ציטוט:
פורסם במקור על ידי chongo
אחרי אימון תוריד את השקדים, לא צריך שומן אחרי אימון זה מפריע לחלבון להיספג...ותוסיף חלבונים איזה 2 יוגורטים דלי שומן או קופסאת טונה + תמרים/בננה/סוכר ענבים..
|
ציטוט:
פורסם במקור על ידי trhetrhe
ארוחה אחרי אימון תחליף, צריכה להיות מורכבת מחלבונים שנספגים מהר+פחמימות עם אינדקס גלקימי נמוך (בד"כ זה טונה+כמה תמרים/בננה). כמובן שאתה יכול לשלב אבקת חלבון או אפילו גיינר לאחרי האימון. תוסיף בתפריט עוד שומנים איכותיים (אגוזי מלך, שמן זית, אבוקדו, טחינה וכו'.
|
אוקי אז ככה, החלפתי את הקופסאת טונה בימקום בארוחת לילה אז שמתי באחרי אימון + בננה.
ואז כדי להשלים שומנים איכותיים הורדתי את ה2 כפות חומוס ושמתי 1 (חצי לכל כריך) והוספתי 6 יחידות של אגוזי מלך, והורדתי את השקדים.
ככה זה ניראה עכשיו, מה דעתכם?
ארוחת בוקר:
קוואקר - כוס אחת (125 גרם)
חלב - 200 מ"ל
ארוחת עשר:
4 פרוסות לחם חיטה מלא
1 כף חומוס צבר (חצי כף לכל כריך)
חופן צימוקים
ארוחת צהוריים:
200 גרם אורז/פסטה/פתיתים וכ'ו
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות/ירקות חתוכים
לפני אימון:
אפרסק/שזיף
אחרי אימון:
קופסאת טונה בשמן
בננה
ארוחת ערב:
100 גרם אורז (או מה שאכלתי בארוחת צהוריים (פסטה וכ'ו) )
1 פרוסה לחם מחיטה מלאה
פרי
ארוחת לילה:
חביתה מ2 ביצים
6 יחידות אגוזי מלך
פרי
ערכים
2734.23 קלוריות
149.7 חלבונים
363.393 פחמימות
86.7 שומנים