Ab נפח נמוך

[R&R]

החלטתי לעשות ab נפח נמוך.7 לגדול 3 לקטן.נקווה לטוב.

A:
רגליים:
סקוואט 6*3
דדליפט קלאסי 6-8*3
(אופציה לפשיטה וכפיפה סופר סט 10-12*1)

גב:
מתח 6-8*3
טי באר/מסור 8*4

יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בפריצ'ר 8-10*3

תאומים 2 סטים

b:
חזה:
לחיצה עם דאמבלים 6*3
לחיצה בשיפוע עם מוט 6-8*3
מקבילים 10-12*1

כתפיים:
לחיצה עם מוט לפנים 6-8*3
הרחקת זרועות 10-12*1

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8-10*3

בטן

איך התוכנית?

[hanna666]

לדעתי לא משהו

[lironsD]

לא רע..
רק תתחיל מגב תעבור ליד קדמית ובסוף רגליים
בחזה תוסיף סט ללחיצה שטוח ותוריד תמקבילים
ביד קדמית אני אישית בהתאם לתוכנית היתי עושה כפיפות מרפקים

[R&R]

לדעתי לא משהו

תן לי לנחש,אתה בעד 9 סטים לגדול ו5-6 לקטן? גם אני חושב כמוך.אבל החלטתי לנסות נפח נמוך ונראה מה עובד עלי יותר טוב.

[hanna666]

תן לי לנחש,אתה בעד 9 סטים לגדול ו5-6 לקטן? גם אני חושב כמוך.אבל החלטתי לנסות נפח נמוך ונראה מה עובד עלי יותר טוב.

בהצלחה אחי

[galSH]

3 סטים וסקאווט ו3 סטים דדליפט אחד אחרי השני זה פשוט מתיש בטרוף. לדעתי תעשה אימון 1 סקאווט ולג פרס אימון 2 דדליפט ולג פרס (רוטציה).

[R&R]

3 סטים וסקאווט ו3 סטים דדליפט אחד אחרי השני זה פשוט מתיש בטרוף. לדעתי תעשה אימון 1 סקאווט ולג פרס אימון 2 דדליפט ולג פרס (רוטציה).

ת'אמת לא ניסיתי אף פעם סקוואט ודדליפט ביחד.נראה איך אני אסתדר עם זה.
אם אני אעשה דדליפט פעם בשבוע לא צריך לעלות את הסטים? כי זה יהיה גירוי של פעם בשבוע לירך האחורית ותוכנית היא לפעמיים בשבוע

[The-Two]

החלטתי לעשות ab נפח נמוך.7 לגדול 3 לקטן.נקווה לטוב.

A:
רגליים:
סקוואט 6*3
דדליפט קלאסי 6-8*3
(אופציה לפשיטה וכפיפה סופר סט 10-12*1) לא צריך את זה.
אני מציע לך לעשות אימון אחד סקוואט עם כפיפות ברכיים..
ואימון שני דדליפט עם לג פרס..
כי יהיה לך קשה לדעתי.

גב:
מתח 6-8*3
טי באר/מסור 8*4


יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בפריצ'ר 8-10*3

תאומים 2 סטים

b:
חזה:
לחיצה עם דאמבלים 6*3
לחיצה בשיפוע עם מוט 6-8*3
מקבילים 10-12*1

כתפיים:
לחיצה עם מוט לפנים 6-8*3
הרחקת זרועות 10-12*1

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8-10*3

בטן

איך התוכנית?

זהו בהצלחה.

[galSH]

ת'אמת לא ניסיתי אף פעם סקוואט ודדליפט ביחד.נראה איך אני אסתדר עם זה.
אם אני אעשה דדליפט פעם בשבוע לא צריך לעלות את הסטים? כי זה יהיה גירוי של פעם בשבוע לירך האחורית ותוכנית היא לפעמיים בשבוע

לא צריך לעלות את הסטים. גם בסקאווט האזור הזה עובד טוב.

[R&R]

לא צריך לעלות את הסטים. גם בסקאווט האזור הזה עובד טוב.

סבבה.מה אתה אומר על מה שהבחור כתב מעלי?
סקוואט עם כפיפה ודדליפט עם לג פרס? נראה לי בסדר גמור

[galSH]

סבבה.מה אתה אומר על מה שהבחור כתב מעלי?
סקוואט עם כפיפה ודדליפט עם לג פרס? נראה לי בסדר גמור

אפשרי. אפשר לעשות גם את שניהם עם לג פרס.

[eden.B.]

לא אוהב תכניות בנפח נמוך אני לא מרגיש שנתתי את כולי למרות המשקלים.
ועם תכניות כאלה א אפשר לעבוד בתרגילים מבודדים ורק תרגילים מורכבים זה לא הכי טוב שיש...
זו דעתי

[R&R]

לא אוהב תכניות בנפח נמוך אני לא מרגיש שנתתי את כולי למרות המשקלים.
ועם תכניות כאלה א אפשר לעבוד בתרגילים מבודדים ורק תרגילים מורכבים זה לא הכי טוב שיש...
זו דעתי

גם אני חושב כמוך.דווקא הרבה שמתאמנים בנפח נמוך מהפורום רואים תוצאות יפות.
ננסה גם אני..מה יש לי להפסיד ..בכל מקרה נגדל גם בתוכנית הזאת.
פיתוח גוף זה ניסוי והטעיה

[obzion]

קודם כל תעלה טווח חזרות - לא עובדים 6 סטים בטווח של 6 חזרות, זה יותר מידי.
תרגיל אחד 5-8 חזרות, תרגיל שני 10-12. בלי תרגיל שלישי -> לשרירים הגדולים.
לקטנים אתה יכול לתת 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

באימון רגליים הייתי עובד 3 סטים סקוואט ועד סט אחד של דדליפט לחזרות נמוכות (5-6).
באימון B יש לך יותר מידי לחיצות, תעבור למשהו כזה :

בנצ' 4x6
פרס 3x10
פרפר/בשיפוע 3x10-12
פשיטת מרפק 2x12-15

בנצ' 4x6
פרפר 2-3x10-12
הנפות 2-3x10-12
פשיטת מרפק 2-3x10-12

ואותו הגיון באימון גב/בייספס

[מרציאנו]

אובזיון איך אתה כתוב 4x6 חזרות
זה לא נישמע הגיוני אם אני עובד סט ראשון ל6 חזרות (חזרה לפני כשל) באותו מישקל אחרי 3 דקות של מנוחה אני לא יכל לעשות שוב 6 חזרות אני יעשה חמש וכך הלאה.אז למה אתה כותב 6? ולא טווח של 8-6?

[obzion]

אובזיון איך אתה כתוב 4x6 חזרות
זה לא נישמע הגיוני אם אני עובד סט ראשון ל6 חזרות (חזרה לפני כשל) באותו מישקל אחרי 3 דקות של מנוחה אני לא יכל לעשות שוב 6 חזרות אני יעשה חמש וכך הלאה.אז למה אתה כותב 6? ולא טווח של 8-6?

הייתה תקופה שהייתי עובד 5x5 אקרוס, והייתי מצליח לעבוד 5 סטים של עבודה כבדה לאותו הטווח.
אולי המשקל כבד לך מידי ?

בכל מקרה, 8 חזרות זה גם בסדר. אני פשוט אוהב לעבוד כבד.

[R&R]

A:
רגליים:
סקוואט 6-8*3+כפיפה 10-12*3/דדליפט 6-8*3+לג פרס 10-12*3

גב:
מתח 6-8*3
טי באר/מסור 8-10*4

יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בפריצ'ר 8-10*3

תאומים 2 סטים

b:
חזה:
לחיצה עם דאמבלים 6-8*4
פרפר בשיפוע 10-12*3


כתפיים:
לחיצה עם מוט לפנים 6-8*3
הרחקת זרועות 10-12*1

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8-10*3

בטן

עכשיו איך זה?

[מרציאנו]

הייתה תקופה שהייתי עובד 5x5 אקרוס, והייתי מצליח לעבוד 5 סטים של עבודה כבדה לאותו הטווח.
אולי המשקל כבד לך מידי ?

בכל מקרה, 8 חזרות זה גם בסדר. אני פשוט אוהב לעבוד כבד.

אבזיון תוכל להגיב לי בבקשה בהודעה חדשה שרשמתי "אותו מישקל בסטים"
זה מתייחס למה שרשמת כאן כי אני לא מבין איך אני צריך לעבוד

אני עושה באותו מישקל 4 סטים שהסט הראשון הוא 8 סט שני 7 וככה הלאה וזה לא נישאר על אותו טווח תנועה כמו שרשמת כאן שזה 6 חזרות כל 4 הסטים

אשמח אם תגיד לי בנושא שרשמתי

[galSH]

A:
רגליים:
סקוואט 6-8*3+כפיפה 10-12*3/דדליפט 6-8*3+לג פרס 10-12*3

גב:
מתח 6-8*3
טי באר/מסור 8-10*4

יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בפריצ'ר 8-10*3

תאומים 2 סטים

b:
חזה:
לחיצה עם דאמבלים 6-8*4
פרפר בשיפוע 10-12*3


כתפיים:
לחיצה עם מוט לפנים 6-8*3
הרחקת זרועות 10-12*1

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8-10*3

בטן

עכשיו איך זה?

נראה סבבה.

[lironsD]

למה פתאום החלטת לתת תשע סטים לרגליים ששאר השרירים הגדולים שבע? לא שאני פוסל,אני סתם שואל..

[Max90kg]

למה פתאום החלטת לתת תשע סטים לרגליים ששאר השרירים הגדולים שבע? לא שאני פוסל,אני סתם שואל..
הוא עשה את הסימן הזה / זאת אומרת שזה או זה או זה אז זה רק 6 סטים
לדעתי תוכנית טובה מה שהוא כתב אחרי תיקון

[lironsD]

הוא עשה את הסימן הזה / זאת אומרת שזה או זה או זה אז זה רק 6 סטים
לדעתי תוכנית טובה מה שהוא כתב אחרי תיקון

אה עכשיו הבנתי..כן התוכנית טובה גם לדעתי עכשיו :>

[R&R]

הוא עשה את הסימן הזה / זאת אומרת שזה או זה או זה אז זה רק 6 סטים
לדעתי תוכנית טובה מה שהוא כתב אחרי תיקון

max אני מקווה מאוד שהתוכנית לא תאכזב אותי...
ד"'א אני באמת אוסיף סט לסקוואט ולדדליפט כדי שייצא 7 סטים כמו בשאר השרירים הגדולים.