יום ראשון, 6.8.06.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה- 2 סטים ראשונים 48 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג (שיפור בפולי עליון!).
חתירה כלפי מעלה- 2 סטים ראשונים 54 ק"ג, סט אחרון 60 ק"ג.
דאמבלים עם ברך על ספסל- 2 סטים 25 ק"ג דאמבל.

מתח בתחילת וסוף אימון.

יד קדמית
דאמבלים- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
מוט דאבליו- 3 סטים 12.5 ק"ג בכל צד.

יום שני, 7.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 65 ק"ג.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 3 סטים, 50 ק"ג.
דאמבלים עם יד ישרה לצדדים-3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה השם של זה?).
קרוס אובר-3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל בודד בתפיסה עם שני ידים מאחורי הראש- 25 ק"ג.
פוש דאון- 54 ק"ג.

אתה עדיין במסה?

יאפ.

יום שלישי (אתמול), 8.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 12.5 ק"ג בכל צד (הצד השמאלי קצת נוטה, אבל יש שיפור באיזון).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי לפני הפנים (כתף קדמית)- 35 ק"ג (אימון ראשון שלי עם התרגיל הזה).
הנפת דאמבלים לצדדים- 8 ק"ג לדאמבל.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 70 ק"ג.
תאומים- 65 ק"ג.

יום שישי, 11.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 60 ק"ג (יש שיפור! אני עומד כרגע על 10 חזרות ללא עזרה! :XDemoticon: )
דאמבלים עם יד ישרה- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3 סטים 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 2 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 2 סטים 48 ק"ג.

בימים האחרונים אני סובל מתשישות, אין לי כוח להתאמן, אני מרגיש שהגוף שלי עומד להתפרק.

היום עשיתי אימון גב ויד קדמית, שכלל מתח בלבד, ודאמבלים של 14 קילו.

:cry_1:

יום שני, 21.8.06.

לאחר זמן מה שלא עידכנתי, אני חזור ובגדול !! :blush:


חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 65 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע עליון- 3 סטים 22 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בהרחקה לצדדים- 3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה לעזעזל השם של זה? אני לא לוחץ, אלא מרחיק את הידים בצורה ישרה לצדדים).
קרסו אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג בכל צד, סט אחרון 30 ק"ג בכל צד.

טרייספס
דאמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.

למה לעזאזל אתה עושה רק 6 סטים לטרייספס?
אם אתה בABC תעשה יותר ואל תאמן עם חזה אותם
זה לא יעיל

תעבור על הלוג ותראה שאני עושה 9.

לא היה לי כוח היום לעשות את הליחצה צרפתית ..:1eye:

יום שלישי, 22.8.06.

כתפיים

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט חופשי- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת מוט מקדימה- 3 סטים 34 ק"ג.
הנפת דאמבלים קדימה- 8 ק"ג לדאמבל.

יום חמישי, 24.8.06.

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 70 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 22 ק"ג לדאמבל.
פלייס- 18 ק"ג.
קרוס אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג, סט אחרון 30 ק"ג.

טרייספס
דמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
ועוד תרגיל עם אחד מהתופסים של הקרוס אובר- 12 ק"ג.

יום שישי, 25.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים מקדימה- 3 סטים 35 ק"ג.
הנפת משקולות קדימה- 3 סטים 10 ק"ג.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 90 ק"ג.

תגיד אתה לא עושה יותר מתי סטים לחזה?
הבנתי שצריך לעשות 7 סטים בערך...

מאיפה הבנת את זה?

שריר גדול מקבל 12 סטים באימון.

---------

יום שלישי, 5.9.06.

גב + יד אחורית (שינוי בתוכנית- החלפת אימוני ידיים, אחורית עם גב קדמית עם חזה).

גב
טי באר- 3 סטים 2 פלטות של 20 + פלטה של 15.
פולי עליון רחב- 3 סטים 48 ק"ג.
מסור- 3 סטים 30 ק"ג.
חתירה כלפיי מעלה- 3 סטים 54 ק"ג.

דדליפט- 3 סטים 80 ק"ג.

יד אחורית
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 25 ק"ג.

זאת אומרת 24 סטים בשבוע?
12x2 ?

כן, לפעמיים אני נח יומיים או שלוש בין ה-ABC, ככה שיוצא 8-9 ימים.

------

יום רביעי, 3.9.06.

כתפיים (לא היה כוח לרגליים).

לחיצת כתפיים- 3 סטים 50 קילו.
לחיצה במכונה- 3 סטים 36 קילו.
הנפת דאמבלים קדימה- 3 סטים 12 קילו לדאמבל.

חבל מאוד שאין כוח לרגליים ולכתפיים כן כי רגליים זה מה שיתן לך באמת מסה

אני לא ממש באימונים בזמן האחרון.

יש לי פריקת גידים או משהו כזה בפרק כף היד הימנית, נלך היום להתאמן נראה מה המצב.

אתמול היה אימון כתפיים + רגליים.

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.
הנפת משקולות קדימה - 10 ק"ג לדאמבל.
לחיצה מקדימה - 40 קילו.

סקוואט - 3 סטים 75 קילו.
תאומים - 3 סטים 90 קילו.

יד קדמית

הרמה עם מרפק על הרגל- סט אחד של 12 קילו, 2 סטים של 14.
מוט ישר- סט אחד 30 קילו, סט אחד 35 קילו, סט אחד 40 קילו.
מוט W צמוד- 3 סטים, 12.5 קילו בכל צד.

חזה + יד אחורית

לחיצת חזה- 60 ק"ג 3 סטים.
לחיצת חזה עליון- 50 ק"ג 3 סטים.
פלייס- 20 ק"ג 3 סטים.
לחיצת חזה תחתון- 55 ק"ג.

לחיצה צרפתית- 30 ק"ג.
פושדאון- 48-54 ק"ג.
דאמבלים עם יד בודדת מאחורי הראש- 12 ק"ג.

חבל מאוד שאתה עושה טרייספס עם חזה
בכל אופן המשקלים עלובים למדי

חבל מאוד שאמא שלך קיבלה בתחת מ-8 ניגרים עם זין באורך ממוצע של 41.7 ס"מ, ולכן היא לא שמעה שאני אחרי (ועדיין יש לי) פציעה בשורש כף היד.

אממ היד אחורית שלך לדעתי טיפה חלשה

משקלים סבבה לבן 16.
קצת מעט בסקוואט, דווקא ביד האחורית משקלים סבבה.

היד אחורית שלי אכן יחלשה ביחס ליד קדמית.

עוד חודשיים אני בן 16.

למה מעט בסקוואט?

אני בקושי מאמן רגליים. עכשיו אני יתחיל לעבוד עליהם באופן קבוע.

100 קילו סקוואט היום באימון, זה מה שיש לי לומר!!

בקרוב סרטון. :wiggle:

יום ראשון, 15.10.06.

רגליים + כתפיים

סקוואט- 8 סטים, התחלתי מ-40, סיימתי עם 105 על 2 חזרות. :wiggle:

לחיצת כתפיים- 3 סטים 45 קילו.
לחיצת כתפיים מקדימה- 3 סטים 40 קילו.
הנפת משקולות קדימה- 2 סטים 12 קילו.

וטרפזים משקולות 30 קילו בכל צד.

טוב, אז בתקופה האחרונה אני שם דגש חזק מאוד על הרגליים, ויש שיפור אדיר.

סקוואט- 100 קילו 3 חזרות, אחרי כמעט שבוע בלי אימון רגליים.
לג פרס- בסביבות ה-120 קילו, היה דיי קל.

דדליפט- 80 קילו, היו לי באמצע מתיחות לא נורמליות בצוואר! :cry_1: :wacko: :blink:

בכתפיים זה כל צד?!?! רגע אתה עושה עם מוט עם דאמבלים?

היחס בין הלג פרס לסקוואט שלך מוזר, אתה בטוח שאתה יורד עד למטה? ואני אומר לך את זה בתור בנאדם שבמכונת לג פרס רגילה יכול לעשות את כל המכונה ל20 חזרות, ובמכונה בשיפוע עושה 340 קילו... והסקוואט שלי לא עד כדי כך גבוה משלך.

אני מאמין שהוא לא משתמש בלג פרס אמיתי אלא בגרוטאה מהסוג הזה שיש לי גם במכון. אני שונא את המכשיר הזה, פעם הייתי עושה בו 130 או 140 קילו והוא לא נוח ולא מביא הרבה תועלת.

המשקל הגבוה ביותר בלג פרס אצלנו הוא 120 קילו, עשיתי 12 חזרות דיי בקלות הייתי אומר, אחרי הסקוואט. אני יכול להוסיף משקל אבל לא היה לי כוח. פשוט עשיתי את כל המלבנים במכשיר.

טקימה, מה זה המוכנת לג פרס המעפנה הזו? יש אצלנו מקצועית שאפשר להוסיף לה משקל בפלטות.

פאניק, מה כל צד? משקל כולל זה 45, שיא שלי זה 15 כל צד.

אחח איזה אימון, אולי הכי טוב שלי ב-3 חודשים האחרונים.


100 קילו

לחיצת כתפיים בדאמבלים 22.5 קילו כל צד X 8 חזרות.

לא יודע מה קרה, אבל באתי בשיא המוטיבציה לאימון היום, ללא עייפות כלשהי. תודה לאל. :jockey:

כתפיים + אירובי

לחיצת כתפיים- 14 קילו לדאמבל חימום, 2 סטים של 22.5 קילו לדאמבל.
הנפת משקולות קדימה- 10 ק"ג לדאמבל, 3 סטים.
30 ק"ג שראגס.

אירובי 20 דקות.

חזה + יד אחורית

לחיצת חזה- 50, 65, 70.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 50 קילו 2 סטים, 55 קילו סט אחד.
פלייס- 18 קילו לדאמבל.

לחיצה צרפתית- 10 קילו בכל צד 2 סטים, 12.5 קילו בכל צד סט אחד.
דאמבלים מאחורי הראש- 10 קילו 2 סטים.
פוש דאון- 42 קילו

הדגש הוא יותר על מאסה עם אימונים לא כבדים.

תגיד אתה עושה סקוואט ודדליפט עם חגורה כן?

כן.

ה-110 קילו פירק אותי, אני לא עולה יותר לכאלה משקלים בתקופה הקרובה.

אתמול עשיתי אימון חזה. כאבים בכתף, כל פעם פציעה אחרת. :sad:

לחיצת חזה- 3 סטים 65 קילו, הפציעות המחורבנות (ביד ובכתף) האלה תוקעים אותי בכל הקטע של הלחיצת חזה.
לחיצת חזה עליון- 3 סטים 50 קילו, אחרון 55.
לחיצת חזה תחתון- 2 סטים 60 קילו.

לחיצה צרפתית- יש שיפור! 3 סטים 12.5 קילו בכל צד של המוט W.
דאמבלים מאחורי הראש- 3 סטים 10 ק"ג לדאמבל.