a:
לחיצת חזה 4X6 (ארבעה סטים שש חזרות)
פרפר עם דאמבלים 2X10
סקוואט 4X6
דדליפט 2X5
תרגיל כלשהו ליד אחורית 2 סטים 8-10 חזרות (נגיד פשיטת מרפקים בכבל, לחיצה צרפתית פקה פקה)
B:
פרס 4X6
בנט אובר (משיכה בהטיית גו עם מוט) 4X6
מתח 3X10 עם משקל או אם אתה לא יכול 10 אפילו בלי משקל אז תעשה למקסימום.
תרגיל ליד קידמית 2 סטים 8-10 חזרות.
תעשה AXBXXAX .
כאשר X מסמן יום מנוחה.
זה ממש לא נורא 3 אימונים אפילו מומלץ למתחיל, תעלה משקלים מאימון לאימון. תתחיל עם זה (למרות שגם אני תומך בSS למתחילים ואני ממליץ לך לעשות אותה), תעשה עד שתרגיש עצירה (היא לא תבוא תוך שבוע אלא תוך משהו כמו חודשיים עד חודשיים וחצי), ברגע של תקיעה במשקלים תוריד אימון הבא 2.5 קילו מהמשקל הכולל.
והכי חשוב:
תשמור על טכניקה נכונה!!!
תראה סירטונים של התרגילים הכבדים (לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ,בנט אובר , פרס), מומלץ מאוד לקרוא את הספר STARTING STRENGTH (תקנה או תוריד מהאינטרנט) מוסברת שם הטכניקה בברור. תשמור על תזונה (תקרא את המדריך לתזונה בשלב מאסה).
להיות מתחיל זו תקופה נהדרת, שבה עולים משקלים במהירות, תהנה.
|