התוכנית אימון שלי [ארכיון]

בר728

05-07-09, 19:33

abxabxx(חיטוב)

גב
פולי עליון אחיזה רחבה 4X8-10
פולי עליון +המשולש 4X8-10

חזה
לחיצה מוט/משקולות 4X8-10
קרוס אובר 3X8-10

כתפיים
לחיצה בישיבה 3X8-10
הרמות ידיים עם משקולות 2X8-10

יד קדמית
פטישים/כפיפה 4X8-10

יד אחורית
פשיטה עם כבל/לחיצה חזה אחיזה צרה 4X8-10

רגליים+תאומים
לג פרס 5X8-10
לחיצה תאומים 4X8-10

בטן
2 תרגילים של כפיפות
ס"ה 7 סטים X12-15

זאת תוכנית התחלתית(הרבה זמן לא התאמנתי בצורה מסודרת..יותר מאוחר אני יכניס תרגילים יותר מורכבים)
מה כדאי לשנות?
איך לסדר את הכל לשתי קבוצות?
חשבתי לעשות ככה
A חזה אחורית כתפיים בטן
B גב קדמית רגליים
או שיש דרך יותר טובה לסדר?

lironsD

05-07-09, 19:39

רועי ב.א

05-07-09, 20:06

גב תעשה מתח רחב ובנט אובר צר

מתח רחב 6X2-3
בנט אובר צר 8-12X2-3

שיהיה 5 סטים לגב

חזה שיהיה Bench Press כתרגיל ראשון עם 3 סטים (תגוון בטווח חזרות אחי 6-12)
ותעשה רוטציה אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW אז שבוע אחד תעשה חזה עליון עם דאמבלים פעמיים (2-3 סטים עם 10-12 חזרות) ושבוע שני תעשה פעמיים חזה תחתון עם דאמבלים או מקבילים (חזה תחתון עם דאמבלים=שיפוע שלילי ותעשה טווח חזרות של 10-12 עם 2 סטים)

כתפיים - 4 סטים באימון שפעמיים בשבוע (עם מנוחה של אימון בצד) תעשה מיליטרי או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ופעם אחת כתף אחורית עם דאמבלים על ספה
טווח חזרות 8-10

קדמית - 2 סטים של כפיפות מרפקים עם משקולות או מוט w

אחורית - 2 סטים של פשיטת מרפקים או לחיצה צרפתית

רגליים - סקוואט 3-4 סטים ולחיצת תאומים 2 סטים

בטן לא יותר מתרגיל אחד של 2-3 סטים עם 15 חזרות

lironsD

05-07-09, 21:05

^
הוא בfbw לא בab
מה זה הדבר הזה 6 סטים לרגליים?ורק 4 לארבע ראשי??בab לפחות 6-7 לארבע ראשי.

רועי ב.א

05-07-09, 21:23

אז אתה חי בסרט

בר728

05-07-09, 21:27

שמע התוכנית לא משהו..יש דברים לתקן..
בגב אתה סתם עובד עם הpull down מלא...
בחזה מה אתה עושה קרוס אובר??קודם כל תעשה ת2 הבסיסים שזה חזה במוט וחזה עליון אחר כך עם יש מקום תוסיף.......ובab אין...
בטן תרגיל אחד מספיק
רגליים..עדיף סקוואט על לג פרס ומה אתה נותן 4 סטים לתאומים???תן 2 .....תן 7 לרגליים ו2 לתאומים

לגב אין לי משהו אחר כמעט לעשות וזה רק להתחלה יותר מאוחר אני יכניס תרגילים יותר מורכבים
תשמע על חזה כבר עבדתי הרבה זמן עם מוט אז אני רוצה לשנות וגם לאזן קצת את הכוח בין הידיים

בר728

05-07-09, 21:31

גב תעשה מתח רחב ובנט אובר צר

מתח רחב 6x2-3
בנט אובר צר 8-12x2-3

שיהיה 5 סטים לגב

חזה שיהיה bench press כתרגיל ראשון עם 3 סטים (תגוון בטווח חזרות אחי 6-12)
ותעשה רוטציה אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע fbw אז שבוע אחד תעשה חזה עליון עם דאמבלים פעמיים (2-3 סטים עם 10-12 חזרות) ושבוע שני תעשה פעמיים חזה תחתון עם דאמבלים או מקבילים (חזה תחתון עם דאמבלים=שיפוע שלילי ותעשה טווח חזרות של 10-12 עם 2 סטים)

כתפיים - 4 סטים באימון שפעמיים בשבוע (עם מנוחה של אימון בצד) תעשה מיליטרי או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ופעם אחת כתף אחורית עם דאמבלים על ספה
טווח חזרות 8-10

קדמית - 2 סטים של כפיפות מרפקים עם משקולות או מוט w

אחורית - 2 סטים של פשיטת מרפקים או לחיצה צרפתית

רגליים - סקוואט 3-4 סטים ולחיצת תאומים 2 סטים

בטן לא יותר מתרגיל אחד של 2-3 סטים עם 15 חזרות
תודה על התגובות
-אני מתאמן ab ונראה לי די טוב התרגילים לחזה כבר נמאס מבנצ' פרס החלפתי לדאמבלים
-מה ההבדל בין לחיצה למילטרי?
-בab לידיים 2 סטים זה ממש קצת
-סקוואט כרגע אין אפשרות אחי

רועי ב.א

05-07-09, 23:33

אה אתה בab? לא שמתי לב חשבתי בfbw...
אם ככה תתמקד בתרגילים רב מפרקיים כמו בנץ' פרס-סקוואט-מילטרי לכתפיים

זה יספיק לך בתור התחלה אחי

נעל

05-07-09, 23:47

תעשה תרגיל כולשהו של חתירה לגב במקום הפולי משולש, הייתי אומר מסור,טיבאר או בנטאובר.
בשאר התרגילים הסברת טוב מאוד למה בחרת בהם, כמובן שצריך מורכבים אבל עם הזמן אתה רוצה להוסיף אז שיהיה לבריאות.
כתפיים אפשר לחיצה לא חייבים מילטרי כל הזמן.
אם אתה בחיטוב תעשה 3 סטים לקדמית\אחורית בהנחה שאתה עובד עליהם פעמיים בשבוע ב ab זה יספיק.

lironsD

06-07-09, 12:44

הגב מחולק ל3 חלקים.
General Back,Lats,Erector Spiane .....
על הגב עצמו חתירות כמו שהבחור מעלי אמר..
Lats = תעשה פריסת גב לפנים,הצלעות שתראה בצד קצת מתחת לבית שחי זה ה Lats פחות או יותר למרות שזה לא מדויק..
Erector spinae זה עצם בגב התחתון שתרגילים כמו Deadlift קלאסי עובדים עלייה.

בab אתה צריך תרגיל אחד לגב ואחד לlats.
כלומר,
מתח/פול דאון+טיבאר/בנטאובר/מסור/tbar ..