היי ארבל, רציתי לשמוע את דעתך על התכנית שלי לחיטוב.
מתאמן מתחיל אחרי חודשיים-3 של עבודה ממוצעת ורואה קצת תוצאות.
אני עושה עכשיו חיטוב קצרצר של חודשיים בערך ואז מפציץ במסה הכי נקי שיש.
בקיצור, הנה התכנית:
A
רגליים
לג פרס 6x4
פשיטת ברכייים 15x2
כפיפת ברכיים 15x3
תאומים ( לא חובה) 20x4
חזה
לחיצת חזה במוט 8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15x3
פרפר בכבלים 12x3
יד אחורית
פשיטות 12x5
b
גב
פולי רחב לחזה 6x2 12x2
פול אובר 12x3
חתירה רחב 10x3
חתירה במכונה 8x2
שראגס 12x4
כתפיים
לחיצת כתפיים 8-12x3
הרחקה לצדדים 15x3
כתף אחורית 20x3
יד קדמית
מוט w 8x3
כפיפות דאמבלים 12x3 עם דרופ סטים
אוי נו, כמו שאתה רואה הסטים והחזרות התהפכו.
בכל מקרה צד שמאל זה חזרות וימין זה סטים ( מובן מאליו)
|