הq&a הרישמי של ארבל

[shenkar7]

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות Power / Rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Power

A

Chest

4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press

Biceps

3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls


B

Legs

4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl

3 X 8 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press


C

Back

3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns

Shoulders

4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Rep Range

A

Chest

3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly

Biceps

3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls


B

Legs

4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown


C

Back

3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown

Shoulders

4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Shock

A

Chest

3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press

2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly

1 Drop X Cable Crossover flys

Biceps

2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls

2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls

1 Drop X Low pulley curl


B

Legs

3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats

3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press

2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension

1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown


C

Back

3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows

2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns

1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns

Shoulders

3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press

3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull

[arbel2]

פורסם במקור על ידי shenkar7

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות power / rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

power

a

chest

4 x 6 bench press
4 x 6 dumbbell incline bench press
4 x 6 decline bench press

biceps

3 x 6 reverse chin ups
3 x 8 barbell curls
3 x 8 dumbell curls


b

legs

4 x 8 squats
4 x 10 leg press
3 x 8 leg extensions
3 x 8 lying leg curl

3 x 8 dumbell calf raise

triceps

3 x 6 close grip bench press
3 x 7 close dips
3 x 8 french press


c

back

3 x 6 t-bar
3 x 6 wide chin up
3 x 8 dumbbell rows
3 x 6 lat pulldowns

shoulders

4 x 8 military press
3 x 8 upright rows
3 x 8 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

rep range

a

chest

3 x 8 dumbbell bench press
3 x 10 incline bench press
3 x 12 dips
3 x 14 dumbbell fly

biceps

3 x 8 reverse chin ups
3 x 10 preacher curls
3 x 12 dumbbell hammer curls


b

legs

4 x 10 squats
4 x 10 leg press
3 x 13leg extensions
3 x 13lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

3 x 8 close grip bench press
3 x 11 french press
3 x 14 cable pushdown


c

back

3 x 8 t-bar
3 x 10 lat pulldowns
3 x 12 dumbbell rows
3 x 14 close grip pulldown

shoulders

4 x 8 dumbbell shoulder press
3 x 11 upright rows
3 x 14 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

shock

a

chest

3 x 10 cable crossover flys
____8 dumbbell incline bench press

2 x 8 decline bench press
___10 incline dumbbell fly

1 drop x cable crossover flys

biceps

2 x 10 dumbbell hammer curls
____8 reverse chin curls

2 x 8 barbell reverse curl
___10 high pulley curls

1 drop x low pulley curl


b

legs

3 x 8 leg extensions
___10 squats

3 x 10 leg press
____8 lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

2 x 10 cable pushdown
____8 close grip bench press

2 x 8 french press
___10 dumbbell triceps extension

1 drop x one arm reverse cable pushdown


c

back

3 x 10 close grip pulldown
____8 dumbbell rows

2 x 8 t-bar
___10 lat pulldowns

1 drop x sraight arm lat pulldowns

shoulders

3 x 10 dumbbell front raise
____8 military press

3 x 8 upright rows
___10 cable rear delt pull

לפני שאני מתחיל לשנות דברים בתוכנית הזאת
יש לך ניסיון באימונים עם נפח יחסית גבוה לרגליים ?
כי מניסיון אישי, אימון רגליים רציני משאיר אותך בלי אנרגיה לעשות שום דבר חוץ ממללכת הביתה לאכול ולישון.
אם יש לך אופציה להשתמש בחלוקה של abcd בp/rr/s אז הייתי מיישם אותה

עובדה חשובה לגבי התוכנית הזאת זאת העובדה שהיא אינה תוכנית למתחילים בכלל ,היא אחת מתוכניות רבות שמיועדות למתאמנים ותיקים לשבור את ה"תקיעה" באימונים שלהם (על אותה משבצת יושבות fst-7 ,dc ,razzor ripped )
אם הנישה הזאת באמת מתאימה לך ,אז אני אשמח לעזור לך לבנות תוכנית abcd בהתאם לחוקיות של p/rr/s (למרות שאני לאורך הזמן קצת שיניתי אותה)