ציטוט:
פורסם במקור על ידי CR9
תודה רבה, אתה יכול להעלות את התפריט (הכוונה לתפריט עלייה במסה)שלך זה מאד יעזור?
וממה שאני יודע כרגע לפחות שומן זה לא בריא אתה יכול להסביר לי מה החשיבות של השומן בתפריט יומיומי?
|
להלן כמה מתפקידיו של השומן התזונתי בגוף:
- משמש מקור אנרגיה
- מרכיב חשוב של אברוני וממברנת התאים
- משמש לספיגת הויטמינים מסיסי השומן K, E, D, A
- חיוני לייצור הורמונים קורטיקואסטרואידים
- קשור לפעילות של מתווכים בנשיאת אלקטרונים כגון קואנזים Q10
מהו שומן וכיצד הוא מתעכל בגוף
באופן כללי, שומן תזונתי הוא למעשה טריגליצריד, שזוהי מולקולה של גליצרול (סוג של סוכר) שקשורה לשלוש חומצות שומן. מה שמבדיל בין סוגי השומן השונים הוא חומצות השומן שקשורות לגליצרול. חומצות אלו יכולות להיות שונות אחת מהשניה באורכן (קצרות, בינוניות או ארוכות) בהתאם למספר הפחמנים שבהן. שוני נוסף שעשוי להיות הוא במספר הקשרים בין הפחמנים. למה ההבדלים האלו מעניינים? ובכן, מסתבר שהמבנים השונים של חומצות השומן משפיע על המטבוליזם והפיסיולוגיה בגוף.
בניגוד לפחמימות ולחלבונים, שומנים אינם מסיסים במים והם אמורים להתעכל בקיבה בעזרת חומצות מרה שמשתחררות מהכבד ואנזימים שמשתחררים מהלבלב. אחרי לא מעט עיבוד והכנה (אני אחסוך לכם את הפרטים), מרבית השומנים נארזים בצורה של כילומיקרונים (chylomicrons) ונכנסים למערכת הלימפאטית. רק לשם השוואה, פחמימות וחלבונים הולכים לכבד דרך מה שנקרא portal system, אחרי שעברו עיכול וספיגה.
לאחר כשלוש שעות, אותם כילומיקרונים יגיעו לתאי השומן. כשהם מגיעים ליעדם, אנזים בשם ליפופרוטאין ליפאז (Lipoprotein Lipase) או LPL בקיצור, ישחרר את חומצות השומן מהכילומיקרונים. שני דברים יכולים לקרות עם אותן חומצות שומן: או שהגוף יאחסן אותן בתא השומן או שהן יעברו למחזור הדם לשימוש על ידי רקמות אחרות כגון השרירים והכבד. מה שקובע את גורלן של חומצות השומן הוא מצבו המטבולי של האדם. הנקודה העיקרית שאני רוצה להדגיש היא ששומן מהאוכל לא יהיה זמין לרקמות כמו הכבד והשרירים אפילו בתנאים האופטימליים ביותר. הזמן הקצר ביותר שהשומן יהיה זמין הוא לפחות 3 שעות מרגע האכילה.
ישנם שני חריגים למה שתיארתי כרגע והראשון שבהם נקרא MCT (Medium Chain Triglycerides). בניגוד לחומצות שומן ארוכות יותר, MCT הולך לכבד והוא זמין בפרק זמן קצר בהרבה מסוגי שומן אחרים. בנוסף, הגוף מעדיף להפוך MCT לגופים קטוניים שיכולים להחליף גלוקוז ברוב הרקמות בגוף. החריג השני הוא סוג חדש של שמן שנקרא דיאצילגליצרול או בקיצור DAG.
קצת כימיה
לפני שאני אדבר על סוגי השומן השונים אני רוצה להתייחס בקצרה למבנה הכימי של שומן באופן כללי. כמו שראינו, שומן מורכב ממולקולת גליצרול ושלוש חומצות שומן. חומצות השומן בנויות מפחמנים שקשורים זה לזה וקשורים גם למימנים. כאשר כל הקשרים של פחמן מסוים הם יחידים, נגדיר את הפחמן בתור רווי. למשל הפחמן במולקולהCH2 שקשור בצד אחד לפחמן מעוד מולקולת CH2 ובצידו השני לפחמן ממולקולת CH3 הוא רווי. כאשר לפחמן יש קשר כפול עם הפחמן שלידו, נגדיר אותו בתור לא רווי. עכשיו, אחרי שהגדרנו את המושג אפשר לדבר על סוגי השומן השונים.
משפחת השומנים הרוויים
כאמור, השומנים נבדלים ביניהם בחומצות השומן שקשורות למולקולת הגליצרול והסוג הראשון של שומן שנדבר עליו הוא שומן רווי. מבחינה ביוכימית, המשותף לכל חומצות השומן הרווי הוא העובדה שאין בהן אף קשר כפול והם לרוב מוצקים בטמפרטורת החדר. המקורות העיקריים לשומנים רוויים היא שומן מהחי אם כי ישנם מספר שמנים מהצומח כגון שמן קוקוס שהם רוויים גם כן. יש קשר ישיר בין כמות השומנים הרוויים בתזונה לבין רמות הכולסטרול בדם וככל שהתזונה עשירה יותר בסוג זה של שומנים כך גדל הסיכוי לעליה ברמות הכולסטרול בדם.
השומנים הרוויים נבדלים זה מזה מבחינת השפעותיהם על רמות הכולסטרול וישנם שומנים רווים כמו חומצה סטארית (stearic acid) שהם בעלי השפעה ניטראלית על רמות הכולסטרול.
לפי המלצות משרד החקלאות האמריקאי עד 30% מסך כל הקלוריות בתזונה היומית שלנו צריך להגיע משומן, ומתוך אותן קלוריות עד 30% צריכות להגיע משומן רווי. בהתחשב בעובדה שגרם שומן מכיל יותר מכפול קלוריות מחלבונים או פחמימות (9 ו 4 בהתאמה) קל לראות שכמויות השומן בכלל והשומן הרווי בפרט בתזונה יהיו קטנות למדי. אם נסתכל על דיאטה בת 2000 קלוריות ליום, הרי השומן אמור לספק עד 600 קלוריות שהם כ-65 גרם שומן. עד 20 גרם מתוך ה-65 יכולים להגיע משומן רווי.
משפחת השומנים החד-לא רוויים
שומנים חד-לא רווים הם שומנים שמכילים קשר כפול אחד. המקורות לשומנים אלו הם מן הצומח והשפעתם על רמות הכולסטרול בדם היא ניטראלית. למי שמתמצא קצת יותר בכולסטרול, אני ארחיב ואגיד שסוג זה של חומצות שומן מוריד את רמות ה LDL (הכולסטרול "הרע") מבלי להשפיע על רמות ה HDL (הכולסטרול "הטוב").
מקורות לשומנים חד-לא רוויים אפשר למצוא בשמן זית (73%), אגוזי לוז (50%), שקדים (35%), אגוזי ברזיל (26%), אגוזי קשיו (28%), אבוקדו (12%), סומסום (20%) וזרעי דלעת (16%).
משפחת השומנים הרב-לא רוויים
שומנים רב-לא רוויים הם שומנים שבהם מספר הקשרים הכפולים בין הפחמנים גדול מאחד. שומנים אלו מגיעים מהצומח והם נוזליים בטמפרטורת החדר.
שומן רב לא רווי מוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL), אולם בניגוד לשומן חד לא רווי הוא גם יוריד את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL).
חומצות שומן רב-לא רוויות נמצאות בעיקר בשמן חריע, שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה.
חומצות השומן החיוניות
המיוחד בשומנים רב לא רוויים הוא שהם מהווים מקור לחומצות שומן חיוניות. חומצות שומן אלו נקראות חיוניות כי הגוף שלנו לא יכול לייצר אותן בעצמו ותלוי באספקה שלהן מהמזון. חומצות שומן חיוניות מתחלקות לשתי משפחות: אומגה 6 ואומגה 3 וזה זמן מצוין להתחיל את הדיון בהן.
חומצות שומן מטיפוס אומגה 6
חומצה לינולאית היא חומצת שומן רב לא רווי בעלת 18 אטומי פחמן ושני קשרים כפולים. הגוף הופך חומצות שומן אלו לחומצה גמא-לינולאית (GLA) ומפיק מהן מולקולה דמויות הורמון שנקראית פוסטגלנדין המשמשת להקטנת דלקות, וויסות לחץ דם, פעילות תקינה של הכליות ועוד. חומצה זו נמצאת באגוזים שונים, חריע, חמניות, תירס, סויה ובוטנים.
חומצות שומן מטיפוס אומגה 3
חומצה לינולנית היא חומצת שומן רב לא רווי בעלת 18 אטומי פחמן ושלושה קשרים כפולים. לסוג זה של חומצות שומן יש חשיבות רבה בשמירה על מצבו הבריאותי התקין של הגוף. כשהתזונה דלה באומגה 3, הגוף ישתמש בשומן רווי כדי לבנות את הממברנות של התאים וכך יתקבלו תאים פחות גמישים, דבר שעלול להביא להשלכות שליליות על הלב. כמו כן, צריכה של אומגה 3 תעזור למנוע תנגודת אינסולין, תקל על כאבי מחזור אצל נשים, תעזור בבעיות עור שונות, תקטין את הסיכוי ללקות בסרטן המעי הגס, תסייע בדיכאון ועוד.
שתי חומצות שומן ששייכות למשפחה זו הן EPA (eicosapentaenoic) ו DHA (docosahexanoic) והן מצויות בעיקר בדגי מים קרים כגון טונה, סלמון ומקרל ובמספר אצות. מקורות צמחיים בדרך כלל דלים ב EPA או DHA. סוג נוסף של חומצה נקרא ALA (alpha linolenic acid) שמצויה בעיקר בירקות עליים וירוקים, זרעי פשתן, שמן זרעי סויה ועוד מספר שמנים צמחיים. למרות שהשפעות ה ALA בגוף שונות מאלו שיש ל EPA או DHA, הגוף מסוגל להפוך ALA ל EPA.
חשיבות היחס בין אומגה 6 לאומגה 3
ובכן, כמו שכבר ראינו לאומגה 6 ולאומגה 3 יש חשיבות רבה בתהליכים שונים בגוף, אבל בסופו של דבר מה שחשוב אף יותר מצריכתם הוא היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 (2). ככל הנראה בתחילת ההתפתחות של האדם, כשהוא עוד גר במערות (או נברא בגן עדן, תלוי בהשקפה הקוסמולוגית שלך) היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה נע בין 1:1 עד 4:1 לטובת האומגה 6. לשם השוואה, דיאטה מערבית טיפוסית מספקת יחס של בין 10:1 עד 25:1 לטובת האומגה 6 (פשוט תאמינו לנתון הזה, כי אני לא מצליח למצוא את המחקר שבו זה מופיע). הבעיה הכי קטנה של רוב בני האדם היא צריכה לא מספיקה של חומצות אומגה 6, מה עוד שלגוף יש מאגר של אומגה 6 שעשוי להספיק לשנה. לעומת זאת, צריכה לא מספיקה של אומגה 3 בהחלט עשויה להוות בעיה מוחשית אצל אנשים רבים. לכן חשוב לכלול בתזונה היומית מקורות שומן שיספקו אומגה 3 כדי לשפר את היחס בין שני סוגי חומצות השומן.
מהם שומני טראנס
שומני טראנס נוצרים מהוספה של מימן לשמן צמחי בתהליך שנקרא הידרוגנציה או הרוויה שבה מרווים את השומן הבלתי רווי במימנים. הידרוגנציה מאריכה את חיי המדף של סוגי מזון שמכילים שמנים אלו. אפשר למצוא שומני טראנס במרגרינה (שמן תירס נוזלי שעבר הידרוגנציה), קרקרים, עוגיות, חטיפים וסוגי מזון רבים אחרים. מרבית שומני הטראנס מגיעים ממזון מעובד ורק חלק קטן מהם מגיע בצורה טבעית במוצרי חלב, בשר ושאר מוצרים מהחי. בדומה לשומן רווי, שומני טראנס, מעלים את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ומגדילים את הסכנה למחלות לב שונות. במקרה זה, קל להמליץ בצורה גורפת על הפחתה רבה ככל האפשר של שומני טראנס(5).
השפעות השומן והכולסטרול באוכל על רמות הכולסטרול בדם
אנשים רבים מייחסים חשיבות גדולה לכולסטרול במזון מתוך הנחה שגויה שזה מה שישפיע על רמות הכולסטרול בדמם. ראשית, אני אתחיל בהסתייגות שכל מה שאני אכתוב עכשיו הוא בהנחה שמדובר באנשים בריאים ללא רגישות לכולסטרול (היפו או היפר-רגישים). הכבד מייצר כ-1.5 עד 2 גרם כולסטרול מדי יום שזה ה-ר-ב-ה יותר ממה שהתזונה היומית של מרבית האנשים מכילה. רק לשם השוואה, כמות כזו של כולסטרול בתזונה נמצאת ב-7 ביצים. כמות הכולסטרול שמייצר הכבד תלויה בכמות הכולסטרול שמגיע מהאוכל: תאכל יותר כולסטרול, הכבד ייצר פחות. תאכל פחות כולסטרול, הכבד ייצר יותר. הגורם המשמעותי ביותר מבחינת ההשפעה על רמות הכולסטרול בדם הוא סוג השומן שבתזונה(7,8,9). מרבית חומצות השומן הרווי נוטות להעלות את רמות הכולסטרול בדם בגלל השפעתן על המטבוליזם בכבד וגם כאן ישנן חומצות שומן רווי, כמו החומצה הסטארית, שאינן משפיעות בצורה שלילית על רמות הכולסטרול. לשומנים חד לא רווים יש השפעה ניטראלית על רמות הכולסטרול בדם ואילו שומנים רב לא רוויים לרוב מורידים את רמות הכולסטרול.
עכשיו אם נסתכל על הערכים התזונתיים בביצים נגלה את הדבר הבא:
מתוך 10 גרם שומן, 2.2 גרם הם שומן שמוריד כולסטרול, 4.1 גרם הם שומן שאיננו משפיע בצורה מהותית על רמות הכולסטרול ו-1.2 הוא שומן שמעלה את רמות הכולסטרול. קל לראות שלאנשים בריאים, ביצים אינן סכנה בריאותית.(3,4)
ישנן דרכים רבות לשפר את פרופיל הכולסטרול בגוף: פעילות גופנית בדרך כלל תעלה את הכולסטרול "הטוב" (HDL), דיאטה עשירה בסיבים תעזור להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), לעומת זאת רמות אינסולין גבוהות בצורה כרונית דווקא יעלו אותו (בגלל הגברת פעילות HMG-CoA reductase בכבד).