|
כפיפות בטן - עם משקל או בלי? וכפיפות אלכסונים
אוקיי השאלה הראשונה.. אם יש לי אפשרות כשאני עובד על בטן, לשים על החזה פלטה של 7.5 קילו (לא יותר.. אפשר פחות אבל לא יותר.. זה המכון), זה כדאי או שעדיף פשוט לעבוד רגיל?
שאלה שנייה.. לאלכסונים אני עושה כפיפות אלכסונים, אתם יודעים. אני רוצה להחליף את התרגיל הזה לתרגיל יותר אפקטיבי, הצעות? אני מאמן בטן שלוש פעמים בשבוע (פעם בבית, פעמיים בחדר כושר. בבית אין משקל). |
בטן כמו כל שריר צריך לעבוד עליה בטווח של החזרות הרצוי...אם אתה יכול לעשות יותר מ-12 חזרות בלי משקל אז תוסיף משקל כדי שתגיע לטווח הזה 8-12
אין סיבה להוסיף עוד תרגיל לבטן וגם האלכסונים זה די מיותר שכן הבטן עובדת מספיק חזק ברוב התרגילים וכמו כל שריר אחר אין צורך לעבוד עליה יותר מפעמיים בשבוע בתכנית ab |
וותר על האלכסונים בכלל. מספיק כפיפות רגילות.
גם ללא תוספת מישקל, בעבודה נכונה לא תצליח לבצע יותר מ15 חזרות. |
אם אתה שם פלטה אז תחזיק אותה מאחורי הראש.
תעבוד ל10-15 חזרות ואם קל תוסיף משקל, אין צורך לעבוד על אלכסונים וחיות אחרות. |
אל תעשה כפיפות בטן כמו שעושים בבית ספר (sit up) (זה בד"כ מה שהרוב עושים ומתפלאים שהם עושים זיליון חזרות)א
לא כפיפות בטן כמו שצריך: תעלה רק עם השכמות לעד 30 מעלות ותרד, הכיוות צריך להיות בבטן (מן הסתם) ... זה הרבה יותר קשהה... |
ציטוט:
אני מרגיש שאני הולך להקיא והבטן שלי הולכת להתפוצץ .. כאילו שמישהו שפך עליה דלק והיא עולה באש אז אני יודע שאני עובד נכון |
ציטוט:
|
ציטוט:
ואז 10 לאלכסונים כל צד ברציפות . מנוחה 40 כפיפות בטן 20 כל צד בלי מנוחה מנוחה 30 בטן והביתה :) |
יפה אחי
אני נותן 3*15 חזרות איטיות חבל על הזמן ונשאר ל1-2 שניות מכווץ בשיא ומרגיש את השריפה יופי טופי |
תעבוד ל15 חזרות למה אתה נותן מעל 20 חזרות בכלל לבטן? תפוס פלטה מאחורה הראש עם הידיים ויאללה, ושימונז צודק, סיט-אפס עלולים לדפוק לך את הגב יותר מכל הזיוני שכל על סקוואט ודדליפט.
|
ציטוט:
כל מדריך חד"כ אומר לאנשים לא לעשות סקוואטים כי זה דופק ת'גב ואז מלמד אותם "כפיפות בטן" בתור סיט אפ!!זה האבסורד הכי מצחיק/מרגיז בתחום הזה! |
אחי הכי כיף אחרי שאתה עושה בטן זה להתלות על המתח ולעשות חזרה שתיים תראה איזה שריפה את מרגיש בבטן (כי היא עובדת כמייצבת )חחח
|
ציטוט:
סעמק מה אני יעשה בצבא חח הם חיים על התרגיל הזה |
ציטוט:
לקחתי ניישם היום בערב :) |
אני לא עולה עד הסוף ולא יורד עד הסוף.
מה שהולך זה שאני עובד מאד לאט, חזרה אחת לוקחת 2-3 שניות, יורד עד שכמעט הראש נוגע אבל לא, ועולה בערך 45 מעלות. הבנתי אתכם בסך הכל. לוותר על אלכסונים בכלל, פלטה מאחורי הראש. אני עובד 3 פעמים בשבוע, להוריד לפעמיים? אני עושה 3x15 |
אני עושה 4 סטים שלוש פעמים בשבוע
לא חושב שצריך פחות * אני לא מדריך |
ציטוט:
|
4 סטים פעמיים בשבוע זה המקסימום שצריך....
|
ציטוט:
מה? אתה מסכים איתי? משהו כאן לא מסתדר לי. :ph34r: אגב אני עושה 2-3 סטים פעם-פעמיים בשבוע, אם אני לא שוכח :( |
ציטוט:
|
ציטוט:
מובן לי שללחיצה נחוצים שרירי "ליבה" חזקים, אבל למה שסיט-אפס יהיה טוב יותר לדוגמא מכפיפות בשיפוע ? הטענה שסיט-אפס מסוכנים לעמ"ש לא נכונה? |
תגידו, עדיף לעשות כפיפות בטן עם שיפוע או רגיל.?
|
תרגיל עזר טוב צריך להתבצע בצורה שתתרום לחלק בתנועה שאנחנו רוצים לשפר. במקרה הזה sit-ups שמבוצעים נכון מערבים מעט מאוד כפיפה בעמ"ש כשעיקר התנועה מגיע מהירך, תנועה שנגזרת מהכניסה מתחת למוט בפרס.
הטענה המדוברת לא נוגעת ל sit-ups ספציפית אלא לכל תנועה שמערבת כפיפה במפרק הירך (האיליופסואס בעת כיווץ מפעיל עומסי דחיסה על החוליות המותניות), אלא שהדיסקים מסוגלים לעמוד בעומסי דחיסה גדולים בהרבה (ע"ע סקוואט, דדליפט או כל כמעט כל תרגיל אחר שאתה מכיר בקטגוריה הזאת). |
ציטוט:
הטענה שהתרגיל מסוכן היא כי אנשים פשוט לא יודעים לבצע כמו שצריך? אגב, רוב המתאמנים לא צריכים לבצע סיטאפס משום שהם לא ממש צריכים אותו בתור תרגיל עזר ופשוט מתבלבלים לבין קראנצ'ים רגילים. |
גם זה לא ממש נכון....שריר אליופסואס חזק יתר על המידה [יותר חזק משריר בטן] גורם ללורדוזה מותנית מוגברת מה שגורם למנח לא תקין של חוליות עמ"ש מותני....רואים את זה אצל הרבה בחורות בעיקר כשהישבן בולט החוצה הבטן קצת בולטת...דבר כזה מסוכן בגלל שכל מעמסה על הגב[כשמומנט ההתנגדות הוא באלכסון בעיקר] יכולה להוביל לפריצת דיסק...
אחת ההנחיות בתיקון יציבה היפרלורדוזית היא חיזוק שרירי הבטן תוך מתיחה של האיליופסואס הגמשתו והורדת הטונוס הכללי שלו..... כשתאכל'ס כל זה יכול להמנע ע"י המנעות מסיט אפס... :) |
ציטוט נחמד מהקורס רק חבל שלא סיפרו לכם שחוץ מבמקרים של דיסטרופיה שרירית או פוליו מדובר בדפוס פעולה יחסית נדיר :lol:
מה גם שהספרות בנושא דווקא מגדילה לעשות ומציינת את התפקיד החשוב של האיליופסואס בשמירה על יציבות ורטיקלית של החוליות הלומבריות (קו הכוח שלו עובר דרך הציר של החוליות הלומבריות למעט L5-S1), אתה בטח תופתע עוד יותר לגלות שאפילו בפן השיקומי ממליצים על חיזוק האיליופסואס בשרשרת תנועתית יחד עם כופפי עמ"ש (sit-ups עונה מעולה להגדרה). |
עוד משהו קטן, טווח תנועה קטן של כופפי ירך כן יכול להוביל לבעיה שקשורה ביציבה בעת עמידה (בעיה שדרך אגב אפשר לפתור בקלות על ידי עבודה בטווח תנועה מלא של כופפי הירך). נחש איזה בעיה?
|
סיט אפ דוםק לך את המותן קסה לפי מה ששמעתי נכון?
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אם אני מצוטט משהו אני אגיד את זה....כל המ שאמרתי פה אולי למדתי בקורס אבל הרוב זה ניסיון אישי שיש לי עם פטירת היפרלורדוזה מותנית והפחתת לחץ וכאבים בדיסק פרוץ אז בבקשה אחי אל תזלזל.... אני לא יודע מאיפה שמעת שזה דפוס פעולה נדיר אבל הוא ממש לא..... מין הסתם האיליופסואס הוא שריר חשוב כי הוא לא סתם נמצא שם אבל ביחד עם זאת לא צריך לחזק אותו במיוחד אם לא מחזקים באותה מידה את שרירי הבטן בפן השיקומי של איזו בעיה אתה מדבר?בפריצת דיסק זה ממש לא.... אם אזכר בעוד משהו אמשיך :) |
הניסיון האישי שלך הוא נחמד אבל מדובר בסה"כ אנקדוטה שבמקרה הזה ממש לא מעידה על הכלל, דפוס פעולה של כופפי ירך חזקים וחולשה של כופפי עמ"ש ,למעט המקרים הספציפים שכבר ציינתי, הם אכן נדירים (עוד חומר בנושא מגובה במחקרים אתה יכול למצוא בניומן).
האיליופסואס מעלה את היציבות הורטיקלית של האזור הלומברי מה שעוזר לשמור מנח תקין של אותם חוליות (עקרון בסיסי במקרה של פרצית דיסק), פשיטה מעט יותר גדולה של החוליות הלומבריות מורידה עוד יותר את העומס פר שטח מהדיסקים ובמקרים מסויימים של פריצת דיסק מורידה אפילו את הלחץ בין תוכן הגרעין לאלמנטים עצביים. ברוב המקרים היפר-לורדוזיס דווקא כן מקושרת לעומסי דחיסה גדולים יותר על apophyseal joints ומאמצי גזירה גדולים יותר על L5-S1 שיכולים להוביל להחלקה של החוליה L5 על גבי הסקרום (spondylolisthesis). |
ציטוט:
זתומרת, ברגע שאני מעלה משקל - אני בחזרה ה-12 דיי מתאמץ.. כשאני מרים את הרגליים לכיוון החזה בעמידה על סולם.. למשל - התנועה שלי לא יציבה כי אני מגיע לסף מאמץ זה טוב? או שעדיף כבר להשתמש במשקל גוף? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 02:19. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ