לוג חדש שלי!!

[Nimrod]

אוקי אז ככה, סיימתי את החיטוב, לא הגעתי לריבועים שחשבתי עליהם, לקראת הקיץ אני אסיים, רק הורדתי את העודפי שומן שהציקו לי בגינסים ובבטן, הגב ניהיה מחוטב (גם הידיים יותר מחוטבות), בבטן התחתונה עוד לא נפתרתי מהשכבה, אבל לקראת הקיץ הבא אעשה הכל.
עד הקיץ אני עושה מסה די נקייה - תפריט שנוח לי עם 1900 קלוריות - (100 מעל התחזוקה).
אני הולך להחליף תוכנית אימונים כל שבועיים, בנתיים אני מתחיל עם תוכנית fbw בלי רגליים (אני לא יכול לאמן רגליים בנתיים), התוכנית היא כאילו יומים בשבוע התמקדות על חזה וגב ויום בשבוע אני עושה בעיקר את השרירים הקטנים ומתחזק את החזה והגב.
אני מקווה שאצליח להתאושש מ5 סטים לשריר גדול בfbw, נראה....

FBW:

יום שלישי:

לחיצת חזה 3x4-6

לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 2x8

מסור 3x4-6

מתח 3x3

לחיצת כתפיים 2x10-12

חתירה בעמידה 2x10-12

יום חמישי:

לחיצת כתפיים 4x4-6

חתירה בעמידה 4x4-6

לחיצה צרפתית 4x8

כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 4x6

לחיצת חזה 2x10-12

מסור 2x10-12

יום שבת:

לחיצת חזה 3x4-6

לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 2x8

מסור 3x4-6

מתח 3x3

לחיצת כתפיים 2x10-12

חתירה בעמידה 2x10-12

כמו כן אני מאוד חלש, אז בבקשה להגיב על ההתקדמות במשקלים ולא על המשקלים.
היום יהיה אימון ראשון. בהצלחה לי.

[igorek]

עם 100 קלוריות מעל התחזוקה אתה לא תתקדם לשום מקום.

[Antonator1]

נכון, מסה זה מינימום 300 - 400 מעל התחזוקה, 100 מעל התחזוקה זה מאזן שלילי\נייטרלי כי אתה מתאמן ושורף את ה - 100 קלוריות האלו וכך מגיע אולי אפילו למאזן שלילי.

אין דבר כזה תפריט שנוח. נכון, לא נוח לי לאכול איזה 3400+ קלוריות ביום, אבל מה לעשות, מסה זו מסה.

[Daniel-Barak]

התוכנית נראית טובה בהחלט
תוסיף קלוריות לתפריט, כמושנאמר פה, אבל בגלל שלא מזמן סיימת חיטוב, תעלה לאט לאט. 250 קלוריות מעל התחזוקה, מינימום, וככל שהזמן יעבור תעלה

[Nimrod]

בקשר לתזונה - רק יצאתי מחיטוב, עוד שבועיים אוסיף איזה 200 קלוריות, כמו כן אני מאמין שאם אני מקפיד לאכול נכון (אני אוכל מאוד נכון) ומספיק חלבון והכול אני אשתפר.
בקשר לאימונים - שמתי לב שבתוכנית אני נוטש את ה8 חזרות לגמרי, אני אערוך אותה ואוסיף קצת, נראה איפה..

תודה לכולם אני הולך להתאמן עוד רבע שעה ותצפו לעידכון

[Nimrod]

עידכון אימון ראשון ה6.1.2007:
לחיצת חזה - 47.5 קילו
שיפוע חיובי - 19 קילו (כל דאמבל 19 קילו לא ביחד - 8 חזרות).
מסור - 27.5 קילו (הרבה זמן לא עשיתי את התרגיל ודווקא הלך לא רע).
מתח - bw
לחיצת כתפיים - 12.5 קילו (כל יד, עשיתי 12 חזרות ויכלתי יותר)
חתירה בעמידה - 27 קילו (10 חזרות, פעם ראשונה בחיים שאני עושה את זה).

החלטתי להוסיף עוד 100 קלוריות לתפריט ל2000, כי גיליתי שהתחזוקה שלי 2000.
(הbmr שלי 1500 נכפיל ב1.2 אקטיביות זה 1800 נוסיף איזה 300 קלוריות אפקט תרמוגני של המזון - 2100 קלוריות).

[Bullet]

מה זה ה5 סטים לשריר גדול?!?!
ותשכח מהאפקט התרמוגני.

[P-a-n-1-c]

לדעתי כדאי לך לעבוד עם המכונה הזאת של המתח על מנת להשתפר
3 חזרות עם משקל גוף זה לא הכי טוב (בלשון המעטה), ועם המכונה אתה תשתפר לאט לאט.

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי Bullet

מה זה ה5 סטים לשריר גדול?!?!

בלי עבודה על רגליים, בלי עבודה על ידיים, עם טווחי חזרות 4-6 וזה גירוי של פעמים בשבוע כי פעם בשבוע הוא מקבל 2 סטים..
תסתכל על הסה"כ לא ספציפית.

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לדעתי כדאי לך לעבוד עם המכונה הזאת של המתח על מנת להשתפר
3 חזרות עם משקל גוף זה לא הכי טוב (בלשון המעטה), ועם המכונה אתה תשתפר לאט לאט.

תראה בכל מקרה אני רציתי לעבוד 4-6, בד"כ אני עושה 2 סטים של 3-5 חזרות, כתבתי 3 כי זה המינימום




בולט למה לשכוח מהאפקט התרמוגני?
bmr + tee + tef כמדומני

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Nimrod

בלי עבודה על רגליים, בלי עבודה על ידיים, עם טווחי חזרות 4-6 וזה גירוי של פעמים בשבוע כי פעם בשבוע הוא מקבל 2 סטים..
תסתכל על הסה"כ לא ספציפית.



תראה בכל מקרה אני רציתי לעבוד 4-6, בד"כ אני עושה 2 סטים של 3-5 חזרות, כתבתי 3 כי זה המינימום




בולט למה לשכוח מהאפקט התרמוגני?
bmr + tee + tef כמדומני

יום חמישי: יש לך רק 2 סטים לגב. אני מניח שחתירה בעמידה זה לא בנט-אובר-רוו, אלא חתירת עם מוט W לסנטר.
לשכוח מהאפקט הזה כי אני לא חושב שזה יהיה משמעותי עבורך.
מה, יש לך איזה 100-120 קל' TEF מחלבון, ועוד 60 גג מהפחממות והשומנים. ביחד זה 160-180, נו בחייך, מה אתה מתעסק בדקויות, אל תהיה קטנוני . וגם לכל בן אדם הTEF שונה. יש כאלו שאצלם זה קטן יותר. לפחות על כך קראתי.

ואתה לא עד כדי כך חלש, יש לי 2 חברים, אחד יא' ואחד יב' שהמשקלים שלהם בבנצ' יותר קטנים ממך, (עזוב שהם באים לחדכ פעם ב3 חודשים אבל לבן אדם בגילך אני חושב שזה סביר)

[Nimrod]

תפריט שלי קבלו אותו:

בוקר (7:40):

200 מל חלב 1 אחוז

70 גרם ברנפלקס

כדור אומגה 3

יוגורט 0אחוז יופלייט

10 גרם אגוזי מלך ללא קליפה

10 גרם זרעי פשתן

ביצה קשה

ביניים (11:40):

2 פרוסות לחם קל

100 גרם לבנה 5%

צהריים (3:40):

60 גרם חזה עוף אחרי בישול

160 גרם אורז לבן אחרי בישול

כדור אומגה 3

200 גרם עגבנייה

40 גרם חומוס

יוגורט 0אחוז יופלייט

אחרי אימון (19:20):

300 מל חלב 1 אחוז

כף אבקת חלבון

6 כפיות - 30 גרם סוכר ענבים

ארוחת לפני השינה (9:30)

120 גרם גבינת משק יעקובס

כדור אומגה 3

3 פרוסות לחם קל

150 גרם פלפל אדום

100 גרם מלפפון עם קליפה

200 גרם עגבנייה

כפית שמן זית

40 גרם חומוס

קלוריות: 2007

חלבון: 135

פחמימה: 206

שומן: 69.8

מבחינת תוספים אני לפני השינה לוקח סידן + מגנזיום + אבץ , אבקת חלבון, קריאטין לפני אימון 5 גרם והאומגה 3.


** ביום ללא אימון אני מוריד את החלב והסוכר ענבים שאחרי האימון ולוקח חצי כף אבקה בבוקר וחצי אח"צ.

[Bullet]

איפה קנית את הסידן והמגנזיום ואיזה סוג של תוספים זה?

[P-a-n-1-c]

מעט מאוד(!!!) ירקות.
ואתה שוקל ירקות??
ולמה כ"כ קצת סוכר ענבים אחרי אימון? :\

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי Bullet

יום חמישי: יש לך רק 2 סטים לגב. אני מניח שחתירה בעמידה זה לא בנט-אובר-רוו, אלא חתירת עם מוט W לסנטר.
לשכוח מהאפקט הזה כי אני לא חושב שזה יהיה משמעותי עבורך.
מה, יש לך איזה 100-120 קל' TEF מחלבון, ועוד 60 גג מהפחממות והשומנים. ביחד זה 160-180, נו בחייך, מה אתה מתעסק בדקויות, אל תהיה קטנוני . וגם לכל בן אדם הTEF שונה. יש כאלו שאצלם זה קטן יותר. לפחות על כך קראתי.

ואתה לא עד כדי כך חלש, יש לי 2 חברים, אחד יא' ואחד יב' שהמשקלים שלהם בבנצ' יותר קטנים ממך, (עזוב שהם באים לחדכ פעם ב3 חודשים אבל לבן אדם בגילך אני חושב שזה סביר)

מה רע? 2 סטים של 12 חזרות לגב מספיק בשביל לתחזק אותו ולשמור על המשקלים בטווחים הגבוהים (גם ככה פאדיחה באימוני ריקון גליקוגן המשקלים הנמוכים).

חחח אתה צודק, אני לוקח את בחשבון כ100-200 קלוריות ככה, 2000 קלוריות זה נראה לי כמות שאני אעלה איתה במסה עם הגנטיקה שלי.

כן ראיתי גם אני איזה אחד בן 25 במכון שאני יותר חזק ממנו, אבל סה"כ אני מאוד חלש יחסית לצורה שלי.

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי Bullet

איפה קנית את הסידן והמגנזיום ואיזה סוג של תוספים זה?

מזתומרת סוג?
את הכדורים האלו קניתי בחו"ל הנה פה:
http://www.vitaminshoppe.com/store/e...jsp?id=SL-1066

האמת שאני מפחד שיש התנגשות בין המגנזיום לסידן, פשוט אם אני לא לוקח את הכדור הזה יש לי דומס אז אני לוקח אחד כזה (מה שכתוב זה ל3 כדורים).
בחיטוב לקחתי 3.

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

מעט מאוד(!!!) ירקות.
ואתה שוקל ירקות??

1. כן זה מעט אני גם מוסיף איזה 30 גרם של עגבנייה בסנדויץ לבצפר, אני פשוט לא מחשב את זה ואין מה לעשות אני לא מתכוון לסבול.

2. לא, 200 גרם עגבנייה זה עגבנייה גדולה, 150 גרם פלפל אדום זה פלפל אדום גדול ו100 גרם מלפפון זה אחד קטן...

[P-a-n-1-c]

לאדע אני אישית אוכל בהרבה יותר קלוריות ממך ואוכל גם איזה 13 ירקות ביום..
ומה זה 40 גרם עגבניה? :):):):)

[Bullet]

אתה רוצה לתחזק את הגב ואתה עוד עושה 3 מתח בלבד?

[eliran767]

תגיד גבר מה הנתונים שלך גובה משקל וכו'?

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי Bullet

אתה רוצה לתחזק את הגב ואתה עוד עושה 3 מתח בלבד?

באימון שאני שם דגש על הכתפיים והידיים אני רוצה לתחזק אותו ולשמר או לשפר את הטווח חזרות הגבוה, בשאר הזמן חשוב לי שהוא יגדל, אני לא מבין מה אתה אומר בדיוק..

ד"א
אין שופט bb בעולם שיוריד לך נקודות על גב גדול מידי

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי eliran767

תגיד גבר מה הנתונים שלך גובה משקל וכו'?

גובה 165
משקל 65
אחוז שומן 13-14