ככל שהנוסחה מאפשרת למשך שבוע עד עשרה ימים, לבצע העמסה וחוזר חלילה (עד גבול מסוים, לאחר חודשיים יש לקחת הפסקה מחיטוב).

פופו.
אז לפי מה שאתה אומר אכן המדריך של משה הוא מצויין וצריך להתחיל ישר עם גרעון קלורי של 68 קלוריות על כל קילו שומן.
אבל למה בדיוק זה יהיה עדיף ישר להתחיל עם הגרעון המקסימלי ולא לעשות את זה בתהליכים?
הרי אם נחתוך ישר כמות כל כך עצומה של קלוריות(נגיד והייתי במסה של 3100 קלוריות ועכשיו אני יעשה חיטוב בסביבות ה 1500 קלוריות שזה הבדל ענקי)המטבוליזם ירד או שבעצם העובדה שאנחנו מבצעים העמסה אחת לשבוע גורמת להעלאת המטבוליזם בצורה כזאת שתספיק לעוד שבוע של שריפת שומן מקסימלית מבלי לאבד lbm ?

NIRAN

27-01-07, 22:15

פופו, אני יוצא לי שאני מוריד קלוריות בגלל חישוב מחדש של ה Rmr
בהתחלת החיטוב הייתי 83kg על בערך 16%~
עכשיו אני על 74.6 בערך 15%~

בקיצור התחזוקה שלי השתנתה... וגם הגרעון המקסימלי פחת

בסופו של דבר ההבדל בין התפריט הנוכחי לבין התפריט בהתחלה הוא 68 קלוריות.

אשמח לשמוע את תגובתך.

PoweRule

28-01-07, 00:36

Bullet

28-01-07, 00:39

ירדת 8 קילו ורק אחוז שומן אחד ? :huh:
לא חייב שהוא סיים את החיטוב על המשקל הנוכחי, אולי הוא העלה קצת שומן אחרי החיטוב

PoweRule

28-01-07, 00:46

לא חייב שהוא סיים את החיטוב על המשקל הנוכחי, אולי הוא העלה קצת שומן אחרי החיטוב
עדיין לא נשמע לי הגיוני, כי לפי 2 הנתונים, עדיף לו היה לא לעשות חיטוב...

Moshe

28-01-07, 00:58

ירדת 8 קילו ורק אחוז שומן אחד ? :huh:
נראה לי היו לו הרבה נוזלים הוא אמר פה איזה פעם

mr popo

28-01-07, 04:35

אבל מר. פופו, מה עם הAdaptive Thermogenesis? הרי גוף ממוצע ינסה להלחם במחסור האוכל ויוריד מעט מחילוף החומרים שלו.
רק במידה ואנחנו לא שולטים בלפטין, וזה לא המקרה. כמו שאמרתי, במידה והדיאטה מבוצעת כהלכה (הקפדה על העמסות, על הגירעון ושמירה על רמת הלפטין) התחזוקה לא תשתנה והח"ח לא יצנח.

נ.ב, אני זוכר שלפני איזה חודש היה לי שבוע ממש קיצוני, הייתי בגרעון של 1200-1800 ביום, כשלפי הנוסחה המקסימום הוא 800-900. ולא ירדתי בLBM בכלל.
קודם כל, זה מאוד משנה איך הגעת לגירעון הזה. יכול להיות שדרך אירובי, או אולי אתה צורך תוספי תזונה/שורפי שומן שמקלים עליך. אבל הנקודה החשובה ביותר היא, שגם הנוסחה המדויקת ביותר לחישוב התחזוקה, לא מתחשבת בפרמטרים גנטיים. יש סטייה של כ-10-20 אחוז, ולכן אני לא כל כך מופתע. דרך אגב, יכול להיות שאיבדת שריר באופן זניח יחסית... זו גם אפשרות.

NIMROD,
לא מדויק. לא אמרתי שחילוף החומרים הוא פונקציה של LBM בלבד. יש למשל אדפטציה טבעית של הגוף למאזן קלורי חיובי - אם נהיה במאזן קלורי חיובי גדול למשך זמן, הגוף "יתרגל" לכמות ובעצם תחול עלייה בתחזוקה. אני כמעט בטוח שפורסם על כך מאמר בפורום ונפתח אשכול בנושא, תריץ חיפוש.
חוצמזה, הדוגמה שבחרת לתת היא בעייתית לכשעצמה, מכיוון שאצל אותו "שחיף" תחול גם עלייה בLBM בנוסף לשומן, כך שממילא התחזוקה תשתנה.

MARADONA,
בפעם האלף, כל עוד נקפיד על העמסות אין מקום לדאגה. העמסה טובה תגרום לח"ח לחזור לתפקוד מלא. יתרה מכך, אתה תמשיך לאבד שומן גם ביום ההעמסה מכיוון שרוב הקלוריות מנוצלות למילוי גליקוגן.

NIRAN,
לא הבנתי את שאלתך, אנא נסח מחדש. הנתונים שסיפקת נראים לי קצת מוזרים - הם לא מסתדרים לי מבחינה מתמטית.

פופו.

NIRAN

28-01-07, 07:40

כנראה שאני לא הערכתי את האחוז שומן לפני החיטוב טוב ממש... ירדתי איזה 9ס"מ בהיקף טבור

בכל אופן אני עכשיו איזה 15-14%

פופו מה שאני אומר בקיצור זה שאני מוריד קלוריות (אמנם ממש מעט) בעיקר בגלל הrmr למרות שהגרעון המקסימלי קטן לי עם הזמן...

וכן, היולי הרבה נוזלי כי בדיוק סיימי סייקל מונו.

דרך אגב איך אני מחשב Rmr עם מסה רזה? (עד עכשיו אני משתמש בקובץ אקסל הזה שמחשב לך אוטומאטית... ובו שמים את המשקל עם שומן, עד כמה שאני יודע חח)

P-a-n-1-c

28-01-07, 08:58

9 ס"מ?? ועדיין 14-15%?
בואנה אתה הזוי בנאדם

StaSus

09-03-07, 16:13

נערך

- Idan -

09-03-07, 16:45

איזה חלק בחישוב לא הבנת, את חישוב התחזוקה?

crock

11-06-09, 09:38

הנוסחה לגברים -
(10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5

ה +5 בסוף באמת משמעותי?
מוסיפים עוד 5 קלוריות סתם ככה?
או שלא הבנתי נכון ואמורים להוסיף את ה5 לגיל או משהו כזה?