אהלן ארבל
ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות Power / Rep range & shock ".
השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)
מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.
chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------
Power
A
Chest
4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press
Biceps
3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls
B
Legs
4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl
3 X 8 Dumbell Calf Raise
Triceps
3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press
C
Back
3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns
Shoulders
4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------
Rep Range
A
Chest
3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly
Biceps
3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls
B
Legs
4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl
3 X 10 Dumbell Calf Raise
Triceps
3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown
C
Back
3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown
Shoulders
4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------
Shock
A
Chest
3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press
2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly
1 Drop X Cable Crossover flys
Biceps
2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls
2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls
1 Drop X Low pulley curl
B
Legs
3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats
3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl
3 X 10 Dumbell Calf Raise
Triceps
2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press
2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension
1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown
C
Back
3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows
2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns
1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns
Shoulders
3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press
3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull