תכנית אימונים חדשה צריך עזרה

[מרציאנו]

אני מישתדל לעלות במסה נקיה ורוצה לעלות כל שבוע את המאה גרם ולא יותר לפני שבועיים נישקל ונישארתי על אותו מישקל בערך אז העלתי בעוד 100 קלוריות את התפריט

אני בקושי עולה במישקלים ואני לא יודע אם אני עושה הרבה או קצת..כבר אין לי דומס ככה שאני לא יודע מתי באמת השריר התאושש או לא

התכנית שלי הולכת ככה
A
האק סקווט שבו אני עולה כימעט מאימון לאימון בערך 4X6-10
פשיטת רגליים לארבע ראשי (את הלג פרס סיימתי) 4X6-10 ואני חושב לתת לו עוד סט אחד כי בהאק סקווט הדגש הוא יותר על ההמסטרינג כימעט אין גירוי לארבע ראשי, מה אתם אומרים?
דדלפט רומני בלי מוט 4X6-8
אני עושה את התרגיל הזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WT45HipExtension.html
(נישאר על אותו מישקל כמה כמה אימונים למרות שזה תרגיל מעולה לגב וגם להמס)

חשבתי להוסיף את הכפיפת להמס לעוד 2 סטים כי הוא מקבל ככה רק 4 סטים ואין לו עוד גירוי מתרגילים אחרים..אולי בגלל זה אני לא עולה במישקל?

מתח 4X6-8
חתירה 3X8-12
בגב אני גם לא עולה במישקל וחשבתי אולי זה בגלל שאני נותן לו גם את הדדליפט הרומני וזה יוצא הרבה סטים ככה.
תאומים 4X6-8

B
בנצ' פרס 3X6-8
הנפה לפנים 3-4X8-12 (כתף בפיגור וחלשה)
שיפוע עליון 3X8-10
פרפר 2-3X10-12
אני שוב הולך לנסות לעשות את הבנצ' למרות שאני לא מרגיש בו כלום.
חתירה לסנטר 3X6-8

מקבלים 3X8-10
דאמבל יד יד בספסל 3X10-15

סליחה על כל השאלות :confused:
בבקשה אם תוכלו לענות לי ולעזור לי תודה.

[hanna666]

תוכנית מפגרת

[מרציאנו]

אפשר לדעת למה?

[hanna666]

קודם כל כי לא מבינים מה אתה עובד ואיזה תרגילים
2- זה נדמה לי או שאתה עובד גב ב a ו b ?
3- למה אתה לא עובד על הידיים ?
4- תן לגדולים את אותה כמות סטים

[מרציאנו]

אחי הגב עובד בa רשמתי את שמות התרגילים לא הבנתי מה הבעיה
a רגליים גב יד קידמית (כרגע לא עושה עליה סטים(
b חזה כתפיים יד אחורית

[galSH]

4- תן לגדולים את אותה כמות סטים

מה?
123

[king l8]

מה?
123

שרחר גדול - רגליים , חזה , גב

הוא התכוון שאם הוא עושה נמשל לרגליים 9 סטים אז שיעשה את אותו מספר סטים גם לחזה\גב..
הבנת?

[מרציאנו]

אתה יכוליים בבקשה להיתייחס לנושא? :Embarrassment:

דבר ראשון שריר גדול זה 9 סטים אבל לחזה זה קטן יותר כי יש גירוי גם מעבודה בכתפיים
בגב אני נותן 8 סים ואני חושב להוריד גם ל7 בגלל שאני לא עולה במישקל והגב מקבל גירוי גם מהדדליפט הרומני
ולרגליים זה לא אפשרי לתת 9 סטים אז העלתי מעט את הסטים וסה"כ רציתי להתייעץ איתכם אם לעלות סטים בתרגילים או להוריד סטים כי כמו שהבנתם אני לא עולה כ"כ במישקלים.

אם תתיחסו לשאלות שלי בנושא אני אשמח :Embarrassment:

[מרציאנו]

אף אחד לא יכל לעזור לי?