הכנות לתחרויות סיבולת ואיירונמן.

[טלסביון]

לאור בקשה של gorneo אני אפרט קצת על ההכנות שלי לתחרות. אני מקווה שזה יעניין עוד חבר'ה כאן...
קודם כל נתחיל במי אני: קוראים לי טל, בן 18, לפני גיוס במרץ ליחידה קרבית.
נתונים: 1.77, 70 ק"ג, א.ש 9-10.
שיאים אישיים בריצה:
2000: 6:07.
10,000: 38:20 ממרץ, בכושר של היום אני מאמין שאני מתקרב ל 37 נמוך.
שחייה: 50 מטר:28:00.
1500: 17:40.
אופניים: לא אומר הרבה...
מטרות קרובות: חצי מרתון בית שאן (אליפות ישראל) להתקרב ואולי לרדת משעה וחצי, להתברג לשלישייה הראשונה בקטגורייה (עד גיל 19).
מירוץ סיני: מירוץ ביתי, רץ כאימון לכיף 3 ק"מ, מסלול עם עליות, לרדת מה10 דקות.
ישראמן ינואר 2014, תחרות איש הברזל של ישראל, מקצה החצי.ניסיון בעיקר. התברגות גבוהה בקטגוריה (18-24) תהיה בונוס גדול. הישראמן ידוע בקושי שלו ובחר לאחת מעשר תחרויות הסיבולת הקשות בעולם. התחרות בהרי אילת והקושי שלה הוא בעיקר בגלל הטיפוסים המטורפים ברכיבה ורוחות חזקות במיוחד.
1 למרץ, איירונמן ניו זילנד כנראה, תלוי במצב. יש חבילה והרשמה, במידה ולא אשתתף מתכנן למכור.

אז ככה, התחלתי לשחות בגיל צעיר מאוד עד גיל 15 בערך, התברגתי גבוה הרבה פעמים באליפות ישראל, פרשתי כי היה נמאס לי מהמונוטוניות של הספורט הזה והאימונים בעיקר.לא הייתה יותר מוטיבציה.
בין גיל 15-17 לא עסקתי בכלל בספורט אירובי והתאמנתי בחדר כושר, לא משהו רציני, תוכניות פיצולים שמבוססות על תרגילים מורכבים בעיקר.
בגיל 17 התחלתי בתחרויות טריאתלון וריצה.
קצת על האיירנמן: תחרות איש ברזל היא פשוט טריאתלון ארוך שמורכב משחייה של 3.8 ק"מ של שחייה, 180 ק"מ של רכיבת נגד שעון על אופניים (אסור "לשבת" על המתחרה שלפנייך ולעשות פעולה שנקראת drafting שבה מי שרוכב מלפנייך חוסם לך את הרוח ואתה יכול לרכוב באותה מהירות כמו שלו ב20-30% פחות מאמץ), וריצת מרתון, 42.2 ק"מ.
במה שונה בעיקר התחרות מטריאתלונים רגילים: כמו שציינתי, הdrafting אסור, התחרות מבוססת הרבה פחות על מהירות אלא על סיבולת ויכולת לשמור על מהירות מסויימת לזמן הכי ארוך שאתה יכול. התחרות מתבצעת בדופק הרבה יותר נמוך והמשתנה הכי קריטי לדעתי: תזונה. התחרות קמה ונופלת על תזונה. אני אתחיל מהתזונה שלי: אין לי תפריט מובנה, המון המון מהכל. לא מגביל את עצמי בסוג האוכל, והרבה פעמים דוחף אוכל. (ברכיבה של 5 שעות מורידים 4000 קלוריות בערך).
תזונה של תוך כדי אימונים: ג'לים עם קפאין וסוכר זמין, בננות, לחם קל עם ריבה, נוזל איזוטוני (רמת מלחים שווה לגוף בשביל להחזיר את מה שנאבד בזיעה) וכדורי מלחים של salt stick שמונעים התכווצויות וheat stress.
האימונים:
אני מאמין שאין נוסחת קסם באימונים, לכל אחד יש את מה שמתאים לו והתוכניות ברובן מבוססות על פרוגרסיביות, הקילומטראז' השבועי עולה.
המפתח באימונים הוא התאוששות טובה ובנייה של בסיס אירובי רחב לצד מהירות.
אני מתאמן בכל אימון לפי דופק מכיוון שלכל אימון יש את המטרות שלו.
קצת על טווחי דופק:


50-60%:
קל , התאוששות
בסיס אירובי , נפח
60-70% :
בסיס אירובי , נפח
קצב טמפו , סף אנארובי
70-80% :
בסיס אירובי , נפח
קצב אישי , טמפו אימון סף אנארובי
הפוגות נרחב
80-90%
קצב טמפו , סף אנארובי
משחקי מהירויות , הפוגות נרחב

90-100%
הפוגות נרחב
מהירויות , הפוגות עצים

האחוזים מהדופק המקסימלי נקראים גם zone.
לפיכך יש zone1-zone5.
המטרה באיש ברזל היא להתחרות בzone 3, ומה שאתה עושה בעצם באימונים זה משפר את הzone3 שלך על מנת להיות הכי מהיר באחוז דופק הזה. זאת אמרת, להגדיל את הבסיס האירובי שלך על מנת להחזיק לזמן הארוך ביותר מהירות מסויימת שאתה רוצה לשפר אותה באימונים.
תוכנית האימונים:
קצת קשה לכתוב תוכנית אימונים מכיוון שכמו שכבר אמרתי, תוכנית האימונים משתנה משבוע לשבוע והיא הדרגתית.ישנם אימונים שנשאים כמו שהם וישנם אימונים שבהם אני עולה בזמן.
כעיקרון ישנן כמה השקפות וכל אחד מתאמן לפי מה שנוח לו אבל התוכנית שלי מבוססת על זמן ולא על קילומטרים.
אני אכתוב את התוכנית אימונים שלי כמו שהיא נראית השבוע ואני אשתדל לתאר אותה לפי איך שתראה בהמשך.

יום א': אימון ריצה. אימון מהירות. אימון שמבוסס על הפוגות, כשהסט המרכזי מבוסס על אימון בדופק של zone 5, בדופק גבוה שמשפר את הכוח המתפרץ, מהירות, והסף חומצת חלב.
האימון מתבצע בקבוצת הטריאתלון שלי, בכביש, מסלול מעגלי של 550 מ'.

3 סיבובי חימום.
3*3 סיבובים.
סט ראשון-קצב בינוני, טמפו.
סט שני- קצב מהיר 80-85%.
סט שלישי- all out, כל הכוח.
2-3 סיבובי שחרור.
סה"כ: 8.25 ק"מ.
יום שני: רכיבה. שעתיים וחצי רכיבה בzone2-3, להשתדל שהיא תהיה שטוחה, רכיבה די קלה.
יום שלישי: אימון ריצה, מהירות.
3 סיבובי חימום.
5 סיבובים עם הפסקה בין אחד לאחד.
מתגבר מהראשון לחמישי.
2-3 סיבובי שחרור.
5.5 ק"מ בערך.
אימון שחייה: 3-4 ק"מ, סט מרכזי 3-4*400 מטר, 10*100 בקצבים משתנים כשהדגש במרחקים של ה400 הוא על טכניקה ויעילות.
יום רביעי: שעתיים רכיבה, לא אכפת מהדופק ברכיבה כל כך, 45 דקות ראשונות חימום, בעיקר סיובי רגליים בהילוכים נמוכים, הדגש באימון הוא על טיפוסים, לחיפאים שביננו העלייה המועדפת היא העלייה של נשר הישנה שהיא העלייה הקשה באיזור לדעתי, 6 ק"מ, לטפס אותה בין 1-2 פעמים כשהדגש הוא לטפס אותה די חזק אבל לא בכל הכוח, zone 4.
יום חמישי: אימון שחייה 3-4 ק"מ דומה מאוד לאימון ביום שלישי.
חוזר הביתה, אימון רכיבה על הטריינר (מכונה שאתה מחבר את האופניים אלייה, היא עובדת על מגנט שיוצר התנגדות ומדמה רכיבה בכביש מבלי לצאת מהבית, יתרון של נוחות, ניטור קל של האימון, לא חייבים לצאת מהבית, אפשר לרכב מול הטלוויזיה והמזגן, לא חייבים לתזמן שעות אור, אין רמזורים, חסכון בזמן ולוגיסטיקה מסובכת של יציאה לכביש, והיתרון הכי גדול: לא תמיד יש לי זין לצאת מהבית).
רכיבה של שעה וחצי, קלה, התאוששות zone1.
יום שישי: ריצת נפח, zone3, כרגע שעה ו35 דקות. תגיע עד שעתיים. עלייה של עשר דקות בשבוע.
דגשים בריצה: טכניקה יעילה!!!, הימנעות מפציעות.
יום שבת: רכיבת ארוכה, 3-5 שעות, רכיבה חזקה יחסית, temp,בזון 4.
מיד אחרי הרכיבה, 45 ד- שעה ריצה קלה. zone 2-3.

סה"כ:
4 אימוני ריצה.
4 אימוני רכיבה
2 אמוני שחייה בשבוע.

בשיא של תוכנית האימונים (חודש לפני התחרות)
הריצה תגיע לשעתיים בריצת נפח.
אימוני המהירות יישארו אותו הדבר.
השחייה אותו הדבר.
הרכיבה תגיע ל12 שעות שבועיות.

הנקודת מפתח הכי חשובה בריצה: טכניקה, עם טכניקה נכונה אפשר לשמור על מהירות גבוהה ויעילות בלי בזבוז אנרגייה.
גם בשחייה מן הסתם.
אני מקווה שנגעתי ברוב הנקודות. אם יהיהו שאלות ספציפיות אני אשמח לענות עליהן.