ציטוט:
פורסם במקור על ידי gnr
ויתרתי על ה5x5 כי יש לי רק דאמבלים ואני משנה את כל התרגילים ומוגבל במשקל.
יש לי עכשיו רק חודשיים להתאמן, ככה שאני רוצה לנצל אותם לגדילה מקסימלית ולא לשיפור סיבולת או כוח מרבי.
שימו לב שכל התרגילים נעשים בדאמבלים.
A:
חזה
לחיצת חזה 3x8-10
פרפר 3x8-10
שכיבות שמיכה 3x max (כמה שאני אצליח, אחרי שאר האימון חזה אם אני לא מרמה בטכניקה זה לא מגיע ל8)
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 4x8-10
הנפת ידיים לצדדים 4x8-10
יד אחורית
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה 3x8-10
b:
גב
בנט אובר 4x8-10
פול אובר 4x8-10
רגליים
סקוואט 4x8-10
מכרעיים 4x8-10
יד קדמית
כפיפות ריכוז בישיבה 3x8-10
שלושה סטים של 21's
אם אתם מציעים משהו לשיפור שימו לב - יש לי רק דאמבלים. גם מתח אין לי.
זה מסודר ככה- a, מנוחה,b,מנוחה (לא יכול לסדר את זה לפי ימים בשבוע כי זה משתנה)
|
לא ברור למה שתבחר לעשות לחיצות חזה צמוד אחרי שהחזה והכתפיים שלך גמורות
תנסה לבחור תרגיל שעובד בצורה מבודדת על יד אחורית
אני הייתי מחליף את השכיבות שמיכה בתרגיל אחר (מקבילים רחב \ דחיקה בשיפוע)