והיום אירובי 30 דקות.

בעעע ..אתמול באתי לעשות אירובי, כל המכשירים היו תפוסים, אז עשיתי חזה + יד אחורית.

כרגע אני סוחב פציעות בכתף וביד, הרופא אומר שאין לי כלום ולא רוצה להפנות אותי לאורטופד, אבל את הבלאגן שלי עשיתי ויש לי תור לתחילת שבוע הבא.

לחיצת חזה- 3 סטים 60 קילו (בגלל הפציעות).
לחיצת חזה עליון בדאמבלים- 20 קילו לדאמבל.
לחיצת חזה תחתון- 45 קילו.

לחיצה צרפתית- 2 סטים של 30 קילו, אחרון של 33.
דאמבלס מאחורי הראש- 2 סטים 8 קילו לדאמבל.

נתונים ההקששה

1.70 (סוף סוף בדקתי גובה!! הייתי בטוח שאני 1.72, אם כי המכשיר שבדקתי בו גובה ישן, צריך לבדוק במכשיר טוב יותר).
71 ק"ג

11.11.06.

לחיצת חזה- 40, 60, 60, 65.
לחיצה בשיפוע חיובי- 50, 60, 60.
לחיצה בדאמבלס שלילי- 16 קילו לדאמבל (סט אחד סתם כדי לתת פאמפ).

לא הספקתי לעשות יד אחורית כי סגרו ת'מכון, באתי חצי שעה לפני הסגירה. :ph34r:

יום ראשון, 12.11.06.

גב + בייספס

גב
פולי עליון מקדימה (פעם ראשונה)- 2 סטים של 42, סט אחד של 48 ק"ג.
חתירה- 2 סטים של 48, סט אחד של 60 ק"ג.
מסור- 2 סטים 25 ק"ג.
פולאובר- 2 סטים של 20 ק"ג.

בייספס
כפיפות מרפקים בדאמבלס- 3 סטים 16 ק"ג בכל יד.
פשיטת מרפק עפ יד על שיפוע- 3 סטים 12 ק"ג.

בסקוואט הגעת למשקלים טובים מאד. אני גם מקווה שאתה יורד מתחת ל-90 מעלות ככה ה-vmo מתפתח יותר. לדעתי כדאי לך לשפר את הטכניקה שלך עד שתהיה ממש בטוח בה, לעבוד עם פחות משקל אבל בלי חגורה, אלא אם כן אתה משתמש בסקוואט כתרגיל רגליים בלבד (טעות לדעתי).

לגבי המשקלים של הגב, ממש כדאי לך לנסות להגביר אותם והרבה. לפי המשקלים שאתה מרים הגב שלך ממש חלש בהשוואה לשאר הגוף.

בהצלחה אחי

הגב הוא החלק החזק ביותר אצלי למעט הרגליים. אני לא עובד עם המשקלים המרביים שאני מסוגל להרים.

משקלי הגב שלי:

מסור 35 קילו.
טי באר- 2 פלטות של 20 קילו ופלטה אחת של 15 (במוט חופשי שבסה"כ זה יוצא 75 קילו).
פולי עליון מאחורי הראש- הגעתי עד 54 קילו (ללא רצועות, וקח בחשבון שהאמות הם חלק חלש אצלי).
חתירה בישיבה 60 ק"ג (יכול יותר, מתוך 90 במכונה).
פולאובר- 25 ק"ג.

כמובן שאני לא מוצא סיבה לעבוד עם המשקלים הללו (ואלו משקלים שאני יכול לעבוד איתם בטווח של 8-12). כרגע אני מתמקד בהירטורפיה.

יום שבת ה-18.11.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט- 40, 50, 50.
לחיצת כתפיים מלפני הפנים במוט חופשי- 30, 40, 40.
הנפת משקולות קדימה- 8, 10, 12.

רגליים
סקוואט- 40, 60, 80, 100, 110.
פשיטת ברכיים במכונה- 42, 42, 42 (סתם בשביל לתת פאמפ).

אני מציא לך לשלב קצת כתף אחורית בתוכנית האימונים, חבל כי אחרי זה הכתף לא תהיה "עגולה" הכתף האחורית היא חשובה מאוד, אני יתן לך טיפ שלי בקשר לכתפיים, תתחיל עם כתף אחורית אחרי זה תמשיך ללחיצות וכו'.

למה כדי להתחיל עם הרחקות לצדדים (כתף אחורית) ואז לחיצות מה זה משנה אם אני יעשה לחיצות ואז הרחקה לצדדים (כתף אחורית) אפשר הסבר בקיצור? :blush:

ואיזה תרגיל עדיף

כי אצל רוב האנשים הכתף האחורית מוזנחת והם מגיעים אליה בסוף האימון כשהם גמורים מתים.
איזה תרגיל עדיף בין מה למה?

יש לחיצת כתפיים בישיבה כמו שהראו פה בפורום אימונים ויש עוד תרגיל שאתה שוכב על הבטן ואתה מנפיף את הכתפיים הצידה שאתה שוכב על הבטן והכיסא נמצא בשיפוע 30 40 מעלות בערך אתה יודע על מה אני מדבר? אני לא זוכר איך קוראים לתרגיל הזה

בתאכלס אתה צודק גיימר, אני לא נותן כמעט דגש לכתף אחורית שלי, אבל משום מה יש לה צורה יפה. בכל זאת אני יתן עליה דגש.

עזוב צורה יפה :P
אתה רוצה כתף שתהיה רחבה מכל כיוון נכון??? כדי שהיא תהיה רחבה מפרופיל אתה רציך אחורית+קידמית. אבל כששניהן מפותחות, אז אחי, אתה משיג את הכתף ה"עגולה" לפי דעתי המטרה של כל אחד בכתפיים

יאלה הקשבתי לך!

כתפיים
הנפת משקולות לצדדים (כתף אחורית)- 8, 10, 12.
לחיצת כתפיים במוט- 30, 40, 50, 55, 60.
הנפת משקולות קדימה- 10, 10.

בעע לא היה כוח לרגליים, עוד תפוסות מה-110 קילו לפני כמה ימים.

יום שני, 27.11.06.

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 60, 60, 65 (הלך קל ביותר, היד חוזרת לעצמה).
לחיצת חזה עליון- 50, 50, 55.
לחיצת חזה תחתון- 55, 55, 60.

טרייספס
לחיצה צרפתית- 30 קילו, 33, 35.
דאמבל ביד אחת מאחורי הראש- 10, 10, 10.
פשיטת מרפקים בחבל- 30, 30.

יום שלישי, 28.11.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
הנפת דאמבלים לכתף אחורית- 10, 10, 10.
לחיצת כתפיים במוט- 40, 50, 55.
הנפת דאמבלס קדימה- 10, 10, 10.

רגליים
סקוואט- 40, 60, 90, 100.

גב + בייספס

גב
פולי עליון- 42, 42 , 42.
טי באר במוט אולימפי- 60, 60, 60.
והתרגיל הזה- 42, 48, 48 - http://exrx.net/WeightExercises/Lati...mPulldown.html

בייספס
W מוט- 30, 33, 38.
דאמבלס- 16 קילו בכל יד, 16, 16.

למה אתה לא עושה שום חתירה קלאסית לגב?
בנט אובר ראוו עם דאמבלים (מסור) , רגיל, עם הבטן על ספסל וכו... ?
אלו התרגילים שאישית עובדים עליי הכי טוב.

למה לא מתח רגיל? גם תרגיל מצויין.

בכל מקרה משקלים יפה והתקדמות יפה, משקלים יפים לבייספס.

אני הייתי עושה ככה:
טי באר
פולי עליון
פולאובר בעמידה
או:
פולי עליון
פולאובר בעמידה
טי באר

מה זה פולאובר בעמידה גיימר??

אני דווקא עושה חתירות, בכל אימון אני מגוון. גם מסור אני עושה מדי פעם, לא ממש אוהב את התרגיל הזה.

לגבי המתח אתה צודק, הרבה זמן לא התמקדתי במתח והיכולת שלי בו ירדה ברמות מטורפות, שים לב שיש לי גם ירידה בפולי עליון, לאט לאט נחזור לעשות מתח, חוץ מזה סופשבוע יש לכיתה שלי בחינת מתח ואסור לי לפשל!

התרגיל שאתה לא יודע איך קוראים לו....

יום שבת, 9.12.06.

גב + יד קדמית

פולי עליון- 42, 48, 48.
טי באר- 60, 60, 65.
פולאובר בעמידה- 48, 48, 54.

W מוט- 28, 33, 38.
דאמבלס- 16, 16, 16.

שמתי לב שביד קידמית לא ממש עלית בכוח..
תקן אותי אם אני טועה

דווקא עליתי, רק שאני לא מנסה לעבוד על כוח עכשיו..

ואם אתה שואל, הצלחתי לעשות עם משקולות של 18.5 קילו 5 חזרות.

יום ראשון, 10.12.06.

חזה + טרייספס

לחיצת חזה- 60, 65, 70.
לחיצת חזה עליון- 50, 60, + עוד סט עם דאמבלים של 20 קילו.
לחיצה תחתון- 60, 60 + סט קרוס אובר עם 30 קילו בכל צד.

לחיצה צרפתית- 28 קילו, 30 קילו, 33 קילו.
פשיטת מרפק עם דאמבל ביד אחת- 10, 10, 10.

עם משקלים כאלו עדיף לפרוש יא בן זונה

עוד שמוק מתחנגל, בוא תגיד לי את זה בפנים יא אפס.

#יום רביעי, 13.12.06.

גב + בייספס

פולי עליון באחיזה רחבה מאחורי הראש- 42, 48, 48.
חתירה בישיבה (קבל)- 48, 48, 60.
מתח- 8, 8, 10 (לאט לאט חוזר ליכולת במתח).

W מוט- 30, 33, 38.
דאמבלים- 16 קילו בכל יד, 16, 16.

האמות גם קיבלו קצת עבודה ישירה.

יום שישי, 15.12.06.

חזה + טרייספס

לחיצת חזה- 60, 65, 68.
לחיצת חזה עליון- 45, 50, 55.
וסתם עשיתי סט אחד קרוס אובר ועוד סט של מקבילים כי היה תפוס בנצ' תחתון.

טרייספס

לחיצה צרפתית- 30, 33, 33.
בנצ' צמוד- 45, 50, 55.

תביא עידכון של משקל גוף\אחוז שומן\היקפים..

73 קילו
היקף יד 34 ..קצת נתקע ההיקף, נשנה תוכנית בתחילת השבוע ונקווה שהיד תתחיל לגדול בצורה משמעותית.
אין לי מושג מה האחוז שומן, אני מעריך שבסביבות ה-17.

תפצל ידיים ליום בנפרד

זה מה שאני יעשה כנראה..

ובלי סופרסטים מיותרים.

על איזו תוכנית אתה ממליץ?

בוא נגיד ככה:
טרייספס:
פשיטה בכבל
לחיצה צמודה\צרפתית
פשיטה מאחורי הראש בשתי הידיים
מקבילים MAX
בייספס:
מוט ישר בעמידה
ריכוז
הרקולס
מכונה

אני מדבר על תוכנית בכללי, לא רק על ידיים.