בקשה | תוכנית אימונים

[MimranRoee]

אפשר בבקשה תוכנית אימונים לחיטוב הגוף?? או להסביר לי איזה אימונים אני צריך??

אני שוקל 75 קילו
והגובה שלי הוא 1.78

חבר נתן לי את התוכנית האימונים הבאה:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4x6-8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 3X10

יד אחורית:
פשיטה בחבלים: 3X10

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה: 4X8

גב:
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה: 4x8-10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי(נו עם הראש למטה) 3X10

אני רוצה רק לחטב ואמרו לי כדי לחטב צריך משהו יותר חזרות פחות משקל והאם זה בכלל אימונים טובים??
אפשר הצעות לשיפור וכאלה??

תודה מראש לכל העוזרים :)

[DanielML]

את התוכנית אני בניתי,fbw בסיסית למתאמן מתחיל.
אשמח לתיקונים,המטרה שלו היא ירידה באחוזי השומן ועלייה במסה שריר(קריטי יותר כרגע האחוזי שומן,שהוא יגיע לset point הוא יתחיל ab)

[MimranRoee]

נגיד שהבנתי מה שדניאל אמר קיצר להיות לא רזה מדי לא שמן מדי עם ריבועים d:

[Max90kg]

לדעתי בתוכנית הזאת יש יותר מדי בידוד לשרירים הקטנים וכדאי להוריד ל-2 סטים של עבודה (אני עושה בד"כ 3 סטים שהם 2 סטים של עבודה + סט אחד של חימום לאותו טווח חזרות עם בערך 70 אחוז מהמשקל של הסט)
ברגליים צריך לעשות סקוואט, בגב מתח/בנט אובר וכל השאר נראה בסדר

[ariel.b]

דניאל, התוכנית שלך מצויינת לבחור הזה שרק מתחיל, היא מאוזנת ותתן לו הרגלי עבודה טובים. מה שחסר לי בתוכנית זה דגש על אירובי, או תוכנית אירובית כלשהי: כמה פעמים ריצה, כמה דקות בכל פעם, אינטרוולים וכו. זה מאוד יעזור לו בנושא החיטוב ואחוזי השומן, שכפי שציינת זו המטרה הראשונה כאן.
לפותח האשכול, דניאל מבין בצורה עמוקה מאוד את הספורט הזה, והוא בהחלט בנה לך תוכנית שאם תתמיד בה, תראה תוצאות.

[DanielML]

דניאל, התוכנית שלך מצויינת לבחור הזה שרק מתחיל, היא מאוזנת ותתן לו הרגלי עבודה טובים. מה שחסר לי בתוכנית זה דגש על אירובי, או תוכנית אירובית כלשהי: כמה פעמים ריצה, כמה דקות בכל פעם, אינטרוולים וכו. זה מאוד יעזור לו בנושא החיטוב ואחוזי השומן, שכפי שציינת זו המטרה הראשונה כאן.
לפותח האשכול, דניאל מבין בצורה עמוקה מאוד את הספורט הזה, והוא בהחלט בנה לך תוכנית שאם תתמיד בה, תראה תוצאות.

יש לו אירובי 3 פעמים בשבוע,משתנה(כדורסל,כדורגל,אופניים,סטפר,אליפטי,הליכ ון)

מקס ברגע שהוא יגיע לכוח סביר יהיה אפשר לשלב סקוואטים/בנטאובר/מתח

[ariel.b]

יש לו אירובי 3 פעמים בשבוע,משתנה(כדורסל,כדורגל,אופניים,סטפר,אליפטי,הליכ ון)

מקס ברגע שהוא יגיע לכוח סביר יהיה אפשר לשלב סקוואטים/בנטאובר/מתח

מעולה, אם ככה לא צריך לסבך כרגע מתאמן שרק מתחיל עם תרגילים מתקדמים יותר, התוכנית טובה, רק שיתמיד.

[Max90kg]

יש לו אירובי 3 פעמים בשבוע,משתנה(כדורסל,כדורגל,אופניים,סטפר,אליפטי,הליכ ון)

מקס ברגע שהוא יגיע לכוח סביר יהיה אפשר לשלב סקוואטים/בנטאובר/מתח
סבבה אז עוד חודש תשנה אותה קצת. אין צורך למשוך יותר מזה.

[MimranRoee]

אוקי אתם באים להגיד לי שכבר תוך חודש אני יתחיל לראות תוצאות נכון???

[ariel.b]

אוקי אתם באים להגיד לי שכבר תוך חודש אני יתחיל לראות תוצאות נכון???

לדעתי, תוך חודש לא רואים תוצאות בעיניים, אבל ההרגשה שונה, אתה מתחיל להתרגל לעבודה, למשמעת אימונים. שלושה חודשים זה זמן סביר להתחיל לראות תוצאות.

[GnR]

אם התכנית טובה בקצב התקדמות ממוצע (ממוצע בין אנשים שמתאמנים נכון) אתה תראה תוצאות בחודש... אפילו פחות.
יכול להיות שלא כל כך תשים לב אם כל יום תלך להתכווץ מול המראה 20 דקות
אבל אם תצלם לפני ואחרי תראה (ואז יש קטע של תאורה שגורמת לזה פעם להראות גדול פעם קטן וזה בעייתי)
ויותר טוב מזה- אל תסתכל על הגוף שלך כל החודש הזה ואל תכווץ את השרירים כשהם קרים (ההרגשה נותנת לך רמז על הגודל)

[rony012y]

אם התכנית טובה בקצב התקדמות ממוצע (ממוצע בין אנשים שמתאמנים נכון) אתה תראה תוצאות בחודש... אפילו פחות.
יכול להיות שלא כל כך תשים לב אם כל יום תלך להתכווץ מול המראה 20 דקות
אבל אם תצלם לפני ואחרי תראה (ואז יש קטע של תאורה שגורמת לזה פעם להראות גדול פעם קטן וזה בעייתי)
ויותר טוב מזה- אל תסתכל על הגוף שלך כל החודש הזה ואל תכווץ את השרירים כשהם קרים (ההרגשה נותנת לך רמז על הגודל)

אתה לא תהפוך למר עולם אחרי חודש, אבל תרגיש איזשהו שינוי, אחרי שלושה חודשים תראה כבר שינוי רציני, אבל רק במידה ובאמת תשקיע כמובן.

[GnR]

אתה לא תהפוך למר עולם אחרי חודש, אבל תרגיש איזשהו שינוי, אחרי שלושה חודשים תראה כבר שינוי רציני, אבל רק במידה ובאמת תשקיע כמובן.

הוא לא שאל מתי תהפוך למר עולם
גם אחרי שלושה חודשים לא תהפוך למר עולם, אז אין התקדמות ?