שיפור סיבולת לב ריאה
מה הדרך אימון הכי טובה לשפר את הסיבולת כדי להשיג תוצאה טובה יותר בריצות של בערך 2000 מטר וכדי לשפר את הסיבולת בכלל?
לפני כמה ימים עשיתי בשיעור ספורט 1800 ב7:30 דקות. אני גם רוצה להשתפר בספרינטים (ריצות של בערך 60-200 מטר). -כדאי לרוץ בהליכון או פשוט לרוץ בשכונה? אני בן 13.5 אם זה משנה. |
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
בקיצור
עם יש לך רבעק! תרוץ 2500-3000 ,תתן את ה-200 אחוז תיראה שלאחר אפילו כמה ריצות כאילו תשתפר אוטומטית בריצת 2000. עוד דרך טובה אבל היא כבר יותר למתקדמים ולאט לאט מגיעים אלא , אתה רץ 500 מטר 4 פעמים 500x4 ומנוחה בין סט 3-5 דקות ו\או שקצת הלב שלך חוזר לקצת כמעט רגיל,אפשר למדוד עם שעון ,מאוד נוח ואז אתה רץ שוב 500 ככה 4 פעמים!. שאלות? |
ציטוט:
איזה שיטה עדיף? |
תתחיל מריצות 2000-3500 מטרים.
לאט לאט כמובן תתחיל מריצות של 2000 ,2-3 פעמים בשבוע (כמובן תשקיע 100 אחוז בריצה ובאוכל), שבוע2 תנסה להתחיל 2500 2-3 פעמים בשבוע -=- שבוע3 אותו דבר כמו ה-2 שבוע4 תתחיל עם אתה מסוגל להתחיל להרוץ 3000-3500,אתה צריך להריגש טוב עם עצמך אחרי הריצה לא למות.עם אתה "מת" אז תוריד את המטרים ,או את הכמות הפעמים בשבוע .איך שאומרים זה לא כמות הפעמים שאתה מתאמן או המטרים שאתה רץ אלא האיכות בכל פעם שאתה משקיע. בחודש השני תנסה לרוץ 2000 ותיראה לאן אתה מגיע. לא שיפרת כל כך, תנסה שוב את השיטה אך תשקיע יותר,תזונה,מנוחה ,אימונים נכונים, עם לא שיפרת כניראה שלא התאמנת נכון בכלל,למרות שזה לא אמור לקרות.הכי חשוב הכל בהדרגה,מה שרשמתי לך זה מאוד מהר,לגוף שלך יכול לקחת הרבה יותר זמן מאשר שבוע להתרגל לריצות כאילו ,לריצות של 2 ק"מ בכלל... אז תתאמן על ריצת 2000 שבוע שבועיים ורק כאשר אתה משפר מעט את הזמן ומרגיש טוב אתה מעלה את המרחק רק ככה או שפשוט תגרום לעצמך לנזק. השיטה עם הספרינטים 500x4 היא ליותר מתקדמים ואני בכלל בספק ענק עם תצליח אותה בגיל כזה וללא אימון מתאים והכשרה.אתה יכול לנסות אותה ,אבל פשוט לא תבצע אותה נכון ,היא לא כזאת פשוטה כמו שהיא נשמעת,ולא יצא לך מי זה דבר. \ נ.ב. תעשה מן מערכת שעות שבא אתה רושם את תאריך הריצה ,מרחק הריצה ,וזמן . ככה שתולך לראות איזה ריצה רצת ,מתי וכמה ,שיהיה לך הכל מסודר... שבעוד חודש תבוא תמערכת שעות ותיראה ששיפרת פה ופה ותיהיה גאה בעצמך! בהצלחה בהמשך .. יש שאלות? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
400 מטר במהירות שיא שלך 5-10 פעם
מנוחה בין כל 400 מטר 2:30 דקות. שמעתי על זה דברים טובים כל פעם תוריד את הזמן מ2:30 תרד ל2:00 ואז 1:30 ואז 1:00 כל כמה שבועות.. אם תצליח סימן שסיבולת לב הריאה שלך עלתה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
בגלל שזה יפתח יותר סיבולת לב ריאה ככה אתה תנוח ותצליח להתנשם ב3 דקות אז שוב תעשה את זה ושוב ושוב ויהיה לך קל ויותר קל בגלל שהלב שלך מעביר יותר דם ויותר חמצן בפעימה אחת כל פעם כשהלב שלך מאומן (סיבולת לב ריאה) אז עדיף להוריד את המנוחה מאשר לעלות את המהירות.. לא? זאת דעתי - אני לא בטוח שזה נכון אבל אמרו לי ככה להוריד את המנוחה ושמעתי על השיטה הזאת שהיא טובה |
ציטוט:
על תבלבל לבן אדם בן ה-13 את המוח יותר מדי .הוא בחיים לא יסרוד 400 ,5 פעמים אז בבקשה בלי חרטות . "איך אני אמור להרגיש בסוף הריצות? ובאיזה מהירות לעשות את זה? אני בדרך כלל מתחיל מהר ואז רץ לאט" אתה אומר להרגיש לא מת .חח. תתחיל לאט בנוני,הכי חשוב על תתן ספרינטים באמצע הריצה או בהתחלה תשמור את זה לסיבוב האחרון. הכי אבל הכי חשוב לשמור כל הזמן על קצב אחיד ,קצב קבוע ,בסוף ספרינט. יקח לך כמה שבועות להתרגל לריצה של 2000 מטר ואז תתקדם הלאה! |
ציטוט:
|
אפשר גם יותר או פחות
זה משתנה מבן אדם לאחר. או שפשוט לספור לפי שעון,כלומר: שמים את האצבע על הדופק לאחר הריצה ,סופרים 15 שניות על השעון ואז מכפילים כפול ארבע את המס' הפעימות לב שיצאו לך ב-15 שניות הללו(ינטו יוצא דקה). אז לחכות שדפוקות הלב יגיעו כמעט לרמה רגילה קצת יותר מאשר במצב רגוע ,לפני הריצה ,זהוא מדד טוב ועדיף כאשר עושים ספרינטים למרחקים כאילו. עם אתה יכול לחכות 3 דקות או פחות מה טוב!~סימן שאתה בכושר ! |
ציטוט:
|
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:38. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ