[גד"שניק]

ארוחת בוקר:
1.5 כוס קורנפלקס
2 כוסות חלב 3%
2 כפות חמאת בוטנים



ארוחת בית ספר:
פיתה
טונה בשמן
ירקות



ארוחת צהריים:
2 כוסות פסטה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות+שמן זית



ארוחה לפני אימון:
2 פירות



אחרי אימון:
3 פרוסות לחם לבן
5 פרוסות פסטרמה



ארוחת ביניים:
2 כוסות פסטה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות+שמן זית




ארוחת ערב:
כוס קורנפלקס
20 שקדים
2 כוסות חלב 3%


ערכים-
קלוריה: 3380
פחמימה: 370
חלבונים: 185
שומן: 125





אימון בקיבוץ:

ריצה - ריצה של 3 קילומטר

שק אגרוף - 20 דקות של אגרוף

(שכיבות סמיכה,מתח,מקבילים)
כמה שיותר סבבים ברבע שעה של
5 מתח
8 מקבילים
10 שכיבות סמיכה


ראשון - ss
שני - מנוחה
שלישי - ss
רביעי - מנוחה
חמישי- ss
שישי - סיבולת
שבת - מנוחה


זה בעיקרון התוכנית וכל מה שאני מתכונן לעשות כולל התפריט תזונה