אחרי המשך חפירה בפורום ובמאמרים הבנתי שאני צריך יותר קלוריות, מאזן חיובי מומלץ עבורי הוא 2800-2900 קלוריות
וזה נסיון שני של תפריט:
09:00 ארוחת בוקר (אסור לדלג):
(547 קלוריות, 54 פחמימות, 28 חלבונים, 11 שומנים)
10 כפות גדושות של שיבולת שועל.
חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה.
4-5 אגוזי מלך או שקדים.
פרי (בננה/ אפרסק/ תפוח).
יוגורט או חלב דל שומן (יחד עם אבקת חלבון מי הגבינה).
ארוחה לפני/אחרי אימון:
10:30 לפני: פרי – בננה/תפוח/אפרסק + חצי כף הגשה של אבקת חלבון מי גבינה.
(125 קלוריות, 16 פחמימות, 11 חלבון)
12:00 מיד לאחר האימון: 1 כפות הגשה של אבקת חלבון מי גבינה + 5 תמרים.
(184 קלוריות, 22 פחמימות, 23 חלבון)
13:30 כשעה וחצי אחרי האימון:
(653 קלוריות, פחמימה 64, חלבון 36, שומן 28)
יחידה בינונית חזה עוף
2 כוסות פחמימה (אורז/ פסטה/ קוסקוס)
סלט ירקות קטן (עם שמן זית)
16:30 ארוחה 3
(422 קלוריות, פחמימה 32, חלבון 32, שומן 18)
חצי קופסה טונה במים
4 פרוסות לחם שיפון
סלט ירקות גדול
2 כפיות טחינה
19:30 ארוחה 4
(653 קלוריות, פחמימה 64, חלבון 36, שומן 28)
יחידה בינונית חזה עוף
2 כוס מג'דרה /אורז מלא עם חומוס/ פסטה מלאה/ תפו"א
סלט ירקות קטן (עם שמן זית)
ארוחה 5 (ביום בלי אימון)
(280 קלוריות, 37 פחמימה, 21 חלבון, 5 שומן)
יוגורט 3 אחוז שומן
5 כפיות שיבולת שועל + 5 תמרים
חצי מנת הגשה חלבון
ארוחה לפני השינה(אסור לדלג):
(קלוריות 311, פחמימה 25, חלבון 20, שומן 14)
1 כף גבינה לבנה
1 ביצה קשה שלמה
סלט ירקות
3 פרוסות לחם שיפון
לסיכום:
קלוריות: 2895
פחמימה: 277
חלבון: 185
שומן: 104
|