ציטוט:
פורסם במקור על ידי lironsd
ארבל..איזו תוכנית יותר קשה ועצימה:
זאת:
Monday
squat 3 x 5
bench press 3 x 5
chin ups 2-3 x 5
calf raises 3 x 12
wednesday
deadlift 2 x 5
overhead prees 3 x 5
bent row 3 x 5
dips 2 x 12
friday
squat 3 x 5
bench press 4 x 5
pull ups 3-4 x 5
barbell or dumbbell curl 3 x 8
ab work 3 x 12
או זאת:
Monday
squat 2-3 x 6
leg curl 3 x 8-10
bent row or chest supported row 3 x 6
chin ups 2-3 x max
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 12
wednesday
squat 3 x 6
bench press 3 x 5
overhead prees 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 12
friday
deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
pull ups 3-4 x max
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
monday
light squat 3 x 6
ovearhead prees 2 x 5
dumbbell bench press 4 x 6 - 8
dips 2 x max
tricpes 2 x 12
כאשר התוכנית השניה היא ab,
3 פעמים בשבוע שפשוט עושים שבוע ראשון לדוגמא :axbxc , שבוע שני dxaxb שבוע שלישי cxdxa שבוע רביעי bxcxd ואז שוב חוזר חלילה... Axbxc...והראשונה חוזרת על עצמה ab גם 3 פעמים בשבוע.
אני מחפש משהו עם פחות עומס מss.
|
אם אתה מחפש תוכנית עם פחות עומס מss אתה יכול להחליף את הסקאווט באמצע השבוע בסקאווט קל/פרונט סקאווט.