כמה שאלות על 5x5 [ארכיון]

GnR

07-07-09, 14:13

זאתי הקדמה כדי למנוע כל מיני תגובות מיותרות:
אני בפורום כדי ללמוד על התחום, ככה שכשאני אתחיל להתאמן כמו שצריך (במכון, לעשות תקופות מסה\חיטוב) אני כבר אגיע מוכן ולא אבזבז אימונים.
בינתיים אין שום סיכוי שאני אהיה במכון בזמן הקרוב... לא נכנס לסיבות, אבל באמת שאין סיכוי.
יש לי בבית דאמבלים שביחד מסתכמים ב25 קילו.
לפני חודש-חודשיים הייתי משתחרר מאוחר מאוד והיו המון מבחנים והדבר האחרון שעניין אותי ושהיה לי זמן אליו היה פיתוח גוף.
בחודש חודשיים האחרונים של שנת הלימודים התחלתי להשתחרר מוקדם ונגמרו לי המבחנים אז החלטתי לנצל את הזמן עד סוף החופש הגדול לאימונים.
בהתחלה התאמנתי בערך חודש וחצי רק על יד קדמית יד אחורית ואמה, לא הספיק לי שיגידו לי שזה לא עובד, עד שלא ראיתי שזה לא עובד המשכתי להתאמן.
בגלל המשקל הנמוך ומכיוון שאין לי מוט לא העלתי בדעתי תכנית כמו 5x5.
התאמנתי בערך חודש על חזה כתפיים יד אחורית וקדמית וזה גם לא כל כך מביא תוצאות...
עכשיו החלטתי לעבור ל5x5 איכשהו. במילא יש לי פחות מחודשיים להתאמן, ואני כנראה אשיג מחבר
עוד משקל.
לא עשיתי בעבר אף סקוואט דדליפט ובנט אובר.

לקחתי את התוכנית הזאת:
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

לאימון A הוספתי 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה (לטרייספס)
לאימון B הוספתי 3 סטים של 21's, בחרתי בו מכיוון שכל מה שעשיתי בעבר היה על טווח חזרות נמוך ואולי עליי לא עובד טוב טווח נמוך, ומכיוון שכפיפות מרפקים בטווח כמו 10 חזרות לא משנה עם איזה משקל, כל עוד אני מצליח, לא נותנות לי כמעט טיפת פאמפ. ה21's נותן לי הרבה יותר.

עכשיו, השאלות:
1- היום עשיתי את A, ויצא לי בערך 35 דקות האימון. זמן טוב לאימון הוא 45-75 דקות. מה הפתרון ?
2- אני יודע שיתפסו לי חזק מאוד הרגליים לכמה ימים... אז מה אני אעשה עוד יומיים כשאני אצטרך לעשות אימון B ? יש שם 3 סטים של סקוואטים. אם אני אוריד את הסקוואט יצא אימון ממש קצר, אם אני לא אוריד אותו אני אעשה בלי משקל עם טכניקה זוועתית, יקח לי יותר זמן שיעברו הכאבים ואולי אפילו יש סיכון לפצעיה.
3- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את המילטרי פרס ? (עם דאמבלים)
4- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את הבנט אובר? (עם דמאבלים)
5- ה3 סטים ללחיצת חזה ממש לא נותנים לי להרגיש שעשיתי משהו בחזה. אני לא יורד בהם בכוח מסט לסט בכלל (בצורה מורגשת). חשבתי להעלות ל5 סטים של לחיצת חזה ואז גם האימון ימשך יותר.

Cortex

07-07-09, 14:20

דבר ראשון התכנית היא ss לא 5x5
ודבר שני אם יש לך עד 25 קילו אז עדיף לעבוד בטווחי חזרות גבוהים כי זה משקל נמוך
1-הזמן לא חשוב כמה שלוקח לך לסיים את זה זה בסדר
3- לחיצת כתפיים בישיבה
4- אפשרי איכשהו לעשות בנט אובר עם דאמבלים
5- אל תעלה סטים ! אתה צריך להלעות משקל מאימון לאימון עד שתרגיש שכן עשית משהו

GnR

07-07-09, 15:19

אל תעלה סטים ! אתה צריך להלעות משקל מאימון לאימון עד שתרגיש שכן עשית משהו
זה עקרון רציני שחשוב בss או המלצה ?
ובנוגע לזמן אימון, מה בדבר זה שההורמונים החושבים מופרשים רק אחרי 45 דקות ? אם אני יוסיף סטים ויקח יותר זמן יופרשו ההורמנים, התוצאות יהיו פחות טובות מאשר אם הם לא יפרשו ואני יעשה פחות סטים ולא ירגיש בכלל את החזה ?

galSH

07-07-09, 16:16

זאתי הקדמה כדי למנוע כל מיני תגובות מיותרות:
אני בפורום כדי ללמוד על התחום, ככה שכשאני אתחיל להתאמן כמו שצריך (במכון, לעשות תקופות מסה\חיטוב) אני כבר אגיע מוכן ולא אבזבז אימונים.
בינתיים אין שום סיכוי שאני אהיה במכון בזמן הקרוב... לא נכנס לסיבות, אבל באמת שאין סיכוי.
יש לי בבית דאמבלים שביחד מסתכמים ב25 קילו.
לפני חודש-חודשיים הייתי משתחרר מאוחר מאוד והיו המון מבחנים והדבר האחרון שעניין אותי ושהיה לי זמן אליו היה פיתוח גוף.
בחודש חודשיים האחרונים של שנת הלימודים התחלתי להשתחרר מוקדם ונגמרו לי המבחנים אז החלטתי לנצל את הזמן עד סוף החופש הגדול לאימונים.
בהתחלה התאמנתי בערך חודש וחצי רק על יד קדמית יד אחורית ואמה, לא הספיק לי שיגידו לי שזה לא עובד, עד שלא ראיתי שזה לא עובד המשכתי להתאמן.
בגלל המשקל הנמוך ומכיוון שאין לי מוט לא העלתי בדעתי תכנית כמו 5x5.
התאמנתי בערך חודש על חזה כתפיים יד אחורית וקדמית וזה גם לא כל כך מביא תוצאות...
עכשיו החלטתי לעבור ל5x5 איכשהו. במילא יש לי פחות מחודשיים להתאמן, ואני כנראה אשיג מחבר
עוד משקל.
לא עשיתי בעבר אף סקוואט דדליפט ובנט אובר.

לקחתי את התוכנית הזאת:
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

לאימון A הוספתי 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה (לטרייספס)
לאימון B הוספתי 3 סטים של 21's, בחרתי בו מכיוון שכל מה שעשיתי בעבר היה על טווח חזרות נמוך ואולי עליי לא עובד טוב טווח נמוך, ומכיוון שכפיפות מרפקים בטווח כמו 10 חזרות לא משנה עם איזה משקל, כל עוד אני מצליח, לא נותנות לי כמעט טיפת פאמפ. ה21's נותן לי הרבה יותר.

עכשיו, השאלות:
1- היום עשיתי את A, ויצא לי בערך 35 דקות האימון. זמן טוב לאימון הוא 45-75 דקות. מה הפתרון ? הפיתרון הוא לעבור למוט, זה פשוט מפגר לעשות את התוכנית הזאת עם דאמבלים כי ככה אתה לא יכול לדבוק בעקרונות של התוכנית (הוספת משקל על המוט מאימון לאימון)
2- אני יודע שיתפסו לי חזק מאוד הרגליים לכמה ימים... אז מה אני אעשה עוד יומיים כשאני אצטרך לעשות אימון B ? יש שם 3 סטים של סקוואטים. אם אני אוריד את הסקוואט יצא אימון ממש קצר, אם אני לא אוריד אותו אני אעשה בלי משקל עם טכניקה זוועתית, יקח לי יותר זמן שיעברו הכאבים ואולי אפילו יש סיכון לפצעיה. לא הבנתי מה השאלה
3- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את המילטרי פרס ? (עם דאמבלים) לחיצה בישיבה
4- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את הבנט אובר? (עם דמאבלים) מסור
5- ה3 סטים ללחיצת חזה ממש לא נותנים לי להרגיש שעשיתי משהו בחזה. אני לא יורד בהם בכוח מסט לסט בכלל (בצורה מורגשת). חשבתי להעלות ל5 סטים של לחיצת חזה ואז גם האימון ימשך יותר. אל תוסיף סטים, במילא כבר הרסת את התוכנית עם הדאמבלים, כשתתחיל לעבוד כבד עם מוט אתה תרצה להתאבד מרוב מאמץ

תשובות בציטוט.

Cortex

07-07-09, 18:06

זה עקרון רציני שחשוב בss או המלצה ?
ובנוגע לזמן אימון, מה בדבר זה שההורמונים החושבים מופרשים רק אחרי 45 דקות ? אם אני יוסיף סטים ויקח יותר זמן יופרשו ההורמנים, התוצאות יהיו פחות טובות מאשר אם הם לא יפרשו ואני יעשה פחות סטים ולא ירגיש בכלל את החזה ?

כי אתה לא אמור להוסיף סטים זה סתם יפגע בתכנית ובתוצאות שלה
התכנית הזאת אמורה לקחת מקסימווםםם שעה - אם תתאמן עד שעה זה לא יפגע בך

GnR

07-07-09, 22:12

כי אתה לא אמור להוסיף סטים זה סתם יפגע בתכנית ובתוצאות שלה
התכנית הזאת אמורה לקחת מקסימווםםם שעה - אם תתאמן עד שעה זה לא יפגע בך

הבעיה היא הפוכה
התכנית עם התוספת ידיים לוקחת 35 דקות (ה-a, לא יודע עדיין b)

ולזה שאמר שאני צריך לעשות עם מוט, יש לי אופציה לא להתאמן או להתאמן עם זה

lironsD

07-07-09, 23:27

ככל שהעצימות בתוכנית תעלה,קח זמני המנוחה יקחו יותר זמן,ככל שתתקרב ל90% מהrm5 שלך אתה בצעם תתקרב יותר ל3דקות מנוחה לכל סט,וזה הפתרון לזמן האימון.שאני היתי בתוכנית לקח לי 40 דקות ועוד בלי תוספת של ידיים,ככה שאין לך מה לדאוג.
התוכנית לא שווה עם דאמבלים כי ככה אתה לא תתקדם כל אימון,בנט אובר אפשר להחליף במתח בתוספת משקל..מאשר על תיגע מומלץ להשאיר ככה ומוסיפים בידוד ליד קדמית אחורית רק אחרי חודש וזה גם רק עם לא רואים שינוי בכלל בהיקף/ביד עצמה.

galSH

08-07-09, 07:38

הבעיה היא הפוכה
התכנית עם התוספת ידיים לוקחת 35 דקות (ה-a, לא יודע עדיין b)

ולזה שאמר שאני צריך לעשות עם מוט, יש לי אופציה לא להתאמן או להתאמן עם זה

תעשה תוכנית רגילה, ss לא מתאימה לדאמבלים.

GnR

08-07-09, 09:56

טוב אני באמת אוותר על התכנית הזאת. זה לא יעבוד. אני ארכיב ab ואעלה אותו לשמוע דעות.

Sugarzaza

08-07-09, 19:17

אין שום תכנית שתוכל להתקדם איתה עם 25 קילו, לא קיים. או שתשיג גישה למכון נורמלי, או שתשיג מוט ומשקלים נורמליים, או שתוותר.

GnR

08-07-09, 19:22

אין שום תכנית שתוכל להתקדם איתה עם 25 קילו, לא קיים. או שתשיג גישה למכון נורמלי, או שתשיג מוט ומשקלים נורמליים, או שתוותר.

אתה כותב את זה ברצינות :confused: ?
כמובן שמכון עם כל האפשרויות יביאו תוצאה יותר טובה
אבל אחד שחוץ מידיים לא אימן כלום בעבר (וגם זה בלי ידע) תוך חודשיים יכול להתקדם הרבה עם זה.

Sugarzaza

08-07-09, 19:28

לא, אתה לא תוכל להתקדם עם 25 קילו, תוציא את זה מהראש.

GnR

08-07-09, 20:40

לא, אתה לא תוכל להתקדם עם 25 קילו, תוציא את זה מהראש.

בוא נגיד את זה ככה
אתה טוען שאחד שלא התאמן בעבר, לא יכול לגדול בצורה שיראו את זה בעזרת דאמבלים של 25 קילו תוך חודשיים ?

Sugarzaza

08-07-09, 21:52

תלוי מה הכוח שהוא בא איתו. אתה לא רואה אבל למה השאלה הזו מוציאה אותך מפגר ברמות?

GnR

08-07-09, 21:58

יש לי שני חברים שהתאמנו עם כפיפות בטן ושכיבות שמיכה בלי לדעת כלום (ידעו שצריך לעבוד בסטים ולא להפסיק אחרי פעם אחת שנגמר הכוח, וזהו) בחופש הקודם ובהחלט גדלו בצורה נראת. לא גדול הרבה, אבל אני יכלתי לשים לב להבדל בלי להתאמץ.
יש גם אחד בשכבה שמתאמן רק עם כפיפות בטן ושכיבות שמיכה בערך חצי שנה והוא ממש עצום, היקף יד אני מעריך 38 ס"מ,. אבל כנראה זאת גנטיקה מטורפת.

ronaldo

09-07-09, 11:57

moo

09-07-09, 12:30

בוא נגיד את זה ככה
אתה טוען שאחד שלא התאמן בעבר, לא יכול לגדול בצורה שיראו את זה בעזרת דאמבלים של 25 קילו תוך חודשיים ?

בטח
כל ההכנות לאולימפיה הם עם דאמבלים של 25 ק"ג

לכל תרגיל צריך משקל שונה
וגם זה משתנה מאימון לאימון/משבוע לשבוע כי אתה מתחזק

זה לא רציני זה הכל

Big MAMA

09-07-09, 12:42

סליחה על הבורות, אבל מה זה s'21?

GnR

09-07-09, 13:13

התרגיל כאן
http://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&feature=PlayList&p=6383273DDA441672&index=0
ב 2:25
אגב, הבחור בסרטון בן 45! ועד גיל 40 הוא לא היה כל כך גדול!
הטרפזים שלו בתרגיל הזה גורמים לו להראות מפלצת :)

לרונלדו- שני חברים התאמנו בחופש הגדול- חודשיים
בחור מהשכבה מתאמן כחצי שנה אבל הוא כבר מפלצת גנטית כנראה. (גרוזיני :) )