ab off-season

[Mammoth]

שלום לכולם :bye1:

אני מתאמן כמה חודשים וגלשתי בפורומים השונים פה ועכשיו החלטתי להרשם ולפתוח לוג אימונים שבו אעדכן ואתעד את האימונים שאני מבצע בשביל לשמור על סדר ולדעת איפה אני עומד בדרך להשגת המטרות שלי.

נתונים:
גובה: 182 ס"מ
משקל: 61 ק"ג :(
אחוז שומן: 9%

מטרה: לעלות במסה ולצבור כוח :sbb3:
משקל מטרה לסוף אוגוסט: 70 קילו זה לא יהיה קל כמו שאפשר לראות לפי הנתונים שלי אני רזה מאוד וקשה לי לאכול אבל אני נותן המון מעצמי ואני נכנס להילוך גבוה בכל הקשור לבודיבילדינג.

תכנית אימונים:
משקלים מהיום 2011\5\29

A:
לחיצת חזה במוט 3X6 45KG
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3X8 15KG

לחיצת רגליים 3X8 105KG
פשיטת ברכיים 3X10
כפיפת ברכיים 3X10

תרגיל ליד אחורית 3X10

B:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X6 15KG
הרחקת כתפיים לצדדים 3X8\10 7.5KG

מתח \ פולי עליון רחב 3X6 115LBS\BW+7.5KG
פולי עליון צר 3X8 115LBS
חתירה במכונה 3X8

תרגיל ליד קדמית 3X10

wish me luck! :1eye:

[IGOR]

בן כמה אתה? ולמה off season לא הבאנתי? בכל מקרה,אני לא מזלזל או משהו אבל המשקלים שלך על הפנים :| לחיצת רגליים 105 קילו? אז כמה הסקוואט? מוט ריק? לא יודע אחי. אולי תעשה SS? אתה תעלה הרבה יותר מהר במשקלים מאשר עם התוכנית הנ"ל.

[Cuba]

מה המטרות שלך?

[נדב33]

אתה חייב לקנות דחוף אבקה לעלייה במסה..
כנס לחנות של האתר כאן יש להם מבחר דיי גדול..
אתה בבעיית משקל חמורה גבר
בהצלחה

[Mammoth]

בן כמה אתה? ולמה off season לא הבאנתי? בכל מקרה,אני לא מזלזל או משהו אבל המשקלים שלך על הפנים :| לחיצת רגליים 105 קילו? אז כמה הסקוואט? מוט ריק? לא יודע אחי. אולי תעשה SS? אתה תעלה הרבה יותר מהר במשקלים מאשר עם התוכנית הנ"ל.
off season זו תקופת מסה לפי מה שידוע לי.
אני בן 16 וחצי.
אין לי אפשרות לעשות סקוואט ודדליפט כרגע בגלל שאין את הציוד המתאים במכון וגם לא מסכימים לקחת את המוט של הבנץ' פרס.
מה המטרות שלך?
המטרה שלי היא בעיקר לגדול ולהתרחב
אתה חייב לקנות דחוף אבקה לעלייה במסה..
כנס לחנות של האתר כאן יש להם מבחר דיי גדול..
אתה בבעיית משקל חמורה גבר
בהצלחה
יש לי כרגע את גיינר נשאר לי עוד כמה מנות (שהתחלתי להתאמן הייתי 56 קילו התקדמתי מאז במסת שריר באופן נקי אבל עכשיו אני רוצה משהו יותר אינטנסיבי ומהיר)

תודה רבה לכם! תכף אני אעדכן את האימון שעשיתי (חזרתי הרגע)

[Mammoth]

A:
בנץ' פרס 1x6 47.5kg pr, 1x47.5kg, 1x8 42.5kg
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8 15 כל יד

לחיצת רגליים 3x8 110kg pr
פשיטת ברכיים 3x10 59kg
כפיפת ברכיים 3x10 45kg פעם ראשונה שאני עושה את זה

פשיטת מרפקים מאחורי הראש במכונה 3x10 39kg

[Nitric Oxide Troll]

בן כמה אתה? ולמה off season לא הבאנתי? בכל מקרה,אני לא מזלזל או משהו אבל המשקלים שלך על הפנים :| לחיצת רגליים 105 קילו? אז כמה הסקוואט? מוט ריק? לא יודע אחי. אולי תעשה ss? אתה תעלה הרבה יותר מהר במשקלים מאשר עם התוכנית הנ"ל.

אולי חלאס כבר עם הss הזה בכל אשכול??

[IGOR]

אולי חלאס כבר עם הss הזה בכל אשכול??

איקס די אחי.

[Nitric Oxide Troll]

בכל הכוח

[Cuba]

תעשה גלן פנדלי נראלי מושלם לרמה שלך

[IGOR]

עם כוס משובחת של ג'ק דניאלס!!!

[איש הבוקר]

תעשה גלן פנדלי נראלי מושלם לרמה שלך

http://www.gmx.co.il/files/smileys/smileys/1013.gif (http://www.gmx.co.il/)

סמולוב לסקוואט
אד קואן לדדליפט
ותוכנית 50 פאונד ב7 שבועות לבנץ'.

[Mammoth]

לא מצחיק, סורי

[Cuba]

סתם עכשיו רציני בשביל לגדול ולהתחזק אתה צריך תוכנית שמשלבת את תרגילי הבסיס כשתעלה במשקלי עבודה בתרגילים האלה אתה תגדל
עוד משקל על המוט=עוד שריר

אתה צריך לבנות תוכנית שיהיה בה:
סקואט
בנץ' פרס
דדליפט
אובר הד פרס
מתח

אני ממליץ לך לעשות ss תוכנית שתעיף לך את משקלי העבודה וכל מי שעשה אותה כמו שצריך יכול לספר לך
בכל מקרה גם אם תבנה ab שבנויה טוב זה גם בסדר עיקר תדאג להתקדם במשקלי עבודה

[Mammoth]

אני עושה מאמצים לעבור מכון ... יכול להיות שבעוד חודש אני אעבור מכון ואז תהיה אפשרות לעשות ss
כרגע אני מתאמן ככה

[Cuba]

אז כרגע התוכנית שלך על הפנים

אתה עשית פיצול מוגזם שלא תורם בכלום בקושי יש תרגילים מורכבים
אתה לא יכול לעשות סקואט על מקבילים או משהו? לקחת תמוט מהבנץ' ולשים על המקבילים?

בכל אופן תבנה לך אז ab שהבסיס שלה יהיה
בנץ' פרס
דדליפט
פרס מעל הראש
מתח בתוספת משקל
ולחיצת רגלים(האופציה הכי טובה אחרי סקואט)
ותדאג להתקדם במשקלי עבודה

[Mammoth]

B:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 1x5 17.5kg, 1x6 15kg, 1x8 15kg
הרחקה לצדדים 3x10 7.5kg

פולי רחב 1x6 130lbs, 2x6 115lbs
פולי צר 3x6 115lbs
חתירה במכונה 3x8 45kg

כפיפות מרפקים במוט W 3X10 כל צד 5KG

אימון לא טוב :no:

[Cuba]

איקסדי

[Mammoth]

איקסדידי

[tal_s]

מאיפה הבנת off season זה מאסה
איקסדי

[LUDVIG BORGA]

מאיפה הבנת off season זה מאסה
איקסדי

:boxing::boxing::boxing::boxing::flowers::flowers: :(:(

[Mammoth]

מיוטיוב איקסדי

[Mammoth]

בנץ פרס 47.5kg pr 6,6,5
פרפר 3x8 12.5 כל יד מעלה אימון הבא משקל מקווה להצליח

לג פרס 115kg pr 3x8
פשיטת ברכיים 3x10 59kg
כפיפת ברכיים 3x10 45kg

פשיטת מרפקים בפולי 2x10 32kg
מקבילים מ.ג 2xmax

אימון מעולה!!! :boxing:

[godam]

בנץ פרס 47.5kg pr 6,6,5
פרפר 3x8 12.5 כל יד מעלה אימון הבא משקל מקווה להצליח

לג פרס 115kg pr 3x8
פשיטת ברכיים 3x10 59kg
כפיפת ברכיים 3x10 45kg

פשיטת מרפקים בפולי 2x10 32kg
מקבילים מ.ג 2xmax

אימון מעולה!!! :boxing:


ss נישמע יותר טוב.

[IGOR]

בנץ פרס 47.5kg pr 6,6,5
פרפר 3x8 12.5 כל יד מעלה אימון הבא משקל מקווה להצליח

לג פרס 115kg pr 3x8
פשיטת ברכיים 3x10 59kg
כפיפת ברכיים 3x10 45kg

פשיטת מרפקים בפולי 2x10 32kg
מקבילים מ.ג 2xmax

אימון מעולה!!! :boxing:

1.מה הקטע של 6,6,5? למה לא 3x5 וזהו?
2.יש סיבה שאתה לא מבצע סקוואט ודדליפט?
3.איקסדי.

[Mammoth]

1. אני עובד בתרגילים כמו בנץ', לחיצת כתפיים, מתח וכד'... 6 חזרות מתוך בחירה שלי ובחזרה ה 6 האחרון לא הצלחתי לסגור לגמרי את הלחיצה אז הספוטר עזר לי.
2. הסיבה היא שאין אפשרות במכון שאני נמצא בו מבחינת ציוד. יש ספה וראק אחד מחוברים ואסור להשתמש במוט האולימפי היחיד שיש לעוד דברים חוץ מבנץ'.
3. מה הקטע?

[SmokingSnake]

תקשיב לי טוב אתה 3 ס"מ פחות ממני ושוקל כמעט 40 קילו פחות, אתה צריך להתמקד בלחיצות(לחיצת חזה, לחיצת כתף, לחיצת רגליים אם אין אופציה לסקוואט), חתירות מקבילים ומתח, אל תעשה אף תרגיל מבודד כמו הרחקת זרועות, פשיטת ברך או כפיפת ברך.
לזרועות אם בא לך תעשה תרגיל אחד 3-4 סטים סה"כ, זה ממש לא חשוב כרגע, במקום תרגיל מפגר לזרועות תעשה מתח ומקבילים יש מספיק עבודה.
אם הלחיצת רגליים מאוד קלה תעשה 3x5 בתחילת שבוע, 3x5 באמצע שבוע ו5x5 בסוף שבוע, תעלה קבוע במשקל ותעבוד בטווח תנועה מלא, זה הבסיס שלך אם אין סקוואט ודדליפט.
בנוסף תשלב תרגיל לזוקפים.

בקשר לתזונה, אתה צריך לעלות 20 קילו, ל80 לפחות, 70 קילו זה עדיין אנורקסיה
יש בערך 20 דקות עד שהמנגנון שאחראי על השובע במוח נכנס לפעולה ואומר לך שאתה שבע, אתה צריך לשאוף ב20 דקות לדחוף לבטן כמה שיותר אוכל, בצורה אגרסיבית, מצדי תסיים קופסה של סקיפי כל יום ומגש פיצה, 5-6 ארוחות ביום, לדחוף הרבה חלבון והרבה שומן(אגוזים בוטנים)

שלא יעבדו עלייך, במשקל שלך לא צריך להתעסק בקקי(תרגיל מבודד= להתעסק בקקי)
בהצלחה

[Mammoth]

תודה רבה עזרת לי מאוד, אגב המטרה של 70 קילו היא מטרת ביניים לא הסופית
באמת תודה אני אעכל מה שאמרת ומקווה להפציץ

[godam]

ריספקט גדול לנחש פה על ההסבר!

[Mammoth]

תכנית כמו זאת הכוונה?

A:
בנץ' פרס
לג פרס
מקבילים

b:
לחיצת כתפיים
מתח
כפיפות מרפקים

[!Demon!]

נחש אחד התותחים פה, תמיד מסביר ומיעץ ,כל הכבוד


לדעתי הרוויח ביושר להיות בראש פורום ארכיון

[Mammoth]

באמת תודה על ההסבר :) אפשר עזרה לגבי התכנית?

[Mammoth]

a:
בנץ' פרס
לג פרס
מקבילים
כפיפות בטן

b:
לחיצת כתפיים
מתח
פשיטות גו
בייספס

[kashio]

אחלה תוכנית יא ממוטה!

[SmokingSnake]

תכנית כמו זו(לחיצת רגליים טווח תנועה מלא כל אימון):

a:
לג פרס
בנץ' פרס
מקבילים
חתירה כלשהי
כפיפות בטן

b:
לג פרס
לחיצת כתפיים
מתח
פשיטות גו
תרגיל מבודד ליד קדמית/אחורית

טווח חזרות כמו בSS, חמישיות ועליה לינארית במשקלים כל אימון

דימון לניהול "פורום מפרגנים"

[Nitric Oxide Troll]

מתי אתה מתחרה?

[Mammoth]

תכנית כמו זו(לחיצת רגליים טווח תנועה מלא כל אימון):

a:
לג פרס
בנץ' פרס
מקבילים
חתירה כלשהי
כפיפות בטן

b:
לג פרס
לחיצת כתפיים
מתח
פשיטות גו
תרגיל מבודד ליד קדמית/אחורית

טווח חזרות כמו בSS, חמישיות ועליה לינארית במשקלים כל אימון

דימון לניהול "פורום מפרגנים"
אז בעצם זה FBW חוץ מחזה\כתפיים שהם ברוטציה?
אימון הבא אני אעשה את אימון b. תודה על העזרה.

[Mammoth]

week 1, day 1:

אימון טוב מאוד, אחד הדברים הטובים שאני יכול לבקש אחרי בגרות בלשון זה אימון טוב.

לג פרס: 3X5 120KG
לחיצת כתפיים בדאמבלים: 3X5 17.5KG כל יד
מתח: 3X5 מ.ג 61 + 10KG
פשיטות גו: 3X10-12 החזקתי צמוד לחזה 2.5KG הרגשתי בסיום הסטים את הזוקפים חלש לא משהו רציני.. פעם ראשונה שאני עושה את זה
פמפום במוט W 3X10 כל צד 6.25KG להמשיך 8-10 חזרות או להוריד ל- 5 כמו שאר התרגילים? (זה תרגיל מבודד אז עשיתי 10 חזרות)

ערב טוב!!! :):)

[njfgn jg]

Pr בלג פרס?

[קולה לבן]

Pr בלג פרס?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחח:laughing::laughing:

[Mammoth]

כן.. שכחתי לכתוב
ואתם באמת לא מצחיקים אני לא ידעתי שיש כאלה אנשים

[SmokingSnake]

רדו מהילד הוא מתקדם עם מה שיש לו
בכל מקרה תמשיך להתקדם ואל תקשיב לאף אחד

[Mammoth]

week 1, day 2:
איזה סטלן אני חחח שכחתי שערב חג ואני כזה מתכונן לאימון, מעביר סלייר ומגהדת' לנגן אני מגיע ואז המאמן אמר לי שסוגרים מוקדם היום כי ערב חג XD אבל הספקתי הכל כי לקח לו זמן לנקות ולסגור את המקום
לג פרס 3X5 120KG לא העלאתי משקל כי כואב לי בברכיים .. שיחקתי אתמול כדורסל ואחר כך הכאבים התחילו
בנץ' פרס 3X5 50KG מה זה הספוטרים האלה לעזאזל? הספוטר הראשון, המאמן, עזר לי דיי הרבה בחזרות האחרונות למרות שאני לא בטוח שהייתי צריך, אז ביקשתי בסט השני מאחד אחר והוא עזר לי עוד יותר מהקודם..! לא עזב את המוט בסט השלישי אמרתי לו לפני אל תעזור לי הרבה רק שאני נתקע אז הצלחתי 3 חזרות והוא עזר לי לסגור 5. קיצר אימון הבא אותו משקל.
חתירה במכונה (זה מה שיש :() 3X5 52KG ניסיתי איזה סט אחד חתירה עם דאמבלים בינתיים לא מתחבר לתרגילי גב בבודדות. אולי אימון הבא ננסה משהו אחר
מקבילים 3X5 BW+5KG הלך טוב אימון הבא אני אנסה לעלות משקל.. אני מחזיק דאמבל בין הרגלים זה אחד הדברים הלא נוחים שיש..
כפיפות בטן....

חג שמח :sbb3:

[Mammoth]

יש לי שאלה לגבי הלחיצת כתפיים מחר: אני סיימתי 3x5 עם 17.5 קילו כל יד אבל הדאמבלים שבאים אחר כך הם 20 קילו או 20.5 שזה קפיצה דיי גבוהה לכתפיים, כדאי לנסות לעשות בסמית' משין משקל בין 17.5 ל 20?

[SmokingSnake]

כדאי לעבוד עם דאמבלים מאשר סמית מאשין
מקסימום תחכה עוד 3-4 אימונים ואז תעלה

אין סיבה לעשות כלום בסמית מאשין

[Mammoth]

week 2, day 1:
לג פרס 3X5 125KG
לחיצת כתפיים 5, 6, 5 17.5KG כל יד
מתח BW+12.5KG 3X5 וואו! היה כבד הרגשתי שהתפוצץ לי נים במוח
פשיטות גו 3X15 5KG
כפיפות מרפקים 3X8 מוט W + 7.5KG כל צד

[Mammoth]

אני חולה...

[Cuba]

יש pr?

[Mammoth]

אני אענה לך ברצינות
במתח pr
בלג פרס pr
בכפיפות מרפקים העלתי אבל פעם עשיתי עם המשקל הזה

[Mammoth]

אני לא יודע מה יש לי בהתחלה היה כאבי ראש וחום.. עכשיו כבר יותר טוב אבל משתעל קצת
נראה איך יהיה מחר לא בטוח שיהיה אימון :cry:

[Cuba]

תרגיש טוב כפרהההההההההההה

[Mammoth]

מרגיש טוב יותר כנראה אני אלך לאימון בערב
סקוואט בסמית' עדיף על לג פרס? מתחיל להעיק הקטע עם הפלטות שצריך כל הזמן לחפש בכל המכון .. מה שנקרא צרות של עשירים אבל עדיין מעניין אותי מה עדיף ולמה

[Mammoth]

week 2, day 1:
Leg press: 70x5, 100x5, 130x3x5
Bench press: 30x5, 40x5, 50x5, 50x4, 50x3
Dips: 67.5x3x5 - משקל גוף + 7.5 היה קשה בעיקר בכתפיים אבל זה היה כל כך כיף אחר כך
fuck fuck fuck fuck me שכחתי את החתירה .. הרגשתי שהאימון קצר מידי.!! אני רגיל לפיצולים :cry:
כפיפות בטן...

הערות:
צריך לאכול לאכול ולאכול המשקל גוף תקוע וזה דופק לי את ההתקדמות :cry: :cry: :no:

[Mammoth]

לא היה אימון היום.. גם הייתי צריך ללמוד להיסטוריה וגם יש לי כאבים במפרק כף היד יש מצב שזה דלקת מסויימת.
באמת היו לי כמה פעמים כאבים בסיום הבנץ' פרס. יש רצועות שמתאימות לאימונים ששמים על מפרק כף היד? (לא אלה שעוזרות לאחיזה ומלפפים מסביב למוט)

[Mammoth]

אימון חזרה לשגרת אימונים

לחיצת כתפיים 17.5kg 5, 5, 6
מתח 3x6 bw+10kg
חתירה במכונה 2x8 52kg
פמפומי בייספס וטרייספס!!

קניתי קריאטין מתחי מחר להשתמש.. מומלץ לעשות העמסה?

[Mammoth]

אגב אני עדיין פצוע ביד שמאל ובינתיים התרגיל היחיד שזה מפריע לי בו זה הבנץ' וזה הכי מבאס
אני עושה עם דאמבלים וזה לא כואב ואני מרגיש שתכף זה כבר יחלים

[Mammoth]

לקחתי 200 מ"ג קפאין פרובודי - לא הרגשתי שום דבר שונה

סקוואט בסמית' מאשין 3x8 40kg
לחיצת חזה בדאמבלים 2x8, 1x6 20kg כל יד
מקבילים משקל גוף 2x10 מקבילים 2x6 עם 5 קילו תוספת
חתירה 3x8 59kg במכונה...
פמפום בייספס עם דאמבלים 2x12 10kg, 2x7 12.5kg המשקלים לכל יד
כפיפות בטן...

[Cuba]

יש pr?

[Mammoth]

לצערי אין נשמממהה
עריכה: בעצם יש בבטן! איקסדי שברתי שיא עשיתי איזה 40 חזרות ברציפות מוחלטת

[Mammoth]

B:
לחיצת כתפיים 3x6 17.5kg כל יד... אימון הבא מעלה ל 20 מקווה לטוב
הרחקת כתפיים 3x10 7.5kg כל יד
מתח bw + 12.5kg 3x5
פשיטות גו + 5kg עשיתי 3xmax
פמפום יד קדמית ויד אחורית
כפיפות בטן 2 סטים...