הלוג שלי
 

אוקיי נתחיל עם נתונים

בן 14 ו10 חודשים (מחר בדיוק)
גובה: 1.74 מ'
משקל:59.5
מתאמן:3 חודשים
משקל התחלתי:54
בחיים לא בדקתי אחוז שומן אבל אני די חטוב (תמונות יהיה עוד חודשיים כשיקנו לי פלאפון עם מצלמה ליום הולדת..)

קצת מטרות:
קודם כל, להגיע ל75 קילו
ואחרי זה לרדת ל8% שומן עם ירידה מינימלית בשריר (מקווה להשאר מעל ל70)
מאז אני כבר יתחיל יותר עם אימוני כוח..

הנה התפריט:(בו אני צריך קצת עזרה..)

בוקר
100 גרם ברן פלקס
300 מ"ל חלב
יוגורט 1.5% 200 מ"ל
30 גרם שקדים

ביניים 1
חצי קוטג
30 גרם חמאת בוטנים
3 פרוסות לחם מלא(100 ג')


ביניים 2
חצי קוטג
3 פרוסות לחם מלא (100 ג')
30 גרם חמאת בוטנים

ביניים 3
150-200 גרם חזה עוף
כוס וחצי אורז
סלט

ביניים 4
יוגורט 1.5%
3 פרוסות לחם
30 ג' שקדים

לילה
2 פרוסות לחם
20 ג' חמאת בוטנים
יוגורט 200 מ"ל או חלב 300 מ"לֹ

סה"כ:
140 ג' חלבון
70 ג' שומן (לא מחשיב שומנים רעים..)
440 ג' פחמימות
3000 קלוריות (בערך)

טוב הנה התכנית אני עושה ABCXX

A:
לחיצת חזה 5x15,12,10,8,6
לחיצת חזה חיובי 4x8-10
פלייס בשכיבה 3x12
פולאובר 3x12 סופרסט עם הפלייס

כפיפות מרפק עם מוט 4x10
כפיפות בודדות לסירוגין בשיפוע 60 3x12,10,8
כפיפות על הברך/פטישים (משנה כל אימון) 3x12

B:
מתח רחב 4x8,7,6,5
פולי לעורף רחב 4x10
T-Bar 4x15,12,10,8
בנט אובר רואו יד אחת על הספה (מסור) 3x10,8,6
משיכת טרפזים עם מוט W 3x15

מקבילים 3x5
פשיטה בגלגלת מרפקים החוצה 3x10
לחיצה צרפתית 4x12,12,10,10

C:
לחיצת רגליים 4x15,12,10,8
פשיטת ברכיים 3x12
כפיפות ברכיים בשכיבה 3x12,10,8
לחיצת תאומים 3x12

לחיצה צבאית 4x10,10,8,6
הרחקה לצדדים 3x12
לחיצות ארנולד 3x10

מעכשיו אני יעדכן פה כל אימון משקלים ונראה מה יצא מזה וכמה אני עולה..

משקלי עבודה כרגע:
לחיצת חזה 37.5 ק"ג 9 חזרות
לחיצת חזה עליון 30 ק"ג 8 חזרות
כפיפות עם מוט 20 ק"ג 10 חזרות
טי בר 20 ק"ג על המוט (לא יודע כמה המוט חח.. נראה לי 20) 8 חזרות
מתח רחב 8 חזרות
מקבילים לטריספס 6 חזרות
מסור 17.5 ק"ג 10 חזרות
לחיצת רגליים 63 ק"ג 10 חזרות
כפיפת ברכיים 45 ק"ג 8 חזרות
לחיצת תאומים 90 LB עשר חזרות
לחיצה צבאית 28 ק"ג 6 חזרות


אם יש הערות אני גם אשמח לשמוע.

בהצלחה!

תודה :basketball:

may big ron be with you all the way.

בהצלחה

אהבתי את המשפט בחתימה שלך
Big Ron ain't a god, he just looks like one

בהצלחה במסה.
עוד לא יצא לי לעבור על התכנית שלך בדקדוק אבל לפי מה שרשמת...
לדעתי יש לך יותר מידי שומן בתפריט, הייתי מצמצם קצת. כבר כמה זמן אתה על תכנית מסה?

אותו זמן שאני מתאמן.. אני יכול להוריד קצת שומן אבל אז מה להוסיף במקום? פחמימות?

יפה מאוד.
תוסיף גם היקף יד, ואת השינויים בהיקף.
ותעדכן כל זמן מסויים גם את המשקלי עבודה בתרגילים.

ההיקף פחות משנה לי מהמשקלים, אותם אני מעדכן כל אימון..
היקף יד כרגע 34 או אולי כבר 35 קר 37-38 חם..
(גדלתי מאז שהתחלתי להתאמן 3-4 ס"מ)

היום היה אימון מצוין (a: חזה ויד קדמית) עליתי מ5 חזרות עם 37.5 ק"ג בבנץ' ל8 (!) חזרות עם 37.5 ק"ג בבנץ', מקווה אימון הבא לעלות ל10 חזרות עם 37.5.. חוץ מזה לא היו עליות חוץ מבכפיפות מרפקים עם מוט שעליתי ל8 חזרות מ7 בסט האחרון (קודם הייתי עושה 10,10,8,7 כשהיום עשיתי 10,10,9,8)

יפה.
בהתחלה במשקלים האלה בבנצ' עולים די מהר.

מקווה שאתה צודק ואני יגיע ל5RM של 50 קילו בקרוב..:)

היום היה אימון בסדר.. עליתי מ4 ל5 מקבילים ומ7 ל8 מתח רחב.. ד"א אני מעדכן את התכנית קצת...

היום היה אימון לא כזה טוב..
נשארתי על אותו משקל במיליטארי אבל לפחות עליתי חזרות בכפיפת ברכיים (40 ק"ג 10 חזרות) ובלחיצת רגליים (63.5 ק"ג 10 חזרות) אז אולי זה דווקא היה אימון בסדר כשאני חושב על זה מחדש.. אבל הלך לי ממש לא טוב בכתפיים.. הגעתי לכשל במיליטארי ובהרחקה לצדדים כבר בסט השני (ובמיליטארי זה יותר גרוע-יש 4 סטים) ובגלל זה לא עליתי בכלל במשקלים באלה..

יש!! חחח.... עברתי את מחסום ה60 ק"ג

היום לא זזתי בכלום במשקלים.. אימון הבא מקווה לעלות ל10 חזרות עם 37.5 קילו..

בהצלחה אח שלו.

שכחתי לעדכן על האימון אתמול..
עליתי רק ל6 מקבילים ביד אחורית כל השאר נשאר אותו משקלים

בהצלחה אחי :) על כמה אחוזי שומן אתה כרגע? :p

לפני שבועיים הייתי על 9 עכשיו גם משהו כזה כנראה.. 9-9.5..