תוכנית ab

ta31 · 04-03-13, 08:13

כל התרגילים יהיו 4 סטים (כלל סט אחד חימום)

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 6-8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10 חזרות
פרפר 10-12

a
כתפיים:

לחיצת כתפיים 6-8
לא יודע את השם של התרגיל. זה תרגיל שתופסים מוט ומרימים אותו באחיזה צרה לעבר הסנטר.
(לא יודע להסביר אבל יודע לעשות). 8-10

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10-12
לחיצת חזה אחיזה צרה 10-12

b
גב:
משיכת פולי עליון 6-8
חתירה בבודדות 6-8
(עכשיו אני רוצה להוסיף עוד תרגיל אבל לא יודע איזה.. אם תוכלו לעזור לי פה אני אשמח) (:

רגליים

לג פרס 6-8
כפיפת ברך 10-12
(אני רוצה להוסיף עוד תרגיל לחיצה בסמית כדאי?)

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט 10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 10-12

זהו=]

אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית.
*לא יודע אם זה קשור אבל אני לוקח קריאטין
אז לא יודע אם כדאי להוריד את החזרות של ה6-8 ולעבוד רק בטווח גבוהה יותר.

תודה רבה לעוזרים!!

returnix · 04-03-13, 11:33

הרוב ימליצו לך על ss , והאמת גם אני [אני באמצע שלו] ממליץ לך על ss אחי. [אם אין לך כמה פלטות על כל אחד מהמוטות, ואין לך כי אתה לא עושה סקוואט ודדליפט]
בקיצור תעשה ss, ואם אתה ממש מתנגד לך על fbw בערך:
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
מתח 3xmax
פרס 3x6-8
לחיצת חזה 3x6-8
מקבילים 3xmax
יד קדמית 3x10

תעלה כל אימון משקלים, ותעבוד בטכניקה טובה [סתכל בסרטונים ביוטיוב]

ta31 · 04-03-13, 12:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי returnix

הרוב ימליצו לך על ss , והאמת גם אני [אני באמצע שלו] ממליץ לך על ss אחי. [אם אין לך כמה פלטות על כל אחד מהמוטות, ואין לך כי אתה לא עושה סקוואט ודדליפט]
בקיצור תעשה ss, ואם אתה ממש מתנגד לך על fbw בערך:
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
מתח 3xmax
פרס 3x6-8
לחיצת חזה 3x6-8
מקבילים 3xmax
יד קדמית 3x10

תעלה כל אימון משקלים, ותעבוד בטכניקה טובה [סתכל בסרטונים ביוטיוב]

הייתי צריך לרשום בהתחלה.. אני לא מעוניין בss
אני רק רוצה לדעת איך התוכנית ואם יש מה לשפר=]

Hades · 04-03-13, 14:28

כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ עם את הכתפיים והיד האחורית בעיקר ואז יהיה לך פחות כוח לעשות את השאר ואתה עובד על הגב אתה מאמץ תיד הקדמית ככה שאני הייתי ממליץ לך לעשות a חזה, רגליים, יד קדמית וb גב, כתפיים, יד אחורית

returnix · 04-03-13, 14:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hades

כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ עם את הכתפיים והיד האחורית בעיקר ואז יהיה לך פחות כוח לעשות את השאר ואתה עובד על הגב אתה מאמץ תיד הקדמית ככה שאני הייתי ממליץ לך לעשות a חזה, רגליים, יד קדמית וb גב, כתפיים, יד אחורית

אל תשכח שab 4 פעמים בשבוע הוא בא בימים עוקבים [ראשון שני], ואז הוא בא כביכול עם פחות כוח לאימון הבא כי הוא כבר אימץ את השרירים יום לפני..

ולפותח האשכול - אם לא ss, לפחות תכליל תרגילים מורכבים... לעזאזאל אפילו מתח אין לך גבר

ta31 · 04-03-13, 15:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי returnix

אל תשכח שab 4 פעמים בשבוע הוא בא בימים עוקבים [ראשון שני], ואז הוא בא כביכול עם פחות כוח לאימון הבא כי הוא כבר אימץ את השרירים יום לפני..

ולפותח האשכול - אם לא ss, לפחות תכליל תרגילים מורכבים... לעזאזאל אפילו מתח אין לך גבר

אני לא מצליח הרבה מטח!=[

ta31 · 04-03-13, 16:24

לקחתי תוכנית מהפורטל ויש לי כמה שאלות..

אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון b:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

זאת התוכנית..
1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר?
2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר?
3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין
גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום?
4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות??
זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני..

תודה רבה רבה לעוזרים

עריכה: לדעתם אין יותרר מיידיי סטים?

Shuhar · 04-03-13, 16:39

1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר?
זה יהיה בסדר, אבל היתרונות של סקוואט הם לא רק בפיתוח הרגליים וחבל כי בלג פרס רק הרגליים שלך יעבדו
2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר?
לא, אתה עובד על מסה, אם לא תנוח מספיק זמן השרירים שלך לא יתאוששו ולא תוכל להרים אותם משקלים בסט שאחרי, ואתה תאבד על כך גירוי לשריר
3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין
גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום?
אל תעשה דברים בגלל שמועות, תלך ותקרא ותלמד מזה קריטיאין ומה זה נותן. זה בטח לא משנה את הטווח חזרות של האימון שלך
4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות??
זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני..
יפה אמרת... צריך לנוח יותר בין הסטים... גם אין כל כך חשיבות לסט הרביעי בעיקר כשזה לא התרגיל היחיד שלך לאותו שריר.

ta31 · 04-03-13, 17:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shuhar

1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר?
זה יהיה בסדר, אבל היתרונות של סקוואט הם לא רק בפיתוח הרגליים וחבל כי בלג פרס רק הרגליים שלך יעבדו
2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר?
לא, אתה עובד על מסה, אם לא תנוח מספיק זמן השרירים שלך לא יתאוששו ולא תוכל להרים אותם משקלים בסט שאחרי, ואתה תאבד על כך גירוי לשריר
3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין
גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום?
אל תעשה דברים בגלל שמועות, תלך ותקרא ותלמד מזה קריטיאין ומה זה נותן. זה בטח לא משנה את הטווח חזרות של האימון שלך
4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות??
זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני..
יפה אמרת... צריך לנוח יותר בין הסטים... גם אין כל כך חשיבות לסט הרביעי בעיקר כשזה לא התרגיל היחיד שלך לאותו שריר.

אז אפשר לשנות את כל התרגיל ל4 סטים? (כלל סט ראשון חימום)?
ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל?
נראלי אני יתחיל עם התוכנית הבינונית חודש ואז יעבור למתקדמת.. (מה שרשמתי למעלה)
עזרת לי מאוד!

ta31 · 04-03-13, 19:01

אז אפשר לשנות את כל התרגיל ל4 סטים? (כלל סט ראשון חימום)?
ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל?
או שבעצם לא צריך להגיע למקסימום בסט הראשון אלה רק בסט האחרון?0.0

Shuhar · 04-03-13, 21:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ta31

אז אפשר לשנות את כל התרגיל ל4 סטים? (כלל סט ראשון חימום)?
ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל?
או שבעצם לא צריך להגיע למקסימום בסט הראשון אלה רק בסט האחרון?0.0

אני ממליץ לך לעשות יותר מסט חימום אחד, ולעלות משקלים בהדרגה עד למשקל עבודה שלך, ובו לעבוד 3 סטים... אתה תחמם את השרירים ככה יותר טוב ותצליח להרים יותר משקל. בין הסטים של החימום, שיהיו קלים, אתה תוכל לנוח פחות זמן...

לגבי הזמן מנוחה בין הסטים, זה משתנה בין אחד לאחד... יש בן אדם שיצטרך לנוח דקה ויש בנאדם שיצטרך לנוח שתי דקות באותו תרגיל... וגם בין התרגילים זה משתנה, יכול להיות שתעשה סט של לחיצות חזה ותצטרך לנוח 4 דקות.. אין מה לעשות .. ככה זה עובד כשעובדים על מסה וכוח... וזאת אחת הסיבות שבתוכנית נורמלית אין כל כך הרבה תרגילים.. פשוט אין זמן לזה... אימון לא צריך להיות ארוך מדי...

ובכל סט אתה צריך להרים את המקסימום שלך ואת אותו משקל. אלא אם כן אתה עובד בפרמידה עולה או יורדת... (אני מדבר על האימון הספציפי שלך, יש אימון התאוששות שאתה לא תרים את המקסימום משקל... בכל מקרה מקווה שהבנת)

שאקד · 04-03-13, 23:20

ואללה אני רק ממליץ לך לשנות את הסדר ל:
A: חזה יד אחורית רגליים
b: גב כתפיים יד קדמית
כל השאר נראה בסדר

וממליץ במאסה 3 סטים 8 חזרות לא יותר

ta31 · 05-03-13, 04:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי שאקד

ואללה אני רק ממליץ לך לשנות את הסדר ל:
A: חזה יד אחורית רגליים
b: גב כתפיים יד קדמית
כל השאר נראה בסדר

וממליץ במאסה 3 סטים 8 חזרות לא יותר

אני לא בא לפסול מה שאתה אומר, יש לי חבר במסה והוא נראה טוב מאוד!
שאמר לי שהוא עושה רק 3x8
אבל איך זה יכול להיות שלא ראיתי בשום תוכנית אימון שכל התרגילים 3x8?

ta31 · 05-03-13, 06:39

תודה לכולם אפשר לנעול.=]

04-03-13, 08:13	#1
ta31 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2012 צפה באלבומי התמונות של ta31 הודעות: 137	תוכנית ab כל התרגילים יהיו 4 סטים (כלל סט אחד חימום) חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 6-8 חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10 חזרות פרפר 10-12 a כתפיים: לחיצת כתפיים 6-8 לא יודע את השם של התרגיל. זה תרגיל שתופסים מוט ומרימים אותו באחיזה צרה לעבר הסנטר. (לא יודע להסביר אבל יודע לעשות). 8-10 יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10-12 לחיצת חזה אחיזה צרה 10-12 b גב: משיכת פולי עליון 6-8 חתירה בבודדות 6-8 (עכשיו אני רוצה להוסיף עוד תרגיל אבל לא יודע איזה.. אם תוכלו לעזור לי פה אני אשמח) (: רגליים לג פרס 6-8 כפיפת ברך 10-12 (אני רוצה להוסיף עוד תרגיל לחיצה בסמית כדאי?) יד- קדמית כפיפת מרפקים כנגד מוט 10-12 כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 10-12 זהו=] אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית. *לא יודע אם זה קשור אבל אני לוקח קריאטין אז לא יודע אם כדאי להוריד את החזרות של ה6-8 ולעבוד רק בטווח גבוהה יותר. תודה רבה לעוזרים!!

04-03-13, 16:24	#7
ta31 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2012 צפה באלבומי התמונות של ta31 הודעות: 137	לקחתי תוכנית מהפורטל ויש לי כמה שאלות.. אימון a: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון b: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות אמות: כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 זאת התוכנית.. 1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר? 2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר? 3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום? 4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות?? זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני.. תודה רבה רבה לעוזרים עריכה: לדעתם אין יותרר מיידיי סטים? נערך לאחרונה על ידי ta31, 04-03-13 בשעה 16:27.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית מאסה 2.0,שיפור תוכנית	JuJitsu	אימונים	3	20-12-12 06:55
תוכנית חדשה+תוכנית שבועית לסיבולת לב ריאה	Ballantine	אימונים	4	08-05-10 05:13
תוכנית 5x5 מחליפה לגמרי תוכנית אחרת?	idanoshri	אימונים	3	26-03-08 16:54
רק היום -תוכנית תוכנית-	Lord Wolfang	אימונים	1	05-03-08 13:59
עזרה\|תוכנית לחזה לא ממש תוכנית כאילו איך לעבוד	idof11	אימונים	4	18-11-07 21:26

04-03-13, 11:33	#2
returnix חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של returnix הודעות: 142	הרוב ימליצו לך על ss , והאמת גם אני [אני באמצע שלו] ממליץ לך על ss אחי. [אם אין לך כמה פלטות על כל אחד מהמוטות, ואין לך כי אתה לא עושה סקוואט ודדליפט] בקיצור תעשה ss, ואם אתה ממש מתנגד לך על fbw בערך: סקוואט 3x6-8 דדליפט 1x5 מתח 3xmax פרס 3x6-8 לחיצת חזה 3x6-8 מקבילים 3xmax יד קדמית 3x10 תעלה כל אימון משקלים, ותעבוד בטכניקה טובה [סתכל בסרטונים ביוטיוב]

04-03-13, 14:28	#4
Hades חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2012 צפה באלבומי התמונות של Hades הודעות: 15	כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ עם את הכתפיים והיד האחורית בעיקר ואז יהיה לך פחות כוח לעשות את השאר ואתה עובד על הגב אתה מאמץ תיד הקדמית ככה שאני הייתי ממליץ לך לעשות a חזה, רגליים, יד קדמית וb גב, כתפיים, יד אחורית

04-03-13, 16:39	#8
Shuhar חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של Shuhar הודעות: 50	1)אני לא יודע ולא רוצה לדעת לעשות סקוואט אם אני יחליף את הסקוואט בלג פרס זה יהיה בסדר? זה יהיה בסדר, אבל היתרונות של סקוואט הם לא רק בפיתוח הרגליים וחבל כי בלג פרס רק הרגליים שלך יעבדו 2)רשום זמן מנוחה בין דקה לדקה וחצי ואני מחכה בין 30~50 שניות.. זה בסדר? לא, אתה עובד על מסה, אם לא תנוח מספיק זמן השרירים שלך לא יתאוששו ולא תוכל להרים אותם משקלים בסט שאחרי, ואתה תאבד על כך גירוי לשריר 3)כשאני אתחיל את התוכנית הזאת אני יתחיל לקחת קריאטין ולפי מה ששמעתי קריאטין גורם לכוח אז אני יכול להוריד את הטווחי חזרות 6 ולעשות 8+ במקום? אל תעשה דברים בגלל שמועות, תלך ותקרא ותלמד מזה קריטיאין ומה זה נותן. זה בטח לא משנה את הטווח חזרות של האימון שלך 4)רשום לעשות 4x10 ותגיד שאלתי את עצמי איך זה הגיוני?? הרי בכל סט אתה צריך להביא את עצמך למקסימום מאמץ אז אחרי מקסימום מאמץ איך אתה תצליח אותו משקל ואותו חזרות?? זה כמו שאני יגיד לך תעשה שכיבות שמיכה מקסימום ואחרי דקה תעשה אותו מס' שעשית בקסימום זה לא הגיוני.. יפה אמרת... צריך לנוח יותר בין הסטים... גם אין כל כך חשיבות לסט הרביעי בעיקר כשזה לא התרגיל היחיד שלך לאותו שריר.

04-03-13, 19:01	#10
ta31 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2012 צפה באלבומי התמונות של ta31 הודעות: 137	אז אפשר לשנות את כל התרגיל ל4 סטים? (כלל סט ראשון חימום)? ואם אני אחכה דקה דקה וחצי אני יצליח להרים שוב את אותו משקל? או שבעצם לא צריך להגיע למקסימום בסט הראשון אלה רק בסט האחרון?0.0

04-03-13, 23:20	#12
שאקד חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של שאקד הודעות: 139	ואללה אני רק ממליץ לך לשנות את הסדר ל: A: חזה יד אחורית רגליים b: גב כתפיים יד קדמית כל השאר נראה בסדר וממליץ במאסה 3 סטים 8 חזרות לא יותר

05-03-13, 06:39	#14
ta31 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2012 צפה באלבומי התמונות של ta31 הודעות: 137	תודה לכולם אפשר לנעול.=]