PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים ab - עם דאמבלים

orpir
18-06-09, 08:45
בניתי תוכנית אימונים עם דאמבלים לעבודה ביתית בשבילי, אשמח לקבל ביקורת, הערות והארות:

A:

חזה:
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10

פרפר במשקולות בודדות 3X12

שכיבות שמיכה 3X12

כתפיים:

חתירה בעמידה 4X8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10

יד אחורית

קיק באק 3X8
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8


B

גב
פול אובר 3X10
בנט אובר 3X10
שרונג 3X8

יד קדמית
כפיפת מרפקים 4X10
פטישים 3X10

רגליים
סקוואט 3X12
לאנגים 4X10

בטן
הרמת רגליים 4X10
אלכסוניים 4X10


מה דעתכם?
מה לשפר?

זו פעם ראשונה שאני מרכיב תוכנית הייתי שמח לדעת מה לשפר והאם חילקתי את הסטים והחזרות נכון.
עשיתי על פי התוכנית הזאת http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=319&CategoryID=205&Page=1 פחות או יותר.
Max90kg
18-06-09, 08:56
יותר מדי סטים. תעשה 5-6 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן
orpir
18-06-09, 09:43
אוקיי ומבחינת תרגילים בסדר?
Max90kg
18-06-09, 09:48
אין ממש מה לעשות עם התרגילים כל עוד יש לך רק 2 משקולות. את הבנט אובר בגב תחליף למסור למה בנט אובר בדאמבלים זה לא תרגיל מי יודע מה טוב
orpir
18-06-09, 09:58
אפשר סרטון של התרגיל המסור?
orpir
18-06-09, 10:50
A:

חזה:
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10

פרפר במשקולות בודדות 3x12

כתפיים:

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10

יד אחורית

הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8


b

גב
פול אובר 3x10
בנט אובר 3x10


יד קדמית
כפיפת מרפקים 3x10


רגליים
סקוואט 3x12
לאנגים 3x10

בטן
הרמת רגליים 4x10
אלכסוניים 4x10

איך זה? סבבה?
galSH
18-06-09, 13:05
נראת סבבה (התוכנית ה2). בכתפיים אני ממליץ לך להחליף במילטרי פרס (לעשות 3 סטים מילטרי ו1 של הרחקה). בתרגילים כבדים (בנץ', סקאווט, בנט אובר) ממליץ להוריד טווח חזרות ל4-7.
orpir
18-06-09, 13:15
בתרגילים כבדים (בנץ', סקאווט, בנט אובר) ממליץ להוריד טווח חזרות ל4-7.

מדוע?
galSH
18-06-09, 13:16
מדוע?

בגלל שהם תרגילים מתישים, וגם לא יזיק לשלב גם טווחי כוח באימון.
Max90kg
18-06-09, 13:19
בגלל שהם תרגילים מתישים, וגם לא יזיק לשלב גם טווחי כוח באימון.
אני חושב ש-4 חזרות זה קצת מוגזם אבל 5-6 יכול להיות מעולה. בכל מקרה שילוב כוח בתוכנית אימונים יכול להיות יעיל ויכול להיות פחות יעיל. אני חושב שעדיף לחלק את הסייקל השנתי לאימוני כוח ומסה כמו שהיפרטרופי אומר.
orpir
18-06-09, 14:54
איזה תרגילים להוריד למספר חזרות 5-7?
והאם השרירים שבתרגילים אלו יגדלו?
orpir
18-06-09, 18:29
תשובות מישהו?
ומקס למה זה יותר מדי סטים? בתוכנית ששמתי קישור זה בדיוק אותם סטים.
Max90kg
18-06-09, 19:18
תעשה 5-7 בתרגילי הקודש
וזה יותר מדי סטים כי אני דוגל בתוכניות מקוצרות
gilsXM
18-06-09, 19:22
יש שאומרים שרק להגיע למצב ההתחלתי של הבנץ' (עם דאמבלים) זה כבר חזרה או שתיים מבחינת מאמץ
Max90kg
18-06-09, 19:23
יש שאומרים שרק להגיע למצב ההתחלתי של הבנץ' (עם דאמבלים) זה כבר חזרה או שתיים מבחינת מאמץ
אם זה עם 12 קילו אז לא אבל כשמדברים על משקלים מעל 20 קילו אז כבר כן
gilsXM
18-06-09, 19:23
אה הוא עושה עם 12 קילו? טעות שלי
Max90kg
18-06-09, 19:24
אה הוא עושה עם 12 קילו? טעות שלי
לא יודע עם כמה הוא עושה
orpir
18-06-09, 19:28
אני עוד חודש ויום בן 14 מה עשיתם אותי ג'ון בריון.
ו5-7 חזרות זה ינפח את השריר? מה זאת אומרת כוח?
לעשות 5-7 עם משקל שיא או כמה?
gilsXM
18-06-09, 19:36
אני עוד חודש ויום בן 14 מה עשיתם אותי ג'ון בריון.
ו5-7 חזרות זה ינפח את השריר? מה זאת אומרת כוח?
לעשות 5-7 עם משקל שיא או כמה?

אם אתה רוצה לנפח את השריר אתה חייב או משאבה של אופניים
או אבקות ניפוח
orpir
18-06-09, 19:37
הפורום הזה נהיה מגעיל כבר, הציניות נוטפת פה בכל פינה, אי אפשר תשובות לעניין?
galSH
18-06-09, 20:15
הפורום הזה נהיה מגעיל כבר, הציניות נוטפת פה בכל פינה, אי אפשר תשובות לעניין?

תשאל שאלות לעניין ותקבל תשובות לעניין. פשוט מאוד.
orpir
18-06-09, 20:29
לעשות 5-7 חזרות עם משקל שיא?
gilsXM
18-06-09, 20:41
כן...
orpir
19-06-09, 15:36
וזה יותר מדי סטים כי אני דוגל בתוכניות מקוצרות

למה? מה יותר טוב בתוכניות מקוצרות?
dilen
20-06-09, 14:29
יותר מדי סטים
Max90kg
20-06-09, 14:36
למה? מה יותר טוב בתוכניות מקוצרות?
זה לא כל כך קל להסביר לך את זה בתגובה בפורום. בוא נגיד שכל הספר brawn של מקרוברט שיש בו 120 עמודים מדבר על זה
gilsXM
20-06-09, 14:42
למה? מה יותר טוב בתוכניות מקוצרות?

בוא אני אשאל אותך שאלה
מה יותר טוב בתוכניות עם חלוקה רבה, abcd? שהיא נחשבת תוכנית "ארוכה"
orpir
20-06-09, 21:55
בוא אני אשאל אותך שאלה
מה יותר טוב בתוכניות עם חלוקה רבה, abcd? שהיא נחשבת תוכנית "ארוכה"

עובדת על יותר קבוצות שריר, מחזקת יותר את השריר ומפתחת אותו.
gilsXM
20-06-09, 22:24
עובדת על יותר קבוצות שריר, מחזקת יותר את השריר ומפתחת אותו.

אוי ואבוי כמה בולשיט
עובדת על יותר קבוצות שריר? כאילו אם אתה עובד כתפיים בבידוד וכתפיים בfbw נגיד אז בfbw הכתפיים לא עובדות? מאיפה הקרצתה תשטות הזאת?
מחזקת יותר? פיי את זה גם לא ידעתי.
מפתחת אותו יותר? תלוי על מי, יש כאלה שמשפיע יותר ויש כאלה שפחות.
shahar054
01-01-13, 22:26
אפשר גם עם משקולות מתברגות?
או שזה אחרת?