נתונים:

בן 16
70 ק"ג
1.73 ס"מ

מתאמן 9 חודשים, מתוכם רציני 4 חודשים.


A - חזה + יד אחורית:

חזה:

לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות 20 ק"ג כל צד.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.

דאמבלים 3 סטים 10 חזרות, מתחיל עם 20 ק"ג לדאמבל, סט אחרון 25 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים 10 חזרות 18 ק"ג כל דאמבל.

קבלים 3 סטים 8 חזרות 24 ק"ג כל צד.


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3 סטים 12 חזרות 10 ק"ג כל צד.
חבל 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג.
דאמבל מאחורי הראש (בתפיסה עם שתי הידים) 3 סטים 12 חזרות 20 ק"ג הדאמבל.


B - גב + יד קדמית

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה מאוד 3 סטים 10 חזרות 42 ק"ג.
חתירה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
חתירה ללמעלה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 15 חזרות 20 ק"ג לדאמבל.

עושה הרבה מתח, לא סופר.

יד קדמית:

כפיפות מרפקים 4 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים 4 סטים 12 חזרות 24 ק"ג בכל צד.
מוט W 4 סטים 8 חזרות 12.5 ק"ג בכל צד.


C - כתפיים + טרפזים + רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.
דאמבלים 3 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים 8 חזרות 36 ק"ג.

טרפזים:

מוט לפני הגוף 3 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
מוט מאחורי הגוף 3 סטים 12 חזרות 60 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג לדאמבל.


רגליים:

סקוואט 4 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
תאומים 4 סטים 15 ק"ג כל צד.

אחי אני היתי מכניס גם דד ליפט לאימון רגליים שלך...זה תרגיל שמוסיף מאסה בכמויות!!ואין לי מושג איך אבל מאז שהתחלתי לעשות אותתו הטרפזים שלי גם גדלים....
וניראה לי אחי שאתה עושה תרגיל אחד יותר מידי לטרפזים...
ותכניס גם עבודה על כתף אחורית וקידמית...
וזהו ניראה בסדר בינתיים הוכנית שלך

אני מתאמן בקפוארה, האימון רגליים מספיק לי אחי. מדיי פעם אני עושה עוד איזה תרגיל, אבל בעיקרון אני זורם עם הסקוואט.

ולמה טרפזים יותר מדי? אני מרגיש אותם אחלה באימון, גדלים טוב.

אממ, לגבי הכתפיים, האימון גב שאני עושה עם הדאמבלים עובד על הכתף האחורית בעיקרון, לא יודע למה דחפתי אותו לאימון גב אבל בקטנה .. sbb2

וכתף קדמית מקבלת עבודה בכל מיני דרכים עקיפות, על איזה תרגיל אתה ממליץ?

לכתף קידמית אחי אני ממליץ על זה
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/frontdbraise2.jpg

זה מגדיל אחי את הכתף
ויש עוד תרגיל שאני אוהב להחליף עם הלחיצה במוט לכתף שזה התרגיל הזה
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002...delateral2.jpg

9 סטים לטרפז?!!!!!!!?!!!!!!!!!!!!!!!!!
זה כולה שריר כזה קטן ומסכן ואתה נותן לו 9 סטים
מספיק 3 סטים תרגיל אחד גם זה יותר מדיי

בגב תעשה ת'סטים ככה
1. 4 סטים
2. 4 סטים
3. 3 סטים
4. 3 סטים

וביד קדמית תעשה
4
3
3
ולא 4 4 4 כמו שעכשיו קצת יותר מדיי

למה בכתפיים אין תרגיל לכתף אמצעית??מה שזה שמעלי הביא יכול להיות טוב לך

זהו כל השאר נראה לי טוב

אוהב את הטרפזים, מרגיש טוב עם האימון שלהם וכמו שאמרתי הם גדלים טוב! אם התוצאות לא היו טובות הייתי משנה.

למה אין תרגיל לכתף אמצעית?!
לחיצת כתפיים ודאמבלים לא נחשב?

טרפז זה לא שריר קטן!

זה שריר גדול!

החלק העליון שבטרפזים, איפה שהצאוור, אם התכוונת לזה, זה רק חלק מהכל! לפעמים לא צריך לאמן אותו ישירות, ואם כן, מספיק סטים בודדים של שראגס לעבודה ישירה עליו....



ויואב,
איזה ABC זה?
3 או 6 אימונים בשבוע?

6 אימונים אחי.

דחוף להוריד בכמות סטים :crazy:

אממ במה לקצץ?

מדדתי היום היקפים:

יד 34 ס"מ.
חזה + גב 101 ס"מ (עם שריר).
רגל 50 ס"מ.
תאומים 34 ס"מ.

*** 10 ס"מ ... :lol:

תוריד באיזה חצי, לפחות!
אתה מאמן הרי 6 פעמים בשבוע, זה לא 3 פעמים שאתה יכול להפציץ ככה!

LOL ואתה גאה בזה כאילו? :o :o :o

מה אין אימון בטן?? תעשה גם בטן

בטן עושה כל יומיים.

אני רואה בתמונה שלך שיש לך ריבועים טובים

תביא את האימון בטן שלך ותגיד אם זה עם משקולות וזה

תרגיל 1:

אני שוכב מעלה את הרגליים עד 80-75 מעלות, מישהו עומד מאחורי ודוחף את הרגליים בכל הכוח שלו כלפיי מטה, אני מתנגד שהרגליים לא יגעו ברצפה וככה שוב ושוב, 3 סטים 30 חזרות- אמצע ימינה ושמאלה.

+

זה
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...htLegHipRs.html

וזה
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...WtCrunchUp.html

יום שלישי 25.7.06.

חזה + יד אחורית

אחלה אימון היה היום, בעיקר בקטע של החזה, באתי מלא מוטיבציה למכון לאחר שבילתי כחצי שעה בצפייה בסרטונים של בודיבילדרים למינהם.

לחיצת חזה - 3 סטים 20 ק"ג כל צד.
דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 18 ק"ג לדאמבל.
קבלים - 3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 10 ק"ג כל צד.
דאמבל 20 ק"ג בתפיסה עם שני ידיים מאחורי הראש 3 סטים.

+
סקי ואופנים 20 דקות.

יום רביעי 26.7.06.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה - 2 סטים ראשונים 42 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה - 2 סטים ראשונים 42 ק"ג, סט אחרון 48 ק"ג.
דאמבל עם ברך ויד על הספסל - 3 סטים לכל צד, דאמבל של 30 ק"ג.

20 מתח כחימום..

יד קדמית
דאמבלים - 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים - 3 סטים 24 ק"ג כל צד.
מוט דאבליו - 3 סטים 12.5 ק"ג כל צד.

+
סקי 10 דקות ..

לא עדיף שתכניס באימון של החזה יד קדמית ובאימון של הגב יד אחורית?!
ככה יהיה לך יותר קל.......

היד אחורית עובדת חזק בלחיצת חזה, לכן אני עושה אותה עם החזה.

וסתם אם מותר לי לדעת, למה יד קדמית יהיה לי יותר קל עם אימון חזה? :blink:

יום שבת 29.7.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים 15 ק"ג בצד ימין, 12.5 ק"ג בצד שמאל.
דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה- 3 סטים 36 ק"ג.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 75 ק"ג.
תאומים- 3 סטים 60 ק"ג (מוט על הכתפיים).

טרפזים
דאמבלים- 2 סטים 35 ק"ג לדאמבל.
מוט- 2 סטים 80 ק"ג.

בלחיצת כתפיים תעשה אותו שקל בצדדים, לעולם אל תתן משקל אחר, ככה הפער שיש עדיין ימשך.
לך לפי המשקל של הצד החלש, עד שזה יסתדר.

סבבה אחי ..

כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ את היד האחורית וכשאתה עובד על הגב אתה מאמץ את היד הקדמית
לכן יהיה לך יותר קל לשלב באימון חזה יד קדמית וככה תוכל לעבוד יותר חזק על היד הקדמית ועל החזה....

אתה חושב בצורה מוטעה.

בגלל שבאימון חזה היד אחורית עובדת חזק, לכן מאמנים אותה באותו יום, שלא יווצר כביכול מצב של שני אימונים יש אחורית, וכך גם עם הדו ראשי.

בכל אופן, לי זה מאוד נוח.

אפשר גם וגם.
פשוט אם משלבים חזה + יד אחורית, אפשר להוריד כמה סטים ליד האחורית.

קצת התערבב לי סדר האימונים בגלל שני ימיי מנוחה נוספים, אבל בקטנה.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה- 2 סטים 42 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה ללמעלה- 2 סטים 48 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה- 2 סטים 42 ק"ג, סט אחרון 48 ק"ג.

יד קדמית
דאמבלים- 3 סטים, 16 ק"ג לדאמבל.
מוט דאבליו- 3 סטים, 12.5 ק"ג בכל צד.
קבלים- 2 סטים, 24 ק"ג בכל צד.

+
20 דק' סקי.
20 דקות ריצה קלה.
10 דקות אופניים.

לא התאמנתי כבר יומיים- כתוצאה מעייפות יתר. :cry_1:

יום חמישי, 3.8.06.

כתפיים + רגליים

הגעתי היום 40 דקות לפני שסגרו את המכון, קיצצתי בזמן מנוחה שלי, ולא הספקתי לעשות רגליים.

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 10 ק"ג בכל צד- המשקל נובע עקב פערים בין צד ימין לשמאל, הסימטריה תחזור בקרוב!
דאמבלים- 2 סטים, 16 ק"ג לדאמבל.
הנפת דאמבלים לצדדים בעמידה- 2 סטים, 8 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה- 2 סטים 36 ק"ג.


יאללה!! מחר מגיע לאימון חזה + טרייספס בשיא המוטיבציה! לאחר כמה ימים שיצא לי לתת לגוף לנוח מעל מה שהוא רגיל!

יואב יש לך אחלה גוף אחי!
כמה זמן אתה כבר בחיטוב וכמה זמן אתה התאמנת מאסה?
תודה!:)

פתחתי לא מזמן פוסט שאני יוצא לחיטוב, אבל בסופו של דבר בחרתי להמשיך עם העלייה במאסה! במילא עבר חצי חופש, אין טעם להשקיע יותר מדיי בחיטוב, בנתיים אני ממשיך עם העלייה במאסה, והבטן שלי ממשיכה לטפוח ..:king:

כמה זמן אתה מתאמן?
ומאיזה איזור אתה בארץ?חח כי רשמת מילאנו

מתאמן 9 חודשים, מתוכם 4 רציני עם תזונה נכונה ואימונים מסודרים.:blush:

אני מבאר שבע חח :)

חחחחחח:d
אני חצי שנה מתוך זה רק איזה חודש רציני
מה אני קשור?:p

גם אני מנסה להבין איך אתה קשור ..:XDemoticon:

יום שישי, 4.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 60 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 2 סטים 20 ק"ג דאמבל.
דאמבלים בהרקחה עם יד ישרה לצדדים- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים- 3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

יד אחורית
דאמבל מאחורי הראש בתפיסה עם שני ידים- 2 סטים 25 ק"ג.
לחיצה צרפתית- 2 סטים 10 ק"ג בכל צד.
כפיפת מרפקים בקבל- 56 ק"ג.

כפיפות מרפקים?זה ליד קדמית
בטח התבלבלת

והתקדמות יפה אני רואה אצלך:)

התכוונתי לזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

אחי לא קוראים לזה קפיפות מרפקים...זה פוש דאונ(push down)