הסבר מפורט:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59

התוכנית בתגובה של עידם נראית אחלה, הבעיה היא שהאנגלית שלי לא משהו, ואני לא יודע לאיזה תרגילים הוא מתכוון בדיוק.

אם תוכל לתרגם לי אני אודה לך מאוד אחי!:wiggle:

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 בנץ' בשיפוע
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 בנט אובר ראוז
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 פולדאון/מתח
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 כפיפות מרפקים
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 פשיטת מרפקים (תרגיל כלשהו לטרייספס)

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3 סקוואט
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 לג פרס
DL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 דדליפט רגיל
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 לג קורל
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 הרמת תאומים בעמידה
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה

תותח אחי! קבל במוניטין :jockey:

אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..

התוכנית היא מעולה אבל אם רגליים לא חשובות לך תעשה תוכנית Ab של פוש ופוול.

ד"א
אם אתה רוצה עוד מידע על התוכניות הנ"ל בעברית קבל מישהו שתרגם כמה מאמרים חמודים:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

אתה יכול להוסיף איזה כמה סטים לכתף אחורית בסוף האימון של הפלג גוף עליון.
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים.
אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה.

הרגליים חשובות, לא הבנת אותי מקודם,

ותודה על הלינק אחי.

אחלה אחי, תודה רבה!

התוכנית נשמעת סבבה רצח, וגם מסתדרת לי מצויין מבחינת הימים, נקווה לטוב. :jockey:

אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט)

כן, אני הולך לשנות מס' תרגילים בקטנה.

לאחר המון זמן ללא עידכון, אז..

כבר הספקתי לעבור 2 תוכניות, כרגע אני שבוע בתוך תוכנית Abxca (שאני ורן בנינו), התוכנית היא עם דגש לפלג גוף עליון.

היום היה אימון רגליים- לא רוצה שיגדלו עוד כרגע, מספיק גדולות ואפילו זה יותר מדי עבורי.

סקוואט- 100 קילו על 3 חזרות לאחר זמן מה ללא סקוואט.

אבל השיפור הבאמת משמעותי חל בדדליפט- 95 קילו על 8 חזרות כשאני עומד גבוה יותר מאשר המוט שמונח על הרצפה (וגם זה לאחר איזה שבועיים ללא דדליפט).

אימון עם דגש ליד אחורית כמו שנימרוד הביא, היד אחורית באה לפני האימון חזה.

לחיצה צרפתית- 12.5 קילו בכל צד, 3 סטים.
בנצ' צמוד- 55 קילו, 2 סטים.

לחיצת חזה- 60 קילו, 3 סטים.
בנצ' עליון- 50 קילו, 2 סטים.

וסתם כמה הנפות לכתפיים (אחורי מרכזי וקדמי איזה 5 סטים).

שראגס 80 קילו.

18.1.07.

אימון B שני, ורביעי בסה"כ עם התוכנית שנמרוד הביא לי, הולך אחלה עם פאמפים מטורפים.

בייספס + גב

כפיפות מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40 (40 קילו על 6 חזרות).
כפיפת מרפק בודד על ספה בשיפוע- 12, 12 (דגש על עבודה איטית ונכונה).

דדליפט- 60, 70, 90, 60.

חתירה בכבל- 48, 54, 54.
מתח- 10, 10 (חזרות).


הרגשה טובה לאחר אימון, פאמפ רציני בבייספס (כנ"ל לגבי האימון של אתמול, פאמפ מטורף בחזה למרות חמישה סטים בלבד).

איזה כבוד לי :) בהצלחה..
ד"א
את ההנפות עדיף בb, הן pull בעיקרון.

הוא לא עושה שום הנפות. הנפה זה snatch, תרגיל בהרמת משקולות.

הנפות לצדדים התכוונתי.
הנפות זה מהשורש ה.נ.פ וכל עוד הוא מניף משהו זה הנפה, אין למרימי משקולות זכות של השורש הנ"ל.

25.1.06.

בייספס + גב

בדיוק בן 16 וחודש ולהלן התוצאות חח:


כפיפת מרפקים במוט ישר: 35, 35, 40.
כפיפת מרפק בדאמבל: 16, 18 (18 על 7 חזרות).

דדליפט: 60, 70, 90, 100, 60.

חתירה בקבל: 48, 54, 60.

שראגס 80 קילו.

29.1.07.

בייספס + גב

כפיפת מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40.
כפיפת מרפק על הספה של המוט דאבליו- 12, 14.

חתירה בקבל- 48, 54, 60.
מסור- 25, 25.

דדליפט- 60, 80, 100, 105, 110 (יש סרטון).

אז תגיד "הנפות לצדדים" או "הנפות לכתפיים", כי כמו שאמרתי יש תרגיל בשם "הנפה" וזה יכול לבלבל.

7.2.07.

חזה + בייספס + כתפיים

לחיצת חזה- 60, 65, 70.
לחיצת חזה עליון- 50, 60.

כפיפת מרפקים במוט אולימפי- 30, 30, 30 (עבודה ממש איטית ולא אכפת מהמשקל).
כפיפת מרפק בדאמבלים- 16 בכל יד.

לחיצת כתפיים- משקולות של 20 קילו בכל יד, 3 סטים.