תוכנית לעלייה במאסה, מה אתם אומרים?

Shortal · 21-11-09, 12:31

בן 16, גובה 1.74, שוקל 65 עושה מאסה במכון..

חימום 10 דקות ריצה על הליכון + מתיחות

אימון A

חזה-
פרפר במכונה 3X12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10
פרפר במשקולות בודדות בשכיבה על הגב 3X10

כתפיים-

חתירה עם מוט W
3X10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W
3X8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל) - 3X8

אימון B

גב- לא מכיר תשם, הנה תמונה של זה: ((תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם)

Cable Rear Pulldown
3X08

עוד תרגיל שאני לא יודע את השם שלו בעברית:

Cable Straight Back Seated Row
3X08

יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה 4X8-10

אני מכיר תשם רק באנגלית (תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם)
Barbell Reverse Preacher Curl
3X10

רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8

בטן-יש לי תוכנית משלי בבטן, אני עושה 3 תרגילים של 10 חזרות בסט אחד. 5 סטים.

שאלות

1. אם אני עושה מאסה, זה אומר שאני לא ממש אמור לרוץ הרבה ולעשות אירובי?

2. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ככה שאני יעשה פעמיים A ופעם אחת B (זה פשוט בגלל שאין לי זמן להיות 4 פעמים במכון), זה בעייתי?

3. יש לי אפשרות לשלב אירובי בימים שאני לא מתאמן, אפילו שאני מאסה? (אני רוצה לשפר סיבולת לב)

Shortal · 23-11-09, 14:34

אף אחד לא יכול לעזור?

Rosenrot · 23-11-09, 16:06

תוכנית גרועה

Shortal · 24-11-09, 15:47

למה גרועה?

Shortal · 25-11-09, 14:39

??????

Dark_Muse · 25-11-09, 15:30

מי בנה לך אותה?
יותר מדי מכונות, יותר מדי מכשירים, יותר מדי סטים לחזה עם בחירת תרגילים רעה, כנ"ל לגב. לרגליים מעט עבודה.

בקיצור רע.

Shortal · 26-11-09, 07:13

אתה יכול לעזור לי לבנות תוכנית חדשה?

Shortal · 27-11-09, 12:50

למה אף אחד לא עוזר פה?

Rosenrot · 27-11-09, 13:23

התוכנית שלך גרועה
תעשה ss

Shortal · 27-11-09, 13:51

אבל אתה לא עוזר בכלום, אני חדש בזה אני אומר. מזה ss? ואתה לא יכול פשוט להגיד לי מה רע ומה לתקן?

Rosenrot · 27-11-09, 13:58

http://www.israelbody.com/showpost.p...78&postcount=1

Shortal · 27-11-09, 14:01

בעע, ראיתי ולא אהבתי את זה- אין אפשרות שאני פשוט לא יעשה ss ומישהו יעזור לי לתקן את התוכנית פה?

**obzion** · 27-11-09, 14:28

יש אפשרות, הבעיה שכל דבר אחר שתעשה יהיה פחות מאופטמילי, ויהווה ביזבוז זמן.

Shortal · 27-11-09, 14:35

נו באמת אז כל אחד שעושה מאסה חייב לעשות ss?

Rosenrot · 27-11-09, 14:36

אם הוא מתחיל, כן

**obzion** · 27-11-09, 14:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Shortal

נו באמת אז כל אחד שעושה מאסה חייב לעשות ss?

חייב.

**sason** · 27-11-09, 14:51

לא חייב, אתה יכול לעשות גם fbw או לבנות לעצמך ab של 3/4 פעמים בשבוע
העיקר שתכניס לתוכנית את התרגילים סקוואט דדליפט פרס מתח ולחיצת חזה, שהתוכנית שלך תתבסס עליהם,
תעבוד לפי עקרונות של להעלות משקלי עבודה כל אימון, תתחיל את התוכנית מ70-80& ממשקלי העבודה המקסימלים שלך, במתרגילים המורכבים שרשמתי לך למעלה תדאג לעבוד בטווח עבודה של 5-8 , הייתי ממליץ לך על 5.
תנסה להכניס בכל אימון סקוואט+משיכה+לחיצה.
והכי חשוב תאכל.
בהצלחה.

**obzion** · 27-11-09, 15:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sason

לא חייב, אתה יכול לעשות גם fbw או לבנות לעצמך ab של 3/4 פעמים בשבוע
העיקר שתכניס לתוכנית את התרגילים סקוואט דדליפט פרס מתח ולחיצת חזה, שהתוכנית שלך תתבסס עליהם,
תעבוד לפי עקרונות של להעלות משקלי עבודה כל אימון, תתחיל את התוכנית מ70-80& ממשקלי העבודה המקסימלים שלך, במתרגילים המורכבים שרשמתי לך למעלה תדאג לעבוד בטווח עבודה של 5-8 , הייתי ממליץ לך על 5.
תנסה להכניס בכל אימון סקוואט+משיכה+לחיצה.
והכי חשוב תאכל.
בהצלחה.

זאת גם אופציה,
אבל מן הסתם התוצאות בתוכנית כזאת יהיו פחות טובות/מהירות מאשר בss.

rony012y · 27-11-09, 16:00

a:
לחיצת חזה 4X6 (ארבעה סטים שש חזרות)
פרפר עם דאמבלים 2X10
סקוואט 4X6
דדליפט 2X5
תרגיל כלשהו ליד אחורית 2 סטים 8-10 חזרות (נגיד פשיטת מרפקים בכבל, לחיצה צרפתית פקה פקה)
B:
פרס 4X6
בנט אובר (משיכה בהטיית גו עם מוט) 4X6
מתח 3X10 עם משקל או אם אתה לא יכול 10 אפילו בלי משקל אז תעשה למקסימום.
תרגיל ליד קידמית 2 סטים 8-10 חזרות.

תעשה AXBXXAX .
כאשר X מסמן יום מנוחה.
זה ממש לא נורא 3 אימונים אפילו מומלץ למתחיל, תעלה משקלים מאימון לאימון. תתחיל עם זה (למרות שגם אני תומך בSS למתחילים ואני ממליץ לך לעשות אותה), תעשה עד שתרגיש עצירה (היא לא תבוא תוך שבוע אלא תוך משהו כמו חודשיים עד חודשיים וחצי), ברגע של תקיעה במשקלים תוריד אימון הבא 2.5 קילו מהמשקל הכולל.

והכי חשוב:
תשמור על טכניקה נכונה!!!

תראה סירטונים של התרגילים הכבדים (לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ,בנט אובר , פרס), מומלץ מאוד לקרוא את הספר STARTING STRENGTH (תקנה או תוריד מהאינטרנט) מוסברת שם הטכניקה בברור. תשמור על תזונה (תקרא את המדריך לתזונה בשלב מאסה).

להיות מתחיל זו תקופה נהדרת, שבה עולים משקלים במהירות, תהנה.

21-11-09, 12:31	#1
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	תוכנית לעלייה במאסה, מה אתם אומרים? בן 16, גובה 1.74, שוקל 65 עושה מאסה במכון.. חימום 10 דקות ריצה על הליכון + מתיחות אימון A חזה- פרפר במכונה 3X12 לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10 פרפר במשקולות בודדות בשכיבה על הגב 3X10 כתפיים- חתירה עם מוט W 3X10 יד אחורית- פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל) - 3X8 אימון B גב- לא מכיר תשם, הנה תמונה של זה: ((תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם) Cable Rear Pulldown 3X08 עוד תרגיל שאני לא יודע את השם שלו בעברית: Cable Straight Back Seated Row 3X08 יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה 4X8-10 אני מכיר תשם רק באנגלית (תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם) Barbell Reverse Preacher Curl 3X10 רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8 בטן-יש לי תוכנית משלי בבטן, אני עושה 3 תרגילים של 10 חזרות בסט אחד. 5 סטים. שאלות 1. אם אני עושה מאסה, זה אומר שאני לא ממש אמור לרוץ הרבה ולעשות אירובי? 2. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ככה שאני יעשה פעמיים A ופעם אחת B (זה פשוט בגלל שאין לי זמן להיות 4 פעמים במכון), זה בעייתי? 3. יש לי אפשרות לשלב אירובי בימים שאני לא מתאמן, אפילו שאני מאסה? (אני רוצה לשפר סיבולת לב)

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
איזה תוכנית הכי מומלצת לעלייה במאסה? Ab\abc\abcd	shayetet13	אימונים	11	28-03-08 22:53
תפריט לעלייה במאסה..(מה אתם אומרים יש פותנציאל?)	Mr.Bazooka	תזונה ותוספים	26	18-02-08 11:19
מה אתם אומרים על התוכנית Fbw הזאת לעלייה במאסה?	XxX-DriX	אימונים	19	29-10-07 03:58
צריך חוות דעת על תוכנית Ab לעלייה במאסה	XxX-DriX	אימונים	0	23-10-07 02:46
Abc לעלייה במאסה	danielsn	אימונים	6	07-02-07 17:12

23-11-09, 14:34	#2
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	אף אחד לא יכול לעזור?

23-11-09, 16:06	#3
Rosenrot חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Rosenrot הודעות: 175	תוכנית גרועה

24-11-09, 15:47	#4
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	למה גרועה?

25-11-09, 14:39	#5
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	??????

25-11-09, 15:30	#6
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	מי בנה לך אותה? יותר מדי מכונות, יותר מדי מכשירים, יותר מדי סטים לחזה עם בחירת תרגילים רעה, כנ"ל לגב. לרגליים מעט עבודה. בקיצור רע.

26-11-09, 07:13	#7
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	אתה יכול לעזור לי לבנות תוכנית חדשה?

27-11-09, 12:50	#8
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	למה אף אחד לא עוזר פה?

27-11-09, 13:23	#9
Rosenrot חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Rosenrot הודעות: 175	התוכנית שלך גרועה תעשה ss

27-11-09, 13:51	#10
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	אבל אתה לא עוזר בכלום, אני חדש בזה אני אומר. מזה ss? ואתה לא יכול פשוט להגיד לי מה רע ומה לתקן?

27-11-09, 13:58	#11
Rosenrot חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Rosenrot הודעות: 175	http://www.israelbody.com/showpost.p...78&postcount=1

27-11-09, 14:01	#12
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	בעע, ראיתי ולא אהבתי את זה- אין אפשרות שאני פשוט לא יעשה ss ומישהו יעזור לי לתקן את התוכנית פה?

27-11-09, 14:28	#13
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	יש אפשרות, הבעיה שכל דבר אחר שתעשה יהיה פחות מאופטמילי, ויהווה ביזבוז זמן.

27-11-09, 14:35	#14
Shortal חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של Shortal הודעות: 9	נו באמת אז כל אחד שעושה מאסה חייב לעשות ss?

27-11-09, 14:36	#15
Rosenrot חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Rosenrot הודעות: 175	אם הוא מתחיל, כן

27-11-09, 14:51	#17
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	לא חייב, אתה יכול לעשות גם fbw או לבנות לעצמך ab של 3/4 פעמים בשבוע העיקר שתכניס לתוכנית את התרגילים סקוואט דדליפט פרס מתח ולחיצת חזה, שהתוכנית שלך תתבסס עליהם, תעבוד לפי עקרונות של להעלות משקלי עבודה כל אימון, תתחיל את התוכנית מ70-80& ממשקלי העבודה המקסימלים שלך, במתרגילים המורכבים שרשמתי לך למעלה תדאג לעבוד בטווח עבודה של 5-8 , הייתי ממליץ לך על 5. תנסה להכניס בכל אימון סקוואט+משיכה+לחיצה. והכי חשוב תאכל. בהצלחה.

27-11-09, 16:00	#19
rony012y חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של rony012y הודעות: 64	a: לחיצת חזה 4X6 (ארבעה סטים שש חזרות) פרפר עם דאמבלים 2X10 סקוואט 4X6 דדליפט 2X5 תרגיל כלשהו ליד אחורית 2 סטים 8-10 חזרות (נגיד פשיטת מרפקים בכבל, לחיצה צרפתית פקה פקה) B: פרס 4X6 בנט אובר (משיכה בהטיית גו עם מוט) 4X6 מתח 3X10 עם משקל או אם אתה לא יכול 10 אפילו בלי משקל אז תעשה למקסימום. תרגיל ליד קידמית 2 סטים 8-10 חזרות. תעשה AXBXXAX . כאשר X מסמן יום מנוחה. זה ממש לא נורא 3 אימונים אפילו מומלץ למתחיל, תעלה משקלים מאימון לאימון. תתחיל עם זה (למרות שגם אני תומך בSS למתחילים ואני ממליץ לך לעשות אותה), תעשה עד שתרגיש עצירה (היא לא תבוא תוך שבוע אלא תוך משהו כמו חודשיים עד חודשיים וחצי), ברגע של תקיעה במשקלים תוריד אימון הבא 2.5 קילו מהמשקל הכולל. והכי חשוב: תשמור על טכניקה נכונה!!! תראה סירטונים של התרגילים הכבדים (לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ,בנט אובר , פרס), מומלץ מאוד לקרוא את הספר STARTING STRENGTH (תקנה או תוריד מהאינטרנט) מוסברת שם הטכניקה בברור. תשמור על תזונה (תקרא את המדריך לתזונה בשלב מאסה). להיות מתחיל זו תקופה נהדרת, שבה עולים משקלים במהירות, תהנה.