תכנית עלייה מסה

danielart · 06-08-10, 15:58

אני מתאמן כבר שנתייםם ולדעתי התוצאות לא בהתאם...
החלטתי להרשם לחדר כושר והמדריך שלי הציע לי תכנית לעלייה במסה..
נראה לי שהוא מזיין לי בשכל, ואני חייב לדעת אם אני צודק:
הוא אמר לי להתאמן 3 פעמים בשבוע
יום א'+ג'+ה'
לחיצת חזה על ספסל עם מוט - 4 סטים של 6 חזרות
מתח עם ווסט- 3 סטים של max חזרות
דחיקת רגליים במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חזרות
(כל התרגילים הללו מופיעים בכל אימון- גם ביום א',גם ב-ג' וגם ב-ה')

ובנוסף...
יום א'- 2 תרגילים לכתפיים
יום ב' -2 תרגילים ליד קדמית
יום ה'-2 תרגילים ליד אחורית
(3-4 סטים של 8 חזרות לכל תרגיל)

פעמיים בשבוע בטן וזוקפי גב...

נשמע לי ממש לא מקצועי מה דעתכם?
אני מסיים את האימון ממש מהר יחסית ולא מרגיש שמשהו פעל בכלל(ואני יודע כיצד לבצע נכון תרגילים)
אז אם לדעתם זה חארטה תוכלו להמליץ לי רק על כמה פעמים בשבוע להתאמן אם אני רוצה לעלות במסה? מה טווח החזרות והסטים? (ותרגילים מועדפים אם יש לכם משהו-לא חייב).

תודההההההההה מראש

מחכה לתשובה

SmokingSnake · 06-08-10, 16:08

התוכנית לא מאוזנת:
1. אין סיבה לעשות בנץ' פרס כל אימון
2. דחיקת רגליים במכונה זה תרגיל ליצני, אתה תגיע ל200 קילו מהר בלי תוצאות(עדיף 100 קילו סקוואט).

אם אתה רוצה תוכנית טובה לך על תוכנית כוח או AB מפוצל שכולל בתוכו תרגילים מורכבים(סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט) עם משקלים גבוהים בעליה הדרגתית מאימון לאימון וטווח חזרות נמוך.

אין סיבה להתמקד על שרירים קטנים(יד אחורית/ קדמית) אם אתה עושה תרגילים מורכבים
אם אתה רוצה יד אחורית חזקה תעשה דיפס, רוצה יד קדמית חזקה תתאים את המתח.

הרבה פה יאמרו לך לקרוא את starting strength של מארק ריפטו ולעבוד על פיה כי היא באמת תוכנית שאתה מעלה בה מאסה מדהימה.(יש פרוט עליה בכתבות באתר תקרא תחכים)

והכי חשוב במאסה זה לאכול, יש מאמר על זה תקרא בפורום אימוני כוח

IGOR · 07-08-10, 11:19

אתה מתאמן שנתיים והתוצאות לא בהתאם? מה אתה אוכל כל יום חרא?

06-08-10, 15:58	#1
danielart חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של danielart הודעות: 58 גיל:: 20 חדר כושר: VIM	תכנית עלייה מסה אני מתאמן כבר שנתייםם ולדעתי התוצאות לא בהתאם... החלטתי להרשם לחדר כושר והמדריך שלי הציע לי תכנית לעלייה במסה.. נראה לי שהוא מזיין לי בשכל, ואני חייב לדעת אם אני צודק: הוא אמר לי להתאמן 3 פעמים בשבוע יום א'+ג'+ה' לחיצת חזה על ספסל עם מוט - 4 סטים של 6 חזרות מתח עם ווסט- 3 סטים של max חזרות דחיקת רגליים במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חזרות (כל התרגילים הללו מופיעים בכל אימון- גם ביום א',גם ב-ג' וגם ב-ה') ובנוסף... יום א'- 2 תרגילים לכתפיים יום ב' -2 תרגילים ליד קדמית יום ה'-2 תרגילים ליד אחורית (3-4 סטים של 8 חזרות לכל תרגיל) פעמיים בשבוע בטן וזוקפי גב... נשמע לי ממש לא מקצועי מה דעתכם? אני מסיים את האימון ממש מהר יחסית ולא מרגיש שמשהו פעל בכלל(ואני יודע כיצד לבצע נכון תרגילים) אז אם לדעתם זה חארטה תוכלו להמליץ לי רק על כמה פעמים בשבוע להתאמן אם אני רוצה לעלות במסה? מה טווח החזרות והסטים? (ותרגילים מועדפים אם יש לכם משהו-לא חייב). תודההההההההה מראש מחכה לתשובה

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
עלייה במסה ללא עלייה באחוזי השומן בכלל	POPOIUY6Y	תזונה ותוספים	5	20-10-09 20:38
עלייה חדה מדי במשקל.	silver helmet	תזונה ותוספים	18	11-01-09 23:53
עלייה במשקל	SpitFire	תזונה ותוספים	0	07-10-07 15:29
עלייה במשקל	Idan_Ah0	תזונה ותוספים	11	02-10-07 10:16
האם עלייה במסת שריר מבטיחה גם עלייה בכוח?	doodi71	אימונים	13	09-09-06 11:41

06-08-10, 16:08	#2
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	התוכנית לא מאוזנת: 1. אין סיבה לעשות בנץ' פרס כל אימון 2. דחיקת רגליים במכונה זה תרגיל ליצני, אתה תגיע ל200 קילו מהר בלי תוצאות(עדיף 100 קילו סקוואט). אם אתה רוצה תוכנית טובה לך על תוכנית כוח או AB מפוצל שכולל בתוכו תרגילים מורכבים(סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט) עם משקלים גבוהים בעליה הדרגתית מאימון לאימון וטווח חזרות נמוך. אין סיבה להתמקד על שרירים קטנים(יד אחורית/ קדמית) אם אתה עושה תרגילים מורכבים אם אתה רוצה יד אחורית חזקה תעשה דיפס, רוצה יד קדמית חזקה תתאים את המתח. הרבה פה יאמרו לך לקרוא את starting strength של מארק ריפטו ולעבוד על פיה כי היא באמת תוכנית שאתה מעלה בה מאסה מדהימה.(יש פרוט עליה בכתבות באתר תקרא תחכים) והכי חשוב במאסה זה לאכול, יש מאמר על זה תקרא בפורום אימוני כוח

07-08-10, 11:19	#3
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	אתה מתאמן שנתיים והתוצאות לא בהתאם? מה אתה אוכל כל יום חרא?