תפריט חדש לחיטוב [ארכיון]

יiסי

24-04-07, 21:50

נתונים: 1.83 75-76 קילו בבוקר.
אימונים: 5 ימים בשבוע , Ab כפול כול יום אירובי בקצב של 10-11קמ"ש ל50-60 דקות. (5 אירובי 50-60דק בשבוע (ריצה) )
תפריט תזונה:

8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38קל פרוסה)
שכבות עדינות של גבינה 5% שומן בין הפרוסות
2-3 ירקות

11:30 - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + ירקות או 2-3 ביצים ללא צהוב + ירקות

3:00 - צלחת בינונית של אורז או פסטה + ירקות

5:00 לפני האימון - 2 תמרים חופן אגוזים .
6:00-8:00 אימון. אין אפשרות לקצר או לאכול באמצע.

8:00 - אחרי אימון - חזה עוף 250-300 גרם + ירקות צלוי לא מטוגן. או טונה במים עם ירקות.

11:00 - חבילת קוטג' 3 אחוז שומן.

השינוי היחיד בתפריט זה יותר אפשרויות בארוחות מסויימות.. מה אתם אומרים על התפריט? אחרי שניסתי אותו אני יכול להגיד בבטחה שאני לא רעב במהלך היום.. ובלילה גם לא. שאני קם בבוקר אני די רעב אבל זה ככה רוב הזמן גם אם טחנתי דאבל מק רויאל בערב שלפני.

אני חייב הצעות לשיפורים אל תגידו לי לזרוק לזבל הכול.

Ori-Silver

24-04-07, 21:55

אי אפשר לדעת עם התפריט טוב או לא,תחשב כמות קלוריות,שומן,חלבון(מלא+חסר) ופחממות ואז יהיה אפשר לעזור לך.

יiסי

24-04-07, 22:00

:( מה הכוונה חלבון מלא+חסר?

יiסי

24-04-07, 22:01

ובערך ככה מריפרוף איך זה נראה?

Dino Psaras

24-04-07, 22:50

:( מה הכוונה חלבון מלא+חסר?

יש לך מוצרים מסויימים כמו נניח בננה, שב-100 גרם בננה יש לך 1 גרם חלבון, אז לא מחשיבים את החלבון הזה כי הוא לא חלבון מלא או משהו כזה..

יiסי

24-04-07, 23:24

אה הבנתי אז מה הקטע בשם מלא? פשוט מוצרים עתירים בחלבון ומוצרים שאינם עתירי חלבון?
טונה במים ביצים חזה עוף.. טוב חברה אין לי ראש לחשב את הכמויות המדויקות אני בקושי בגרות במתמטיקה עושה אני יאכל ככה ונראה מה יהיו התוצאות בלאט ד"א אני בן 17

Dino Psaras

25-04-07, 00:02

משהו כזה..

למשל אם אתה אוכל חזה עוף או קוטג', אתה אוכל את זה נטו בשביל החלבון, בננה אתה אוכל בשביל הפחמימה ולא מחשיבים את הגרם חלבון שם, ככה לפחות אני מבין את זה.

לא שזה ממש מעניין אותי..

יiסי

25-04-07, 00:05

אה הבנתי תודה.

אורחח91

25-04-07, 00:08

אז אם אני אוכל שלוש פרוסות לחם ויש בהם 9 גרם חלבון, מה הכוונה שהחלבון הזה לא מלא? זה נותן את אותה התוצאה לגוף כמו שחלבון מקוטג'/טונה יתן לי נכון?

Dino Psaras

25-04-07, 00:09

יש לך לחמים שהחלבון בהם הוא כן חלבון מלא, כמו לחם מחיטה מלאה למשל, שב-100 גרם יש לך 16 גרם חלבון שזה הרבה.

למשל את ה1-2 גם חלבון באורז לא מחשיבים, ויש עוד מוצרים כאלו..

יiסי

25-04-07, 09:40

למה לא מחשבים? בסה"כ זה חלבון כמו כול דבר אחר

P-a-n-1-c

25-04-07, 09:51

יש לך לחמים שהחלבון בהם הוא כן חלבון מלא, כמו לחם מחיטה מלאה למשל, שב-100 גרם יש לך 16 גרם חלבון שזה הרבה.

למשל את ה1-2 גם חלבון באורז לא מחשיבים, ויש עוד מוצרים כאלו..

:blink: :cry_1:
ממתי החלבון שבלחם מחיטה מלאה הוא מלא??

יiסי

25-04-07, 10:26

חברה אם אפשר תתנו יחוס לתפריט החיטוב שלי :)

Moshe

25-04-07, 10:50

הצעות לשיפור:
לעבור לאימון Abc או Fbw , אירובי של 50-60 דקות מיותר אתה תיהיה בגירעון קלורי גדול מידי (סיכוי לאבד יותר שריר)
תפריט:
גרוע , חסר שומן איכותי בתפריט , בבוקר אין מספיק חלבון תשכח את הקוטג' 5% בחיטוב מקסימום 3% אם אפשר חצי יהיה מעולה.
לאחר אימון 250-300 גרם חזה עוף מיותר לגמרי , מספיק 200 גרם לאחר בישול(250 לפני בישול)
אין מספיק פחמימות , פסטה להעיף מהתפריט
גם הייתי אומר שאין מספיק חלבון ,
בהצלחה.

יiסי

25-04-07, 11:06

משה תודה רבה על התגובה סוף סוף תגובה תגובה.
במקום הפסטה האורז יהיה טוב?
להוסיף לחם קל / פריכיות אורז לארוחה שאחרי האימון או בזמן אחר היום?

כן גם מי שהכין לי תתפריט הכין לי גם תוכנית Abc ואמר לי לעבוד איתה לא הבנתי למה? פחות עומס על הגוף כאילו?

יiסי

25-04-07, 11:08

משה בסה"כ על פי התגובות שלך ושל האנשים פה זה תפריט שיחטב לי את הגוף (גירעון קלורי גדול מדי :( ) זה מה שאני מחפש בעיקר :)

Moshe

25-04-07, 11:17

משה בסה"כ על פי התגובות שלך ושל האנשים פה זה תפריט שיחטב לי את הגוף (גירעון קלורי גדול מדי :( ) זה מה שאני מחפש בעיקר :)
אתה מחפש לאבד שריר ?
תבין דבר אחד גם אם נגיד ותוריד שומן עם גירעון קלורי עצום אתה תאבד שריר בדרך , מבחינה הגיונית ומתמטיקת היית על 20% שומן 70 קילו מסה רזה(משקל הגוף ללא שומן) , עכשיו אתה תיהיה 19% שומן על 67-8 קילו מסה רזה
מה עשית פה?
כלום , היחס נשאר כמעט אותו יחס אפשר לומר שלא איבדת כמעט שומן
פשוט צריך להבין את האידיאולוגיה מאחורי הקטע של האיבוד מסת שריר...ואיזו טעות אנשים עושים..
בקיצור תארגן מחדש את התפריט שלך עם מה שאמרתי לך , לפני אימון תוסיף חלבון וגם ב3 תוסיף חלבון
התמרים לפני האימון מיותרים אפשר לאכול 2 דנונה0% עם אגוזי מלך..
בקשר לאימון AB לעומת ABC , אימון AB לוקח הרבה זמן , אתה מתמקד ב3 שרירים לוקח לך לפחות שעה ורבע - וחצי לאימון ועוד אחרי זה אירובי זה לא פיקטיבי לעומת ABC אתה מתרכז ב2 שרירים כל אימון הוא בין 40 ל80 דקות (תלוי כמה הוא אינטנסיבי וכמה אתה מבלבל בשכל בין הבטים , 45-75 שניות לסט יספיקו לך לסיים אימון ב40-50 דקות).
תארגן שכל ארוחה יהיה לך פחמימה+חלבון ושמנים לא אחרי אימון פשוט

יiסי

25-04-07, 11:56

תודה רבה משה אתה מלך אני יארגן את התפריט כמו שהסברת

יiסי

25-04-07, 12:02

אה בנוגע לבילבול בשכל בין הסטים אין לי את זה בכלל אין לי עם לבלבל את השכל אני מתאמן במרתף הקר שבבית שלי בחדר כושר טוב מאוד שבניתי לרקע צלילי מוסיקת ראפ :)

נ.ב
קבל מוניטין אם אכפת לך מזה חחחחחחחחח

gman

25-04-07, 13:28

כמה קלוריות, חלבון, ופחמימה יש לך שם? זה הדבר שבאמת חשוב בתפריט של בודיבילדר, לא מה אתה אוכל.
ואין לך בכלל שומן איכותי...

בקשר לחבלון המלא, החלבון מורכב מחומצות אמינו שהגוף צריך...יש 10 כאלה אם אני לא טועה...
בבשר, דגים, וחלב יש את כל חומצות האמינו=חלבון מלא.
בדגן,קטניות,זרעים ואגוזים יש גם כמויות טובות של חלבון אבל הקטע זה שהוא לא מלא.
הכוונה היא שהחלבון בהם לא מכיל את כל חומצות האמינו, אלא חסרה אחת או כמה.

יiסי

25-04-07, 20:04

איך אני מחשב כמה קלוריות פחמימות חלבונים ושומנים יש לי בתפריט? אני יודע שיש מחשבונים שימו לינק ואני יעבוד על זה גם 10 שעות עד שיהיה לי מספרים מדוייקים.

Dino Psaras

25-04-07, 20:49

:blink: :cry_1:
ממתי החלבון שבלחם מחיטה מלאה הוא מלא??

16 גרם חלבון ב-100 גרם מחשיבים כמו גדולים. הלחם הזה לא סתם מלא בחלבון. או שאני טועה כי לא בדקתי את זה, אבל אני בכל אופן מחשיב את החלבון הזה!

יiסי

25-04-07, 20:49

פאק? יש מצב שהחישוב שעשיתי הוא נכון? (במקום החזה עוף אחרי אימון אכלתי טונה במים מבושלת)
:

זה לא הגיוני.. אבל זה מה שיצא:
קלוריות: 759
שומנים: 9 גרם
חלבונים: 89 גרם
פחמימות: 68 גרם
כולסטרול: 27 מ"ג

לא כולל את הכפית שמן זית ולא כולל ירקות.. ירקות בערך 8 ביום

Dino Psaras

25-04-07, 20:51

גבר בדוק יש לך טעות, אתה לא תשרוד עם 750 קלוריות חח..

וגם יש מעט מאוד חלבון, פחמימות ושומנים, יש לך טעות בחישוב.

יiסי

25-04-07, 20:52

איזה טעות? אני לא מוצא טעות הכנסתי הכול

יiסי

25-04-07, 20:54

כן בדוק הכנסתי הכול חישבתי גרמים הכול איפה שהיה ספק בגרם אפילו הוספתי עוד קצת משקל.

יiסי

25-04-07, 20:59

אני אכן מרגיש תחושות של רעב מדי פעם ביום... זה הגיוני אבל לתפריט הנתונים האלה?

Dino Psaras

25-04-07, 21:00

קודם כל, התפריט ממש ממש ממש גרוע! אתה חייב לשפר אותו..

מהתסכלות מהירה יש לך בסביבות ה-130 גרם חלבון:

4 פסטרמה- 18
300 חזה עוף- 90
קוטג'- 25

אתה חייב לסוהיף לתפריט שלך חלבון (ולפרוס אותו יותר טוב על פני משך היום), וכמובן להוסיף פחמימות ועוד שומן איכותי!

יiסי

25-04-07, 21:06

אני לא מבין למה הוא כ"כ גרוע? כמה להוסיף פחמימות? דבר איתי בפרוסות של לחם קל או בפריכיות אורז? כמה חבילות טונה במים/ חלבון ביצה להוסיף?

יiסי

25-04-07, 21:10

אם תוכל להגיד לי : תוסיף 2 פרוסות לחם קל
תוסיף פריכית אורז
תוסיף עוד חתיכה של חזה עוף

זה יועיל לי מאוד. אני לא מבין בשיט בתפריטים קלוריות וכו

Dino Psaras

25-04-07, 21:28

הנה התפריט משופר:

- 8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38 קל פרוסה)
קוספת גבינה לבנה 3%
300 מ"ג חלב 1%
כפית שמן זית
2-3 ירקות

- 11:30 - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + כפית חומוס/טחינה + + 2 ירקות
או 3-4 לבני ביצים (אחד עם צהוב) + + 2 ירקות

- 3:00 - 150 גרם אורז/פסטה + ירקות

- 5:00 לפני האימון - 2 יוגורטים 0% + חופן אגוזים.

- 8:00 מיד אחרי אימון - קופסת טונה במים + בננה / תפוח.

- 8:30 - חצי שעה אחרי אימון - 250-300 גרם חזה עוף מבושל (או מטוגן ללא שמן על מחבת טפלון) + ירקות עם שומן איכותי (שמן זית או חצי אבוקדו).

11:00 - חבילת קוטג' 3 אחוז שומן + חסה/מלפפון/כרוב + 2 פרכיות אורז.

יiסי

25-04-07, 21:30

תודה רבה רבה אחי אני מתחיל לעבוד לפי התפריט הזה החל ממחר. לבדוק ערכים תזונתיים?

Moshe

25-04-07, 21:31

תוסיף עוד איזה 10-12 פרוסות לחם קל (ככה תתחיל ותוריד בהדרגה את הפחמימות בתפריט).
פירכית אורז(חרא בלבן) = פרוסת לחם קל = חצי פרוסה לחם מלא = שליש כוס אורז מבושל(בערך)

StaSus

25-04-07, 21:32

תודה רבה רבה אחי אני מתחיל לעבוד לפי התפריט הזה החל ממחר. לבדוק ערכים תזונתיים?

חובה...

Dino Psaras

25-04-07, 21:32

תודה רבה רבה אחי אני מתחיל לעבוד לפי התפריט הזה החל ממחר. לבדוק ערכים תזונתיים?

כן, הנה ערכתי את התפריט. אבל שאני יבין, אתה מתחיל חיטוב? כי אם כן צריך להוסיף לך עוד קצת פחמימות ולהוריד אותם בהדרגה.

יiסי

25-04-07, 21:35

חחח אני אוכל לפי התפריט המקורי שפירסמתי פה אני מאמין שהוא נחשב חיטוב וכן המטרה שלי היא לחטב כמה שאני יכול עד חודש אוגוסט שאני יגור באילת :)
יש לי מסה נחמדה בידיים הרבה מסה בחזה ובבטן כושר אירובי מעולה ואנאירובי חביב (ממש לא התמדתי במשקולות אך פיתחתי מסה טובה בידיים ובחזה כנראה גנטיקה נחמדה והרגליים גם לא חסר בכלל מסה במיוחד תאומים)
1.83 גיל 17 עוד מעט וחצי שוקל 74 קילוגרמים :)

Dino Psaras

25-04-07, 21:38

התפריט המקורי שפירסת פה הוא ממש אבל ממש גרוע. תאכל לפי התפריט שכתבתי לך במשך שבועיים-שלוש, ואחרי זה תתחיל לקצץ קצת בפחמימות (נגיד מ4 פרוסות לחם קל להוריד ל-3, מ-150 גרם אורז להוריד ל-100) ולהעלות את החלבון.

בנתיים שבועיים-שלוש תאכל לפי התפריט שכתבתי לך.

Dino Psaras

25-04-07, 21:39

ובבוקר, שאתה כתבת כמה שכבות גבינה 5%, הכוונה היא לגבינה צהובה?

יiסי

25-04-07, 21:41

סבבה אחי.. משה להוסיף עוד 10 פרוסות לחם ביום ????? אני רגיל לאכול את ה4 ואת הצלחת אורז ואני מרגיש עם זה בסדר גמור כלומר אין חס וחלילה כאבי ראש סחרחורות ירידה בביצועים כלום..

יiסי

25-04-07, 21:41

לא הכוונה גבינה לבנה/שמנת 5% צהובה אני כבר שנים לא נוגע

Dino Psaras

25-04-07, 21:46

אתה לא רציני גבר..

בשמנת אל תיגע, תאכל גבינה לבנה גג 3%, ואם כבר אז תאכל את כל הקופסא בבוקר. שמע אני אומר מה שבעיקרון טוב, אבל זאת החלטה שלך אם באמת להשקיע ולראות תוצאות!

יiסי

25-04-07, 21:50

לא שמנת? אני מתכוון לגבינת שמנת גם אין מה לנגוע?
אחי במה אני יכול להחליף את הארוחה של 8:30 במשהו לא בשרי?

יiסי

25-04-07, 21:53

אחי אין מצב שאני אוכל קופסה בבוקר אני מקיא :) ה5 שכבות נשמע הרבה יותר ריאלי וטוב בשבילי..

Dino Psaras

25-04-07, 21:53

יiסי

25-04-07, 22:30

סבבה תודה רבה אחי אני מדפיס וממחר מתחיל לעבוד ע"פי זה שבוע הבא ביום שישי אני יעדכן אותך אם יש תוצאות אפילו הקטנות ביותר תודה גבר באמת נראה תפריט יותר טוב ומושקע תזונאי מניאק לקח לי 50 שקל :p אבל לפחות הכין תוכנית אימונים טובה

Moshe

25-04-07, 22:36

טוב אחי, זה התפריט הסופי שאני יכול להציע לך, החלפתי לך את הארוחות של 11 ו-5. אל תיגע בשמנת בחיטוב, גבינה לבנה גג 3%!

- 8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38 קל פרוסה)
קופסת גבינה לבנה 3%
300 מ"ג חלב 1%
כפית שמן זית
2-3 ירקות

- 11:30 - 2 יוגורטים 0% + חופן אגוזים.

- 3:00 - 150 גרם אורז/פסטה + ירקות

- 5:00 לפני האימון - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + כפית חומוס/טחינה + + 2 ירקות
או 3-4 לבני ביצים (אחד עם צהוב) + + 2 ירקות

- 8:00 מיד אחרי אימון - קופסת טונה במים + בננה / תפוח.

- 8:30 - חצי שעה אחרי אימון - 250-300 גרם חזה עוף מבושל (או מטוגן ללא שמן על מחבת טפלון) + ירקות עם שומן איכותי (שמן זית או חצי אבוקדו).

11:00 - חבילת קוטג' 3 אחוז שומן + חסה/מלפפון/כרוב + 2 פרכיות אורז.
למה ב3 אין חלבון? (בין 11 וחצי ל5 יש 6 שעות ללא חלבון)
למה 250-300 גרם חזה עוף אחרי בישול זה 90 גרם חלבון הזרקה לגוף זה יותר ממה שהיה לו כל היום זה בכלל לא מחולק מארוחה לארוחה , הייתי שם חצי בארוחה עם האורז שאין בה חלבון שם..
חלב בחיטוב:\? הסר..
4 פרוסות לחם קל בבוקר מיותר אפשר להעביר 2 ללפני האימון

תפריט עם בסיס גרוע ביותר ומה הוא צריך טונה במים + פחמימה ואחרי חצי שעה לדפוק עוד ארוחה? כבר הוסבר לא פעם שה"חלון הזדמנויות" המפורסם זה בולשיט אחד גדול וחשוב לצרוך רק פחמימה לאחר האימון בהתאם והחלבון לא כזה חשוב (כמובן שתיהיה ארוחה עם חלבון לאחר האימון אך הפחמימה חשובה ישר אחרי האימון והטונה פה לטעמי מיותרת לגמרי).
שיהיה בהצלחה.

יiסי

25-04-07, 22:42

Dino Psaras

25-04-07, 22:42

שמע, אני שיפרתי לו את התפריט, לא בניתי לו תפריט.

Dino Psaras

25-04-07, 22:43

משה ואם ב3 אני ישים את כול הארוחה של החזה עוף וב8 שזה אחרי האימון אני יאכל פשוט סלט טוב עם חבילת טונה במים? זה יותר נוח גם מבחינת הבשר וחלב שאני משתדל לשמור הפרשי שעות.. (שאז ב11 לא תהיה בעיה עם הקוטג')

תחלק את החזה עוף והאורז ל-2. ארוחה אחת ב-3 ואחת חצי שעה אחרי האימון (יאנו 150 חזה עוף ב-3 + 75 אורז, ובדיוק ככה חצי שעה אחרי האימון).

יiסי

25-04-07, 22:54

למה ב3 אין חלבון? (בין 11 וחצי ל5 יש 6 שעות ללא חלבון)
למה 250-300 גרם חזה עוף אחרי בישול זה 90 גרם חלבון הזרקה לגוף זה יותר ממה שהיה לו כל היום זה בכלל לא מחולק מארוחה לארוחה , הייתי שם חצי בארוחה עם האורז שאין בה חלבון שם..
חלב בחיטוב:\? הסר..
4 פרוסות לחם קל בבוקר מיותר אפשר להעביר 2 ללפני האימון

תפריט עם בסיס גרוע ביותר ומה הוא צריך טונה במים + פחמימה ואחרי חצי שעה לדפוק עוד ארוחה? כבר הוסבר לא פעם שה"חלון הזדמנויות" המפורסם זה בולשיט אחד גדול וחשוב לצרוך רק פחמימה לאחר האימון בהתאם והחלבון לא כזה חשוב (כמובן שתיהיה ארוחה עם חלבון לאחר האימון אך הפחמימה חשובה ישר אחרי האימון והטונה פה לטעמי מיותרת לגמרי).
שיהיה בהצלחה.

מה יקרה אם ב3 בארוחה של האורז אני יאכל ביחד עם ה200-250 גרם חזה עוף וב8 בארוחת אחרי האימון אני יאכל חבילת טונה במים וסלט?

משה ה4 פרוסות לחם זה בשביל להיות שבע בבית ספר גם עם ה4 אני בקושי סוגר את הבטן.. אני רגיל ל3-4 לחמניות עם שוקו בבית ספר זה שינוי עצבני בשבילי אבל אני כבר רגיל אליו..

יiסי

25-04-07, 22:56

recoba ומשה תודה רבה קיבלתם מוניטין אני ישתמש בעצות שלכם ואני יבדוק גם את כול הערכים הכי מדוייק שאפשר אחרי שאני יהיה סגור לגמרי על התפריט..

aseed

25-04-07, 23:20

יש הרבה טעיות בתפריט שלך
8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38קל פרוסה)
שכבות עדינות של גבינה 5% שומן בין הפרוסות
2-3 ירקות
11:30 - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + ירקות או 2-3 +צלחת קטנה של אורז
3:00 - צלחת בינונית של פסטה +חצי קופסת טונה

אחרי זה בשעה וחצי תתאמן
אחרי אימון אחד צלחת של אורז = 200 גרם חזה עוף

כופסה של קוטג' +שתי ירקות
כך אני חושב תפריט מושלם ואם וכל שבועים תוריד איזה 10 גרם פחמימות מכל ארוחה
אחרי זה תצאה חדש :):):):)

יiסי

25-04-07, 23:21

להלן התוצאות: חושב ע"פי ההודעה האחרונה של recoba ("זהו זה התפריט הכי טוב שאני יכול להציע לך") את החלב הוצאתי בהמלצתו של מוישה

1585 קלוריות
47 שומן
153 חלבון
121 פחמימות
כולסטרול 231 מ"ג

מה אתם אומרים הגיוני?

aseed

25-04-07, 23:38

לא כי הוא לא בשלב מתקדם בדייטא שהוא יקח חלבון יותר מפחמימות

Dino Psaras

25-04-07, 23:39

כרגע בהחלט..

בהמשך תקצץ קצת בפחמימות ותעלה חלבון, אבל זה רק בהמשך. ולמה הוצאת את החלב? אני לא מוצא בזה שום דבר רע, עוד 10 חלבון ועוד 15 פחמימה..

יiסי

25-04-07, 23:42

סבבה רקובה תודה רבה בן אדם באמת עזרת לי אני במיוחד שמח שהערכים התזונתיים מסתדרים לך בראש כי בזה אני ממש לא מבין (במספרים :p)
בקשר להוריד נראה כבר מה נוריד סביר להניח שאני יוריד עוד שבועיים שלוש פריכית אחת מה11 בלילה ואז עוד 1 משהו כזה.. ב4 לחם קל בבוקר אני יוכל להתערב אולי רק לאחר שאני יסיים את כיתה יב ויהיה לי את החופש הארוך לקראת הגיוס ... שלא לומדים ויושבים על התחת לא רעבים.