החלטתי פשוט להעתיק את מה שרשמת ולתקן פה...
כמו שהמטו יושי אמר צריך לתקן.
A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט [בנץ] 3X10-6 [כל סט מעלה משקל ומוריד 2 חזרות- תתחיל בסט אחד בלי קשר של חימום עם מוט ריק ל10 חזרות]
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (מכשיר) 3Xמקסימום שתשאף ל6-8 ותעבוד כמה שיותר כבד.
פרפר חזה מכשיר על לחץ אוויר 3X12-15 לפמפם קצת את השריר- תקפיד חזק על טכניקה!!! [ללחוץ חזק ולשחרר לאט]
רגליים:
סקוואט 4X10-5 [הבנת כבר את הקטע- את החלוקה תעשה איך שאתה רוצה]
כפיפת ברך בישיבה (מכשיר) 3X10
פשיטת ברך בישיבה (מכשיר) 3X10
תאומים בסמיט משין או מכשיר או סתם בעמידה עם משקולות 3X15
תלת ראשי: [תעשה יד אחורית אחרי חזה!]
מקבילים 4 סטים max חזרות [כמו שהמטו יושי אמר לעשות את זה צר ולא לרדת יותר מ90 אחרת אתה עובד חזה ובחייאת רבק- לאט~!]
פשיטת מרפק מטה בעמידה (מכשיר עם כבל שהכבל למעלה) 3X12-15
b:
גב:
מתח רחב!! [נגיד 10-15 סנטימטר לכל צד מהכתפיים] 4 סטים max חזרות
חתירה (מכשיר) אני יודע שיש הרבה מכשירי חתירה אז מה שאני עושה זה כזה שהידיות במצב ההתחלתי למעלה 4X10-6 כמה שיותר כבד!
פולי עליון לחזה עם מוט רחב (מכשיר עם כבל) [שהידיים במצב שפנים היד פונה אלייך - פרונטציה- ולעבוד ברוחב כתפיים]
כתפיים:
לחיצת כתפיים (פרס עם מוט- תחפש סרטונים) 3X8-6
הרחקת ידיים [אתה מתכוון הנפות לצדדים] 2X12
כתף אחורית בשכיבה על הבטן עם משקולות חופשיות 2X10
דו ראשי:[תעשה יד קידמית אחרי גב!]
כפיפת מרפקים אחיזה רחבה! עם מוט דאבליו/ישר 3X8 כבד!
כפיפת מרפקים בישיבה "פטישים" 3X12
זה פריטי מאצ' איט...
בהצלחה.
