|
ציטוט:
גב רגליים וכתפיים ידיים למישהו במצב שלך כן?? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
מס' סטים בכל אימון? איך זה הולך בתכונית הזו? |
ציטוט:
אני יוצא עם הכלב, כשאני יחזור אני יביא לך איזו תוכנית שמצאתי לפני שנה בערך, אידען חשב על לעבוד איתה |
ציטוט:
בכל מקרה אני זז עכשיו, שים פה לינק ואני כבר אסתדר תודה אחי. |
ציטוט:
|
כמה התחלת מבחינת היד והאחוז שומן?
|
ציטוט:
|
תוכנית אימונים חדשה:
בייספס + טרייספס W מוט- 3 סטים דאמבלים- 2 סטים לחיצה צרפתית- 3 סטים בנצ' צמוד 2 סטים כתפיים + רגליים לחיצת כתפיים- 3 סטים הנפת דאמבלס לצדדים- סט אחד הנפת דאמבלס קדימה- סט אחד סקוואט- 4 סטים לג פרס- 2 סטים חזה + גב לחיצת חזה- 2 סטים לחיצת חזה עליון- 2 סטים לחיצת חזה תחתון- 2 סטים פולי עליון- 2 סטים חתירה בישיבה- 3 סטים מתח- סט אחד |
לא משהו, לא עושים כתפיים אף פעם יום לפני חזה
וחוץ מזה אני לא אוהב את השילוב של חזה וגב |
ציטוט:
חזה עם גב הולך סבבה, גם מקס מתאמן ככה, מה אתה אומר על לשלב כתפיים עם חזה וגב עם רגליים? |
ציטוט:
חוץ מזה שאתה לא מקס. יש בינכם כמה הבדלים גדולים מאוד |
ציטוט:
|
ציטוט:
Bרגליים C חזה\גב כתפיים (אני מעדיף את הגב ביום הראשון) D ידיים |
ציטוט:
אני אלך על התוכנית שבניתי, כנראה שאני ישלב כתפיים עם החזה ויוריד מהסטים של הכתפיים. |
למה אתה כל כך מקובע על שריר פעם בשבוע?
תנסה Ab פעמיים בשבוע. |
ציטוט:
בכל אופן, איך AB הולך? 4 ימים זה בסדר, למרות שהעדפה שלי היא להתאמן 5-6 פעמים. |
ציטוט:
אבל אפשר גם לעשות משהו כמו ABABAB ויום מנוחה ולחזור על זה שוב אבל אני מעדיף את האפשרות הראשונה כי אלא אם כן אתה על חומרים אתה לא תוכל להתמודד עם יותר מדי ווליום עם האפשרות השנייה. אני ממליץ לך על התכנית הזאת: http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...34&postcount=9 |
ציטוט:
עכשיו, מה הבסיס של התוכנית הזו? |
|
ציטוט:
אם תוכל לתרגם לי אני אודה לך מאוד אחי!:wiggle: |
Upper Body
sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 בנץ' בשיפוע Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 בנט אובר ראוז Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 פולדאון/מתח Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 כפיפות מרפקים Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 פשיטת מרפקים (תרגיל כלשהו לטרייספס) Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 סקוואט Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 לג פרס DL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 דדליפט רגיל Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 לג קורל Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 הרמת תאומים בעמידה Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה |
תותח אחי! קבל במוניטין :jockey:
אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים.. |
התוכנית היא מעולה אבל אם רגליים לא חשובות לך תעשה תוכנית Ab של פוש ופוול.
ד"א אם אתה רוצה עוד מידע על התוכניות הנ"ל בעברית קבל מישהו שתרגם כמה מאמרים חמודים: http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss |
ציטוט:
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים. אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה. |
ציטוט:
ותודה על הלינק אחי. |
ציטוט:
התוכנית נשמעת סבבה רצח, וגם מסתדרת לי מצויין מבחינת הימים, נקווה לטוב. :jockey: |
ציטוט:
אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט) |
ציטוט:
|
לאחר המון זמן ללא עידכון, אז..
כבר הספקתי לעבור 2 תוכניות, כרגע אני שבוע בתוך תוכנית Abxca (שאני ורן בנינו), התוכנית היא עם דגש לפלג גוף עליון. היום היה אימון רגליים- לא רוצה שיגדלו עוד כרגע, מספיק גדולות ואפילו זה יותר מדי עבורי. סקוואט- 100 קילו על 3 חזרות לאחר זמן מה ללא סקוואט. אבל השיפור הבאמת משמעותי חל בדדליפט- 95 קילו על 8 חזרות כשאני עומד גבוה יותר מאשר המוט שמונח על הרצפה (וגם זה לאחר איזה שבועיים ללא דדליפט). |
אימון עם דגש ליד אחורית כמו שנימרוד הביא, היד אחורית באה לפני האימון חזה.
לחיצה צרפתית- 12.5 קילו בכל צד, 3 סטים. בנצ' צמוד- 55 קילו, 2 סטים. לחיצת חזה- 60 קילו, 3 סטים. בנצ' עליון- 50 קילו, 2 סטים. וסתם כמה הנפות לכתפיים (אחורי מרכזי וקדמי איזה 5 סטים). שראגס 80 קילו. |
18.1.07.
אימון B שני, ורביעי בסה"כ עם התוכנית שנמרוד הביא לי, הולך אחלה עם פאמפים מטורפים. בייספס + גב כפיפות מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40 (40 קילו על 6 חזרות). כפיפת מרפק בודד על ספה בשיפוע- 12, 12 (דגש על עבודה איטית ונכונה). דדליפט- 60, 70, 90, 60. חתירה בכבל- 48, 54, 54. מתח- 10, 10 (חזרות). הרגשה טובה לאחר אימון, פאמפ רציני בבייספס (כנ"ל לגבי האימון של אתמול, פאמפ מטורף בחזה למרות חמישה סטים בלבד). |
איזה כבוד לי :) בהצלחה..
ד"א את ההנפות עדיף בb, הן pull בעיקרון. |
ציטוט:
|
ציטוט:
הנפות זה מהשורש ה.נ.פ וכל עוד הוא מניף משהו זה הנפה, אין למרימי משקולות זכות של השורש הנ"ל. |
25.1.06.
בייספס + גב בדיוק בן 16 וחודש ולהלן התוצאות חח: כפיפת מרפקים במוט ישר: 35, 35, 40. כפיפת מרפק בדאמבל: 16, 18 (18 על 7 חזרות). דדליפט: 60, 70, 90, 100, 60. חתירה בקבל: 48, 54, 60. שראגס 80 קילו. |
29.1.07.
בייספס + גב כפיפת מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40. כפיפת מרפק על הספה של המוט דאבליו- 12, 14. חתירה בקבל- 48, 54, 60. מסור- 25, 25. דדליפט- 60, 80, 100, 105, 110 (יש סרטון). |
ציטוט:
|
7.2.07.
חזה + בייספס + כתפיים לחיצת חזה- 60, 65, 70. לחיצת חזה עליון- 50, 60. כפיפת מרפקים במוט אולימפי- 30, 30, 30 (עבודה ממש איטית ולא אכפת מהמשקל). כפיפת מרפק בדאמבלים- 16 בכל יד. לחיצת כתפיים- משקולות של 20 קילו בכל יד, 3 סטים. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 09:16. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ