יום ראשון, 6.8.06.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה- 2 סטים ראשונים 48 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג (שיפור בפולי עליון!).
חתירה כלפי מעלה- 2 סטים ראשונים 54 ק"ג, סט אחרון 60 ק"ג.
דאמבלים עם ברך על ספסל- 2 סטים 25 ק"ג דאמבל.

מתח בתחילת וסוף אימון.

יד קדמית
דאמבלים- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
מוט דאבליו- 3 סטים 12.5 ק"ג בכל צד.

יום שני, 7.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 65 ק"ג.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 3 סטים, 50 ק"ג.
דאמבלים עם יד ישרה לצדדים-3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה השם של זה?).
קרוס אובר-3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל בודד בתפיסה עם שני ידים מאחורי הראש- 25 ק"ג.
פוש דאון- 54 ק"ג.

אתה עדיין במסה?

יאפ.

יום שלישי (אתמול), 8.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 12.5 ק"ג בכל צד (הצד השמאלי קצת נוטה, אבל יש שיפור באיזון).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי לפני הפנים (כתף קדמית)- 35 ק"ג (אימון ראשון שלי עם התרגיל הזה).
הנפת דאמבלים לצדדים- 8 ק"ג לדאמבל.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 70 ק"ג.
תאומים- 65 ק"ג.

יום שישי, 11.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 60 ק"ג (יש שיפור! אני עומד כרגע על 10 חזרות ללא עזרה! :XDemoticon: )
דאמבלים עם יד ישרה- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3 סטים 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 2 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 2 סטים 48 ק"ג.

בימים האחרונים אני סובל מתשישות, אין לי כוח להתאמן, אני מרגיש שהגוף שלי עומד להתפרק.

היום עשיתי אימון גב ויד קדמית, שכלל מתח בלבד, ודאמבלים של 14 קילו.

:cry_1:

יום שני, 21.8.06.

לאחר זמן מה שלא עידכנתי, אני חזור ובגדול !! :blush:


חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 65 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע עליון- 3 סטים 22 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בהרחקה לצדדים- 3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה לעזעזל השם של זה? אני לא לוחץ, אלא מרחיק את הידים בצורה ישרה לצדדים).
קרסו אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג בכל צד, סט אחרון 30 ק"ג בכל צד.

טרייספס
דאמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.

למה לעזאזל אתה עושה רק 6 סטים לטרייספס?
אם אתה בABC תעשה יותר ואל תאמן עם חזה אותם
זה לא יעיל

תעבור על הלוג ותראה שאני עושה 9.

לא היה לי כוח היום לעשות את הליחצה צרפתית ..:1eye:

יום שלישי, 22.8.06.

כתפיים

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט חופשי- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת מוט מקדימה- 3 סטים 34 ק"ג.
הנפת דאמבלים קדימה- 8 ק"ג לדאמבל.

יום חמישי, 24.8.06.

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 70 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 22 ק"ג לדאמבל.
פלייס- 18 ק"ג.
קרוס אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג, סט אחרון 30 ק"ג.

טרייספס
דמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
ועוד תרגיל עם אחד מהתופסים של הקרוס אובר- 12 ק"ג.

יום שישי, 25.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים מקדימה- 3 סטים 35 ק"ג.
הנפת משקולות קדימה- 3 סטים 10 ק"ג.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 90 ק"ג.

תגיד אתה לא עושה יותר מתי סטים לחזה?
הבנתי שצריך לעשות 7 סטים בערך...

מאיפה הבנת את זה?

שריר גדול מקבל 12 סטים באימון.

---------

יום שלישי, 5.9.06.

גב + יד אחורית (שינוי בתוכנית- החלפת אימוני ידיים, אחורית עם גב קדמית עם חזה).

גב
טי באר- 3 סטים 2 פלטות של 20 + פלטה של 15.
פולי עליון רחב- 3 סטים 48 ק"ג.
מסור- 3 סטים 30 ק"ג.
חתירה כלפיי מעלה- 3 סטים 54 ק"ג.

דדליפט- 3 סטים 80 ק"ג.

יד אחורית
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 25 ק"ג.

זאת אומרת 24 סטים בשבוע?
12x2 ?

כן, לפעמיים אני נח יומיים או שלוש בין ה-ABC, ככה שיוצא 8-9 ימים.

------

יום רביעי, 3.9.06.

כתפיים (לא היה כוח לרגליים).

לחיצת כתפיים- 3 סטים 50 קילו.
לחיצה במכונה- 3 סטים 36 קילו.
הנפת דאמבלים קדימה- 3 סטים 12 קילו לדאמבל.

חבל מאוד שאין כוח לרגליים ולכתפיים כן כי רגליים זה מה שיתן לך באמת מסה

אני לא ממש באימונים בזמן האחרון.

יש לי פריקת גידים או משהו כזה בפרק כף היד הימנית, נלך היום להתאמן נראה מה המצב.

אתמול היה אימון כתפיים + רגליים.

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.
הנפת משקולות קדימה - 10 ק"ג לדאמבל.
לחיצה מקדימה - 40 קילו.

סקוואט - 3 סטים 75 קילו.
תאומים - 3 סטים 90 קילו.