|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
05-11-13, 00:26
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
הכנות לתחרויות סיבולת ואיירונמן.
לאור בקשה של gorneo אני אפרט קצת על ההכנות שלי לתחרות. אני מקווה שזה יעניין עוד חבר'ה כאן...
קודם כל נתחיל במי אני: קוראים לי טל, בן 18, לפני גיוס במרץ ליחידה קרבית. נתונים: 1.77, 70 ק"ג, א.ש 9-10. שיאים אישיים בריצה: 2000: 6:07. 10,000: 38:20 ממרץ, בכושר של היום אני מאמין שאני מתקרב ל 37 נמוך. שחייה: 50 מטר:28:00. 1500: 17:40. אופניים: לא אומר הרבה... מטרות קרובות: חצי מרתון בית שאן (אליפות ישראל) להתקרב ואולי לרדת משעה וחצי, להתברג לשלישייה הראשונה בקטגורייה (עד גיל 19). מירוץ סיני: מירוץ ביתי, רץ כאימון לכיף 3 ק"מ, מסלול עם עליות, לרדת מה10 דקות. ישראמן ינואר 2014, תחרות איש הברזל של ישראל, מקצה החצי.ניסיון בעיקר. התברגות גבוהה בקטגוריה (18-24) תהיה בונוס גדול. הישראמן ידוע בקושי שלו ובחר לאחת מעשר תחרויות הסיבולת הקשות בעולם. התחרות בהרי אילת והקושי שלה הוא בעיקר בגלל הטיפוסים המטורפים ברכיבה ורוחות חזקות במיוחד. 1 למרץ, איירונמן ניו זילנד כנראה, תלוי במצב. יש חבילה והרשמה, במידה ולא אשתתף מתכנן למכור. אז ככה, התחלתי לשחות בגיל צעיר מאוד עד גיל 15 בערך, התברגתי גבוה הרבה פעמים באליפות ישראל, פרשתי כי היה נמאס לי מהמונוטוניות של הספורט הזה והאימונים בעיקר.לא הייתה יותר מוטיבציה. בין גיל 15-17 לא עסקתי בכלל בספורט אירובי והתאמנתי בחדר כושר, לא משהו רציני, תוכניות פיצולים שמבוססות על תרגילים מורכבים בעיקר. בגיל 17 התחלתי בתחרויות טריאתלון וריצה. קצת על האיירנמן: תחרות איש ברזל היא פשוט טריאתלון ארוך שמורכב משחייה של 3.8 ק"מ של שחייה, 180 ק"מ של רכיבת נגד שעון על אופניים (אסור "לשבת" על המתחרה שלפנייך ולעשות פעולה שנקראת drafting שבה מי שרוכב מלפנייך חוסם לך את הרוח ואתה יכול לרכוב באותה מהירות כמו שלו ב20-30% פחות מאמץ), וריצת מרתון, 42.2 ק"מ. במה שונה בעיקר התחרות מטריאתלונים רגילים: כמו שציינתי, הdrafting אסור, התחרות מבוססת הרבה פחות על מהירות אלא על סיבולת ויכולת לשמור על מהירות מסויימת לזמן הכי ארוך שאתה יכול. התחרות מתבצעת בדופק הרבה יותר נמוך והמשתנה הכי קריטי לדעתי: תזונה. התחרות קמה ונופלת על תזונה. אני אתחיל מהתזונה שלי: אין לי תפריט מובנה, המון המון מהכל. לא מגביל את עצמי בסוג האוכל, והרבה פעמים דוחף אוכל. (ברכיבה של 5 שעות מורידים 4000 קלוריות בערך). תזונה של תוך כדי אימונים: ג'לים עם קפאין וסוכר זמין, בננות, לחם קל עם ריבה, נוזל איזוטוני (רמת מלחים שווה לגוף בשביל להחזיר את מה שנאבד בזיעה) וכדורי מלחים של salt stick שמונעים התכווצויות וheat stress. האימונים: אני מאמין שאין נוסחת קסם באימונים, לכל אחד יש את מה שמתאים לו והתוכניות ברובן מבוססות על פרוגרסיביות, הקילומטראז' השבועי עולה. המפתח באימונים הוא התאוששות טובה ובנייה של בסיס אירובי רחב לצד מהירות. אני מתאמן בכל אימון לפי דופק מכיוון שלכל אימון יש את המטרות שלו. קצת על טווחי דופק: 50-60%: קל , התאוששות בסיס אירובי , נפח 60-70% : בסיס אירובי , נפח קצב טמפו , סף אנארובי 70-80% : בסיס אירובי , נפח קצב אישי , טמפו אימון סף אנארובי הפוגות נרחב 80-90% קצב טמפו , סף אנארובי משחקי מהירויות , הפוגות נרחב 90-100% הפוגות נרחב מהירויות , הפוגות עצים האחוזים מהדופק המקסימלי נקראים גם zone. לפיכך יש zone1-zone5. המטרה באיש ברזל היא להתחרות בzone 3, ומה שאתה עושה בעצם באימונים זה משפר את הzone3 שלך על מנת להיות הכי מהיר באחוז דופק הזה. זאת אמרת, להגדיל את הבסיס האירובי שלך על מנת להחזיק לזמן הארוך ביותר מהירות מסויימת שאתה רוצה לשפר אותה באימונים. תוכנית האימונים: קצת קשה לכתוב תוכנית אימונים מכיוון שכמו שכבר אמרתי, תוכנית האימונים משתנה משבוע לשבוע והיא הדרגתית.ישנם אימונים שנשאים כמו שהם וישנם אימונים שבהם אני עולה בזמן. כעיקרון ישנן כמה השקפות וכל אחד מתאמן לפי מה שנוח לו אבל התוכנית שלי מבוססת על זמן ולא על קילומטרים. אני אכתוב את התוכנית אימונים שלי כמו שהיא נראית השבוע ואני אשתדל לתאר אותה לפי איך שתראה בהמשך. יום א': אימון ריצה. אימון מהירות. אימון שמבוסס על הפוגות, כשהסט המרכזי מבוסס על אימון בדופק של zone 5, בדופק גבוה שמשפר את הכוח המתפרץ, מהירות, והסף חומצת חלב. האימון מתבצע בקבוצת הטריאתלון שלי, בכביש, מסלול מעגלי של 550 מ'. 3 סיבובי חימום. 3*3 סיבובים. סט ראשון-קצב בינוני, טמפו. סט שני- קצב מהיר 80-85%. סט שלישי- all out, כל הכוח. 2-3 סיבובי שחרור. סה"כ: 8.25 ק"מ. יום שני: רכיבה. שעתיים וחצי רכיבה בzone2-3, להשתדל שהיא תהיה שטוחה, רכיבה די קלה. יום שלישי: אימון ריצה, מהירות. 3 סיבובי חימום. 5 סיבובים עם הפסקה בין אחד לאחד. מתגבר מהראשון לחמישי. 2-3 סיבובי שחרור. 5.5 ק"מ בערך. אימון שחייה: 3-4 ק"מ, סט מרכזי 3-4*400 מטר, 10*100 בקצבים משתנים כשהדגש במרחקים של ה400 הוא על טכניקה ויעילות. יום רביעי: שעתיים רכיבה, לא אכפת מהדופק ברכיבה כל כך, 45 דקות ראשונות חימום, בעיקר סיובי רגליים בהילוכים נמוכים, הדגש באימון הוא על טיפוסים, לחיפאים שביננו העלייה המועדפת היא העלייה של נשר הישנה שהיא העלייה הקשה באיזור לדעתי, 6 ק"מ, לטפס אותה בין 1-2 פעמים כשהדגש הוא לטפס אותה די חזק אבל לא בכל הכוח, zone 4. יום חמישי: אימון שחייה 3-4 ק"מ דומה מאוד לאימון ביום שלישי. חוזר הביתה, אימון רכיבה על הטריינר (מכונה שאתה מחבר את האופניים אלייה, היא עובדת על מגנט שיוצר התנגדות ומדמה רכיבה בכביש מבלי לצאת מהבית, יתרון של נוחות, ניטור קל של האימון, לא חייבים לצאת מהבית, אפשר לרכב מול הטלוויזיה והמזגן, לא חייבים לתזמן שעות אור, אין רמזורים, חסכון בזמן ולוגיסטיקה מסובכת של יציאה לכביש, והיתרון הכי גדול: לא תמיד יש לי זין לצאת מהבית). רכיבה של שעה וחצי, קלה, התאוששות zone1. יום שישי: ריצת נפח, zone3, כרגע שעה ו35 דקות. תגיע עד שעתיים. עלייה של עשר דקות בשבוע. דגשים בריצה: טכניקה יעילה!!!, הימנעות מפציעות. יום שבת: רכיבת ארוכה, 3-5 שעות, רכיבה חזקה יחסית, temp,בזון 4. מיד אחרי הרכיבה, 45 ד- שעה ריצה קלה. zone 2-3. סה"כ: 4 אימוני ריצה. 4 אימוני רכיבה 2 אמוני שחייה בשבוע. בשיא של תוכנית האימונים (חודש לפני התחרות) הריצה תגיע לשעתיים בריצת נפח. אימוני המהירות יישארו אותו הדבר. השחייה אותו הדבר. הרכיבה תגיע ל12 שעות שבועיות. הנקודת מפתח הכי חשובה בריצה: טכניקה, עם טכניקה נכונה אפשר לשמור על מהירות גבוהה ויעילות בלי בזבוז אנרגייה. גם בשחייה מן הסתם. אני מקווה שנגעתי ברוב הנקודות. אם יהיהו שאלות ספציפיות אני אשמח לענות עליהן. נערך לאחרונה על ידי טלסביון, 05-11-13 בשעה 00:31. |
|
|
|
05-11-13, 00:30
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
שכחתי לציין שבין האימנוים אני דוחף תוכנית כוח של fbw מבוססת תרגילים מורכבים ומשקל גוף, 3 פעמים בשבוע, בבית, לפני אימוני האירובי.המטרה היא לשמור על כוח של הcore ולא היפרטרופיה.
עוד נקודה חשובה, התוכנית אימונים גמישה, יש ימים שאני מרגיש רע ושלא התאוששתי מאימון קודם או שאני תפוס ואני מתאים את האימון ליכולת העכשווית שלי, זה עושה רק טוב מכיוון שהשיפור בא לאחר התאוששות ואפשר להגיע לאימון יתר ממש כמו באימוני כוח. |
|
|
|
|
05-11-13, 00:37
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
עוד על תזונה במהלך אימונים ותחרויות:
אין כלל אצבע, כל אחד מכיר את הגוף שלו אבל אני שותה בערך ליטר בשעתיים, ומשתמש בכדור מלח וג'ל כל 45 דקות עד שעה. כל אחד ואיך שהגוף שלו מגיב ומה שהוא מרגיש שהוא צריך. |
|
|
|
|
05-11-13, 14:58
|
#4 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2012
הודעות: 268
גיל:: 22
חדר כושר: אולימפוס עם האלים
|
יפה כול הכבוד!
רק מוזר לי שעם 6:07ב-2000 אתה עושה 10 ק"מ "רק" ב38:20,אני בדיוק לפני שחרור עשיתי 6:48 ב2000 והייתי עושה 10 ק"מ ב36:37 ויש קשר ישיר כי אני זוכר שאחד חרטט(היה מדובדבן הבחור העיפו אותו על טיל אגב מהתחרות ,הכנות לתחרות צהל) שהוא עשה ספרינט בככה וככה שניות ואז הכול היתברר כשהוא עשה 2000 בהרבה יותר זמן מהמצופה האדם שהעיף אותו אגב כרגע קצין כושר בין 3 המובילים בצהל בתחום(אם אני לא טועה בשחרור שלי הוא היה קצין כושר של בית הספר לקצינים)
__________________
MR.oLYmPuS |
|
|
|
|
05-11-13, 16:26
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
ציינתי שהתוצאה ב10 ק"מ היא לא עכשווית, היא מלפני 8 חודשים ומאז השתפרתי מאוד גם בריצה ובעיקר ברכיבה.
לא הבנתי את הסיפור על החייל, אתה מתכוון לספרינט טריאתלון?. איפה שירתת דרך אגב? |
|
|
|
|
05-11-13, 16:36
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
כל הכבוד... מועיל מאוד!
בהצלחה.
__________________
 "]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
05-11-13, 16:41
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה!
|
|
|
|
|
06-11-13, 00:57
|
#8 | |
|
השמן מהקרוספיט
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,035
כללי:: סרסור שטני
גיל:: יותר מ 19
עוסק ב:: בגופות
  |
ציטוט:
אתה חייב לעבוד עם משקל, אתה חייב שהשלד שלך יתחזק מעומסים חיצוניים, לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט ודד ליפט, חייב. היפרטרופיה לא תיהיה לך כי אתה לא אוכל בשביל לעלות במשקל, אבל אם הגוף שלך יהיה חזק יותר אז יהיה לו קל יותר לסחוב את עצמו .
__________________
yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט  הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243 |
|
|
|
|
|
06-11-13, 02:57
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
06-11-13, 09:14
|
#10 |
|
השמן מהקרוספיט
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,035
כללי:: סרסור שטני
גיל:: יותר מ 19
עוסק ב:: בגופות
|
לאכול ולישון נכון, שוב פעם, אם בתוכניות של הרמת משקולות (wl) יש 4-5 פעמים בשבוע סקוואט לrm1
ואז עוד סנאץ וקלין גרק לrm1 ואנשים מתאוששים, כן בהתחלה זה חרא זה קשה זה כואב אבל אנשים עושים את זה, אז אתה גם יכול לעשות את זה, מה גם שכל האירובי תורם להתאוששות. בנוסף, תוכנית האימונים שלך אמורה להיות בנויה על סייקלינג, לגרום למישהו להיות חזק לוקח הרבה זמן, להכניס מישהו לכושר זה 2-3 חודשים, אתה יכול לשמור על 2 אימוני נפח גדולים בשבוע + 2-3 אימוני עצימות (משולבים עם ריצות של 2-5 ק"מ בקצב גבוה) ו2-3 חודשים לפני המירוץ לשנות את היחס ככה שיהיה לך נפח יותר גדול של ריצה שחייה אופניים ורק 1-2 אימוני עצימות גבוהה מאוד אבל נפח נמוך ממש 3*3 סקוואט 3*3 דד ליפט 3*3 לחיצת כתפיים 3*8 מתח פעמיים בשבוע עם משקלי 85% מRM1 שלך, ואתה תתאושש יפה אבל כל הגוף שלך יהיה חזק יותר ומגורה עצבית. תחשוב, אולי תנסה, ומקווה שישפר אותך.
__________________
yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243 |
|
|
|
|
06-11-13, 10:27
|
#11 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
הומי, עם כל הכבוד ולמרות הכל יש כבוד אני חושב שאתה טועה,
הבן אדם פה מתאמן לתחרויות שהבסיס שלהם הוא יותר אירובי, אז נכון שאתה צודק שאם הוא יהיה יותר חזק יהיה לו יותר קל כביכול, אבל לשנות תוכניות אימונים בצורה כזאת יכול לפגוע במטרה שלו, אצל בן אדם שמתחרה הספורט הוא רק אמצעי לקדם מטרה ואם המטרה שלו היא לנצח הוא צריך לנצל כל פסיק באימון לטובת זה. לדעתי תוריד אימוני כוח לפעמיים בשבוע, מה שכן תעלה את המקסימום של כל אימון, תעשה בעיקר תרגילים מורכבים בצורה מאוד מאוד אגרסיבית [אימוני כוח] נגיד: סקוואט 5x5 בנץ 5x5 דד ליפט 5x5 פרס [כתפיים] 5x5 מתח עם משקל 5x5 וקצת בטן בסוף 5x25. נראה לי שזה ייתן לגוף יותר התאוששות מ3 פחות עצימים בשבוע. ועכשיו אני הולך להגיד משהו מרוכב מזדמן לרוכב רציני, למה שלא תעשה פחות רכיבה בטווחי זמן יותר גדולים?? אתה רוכב 3 פעמים בשבוע? תהפוך את זה ל2 לטווח זמן יותר גדול, נגיד במקום שעה שעתיים. ותשתדל למרות שקשה לדחוס קצת אימונים בימים, ככה האינטנסיביות הכללית היומית עולה ואם תדחוס מספיק תעשה לך יומיים מנוחה שבועיים , יום באמצע השבוע ויום בסופ"ש או מתי שנוח לך. [וספרתי אימונים זה אמור להסתדר אם מתאמצים מספיק.... ] עם יותר נפח יומי ויותר ימי מנוחה לדעתי אתה גם תתחזק במישור האירובי וגם במישור האנאירובי, מה שייתן לך על הדרך גם יותר כוח... בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
06-11-13, 11:47
|
#12 | |
|
השמן מהקרוספיט
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,035
כללי:: סרסור שטני
גיל:: יותר מ 19
עוסק ב:: בגופות
|
ציטוט:
 לצורך העניין בזה אני מתעסק, בקרוספיט "מקצועי" מתאמנים בסייקלים, רוב השנה הדגש על כוח, ו2-3 חודשים לפני הgames, מורידים נפח מהכוח ומעלים במטקונים בשביל לשפר את היכולת האירובית, אצלו המצב טיפה שונה אך עדיין דומה בגלל שהוא מתאמן לתחרויות ספציפיות ולא כל שבוע דופק איירונמן או מרתון, אני לא מצפה שיגיע למשקלים של 250-300% משקל גוף, אבל לעשות עם 150%-100 משקל גוף דד / סקוואט ו75% בפרס ל3*3 ממש לא יפגע לו בהתאוששות.
__________________
yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243 |
|
|
|
|
|
06-11-13, 16:59
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
06-11-13, 17:02
|
#14 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
יש למספר האימונים סיבה שלא התעמקתי בה עד היום כל כך באמת אבל אני יודע שלא רק הסה"כ השבועי (שעות וקילומטראז') חשוב, אני אשאל את המאמן שלי אתץ הסיבה המדעית וככה אני לא אצא טמבל ותהיה לי תשובה רצינית לתת לך. בנוגע להתאוששות, מנוחה אקטיבית עובדת עליי יותר טוב ממנוחה כללית. ברור שהגוף צריך מנוחה כללית מדי פעם ומנוחה כזאת אני עושה פעם בחודש בערך ליומיים. |
|
|
|
|
|
06-11-13, 17:16
|
#15 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
אז אתה רוצה להגיד לי שאתה מתאמן כל יום?
נשמע לי מסיבי בצורה רצינית, שהייתי יותר צעיר יצא לי כמה שבועות של אימונים כל יום אבל אחרי בערך שלושה שבועות לא הייתי מסוגל יותר ונחתי איזה 4 ימים רצוף, משם הרעיון של לפחות יום אחד אם לא יומיים מנוחה בשבוע...
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
06-11-13, 18:29
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
ברור שזה עומס, המטרה היא להעמיס על הגוף, לעשות taper ולהגיע בפיק לתחרות.
זה לא שהגעתי לווליום כזה פתאום, בגל 13 כבר הייתי שוחה 8 פעמים בשבוע. דרך אגב יחסית לספורטאי סבולת אחרים שמתכוננים לאיירונמן אני מתאמן בווליום נמוך מאוד. |
|
|
|
|
07-11-13, 16:02
|
#17 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
יפה, גילית לי כמה דברים חדשים.
בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
11-11-13, 23:10
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
כשאתה מתאמן לענפי סיבולת בהחלט אין צורך להעמיס בקטע של משקולות, מספיק אפילו לתת אימון כבד, קצר ואינטנסיבי אחד בשבוע מתרגילים מורכבים ובסיסיים. אם תנסה להתאמן כבד 3 פעמים בשבוע ועוד תתמיד בכל המערכת המפחידה הזאת של הטריאתלון (אותי אישית זה מפחיד חח) - אני לא יודע כמה זמן תחזיק מעמד. לא צריך לו"ז שבועי מלא של אימוני משקולות כדי שהשלד יהיה חזק בצורה סבירה.
יתרה מכך, אני אוסיף שאני בעד אימוני משקולות בכל ענף, אבל בתאכלס הקטע פשוט מאד - אם תעמיס ותתעייף באימוני משקולות, אימוני הטכניקה והסיבולת שלך ייפגעו. תחליט מה יותר חשוב לך. אי אפשר להיות גם טריאתלט וגם משקולן.
__________________
|
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| הכנות אחרונות לקראת המכון. | avishav1 | תזונה ותוספים | 7 | 03-05-09 17:57 |
| שאלה| בקשר לתחרויות ארציות/עולמיות | SHAY79 | פיתוח גוף תחרותי | 9 | 08-03-09 01:15 |
| שאלה בקשר לתחרויות בארץ | WRATH | פיתוח גוף תחרותי | 3 | 20-08-08 19:47 |
| מי הנציגים לתחרויות גילאי 19-21? ופווארליפטינג.. | papoose8 | פיתוח גוף תחרותי | 0 | 14-08-07 16:34 |
| קוין לברון חוזר לתחרויות פיתוח הגוף . | טל יואב | פיתוח גוף תחרותי | 34 | 03-07-07 07:17 |
תצוגה לינארית
