צריך ביקורת על תוכנית ab +יעוץ לתוכנית

[oleg30]

רקע:
גובה 182, גיל 30, מבנה גוף אתלטי לכיוון הרזה.
הייתי מתאמן בעבר הרחוק (לתקופות של כ4-6 חודשיים) לפני כ- 4שנים ולפני 7 שנים בגיל הצעיר יותר.
חזרתי להתאמן לפני כ 3 שבועות+לאכול בצורה טובה עם משקל של 76ק"ג ,בנתיים סיימתי 3 שבועות של עבודה על כל הגוף .
להיום לאחר 3 שבועות אני כבר במשקל של 79ק"ג אוטוטו ב 80 ק"ג
המטרה כמובן : לעלות במסת שריר/ משקל (כמה שנקי שאפשר) אולי לכיוון ה 87-90 ק"ג מקסימום אין לי צורך ביותר( בעבר לפני כ7שנים הגעתי גם ל 98ק"ג) .

כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
לעשות תוכנית ab בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AxBxAxx ושבוע אחרי זה BxAxBxx לסירוגין זה תקין?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת(כמו למשל fbw) ואם כן איזו?

2.מאמן הכושר שלנו בנה לחבר שלי תוכנית ab ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון a:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*max(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.

אימון b:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*max
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה הכוונה לסקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
*סה"כ 11 תרגילים ברצוף שמיספרתי

זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)

אחת הסיבות שנכנסתי לדילמה זה בגלל המאמר מאתר ישראלבאדי שבו רשום כיביכול שלא צריך להגזים וזה מיותר ואף מזיק לישם הרבה תרגילים ותוכנית לדוגמא שהו רשם זה תוכנית הרבה יותר קצרה משלי
תוכנית לדוגמא שהו רשם:
A
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
תאומים 2x10
בנץ' פרס 4x6
פרפר 2x10
כפיפות בטן 3x15

b
דדליפט 1x5
פרונט סקוואט 3x8
מתח 3x6
חתירה 2x10
פרס 3x6

שורה תחתונה מה נכון יותר ?